Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che mangi. Sembra facile, vero? Ecco come funziona.
Se vuoi sapere come perdere peso, in primo luogo non immaginare di seguire una dieta. La parola evoca immagini di restrizioni e divieti intorno a tutti i cibi che ami e può farti fallire prima ancora che tu abbia iniziato. 'Oops ho mangiato un biscotto al cioccolato. È tutto finito, finirò il pacchetto. '
Immagina invece di intraprendere un cambiamento nello stile di vita, che ti farà sentire sano nella tua anima, fantastico nel tuo corpo, magnifico nei tuoi vestiti e più sicuro di te.
Uno dei metodi più semplici su come perdere peso è contare le calorie. In questo modo, puoi ancora tenere conto delle prelibatezze che ami e includerle nel tuo apporto calorico totale per la giornata.
La donna media ha bisogno di mangiare circa 2000 calorie per mantenere il suo peso e circa 1500 calorie al giorno per perdere peso.
Se vuoi sapere come perdere peso, devi solo bruciare più calorie di quelle che mangi.
Che cos'è una caloria?
Una caloria è semplicemente un'unità che misura l'energia contenuta negli alimenti e nelle bevande. Le calorie sono stampate sui pacchetti di praticamente tutti gli alimenti e le bevande (e se non lo sono, è facile cercarli). Puoi metterli su tutto il giorno e capire dove ti trovi senza andare oltre l'importo desiderato.
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Come perdere peso: quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere due chili alla settimana?
Per perdere una libbra alla settimana, devi mangiare 3500 calorie in meno di quanto fai normalmente ogni settimana - o 500 calorie in meno al giorno. Questo numero è uguale per tutti, indipendentemente dal peso. Una libbra di grasso equivale a circa 3.500 calorie, quindi tutti devono bruciare 3.500 calorie in più rispetto a quelle che consumano ogni settimana per perdere una libbra di grasso.
Per perdere due sterline alla settimana, dovrai raddoppiarlo.
Ci sono molti modi semplici per farlo.
1: utilizzare una piastra più piccola. Mettere il 25% in meno di cibo nel piatto a pranzo e cena è un modo semplice per ridurre le dimensioni delle porzioni.
2: rimetti un quarto indietro. Hai riempito la tua ciotola di cereali / pasta / riso. Ora togli un quarto e mangia ciò che resta. Sei soddisfatto alla fine? Hai appena ridotto la dimensione della porzione. All'inizio può sembrare più difficile, ma lo stomaco inizierà a restringersi per 2-3 giorni e si riadatterà rapidamente per sentirsi soddisfatto con una minore quantità di cibo. Prova piccoli pasti con solo 200 o 300 calorie per un pranzo gustoso e leggero.
3: Mangia più proteine. Le proteine ti riempiono, fanno bene e aiutano a ridurre l'appetito, combattendo le voglie di cibo. Non solo, aumenta effettivamente il tuo tasso metabolico, il che significa che il tuo corpo inizia a bruciare calorie più velocemente. Pensa a uova, tonno, noci, pollo, pesce, yogurt, tofu, muesli, persino formaggio e (sì!) Burro di arachidi!
4: evitare di assumere calorie non necessarie da bevande zuccherate come bibite, succhi di frutta e frappè. Il tuo corpo non registra calorie liquide come fa il cibo, quindi non si sente pieno dopo aver ingerito tutte queste calorie - e lo zucchero aggiunto non è assolutamente necessario nella dieta di nessuno.
5: bevi più acqua. Bere circa otto bicchieri al giorno mantiene il tuo corpo ben idratato in modo che funzioni in modo efficiente e che da solo possa aiutarti a bruciare altre 96 calorie al giorno. È anche una buona idea bere un bicchiere prima di un pasto in quanto ti aiuterà a riempirti e ad aiutare la digestione. Bere molta acqua aiuta anche a prevenire la ritenzione idrica, poiché il tuo corpo inizia a sentirsi sicuro di fornirgli abbastanza e lascia che il liquido in eccesso a cui si sta trattenendo finisca.
6: ridurre l'assunzione di carboidrati e zuccheri. Non stiamo suggerendo di eliminarli del tutto. Il Servizio sanitario nazionale li raccomanda positivamente. I cibi ricchi di amido, come pane, riso, patate e pasta, forniscono un rilascio lento e costante di energia durante il giorno. Ma assicurati di scegliere le versioni integrali e goditi le patate con la buccia. Questo non solo aggiungerà fibra alla tua dieta, che aiuta a mantenere le cose in movimento (esattamente quello che vuoi eliminare quei chili di troppo) ma aiuta anche a farti sentire pieno.
