8 allenamenti HIIT su tapis roulant per tutte le abilità e obiettivi di fitness

Gli allenamenti HIIT su tapis roulant sono ottimi per aumentare la resistenza e mescolare la tua routine di allenamento



telefono, cuffie, fitness tracker e bottiglia d

(Credito immagine: Getty)

Gli allenamenti su tapis roulant HIIT sono un ottimo modo per mescolare la tua routine di allenamento. Qui esploriamo i vantaggi degli allenamenti su tapis roulant HIIT, oltre a condividere otto allenamenti da provare nella tua prossima sessione in palestra.

Allacciandoti le migliori scarpe da corsa e camminare o correre su un tapis roulant sarà sempre benefico per la tua salute e forma fisica. Ma ci sono modi in cui puoi usare il tapis roulant a tuo vantaggio e portare i tuoi allenamenti a un livello superiore.

È qui che entrano in gioco gli allenamenti su tapis roulant HIIT, alias High-Intensity Interval Training. Sono ottimi sia per i corridori che per gli escursionisti, quindi non è necessario pesare camminare contro correre più.

Sappiamo che l'HIIT è tra i migliori allenamenti per bruciare molte calorie in un breve lasso di tempo. È uno dei i migliori esercizi per perdere il grasso della pancia , e nel complesso può aiutarti a perdere peso senza perdere muscoli. Ma ci sono ancora più vantaggi degli allenamenti su tapis roulant HIIT.

Oltre ad aiutarti a bruciare calorie, sono un ottimo modo per costruire forza e resistenza e migliorare la salute cardiovascolare. Proprio come gli allenamenti addominali per i corridori, gli allenamenti su tapis roulant HIIT possono anche aiutare i corridori a costruire la resistenza e migliorare la loro tecnica.

Ma questi allenamenti non sono solo per i corridori. Che tu sia nuovo nella corsa e stia appena iniziando il tuo divano a 5k viaggio, sei un maratoneta professionista o un appassionato camminatore, puoi personalizzare gli allenamenti in base alle tue esigenze. Simile al popolare allenamento a piedi 12-3-30, puoi aumentare lentamente il ritmo, il tempo e la pendenza del tapis roulant e monitorare i tuoi progressi utilizzando un'app di allenamento.

Cosa sono gli allenamenti su tapis roulant HIIT?

Gli allenamenti su tapis roulant HIIT comportano un riscaldamento completo prima di una serie di intervalli in cui si corre o si cammina a un ritmo o in pendenza predeterminato per un determinato periodo di tempo. Ripeterai spesso questo allenamento due o tre volte prima di un cooldown per recuperare.

Tapis roulant in una stanza grigia

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Cosa considerare quando si pianificano allenamenti su tapis roulant HIIT

Prima di iniziare, è importante ricordare che i tapis roulant possono variare enormemente nelle caratteristiche e nelle funzioni disponibili. Alcuni lag mentre provi ad aumentare e diminuire la tua velocità, quindi ti consigliamo di personalizzare il tuo allenamento tenendo conto di questo.



'A meno che tu non voglia padroneggiare l'arte di saltare su e giù da una cintura che si muove velocemente, il che non è raccomandato! allora probabilmente scoprirai che i tapis roulant sono più adatti a corse o camminate leggermente più lunghe di 90 secondi in più', afferma England Athletics l'allenatore della corsa Tom Craggs.

'Possono anche essere ideali per sessioni di 'tempo' più lunghe in cui si desidera mantenere un ritmo o un'intensità specifici in modo coerente per un periodo di tempo. Intervalli di tipo Tabata molto brevi non funzionano così bene sul tapis roulant a meno che non si disponga di uno dei modelli di fascia alta con un motore veloce e reattivo', aggiunge Tom.

Tuttavia, ciò non significa certamente che non puoi ottenere un buon allenamento su tapis roulant HIIT in meno di 30 minuti: devi solo essere consapevole dei limiti della macchina che stai utilizzando.

Dovrai anche considerare i ritmi della tua corsa ed è importante ricordare di non confrontarti con gli altri intorno a te: man mano che diventi più in forma, anche i tuoi ritmi cambieranno.

Se non sei sicuro di quali siano questi ritmi in questo momento, può essere utile dividerli in 'ingranaggi':

  • Ritmo di riscaldamento: una camminata veloce e una corsa leggera
  • Pace stabile: dovresti essere in grado di sostenere questo per 20 minuti o più e pronunciare una frase completa
  • Ritmo veloce: dovresti essere in grado di pronunciare poche parole in questa zona, ma non frasi complete
  • Ritmo massimo: questo dovrebbe sembrare uno sprint e sicuramente non ti farà venire voglia di parlare!

I migliori allenamenti su tapis roulant HIIT

1. Intervalli semplici

Una semplice sessione a intervalli è un ottimo allenamento su tapis roulant HIIT per principianti. Senti la tua strada in questo iniziando gli intervalli al tuo ritmo costante, ma, se ti sembra realizzabile, aumentalo al tuo ritmo veloce. Usa il tuo fitness tracker o una delle migliori app di allenamento per tenere traccia del tuo allenamento e monitorare i tuoi progressi.

