Scopri come sudare per tutto il corpo, non è necessaria alcuna attrezzatura o abbonamento a una palestra.
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(Credito immagine: Getty Images)
Gli allenamenti della fascia di resistenza e i programmi di allenamento aiutano a costruire forza e tono muscolare. Sono perfetti da aggiungere alla fine di una corsa o di un giro in bicicletta come rifinitura e puoi eseguirli comodamente da casa o in giardino.
A meno che tu non sia un sedicente esperto di fitness, la palestra può essere una scena intimidatoria, soprattutto per i frequentatori occasionali. Per fortuna, siamo stati dotati di allenamenti con fascia di resistenza per quei giorni in cui vogliamo solo fare un allenamento a casa.
Amate per la loro praticità e portabilità, le fasce di resistenza, note anche come fasce di forza o di esercizio, ottimizzano l'alta intensità, il sudore e i risultati ambiti, senza macchinari pesanti. Sono convenienti e versatili e possono aiutare a tonificare muscoli specifici a tuo piacimento, il tutto comodamente dalla tua umile dimora.
Ottieni le tue migliori scarpe da corsa per mantenerti stabile in piedi, prendi una serie di fasce di resistenza e preparati ad aggiungere un elemento di rafforzamento della tua routine di allenamento con la nostra carrellata dei migliori allenamenti di fascia di resistenza.
I migliori allenamenti con fascia di resistenza
Per Glutei
Questo allenamento con fasce di resistenza di 10 minuti mira a tonificare, modellare e far crescere i glutei. Usa un anello di resistenza e mini bande e sei a posto. Catalizza in modo specifico l'attivazione dei glutei, che si verifica quando si attivano i muscoli glutei, estendendosi dalla parte posteriore dell'osso dell'anca fino alla parte superiore del femore (femore). L'attivazione del gluteo rafforza quei muscoli per un bottino più sodo e definito.
Per Glutei Laterali
Per un allenamento più mirato incentrato sui glutei, questo esercizio prende di mira e sfida i fianchi, i muscoli del sedere inferiori e laterali. Nel tempo, noterai che queste aree diventeranno ferme e definite a tuo piacimento.
Per il petto
Progettati per aumentare la forza del torace, questi allenamenti rafforzano il corretto allineamento della colonna vertebrale, rafforzano la schiena e rassodano le spalle, eliminando la necessità di manubri e pesi.
Per tricipiti, bicipiti e spalle
Questo allenamento completo per le braccia scolpisce, tonifica e rafforza la parte superiore del corpo. È un allenamento duro e intenso con banda di resistenza, ma efficace che ti lascerà le braccia in fiamme.
Per addominali e core
Scolpisci il tuo core con questo allenamento che lo tiene impegnato dall'inizio alla fine. Il tuo core include i muscoli che avvolgono la parte anteriore, posteriore e laterale della zona addominale, oltre ai muscoli glutei, fianchi e pelvici.
Quali sono i diversi tipi di bande di resistenza?
Ci sono cinque tipi a cui dovresti prestare attenzione prima di iniziare gli allenamenti con la fascia di resistenza.
1. Bande ad anello: noto anche come bande di resistenza alla potenza che assomigliano a enormi elastici. Puoi usarli per pull-up, dip, muscle-up, push-up, bear crawl, squat, presse per le spalle, terapia fisica e molto altro. Sono a basso impatto, aiutano a bruciare i grassi e aumentano la resistenza.
2. Bande di resistenza del tubo con maniglie: noto per replicare esercizi con macchine e manubri. Puoi usarli per le presse per il petto, le presse per le spalle e gli allenamenti che coinvolgono la pressione e la trazione. Sono eccellenti per aumentare la forza muscolare o se non hai accesso a una palestra e desideri allenarti da qualsiasi luogo.
