Il comfort o il mangiare emotivo sono un problema complesso e possono colpire molte persone in modi molto diversi.
Molti di noi hanno fatto cose come ordinare una pizza per cena dopo una brutta giornata di lavoro. Ma per alcuni, mangiare diventa una risposta regolare a tutti i tipi di emozioni e può portare a abbuffate, eccesso di cibo e obesità.
Pensi di poter essere un mangiatore emotivo? Il comfort è mangiare qualcosa che riconosci? Qui ti aiutiamo a capire perché lo stai facendo e come fermarti.
Riconoscere i tuoi trigger alimentari emotivi
La prossima volta che ti ritrovi a mangiare troppo o ti stai rivolgendo a spuntini non sani, ripensaci e scopri perché lo stai facendo.
Stai vivendo una fame emotiva piuttosto che fisica?
Come ti senti in questo momento? Sei solo e hai bisogno di qualcuno con cui parlare? Ti manca la fiducia del corpo? Odi il tuo lavoro e vuoi cambiare carriera? Hai una relazione malsana?
È probabile che probabilmente conosci già il motivo per cui ti stai rivolgendo al cibo, ma forse non l'hai ancora ammesso con te stesso.
È improbabile che ci sia una soluzione rapida per uno di questi problemi, ma arrivare alla radice del problema è la chiave per superare il cibo emotivo, quindi prometti a te stesso oggi stesso di provare e affrontare i motivi che stanno dietro il tuo comfort alimentare. Se ritieni di aver bisogno di un aiuto professionale, trova la persona giusta con cui parlare nei nostri riepiloghi.
Crea un pianificatore alimentare anti-emotivo
Per smettere di mangiare quando sei triste, arrabbiato, solo o qualunque sia il tuo fattore scatenante, devi imparare a prendere il controllo.
Creare un organizzatore di pasti sani è un passo psicologico positivo verso questo. Sei tu il responsabile del cibo che mangi, non viceversa.
Assicurati di ottenere il numero corretto di calorie nella tua dieta quotidiana (2.000 per le donne e 2.500 per gli uomini) e assicurati di includere anche alcune delle tue prelibatezze preferite. Molti mangiatori di emozioni si sentono in colpa dopo essersi arresi e aver avuto un abbuffo, ma concedendoti una piccola quantità di qualcosa che ami, puoi iniziare a goderti di nuovo il cibo e guardare avanti ai pasti e agli spuntini.
Aiuta a creare il tuo pianificatore di pasti con le nostre centinaia di idee per ricette sane.
Bilancia la tua dieta
Regolando i livelli di zucchero nel sangue puoi aiutare a eliminare le voglie.
Sebbene il consumo di conforto sia innescato emotivamente, puoi ridurre l'appetito assicurandoti che i livelli di zucchero nel sangue rimangano stabili. Questo può essere aiutato evitando cibi ad alto indice glicemico. Mantenere una dieta a basso indice glicemico significa che stai mangiando cibi che impiegano più tempo a digerire, aiutandoti a evitare gli alti e bassi delle corse di zucchero.
La dieta Atkins può aiutarti a controllare la glicemia, così come la dieta a basso indice glicemico di Rosemary Conley.
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Hai fame fisica o emotiva?
Molte persone che mangiano per motivi emotivi hanno perso il contatto con la sensazione di fame fisica.
Seguire il pianificatore di pasti e snack ti aiuterà a capire quando stai mangiando perché è necessario e quando stai mangiando perché lo stai usando come supporto emotivo.
La prossima volta che stai per mangiare qualcosa, fermati e pensa se è un bisogno fisico. Il tuo stomaco si sente vuoto? Ricorda, sentirsi pieno può durare fino a 20 minuti, quindi assicurati di mangiare lentamente per evitare di mangiare troppo.
Cibo stressante ed emotivo
Lo stress è uno dei motivi principali per cui le persone confortano mangiando.