7: aumenta la tua frutta e verdura: Cerca di ridurre la quantità di carboidrati nella tua dieta aumentando la quantità di insalata o verdura nel tuo piatto. Quando si prepara un pranzo o una cena, la regola dei 'terzi' è la migliore: un terzo di proteine, un terzo di verdura e un terzo di carboidrati. Ricorda, quando il pane entra nel tuo sistema, si trasforma praticamente in un impasto nello stomaco e questo è difficile da digerire per il tuo corpo. Aiutalo insieme a un sacco di frutta fresca o verdura, sono ricchi di sostanze nutritive ma non di molte calorie, quindi mettici dentro il più spesso possibile!
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Come perdere peso: calcolatrice dell'apporto calorico giornaliero
Molte persone che tengono d'occhio le loro calorie usano un calcolatore dell'apporto calorico per aiutarle.
L'equazione di Harris-Benedict è la più popolare. Stai indietro, sembra complicato ma in realtà è abbastanza semplice una volta che fai la matematica.
Per calcolare quante calorie sono necessarie per la perdita di peso, si calcola il BMR - tasso metabolico basale. Ecco come lo fai:
Il tuo BMR = 655 + (4,35 x il tuo peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)
Devi solo collegare la tua età, altezza e peso. Il numero che ottieni alla fine è il numero totale di calorie necessarie ogni giorno per esistere.
Quindi, una donna di 40 anni che è 5 piedi 5 pollici e pesa 150 libbre ha un tasso metabolico basale di 1378.
Successivamente, è necessario elaborare il fattore di attività. Il tuo fattore di attività è la quantità di esercizio che fai su base giornaliera.
La maggior parte delle persone ha un fattore di attività di 1,5, ma puoi calcolare il tuo guardando i seguenti fattori:
Sedentario: Movimento minimo, molta visione della TV, lettura, ecc. Fattore di attività = 1.4
Attività leggera: Lavoro d'ufficio, meno di un'ora di moderato esercizio / attività durante il giorno. Fattore di attività = 1,5
Attività moderata: Leggero esercizio fisico / lavoro manuale durante il giorno, oltre a uno stile di vita più attivo. Fattore di attività = 1.6
Molto attivo: Militare attivo, atleta a tempo pieno, duro lavoro fisico / manuale. Fattore di attività = 1.9
Scegli il tuo fattore di attività e moltiplicalo per il tuo BMR:
Quindi 1,5 x 1378 = 2,067
Questo numero è il numero di calorie che devi mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso. Per perdere peso, devi mangiare tra 500 o 1000 calorie in meno di questo, a seconda che tu voglia perdere uno o due chili alla settimana.
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Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso con l'esercizio?
La persona media brucia circa 1800 calorie al giorno senza fare assolutamente nulla. Secondo la Guida all'alimentazione sana, sedersi brucia circa 75 calorie all'ora.
Una donna sedentaria dai 19 ai 30 anni brucia da 1.800 a 2.000 calorie al giorno, mentre una donna sedentaria da 31 a 51 anni brucia circa 1.800 calorie al giorno.
Una donna attiva tra i 19 e i 30 brucia circa 2.400 calorie al giorno, mentre una donna attiva dai 31 ai 51 anni brucia circa 2.200 calorie.
Il numero di calorie effettivamente bruciate, ovviamente, dipende dalla composizione corporea, dal peso e dal metabolismo - ed è qui che le cose si complicano un po '.
Ad esempio, una persona di 125 libbre brucerà solo 120 calorie durante una camminata di 30 minuti a 3,5 miglia all'ora, mentre una persona di 185 libbre brucerà 178 calorie durante una camminata della stessa velocità e lunghezza.
Se le stesse due persone avessero nuotato nel gattonare per 30 minuti, la persona da 125 libbre avrebbe bruciato 330 calorie e la persona da 185 libbre avrebbe bruciato 488 calorie.
Quindi, una persona più pesante brucerà più calorie di una persona magra, ma i muscoli bruciano più calorie del grasso. Se una persona muscolare e una persona in sovrappeso si esercitano alla stessa intensità, la persona muscolare brucerà più calorie rispetto alla persona in sovrappeso.
