C'è di più per migliorare la nostra materia grigia rispetto al Sudoku. Segui la nostra guida in tre passaggi per un cervello migliore in un mese...
I nostri cervelli sono un'incredibile opera di ingegneria. Dalla terza settimana di gestazione alla vecchiaia, la nostra materia grigia cambia continuamente. Le sue dimensioni aumentano di quattro volte prima di raggiungere l'età scolare e all'età di sei anni ha raggiunto il 90% del volume degli adulti. Il rovescio della medaglia è che il nostro cervello raggiunge le massime prestazioni tra i 16 e i 25 anni, dopo di che inizia il declino cognitivo. Potremmo trovare difficile apprendere nuove abilità e avere difficoltà a ricordare i nomi.
Prima di farti prendere dal panico, sarai sollevato di sapere che puoi apportare cambiamenti proattivi allo stile di vita, che aguzzeranno il tuo cervello in 28 giorni – sì, davvero – e potrebbero anche ridurre il rischio di sviluppare demenza e altri disturbi cognitivi del 33%.
Tutto ciò che serve sono tre semplici passaggi: decluttering, de-stress e riqualificazione. Il cervello è proprio come qualsiasi altra parte del corpo: ha bisogno di essere curato ed esercitato per rimanere in forma, forte e funzionare in modo efficace, afferma il neuroradiologo Dr Emer Macsweeney.
1. Riordina il tuo cervello
Il nostro cervello può immagazzinare tante informazioni quante l'intera Internet – davvero strabiliante. Mentre essere informati non è mai male, l'eccessiva stimolazione può esserlo: la capacità del cervello di risolvere i problemi diminuisce e i neuroni possono essere distrutti. Quando abbiamo una mente più chiara siamo in grado di prendere decisioni migliori, afferma l'ipnoterapeuta clinico Fiona Lamb. Riducendo il disordine, la nostra mente diventa più acuta, liberando il vecchio per il nuovo.
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Come? Segui questi passi...
Fai una disintossicazione digitale
Le chiamate e le notifiche infinite creano dipendenza, afferma la life coach Carole Ann Rice. Prenditi del tempo lontano dal telefono - leggi, fai una passeggiata o incontra un amico - ed evita di portarlo in camera da letto. Scarica anche l'app spaziale, £ 1,99 (iTunes). Incoraggia il tempo sullo schermo consapevole.
Sbarazzati delle liste di cose da fare
Liste di controllo infinite potrebbero farci sentire più organizzati, ma in realtà stanno prosciugando il nostro cervello. Carole Ann suggerisce di utilizzare il suo concetto 3D di Do it, Dump it or Delegate it:
Fallo: Dedica del tempo al completamento completo di un'attività. sii realistico su quanto tempo ci vorrà e concentrati su una cosa alla volta.
Gettalo via: Questo si riferisce al tempo e ai compiti. Non dire più spesso, ti impedisce di sovraccaricarti. Non fare qualcosa per obbligo o senso di colpa e assicurati di lasciare uno spazio bianco nel tuo diario (almeno un paio di giorni liberi) che sia solo per te.
Delegalo: Non hai tempo, energia o inclinazione per un compito? Chiedere aiuto. Fai uno scambio di abilità: qualunque cosa non ti piace fare, qualcun altro potrebbe amarla.
Fai esercizio
L'esercizio aumenta il flusso sanguigno e rilascia gli ormoni della felicità dopamina e serotonina, afferma Fiona. questo libera la mente e rafforza le cellule nervose del cervello. La danza, in particolare, richiede abilità mentali e multitasking, che migliorano la funzione cognitiva e rallentano l'invecchiamento.
2. De-stress e spegni
Avere troppi impegni e fare delle esigenze degli altri la nostra responsabilità può sembrare opprimente, dice Carole Ann. Alti livelli di stress possono bloccare i processi di memoria, facendoci dimenticare ciò che abbiamo imparato. Ma, cosa ancora più importante, i ricercatori dell'Università del Wisconsin-Madison hanno scoperto che ogni incidente stressante potrebbe invecchiare il cervello di 1,5 anni.
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Come? Segui questi passi...