Quando le cose si fanno troppo è allettante cercare qualcosa che ci toglierà la testa dalle cose cattive che stanno succedendo. Per molte persone, il cibo offre questa via di fuga.
Esistono molti modi diversi per gestire lo stress. Potresti provare a fare yoga, a rilassarti positivamente o forse non stai dormendo abbastanza.
Consulta la nostra guida allo stress per aiutarti a scoprire perché ti senti sotto pressione e cosa puoi fare al riguardo. Affrontare lo stress da una diversa angolazione ti aiuterà a smettere di mangiare nei momenti difficili.
Esercizio fisico e alimentazione emotiva
Non devi iniziare a correre maratone o andare in palestra ogni giorno, ma aumentare i tuoi livelli di attività potrebbe davvero aiutare a mantenere il comfort a bada.
Il mangiare emotivo può essere dovuto alla mancanza di fiducia in se stessi. L'esercizio fisico delicato (che può includere camminare, salire le scale al lavoro, scendere dall'autobus una fermata prima) creerà endorfine, sostanze chimiche che ti faranno sentire felice e quindi migliore con te stesso.
Se sei in sovrappeso, l'esercizio ti aiuterà anche a perdere peso, ad avere un aspetto migliore e sentirti più positivo sulla tua vita.
Se ti alleni duramente, prova i nostri 10 semplici allenamenti TV: è un punto totalmente accessibile per iniziare e puoi fare le mosse mentre raggiungi i saponi.
Trova un mantra emotivo
Un mantra è una frase positiva che dici a te stesso che ti aiuterà a smettere di cedere al comportamento negativo del confort alimentare.
Deve essere personale per te, ma ecco alcune idee per aiutarti a trovare il tuo:
* 'Mi sentirò peggio dopo averlo mangiato e non merito di stare male con me stesso'
* 'Non ho bisogno di mangiarlo perché sono forte, in controllo e rispetto il mio corpo'
* 'Voglio avere un bell'aspetto nei miei jeans più di quanto voglia quella torta / biscotto / pezzo di formaggio'
Ogni volta che ti senti scivolare, ripeti il mantra in testa o ad alta voce e pensa davvero a ciò che stai dicendo.
La regola del mangiare emotivo di 20 minuti
Come misura di emergenza, se una brama davvero forte ti sorprende, basta impostare l'orologio e attendere 20 minuti.
Molte persone che confortano mangiano parlano del sentirsi in preda al panico quando le loro voglie entrano in azione. Quando inizia l'ansia, dì a te stesso di aspettare 20 minuti. Non devi dirti che non avrai il cibo a cui stai pensando, solo che stai aspettando 20 minuti per prendere la decisione finale.
Spero che, quando saranno trascorsi i 20 minuti, la brama si sarà placata e avrai riacquistato la forza di aderire nuovamente al tuo mantra.
Mangia solo in determinati luoghi
Una parte importante della lotta contro il mangiare emotivo riguarda la rottura delle cattive abitudini alimentari e l'impostazione di nuove e sane.
Preparati a mangiare aree come il tavolo della sala da pranzo, la mensa al lavoro e la cucina. Non mangiare altrove, come alla tua scrivania o davanti alla televisione.
Questo ti aiuterà ad associare il cibo al cibo perché hai fame, piuttosto che mangiare senza cervello, che è spesso ciò che facciamo mentre siamo stressati ai nostri banchi o ci sentiamo soli a guardare la televisione.
Parla con qualcuno del mangiare emotivo
Condividere i tuoi problemi alimentari con qualcuno vicino a te può essere davvero utile.
Non solo ci sono ovvi benefici nel confidarsi con un amico, ma potresti anche chiedere a quell'amico di essere la tua voce della ragione quando sei tentato di mangiare troppo.
Spiega loro i grilletti e il mantra e fai in modo che parlino in te quando sei tentato.
Più aiuto
Chiama il servizio di assistenza per i Disturbi del Beat Food al numero 0845 634 1414 o visita b-eat.co.uk.