3. Mini cerchietti: simili alle bande ad anello, ma di dimensioni miniaturizzate e molto più larghe. Tipicamente realizzati in tessuto confortevole, tendono a impedire al cinturino di arrotolarsi. Le mini bande sono ottime per attivare il core, oltre a estensioni delle gambe, spinte dell'anca e squat. Sono perfetti per tonificare, attivare fianchi e glutei e mantenere forma e controllo.
4. Bande di resistenza alla terapia della luce: noto per appartenere, leggero e sottile rispetto ad altri tipi di cinturino. Di progettazione, aiutano le persone a recuperare le forze dopo un infortunio e per coloro che cercano un allenamento a basso impatto. Sono ottimi per costruire, tonificare e riscaldare i muscoli.
5. Figura 8 Bande: dispongono di mani in alto e in basso. Puoi allungarli quanto vuoi per colpire la parte inferiore e superiore del corpo. Sono particolarmente utili per gli esercizi laterali e per simulare gli allenamenti con macchine e manubri.
Cosa devo considerare quando acquisto fasce di resistenza?
1. Acquista una varietà di cinturini: Le bande di resistenza sono generalmente codificate a colori per indicare il loro livello di tensione (cioè leggero, medio, pesante, molto pesante). Suggeriamo di investire in uno di ciascuno poiché diversi gruppi muscolari richiedono diversi livelli di resistenza.
2. Attenersi alle basi: Questo è particolarmente importante se sei un principiante. Cercane uno con maniglie generiche e scopri come usarlo prima. Quindi, puoi costruire il tuo arsenale con bande più avanzate con campane e fischietti.
3. Investi in accessori: Per garantire un allenamento per tutto il corpo, ti consigliamo di disporre di diversi strumenti (pensa: una ringhiera per le scale) in cui puoi attaccare le fasce di resistenza. Ciò ti consentirà di indirizzare diversi gruppi muscolari e conferisce uno scopo versatile e multifunzionale alle tue fasce di resistenza.
Quali sono i vantaggi degli allenamenti con banda di resistenza?
Che tu sia un principiante o un frequentatore abituale di palestra, gli allenamenti con fascia di resistenza offrono un'intera gamma di vantaggi:
1. Migliorano la qualità dei tuoi allenamenti poiché le bande di resistenza ti consentono di indirizzare gruppi muscolari di nicchia.
2. Migliorano la mobilità e la resistenza e stabilizzano i muscoli per una maggiore definizione. Sono fondamentali per l'allenamento della forza.
3. Aiutano a riabilitare le lesioni dell'anca, della spalla e del ginocchio, fungendo da utile aiuto per un recupero aumentato e migliorato.
Quattro. Sono un'eccezionale alternativa leggera e portatile a macchine, pesi e manubri. Puoi replicare e ottenere un allenamento per tutto il corpo praticamente da qualsiasi luogo.
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5. Promuovono il controllo della forza e la concentrazione. Questo perché con le bande di resistenza, devi concentrarti e mantenere la tensione sulla banda, insieme al tuo rilascio.
6 . Sono progettati per esercizi e movimenti composti, rendendoli efficienti e ideali per sviluppare energia, coordinazione e forza per tutto il corpo.
In che modo i principianti dovrebbero usare le bande di resistenza?
Il modo in cui usi le bande di resistenza dipende dal tuo allenamento specifico e dall'area che miri a mirare e perfezionare. Il bello è che sono incredibilmente versatili e sono progettati per funzionare con il tuo corpo, quindi non c'è bisogno di sentirsi intimiditi o esitanti per iniziare. Divertiti e lavora sodo. Il tutorial qui sotto è un'ottima fonte per iniziare.
Quanto dovrebbero essere strette le mie bande di resistenza?
Il tuo cinturino è troppo stretto se torna alla sua dimensione originale troppo velocemente quando viene allungato. Una fascia ristretta riduce la tua gamma di movimento, che può affaticare le articolazioni e i muscoli.
Sebbene non ci sia un barometro o una misurazione specifica da seguire, ti consigliamo di pensarci due volte prima di optare per bande super strette e spesse (sebbene le bande spesse siano ottime per gli allenamenti della parte inferiore del corpo). Prova i cinturini con manici intercambiabili, che si prestano per una facile regolazione.
