L'esperto di dieta offre i suoi migliori consigli su come dire addio allo zucchero - per sempre
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È una scena familiare: la scatola di cioccolatini vuota, la lettiera di involucri di caramelle, i sentimenti di mai più, tinti di un desiderio nascosto di più. Non abbiamo bisogno che gli scienziati ci dicano quanto crea dipendenza dallo zucchero.
Ma ci sono modi per rompere l'abitudine allo zucchero e attenersi a una dieta senza zucchero, afferma il dottor Michael Mosley, creatore di il programma Fast800 .
Ecco quattro consigli facili da ricordare da lui e dal suo team medico per aiutare a sconfiggere la voglia di zucchero e attenersi a una dieta senza zucchero...
Suggerimenti per la dieta senza zucchero
Non deve essere difficile, basta seguire queste semplici e veloci regole per evitare le cose dolci e tenere a bada la voglia di zucchero.
1. Vai pieno di grassi
Scegli sempre l'opzione full-fat - low fat generalmente significa che tutte le cose buone sono state rimosse e sono state sostituite con zucchero e additivi. I prodotti ricchi di grassi ti faranno sentire sazio più a lungo e sono ottimi per una dieta senza zucchero.
2. Bevi acqua
Le bibite e i succhi di frutta contengono una grande quantità di zucchero. Se hai voglia di mescolare, prova l'acqua frizzante con una fetta di limone e un po' di cetriolo.
3. Leggi le etichette degli alimenti
Ci sono molte fonti di zuccheri nascosti ed è importante controllare l'etichetta per vedere quanto zucchero stai consumando. Potresti essere sorpreso di ciò che non puoi mangiare con una dieta senza zucchero, anche le graffette come il pane spesso contengono zucchero.
4. Cucina da zero
Se lo cucini da solo puoi essere sicuro al 100% che non stai consumando zucchero.
Raccomandiamo la cottura in batch e il congelamento in modo che non si sia tentati di barare quando si è stanchi alla fine della giornata.
Perché non provare la ricetta della torta di carote e cocco senza glutine e senza zucchero di Eric Lanlard per dare il via alle cose? O per qualcosa di salato che ne dici di questa ricetta di zuppa di zucca ripiena, ricca di dolcezza naturale?
5. Dormi di più
La mancanza di sonno aumenta i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che può portare a un aumento cronico della glicemia e all'insulino-resistenza, che a loro volta ci predispongono all'obesità. La privazione del sonno aumenta anche direttamente i livelli di grelina, un ormone che aumenta l'appetito e abbassa i livelli di leptina, un ormone che crea un senso di pienezza.
6. Prova la consapevolezza
Come abbiamo visto, il rapporto tra cibo e mente umana non è lineare. Anche all'interno del cervello stesso, dobbiamo far fronte a segnali contrastanti: i circuiti di ricompensa, stabiliti all'inizio della nostra vita, ci spingono a infilarci in cibi 2:1 da carboidrati a grassi, specialmente quando siamo stressati; il cervello anteriore, intanto, interviene per fare in modo che non ci buttiamo nell'oblio.
La mindfulness come pratica di benessere funziona perché la mente umana genera continuamente impulsi, alcuni dei quali sono utili, altri no. Eseguendo esercizi di consapevolezza quotidiana, i praticanti sviluppano la capacità di creare una certa distanza tra i suggerimenti della mente e la decisione di agire su di essi.
Perché lo zucchero crea dipendenza
La chiave per fermare le voglie e avere successo con una dieta senza zucchero è capire come funziona la dipendenza da zucchero. Fin dal primo morso, il consumo di cibo zuccherato innesca una cascata di eventi neurali che porta a un potente bisogno di continuare a mangiare.
Dopo aver mangiato zucchero, nel mesencefalo viene rilasciata la dopamina, uno dei neurotrasmettitori responsabili della sensazione di felicità. Ci sentiamo bene e il nostro desiderio di consumare più zucchero entra in gioco.
Gli studi hanno dimostrato che le catene neurali che trasmettono il piacere di mangiare zucchero sono molto simili a quelle attivate dalla cocaina e dall'eroina. Il neuroimaging ha mostrato somiglianze strutturali tra il cervello delle persone obese e quelle con forti dipendenze da droghe. E gli studi sui ratti hanno scoperto che quando ai roditori viene negato lo zucchero dopo un lungo periodo di dipendenza, mostrano sintomi simili all'astinenza da oppiacei, come il battito dei denti, il tremore della testa e le scosse delle zampe anteriori. Accidenti!
torta al cioccolato bianco e fondente
Le diete convenzionali spesso ci spingono a desiderare lo zucchero. Ti bloccano in uno stato di fame, spostando la tua attenzione verso, piuttosto che lontano da, cibi ipercalorici e carichi di zucchero. Per molti rompere la dieta diventa inevitabile e la loro dipendenza dallo zucchero peggiora.
Perché mangiare troppo zucchero fa male
Una crescente dipendenza dal cibo zuccherato presenta un effetto di 'sovraccarico di insulina'.
Se consumiamo costantemente zucchero, il corpo deve rilasciare insulina costantemente, per trasportare il glucosio nelle pareti cellulari. Ma i nostri recettori dell'insulina non sono progettati per funzionare continuamente. Per rimanere sufficientemente preparati per un segnale di insulina, hanno bisogno di tempi di inattività.
Senza di essa, diventano gradualmente desensibilizzate e quindi le cellule lottano per assorbire il glucosio. Ecco perché quando sei in sovrappeso, anche una normale porzione di cibo zuccherato non riesce a soddisfare, spingendoti a mangiare sempre di più.
Qual è la quantità giornaliera raccomandata di zucchero?
La quantità giornaliera raccomandata di zucchero per gli adulti non supera i 30 g di zuccheri liberi (circa 7 cucchiaini da tè) al giorno. Gli zuccheri liberi sono sia quelli che si trovano naturalmente nella frutta, nel miele e altro, sia quelli che vengono aggiunti a cibi e bevande. Quest'ultimo è, ovviamente, molto più facile da misurare. Sebbene non vedrai lo zucchero presente nel sistema di etichettatura a semaforo standard degli alimenti, generalmente si ritiene che il basso contenuto di zucchero sia inferiore a 5 g di zucchero per 100 g (controlla il retro del tuo prodotto).
Quali sono i migliori sostituti dello zucchero?
La buona notizia è che ci sono molte alternative allo zucchero raffinato, quindi puoi ancora ottenere quel colpo di saccarina, senza il senso di colpa associato. La stevia e lo xilitolo sono dolcificanti 'senza zucchero' derivati dalle piante, che hanno un basso contenuto di calorie e ne basta una piccola quantità per confezionare un grande colpo di dolcezza. Puoi trovarli spesso venduti in forma granulare e sono perfetti da aggiungere alla tua bevanda calda preferita o incorporare nella tua cottura. Il nettare di agave è anche un ottimo dolcificante naturale e ha un basso indice glicemico (GI), il che rende meno probabile che causi picchi di zucchero (sebbene questo non significhi ancora che puoi versare liberamente). Cospargilo su alcuni pancake senza zucchero o sulla tua ciotola mattutina di porridge.