'bedita'
Vuoi sfruttare il tuo lato creativo? Saltare fuori dal letto stressato non aiuterà. Quando sei in una modalità beta-brainwave stressata, sei molto concentrato su un particolare obiettivo o problema: ottimo per quando sai cosa stai facendo, ma non così buono per il pensiero creativo o la risoluzione dei problemi, spiega il creatore di beditation Laurence Shorter. Beditating, che consiste nel passare cinque minuti a letto prima di alzarsi, rallenta e rilassa le onde cerebrali, così si passa dalla modalità di onde beta guidata dallo stress alla modalità di onde alfa rilassata. ecco come fare...
Per prima cosa sdraiati lì e non fare nulla. Non arrampicarti fuori dal letto in una frenesia folle per prima cosa. Riconosci la voce nella tua testa che dice che devi fare qualcosa, ma non reagire. Sii anche consapevole del tuo corpo sdraiato sul letto. Non preoccuparti o forzarlo se fai fatica a sentirti calmo, ripeti semplicemente il processo finché non lo fai.
Una volta che ti senti rilassato... Chiediti, quali sono le mie priorità per la giornata? Non preoccuparti se la risposta non ti arriva immediatamente. Si spera che, rilassandosi, darai al tuo cervello spazio per pensare ed evocare soluzioni creative per farti sentire composto e preparato per la giornata.
Scambia la parola 'occupato' con 'respira'
Usare parole come stressato, indaffarato o frenetico può farti sentire ansioso. Ogni volta che pensi di essere impegnato, sostituiscilo con il respiro, quindi fai un respiro profondo inspirando ed espirando.
Attiva i tuoi punti di pressione
Il sonno è fondamentale per numerose funzioni cerebrali, compreso il modo in cui i neuroni comunicano e la rimozione di accumuli tossici. Ma un cervello pieno zeppo può impedirti di spegnere e lasciare. Prova questo trucco che induce il sonnellino: strofina il punto dietro l'orecchio dove i muscoli del collo si connettono con la mascella. È uno dei punti più rilassanti del corpo, afferma Gillian Berry, membro del British Acupuncture Council. Si ritiene che l'attivazione dei punti di pressione aumenti la risposta naturale al rilassamento.
3. Allenamento del cervello
Sfida la tua materia grigia ogni giorno, se puoi, per aiutare a prevenire il declino cognitivo e mantenere quei muscoli ticchettanti.
Allenare il tuo cervello in modi diversi ogni giorno può aiutarti a conservare i ricordi e creare nuovi percorsi neurali, per mantenere la tua zucca più forte possibile...
Come? Segui questi consigli...
Fai un pugno per aiutare la tua memoria
Vuoi memorizzare una lista della spesa? Alza la mano destra e stringi. Per richiamare le informazioni in un secondo momento, stringi la mano sinistra. I ricercatori pensano che i movimenti attivino le regioni del cervello chiave per il richiamo dei ricordi.
Fare jogging
Uno studio dell'Università di Cambridge ha rivelato che fare jogging due volte a settimana fa crescere nuove cellule cerebrali collegate al ricordo dei ricordi.
Cambia la tua routine di pulizia dei denti
Prova a lavarti i denti con la mano non dominante. Questo stimola l'interazione tra i due lati del cervello, formando nuovi percorsi neurali.
Guarda l'alcol
Uno studio in British Medical Journal ha mostrato che anche un consumo moderato (7-14 unità a settimana) è legato a cambiamenti patologici nel cervello. Secondo il Chief Medical Officer in Inghilterra, non esiste un livello di consumo sicuro, ma limitare l'alcol a meno di sette unità a settimana può ridurre il rischio di problemi di salute.
Impara una seconda lingua
come fare una torta a gravità
Ciò richiede un tipo specifico di allenamento cerebrale, che ci permetta di alternare le due lingue. Può ritardare l'insorgenza della demenza di quattro anni e mezzo. In uno studio dell'Università di Edimburgo, gli over-56 hanno ottenuto risultati migliori dei 18-30 nei test cognitivi dopo aver frequentato lezioni di lingua per quattro settimane.
Sii un topo di biblioteca
La lettura mantiene giovane il cervello. Con ogni pagina, il nostro cervello lavora per memorizzare e conservare più informazioni. I ricercatori della Emory University, negli Stati Uniti, hanno scoperto una maggiore connettività nella corteccia temporale sinistra (responsabile dell'archiviazione della memoria) dopo che i partecipanti hanno letto un libro per nove giorni.