Quante calorie posso bruciare con gli allenamenti con le bande di resistenza?
Questo generalmente dipende dalla durata e dall'intensità del tuo allenamento, insieme al tuo peso corporeo. L'allenamento di resistenza rientra nell'allenamento di forza, che può essere classificato come una forma di sollevamento pesi. Harvard Health Publishing condivide che qualcuno che pesa 125 libbre brucerà 90 calorie da 30 minuti di sollevamento pesi e allenamento generale della forza.
Se desideri una risposta più precisa, l'app My Fitness Pal fornisce un calcolatore delle calorie bruciate dall'allenamento di resistenza, in base alle informazioni che inserisci.
Come posso impedire alle mie fasce di resistenza di arrotolarsi?
Succede ai migliori di noi! Ecco alcuni semplici modi per evitare che le bande di resistenza si arrotolino.
1. Non allungare eccessivamente le fasce, poiché ciò le farà scivolare durante l'allenamento.
2. Non utilizzare mini bande per esercizi per la parte inferiore del corpo: tendono a rotolare e scivolare verso il basso. Usa invece fasce più spesse.
3. Non usare le fasce sulla pelle nuda: tireranno i peli del tuo corpo e scivoleranno verso il basso. Per questo motivo, investi in leggings aderenti e resistenti e, per buona misura, assicurati di posizionare le fasce simmetricamente attorno alle gambe. Questo ti garantirà un maggiore controllo sui tuoi movimenti e impedirà il rotolamento.
Quattro. Scegli il tessuto quando possibile poiché la gomma di lattice tende a essere scivolosa.
5. Investire in qualità. Il rollio si verifica in genere quando le tue bande sono fragili e fatte a buon mercato. In questo caso, è imperativo fare acquisti tenendo conto della qualità piuttosto che dei costi.
Come si puliscono le bande di resistenza?
Va da sé che è necessario pulire e igienizzare le bande di resistenza. Senza una pulizia profonda, i tuoi cinturini possono diventare focolai di germi, sporcizia e particelle più insidiose. Detto questo, anche tu non vuoi deteriorare il materiale delle tue band.
Ti suggeriamo di immergere i tuoi cinturini in acqua tiepida mescolata con un detersivo per piatti delicato subito dopo l'allenamento. Dopo aver frugato un po', ti consigliamo di risciacquarli e lasciarli asciugare all'aria in casa, poiché la luce solare diretta può rovinare il materiale.
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Hai le tue fasce di resistenza e ora sei pronto per un allenamento? Ecco altri sei must per il fitness per aiutarti a ottenere il massimo dalle tue sessioni.
1. Scarpe da ginnastica: Un ottimo paio di scarpe da ginnastica stabili ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni, a mantenere l'equilibrio e a prevenire le comuni lesioni da esercizio.
2. Cuffie: Le cuffie sono ottime per bloccare i rumori ambientali che distraggono e riprodurre i tuoi brani preferiti può darti una spinta.
3. Bottiglia d'acqua riutilizzabile: È importante rimanere idratati prima, durante e dopo l'allenamento. L'acqua aiuta a regolare la temperatura corporea, trasporta i nutrienti per produrre energia e migliora le prestazioni.
4. Leggings resistenti e aderenti: Il materiale stretto eviterà che le fasce scivolino via durante l'allenamento.
5. Maglietta, reggiseno sportivo o canotta traspirante: Il tessuto traspirante ti manterrà fresco e asciutto quando sudi; sono generalmente più traspiranti e consentono all'aria di entrare e al sudore di defluire.
6. Rilevatore di fitness: I fitness tracker sono ottimi per monitorare i progressi, identificare i punti di forza e di debolezza e definire gli obiettivi. Non migliorano necessariamente la salute generale, ma forniscono la motivazione per iniziare il tuo viaggio.