  • Ritmo di riscaldamento per almeno cinque minuti
  • Due minuti e 30 secondi al tuo ritmo da costante a veloce
  • Un minuto e 30 secondi di camminata al tuo ritmo di riscaldamento
  • Ripeti cinque volte
  • Cooldown per almeno cinque minuti

2. Si ripete la camminata veloce in collina

Questo allenamento su tapis roulant di 30 minuti è un allenamento più continuo, quindi inizia a un ritmo costante, ma cerca di andare leggermente più veloce sulle pendenze più basse al 2% e al 3%. Man mano che diventi più in forma, puoi mirare ad aumentare leggermente il KPH o MPH sul tapis roulant ogni volta.

  • Riscaldamento per almeno cinque minuti
  • Inclinazione al 4%: camminata veloce/corsa per cinque minuti
  • Inclinazione al 2%: camminata/corsa veloce per cinque minuti
  • Pendenza al 5%: camminata veloce/corsa per cinque minuti
  • Inclinazione al 3%: camminata veloce/corsa per cinque minuti
  • Cooldown per almeno cinque minuti

3. Piramide

Questo è uno degli allenamenti su tapis roulant a intervalli più intensi. Ogni intervallo aumenta di un minuto fino alla cima della piramide, quindi torna di nuovo verso il basso. Puoi mantenere il tuo ritmo duro alla stessa velocità per tutti o mirare ad andare più veloce nelle ripetizioni a intervalli più brevi.

  • Riscaldamento per almeno 5 minuti
  • Un minuto di difficoltà, un minuto di recupero
  • Due minuti di difficoltà, un minuto di recupero
  • Tre minuti di difficoltà, un minuto di recupero
  • Quattro minuti di difficoltà, un minuto di recupero
  • Tre minuti di difficoltà, un minuto di recupero
  • Due minuti di difficoltà, un minuto di recupero
  • Un minuto di difficoltà, un minuto di recupero
  • Raffreddare

4. Ripetizioni a intervalli di 90 secondi

Un allenamento a intervalli comune, questo è un ottimo allenamento su tapis roulant per i corridori che desiderano aumentare la resistenza e la resistenza. È impegnativo, quindi preparati a sudare!

  • Riscaldamento per almeno cinque minuti
  • 90 secondi di ritmo costante
  • 90 secondi di ritmo veloce
  • Ripeti intervalli di 90 secondi da sei a 10 volte
  • Cooldown con corsa leggera/camminata veloce

5. Minuti di ripetizioni dure

Le ripetizioni minute e dure sono un ottimo allenamento sul tapis roulant per i corridori. Questa routine è difficile, ma ti farà aumentare la resistenza e migliorare la tua salute cardiovascolare. Man mano che diventi più in forma, puoi aggiungere una o due ripetizioni in più in questo allenamento.

  • Riscaldamento per 10 minuti
  • Un minuto al tuo ritmo migliore
  • Due minuti di corsa facile o camminata veloce
  • Ripeti sei volte
  • Cooldown per cinque minuti

6. Progressione HIIT

Questo allenamento HIIT sul tapis roulant è piuttosto intenso, ma è un ottimo allenamento da affrontare con obiettivi a lungo termine. Inizia con due serie di questo allenamento e poi aumenta gradualmente man mano che diventi più in forma, più forte e più sicuro di te fino a tre, quattro o anche cinque serie.

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  • Riscaldare accuratamente per 10 minuti
  • Tre minuti al tuo ritmo costante
  • Due minuti al tuo ritmo veloce
  • Un minuto al tuo ritmo migliore
  • Due minuti di camminata veloce o jogging per recuperare
  • Ripeti una volta
  • Cooldown per almeno cinque minuti

7. Colline dure

Questo è un allenamento molto adattabile: puoi fare tutto a un ritmo di camminata potente come un allenamento su tapis roulant a piedi, oppure puoi eseguirlo tutto a seconda del tuo attuale livello di forma fisica. Se hai poco tempo, esegui solo una serie o, se puoi, prova a ripetere l'intero allenamento due o tre volte.

  • Riscaldare accuratamente per almeno cinque minuti
  • 2% di pendenza per un minuto
  • 4% di pendenza per un minuto
  • 6% di pendenza per un minuto
  • 8% di pendenza per un minuto
  • 1% di pendenza per due minuti di recupero
  • 4% di pendenza per un minuto
  • 6% di pendenza per un minuto
  • 8% di pendenza per un minuto
  • 10% di pendenza per un minuto
  • 1% di pendenza per due minuti di recupero
  • Raffreddare per almeno cinque minuti

8. Power Walk sulle colline con recupero da jogging

Nelle parti più dure di questo allenamento in collina, camminerai e il tuo recupero sarà una corsa dolce senza dislivelli. Man mano che diventi più in forma e più sicuro con gli allenamenti su tapis roulant HIIT, puoi regolare il tuo ritmo di conseguenza e camminare o fare jogging più velocemente quando ti senti pronto.

  • Riscaldare accuratamente per 10 minuti
  • 1% di pendenza camminando a passo svelto per due minuti
  • 0% di corsa inclinata per due minuti
  • 2% di pendenza camminando a passo svelto per tre minuti
  • 0% di corsa inclinata per due minuti
  • 3% di pendenza camminando a passo svelto per quattro minuti
  • 0% di corsa inclinata per due minuti
  • 4% di inclinazione camminando a passo svelto per cinque minuti
  • 0% di corsa inclinata per due minuti
  • Cooldown per 10 minuti
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