Probabilmente hai già sentito parlare di esercizi per il pavimento pelvico (noto anche come esercizio di Kegel) prima, ma li stai facendo correttamente o tutte le volte che dovresti essere?
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Il pavimento pelvico è una fionda di muscoli che vanno dall'osso pubico alla base della colonna vertebrale. Fornisce supporto per la vescica e l'intestino e ti dà il controllo quando vai in bagno.
Esercitare il pavimento pelvico è proprio come esercitare qualsiasi altra parte del tuo corpo - tranne che nessuno sa che lo stai facendo a meno che tu non glielo dica! È essenziale per costruire e mantenere muscoli forti e prevenire problemi di salute in futuro, quindi cosa dovresti fare, con che frequenza e perché?
Perché hai bisogno di esercitare il pavimento pelvico?
Se il pavimento pelvico è indebolito, potresti riscontrare incontinenza e mentre ciò può accadere sia negli uomini che nelle donne, specialmente con l'età, è particolarmente comune nelle donne dopo aver avuto figli. Le persone con muscoli deboli del pavimento pelvico spesso perdono l'urina quando tossiscono, ridono o starnutiscono o durante attività come l'esercizio fisico (questo è noto come incontinenza da stress).
L'esercizio del pavimento pelvico rafforza questi muscoli e può anche aiutare a ripristinare la perdita di sensibilità durante il sesso, un altro sintomo comune di gravidanza e parto.
I muscoli del pavimento pelvico che sono gravemente deboli o danneggiati possono alla fine portare a prolassi, quindi è importante mantenerli tonici e sani in modo da darti il supporto corretto.
Come esercitare il pavimento pelvico
Il SSN spiega come eseguire un esercizio di base del pavimento pelvico nel modo seguente:
- Chiudi l'ano come se stessi cercando di prevenire un movimento intestinale
- Allo stesso tempo, attira la tua vagina come se stessi afferrando un tampone e l'uretra come per fermare il flusso di urina
- All'inizio, fai questo esercizio rapidamente, stringendo e rilasciando immediatamente i muscoli
- Quindi fallo lentamente, tenendo le contrazioni il più a lungo possibile prima di rilassarti: prova a contare fino a 10
- Prova a fare tre serie di otto spremute ogni giorno: per aiutarti a ricordare, potresti fare una serie ad ogni pasto
Quando eserciti il pavimento pelvico, non dovresti tirare eccessivamente i muscoli dello stomaco, stringere le gambe o i glutei o trattenere il respiro. Non è facile al primo avvio, ma è necessario isolare i muscoli pelvici centrali per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio.
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Per identificare i muscoli giusti, potresti trovare utile provare il movimento mentre stai urinando. Tuttavia, non dovresti anche praticare esercizi per il pavimento pelvico quando usi il bagno su base regolare, poiché ciò potrebbe causare problemi con lo svuotamento della vescica e dell'intestino.
Variare la durata e l'intensità dei tuoi esercizi darà forza ai tuoi muscoli e li rafforzerà con il passare delle settimane. Secondo il SSN, dovrai raggiungere gli esercizi regolarmente per almeno tre mesi per raggiungere la massima forza.
Toner per pavimento pelvico
Se ti risulta difficile esercitare il pavimento pelvico in modo indipendente, potresti trovare utile utilizzare un dispositivo di tonificazione pelvica. Esistono due opzioni principali: toner a peso ed elettronici.
Toner a peso sono generalmente a forma di cono e contengono pesi di varie dimensioni. Sono progettati per essere inseriti nella vagina come un tampone per allenare i muscoli corretti e possono essere indossati mentre si cammina, anche se è consigliabile utilizzarli solo per circa 20 minuti al giorno.
Toner elettronici stimola ed esercita i muscoli del pavimento pelvico usando una sonda interna che emette una gamma di segnali elettronici, creando un effetto simile a se stessi esercitando i muscoli da solo. I toner per pavimenti pelvici elettronici sono in genere l'opzione più costosa, generalmente costano più di £ 100, ma le donne che non hanno avuto successo con i pesi o esercizi indipendenti spesso li considerano meritevoli di investimento.
Se hai un pavimento pelvico debole e non sei sicuro dell'esercizio giusto per te, parla con il tuo medico di famiglia, che sarà in grado di consigliarti sul miglior modo di agire.