Per semplicità, useremo una persona di peso medio che si esercita per 30 minuti alla volta per illustrare quali attività sono le migliori per bruciare calorie:
Aerobica - 350 calorie
Saltare - 390 calorie
Canottaggio - 370 calorie
Sci - 360 calorie
In esecuzione - 300 calorie
Nuoto - 300 calorie
Giocare a tennis - 200 calorie
Camminare - 150 calorie
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Come perdere peso: sette consigli per perdere peso contando calorie
Se scegli il metodo di conteggio delle calorie per aiutarti a perdere peso, ci sono molti modi per rendere le cose belle e facili da aiutarti:
1: Usa un Fitbit: Fitbit fornisce un'ottima stima del 'consumo di calorie', tenendo conto del BMR, dell'attività registrata dal tracker e di tutte le attività registrate manualmente. Il conteggio delle calorie del tracker verrà reimpostato ogni notte a mezzanotte e inizierà a contare immediatamente dopo. Il BMR è il motivo per cui il tracker inizia la giornata con calorie già bruciate: bruci ancora calorie nel sonno.
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2: MyFitnessPal è uno dei contatori di calorie più popolari in questo momento. Tiene traccia del tuo peso e calcola l'apporto calorico giornaliero raccomandato. Contiene anche un diario alimentare ben progettato e un registro degli esercizi. Se stai utilizzando un dispositivo di localizzazione fitness, MyFitnessPal di solito può sincronizzarsi con esso e quindi includere i dati nel registro degli esercizi.
L'app tiene traccia dei tuoi progressi verso i tuoi obiettivi e offre forum di chat con altri utenti. Questi includono conversazioni, ricette, suggerimenti e storie di successo personali. Il database nutrizionale di MyFitnessPal è enorme, con oltre cinque milioni di alimenti. Puoi anche creare cibi e piatti personalizzati o scaricare ricette da Internet.
MyFitnessPal ha anche uno scanner di codici a barre, quindi puoi anche inserire immediatamente le informazioni nutrizionali di alcuni alimenti confezionati.
3: pasti collettivi in anticipo. Ciò consentirà di risparmiare tempo quando si tratta di calcolare le calorie. Metti da parte alcune ore una volta al mese per mettere il cappello del tuo chef e divertirti a cucinare i pasti che ti piacciono che possono essere suddivisi e congelati. Abbiamo tanti pasti a basso contenuto calorico che ti ispirano, inclusi i nostri 160 pasti in famiglia con meno di 500 calorie, i pasti con meno di 300 calorie e i pranzi con meno di 200 calorie solo per iniziare.
4: perderlo è una delle app che pone saldamente l'accento sulla perdita di peso, come suggerisce il nome. Come i suoi rivali, inizia spingendoti a fissare un obiettivo: usando i tuoi pesi attuali e target, altezza, genere e ritmo desiderato di perdita di peso per assegnare un 'budget' giornaliero per l'assunzione di cibo.
I grafici sull'assunzione, i nutrienti e i passaggi sono molto chiari, mentre il processo per la registrazione di pasti, snack ed esercizio fisico è rapido e semplice, sia che tu stia cercando ingredienti o scansionando codici a barre. È utile anche la possibilità di sfogliare i menu di marchi di ristoranti famosi, da KFC a Nando.
Hanno una community di chat attiva e una scheda chiamata 'sfide', dove puoi partecipare a sfide o crearne una tua.
Perdere È gratuito al suo livello base, ma il suo livello premium costa £ 29,99 all'anno. Offre più tracciamento (idratazione, sonno, grasso corporeo ecc.); rapporti nutrizionali più dettagliati; più funzioni per la pianificazione di pasti ed esercizi e una gamma più ampia di sfide, inclusa la possibilità di crearne di tue.
5: diventa esperto di porzioni. Anche se non puoi o non vuoi calcolare le calorie che mangi ad ogni singolo pasto o spuntino, il controllo delle porzioni è un modo semplice per aiutarti a consumare meno calorie. Pensa a una palla da tennis. È l'equivalente della porzione raccomandata per articoli come pasta, cereali e yogurt.
6: non mangiare direttamente dal contenitore. È una ricetta per mangiare troppo senza pensare. Invece, misura le dimensioni di una porzione di qualsiasi cosa ti stia cacciando (mandorle, patatine di soia o altri snack) e mettilo in un piatto o in una ciotola.
7: utilizzare piastre più piccole. Questo è davvero un ottimo modo per perdere peso. Inganna la tua mente pensando che hai più cibo ridimensionando il tuo grande piatto per uno più piccolo, di dimensioni insalate. Una porzione sana può sembrare minuscola su un enorme piatto ma sembrerà più normale quando si restringe l'ambiente circostante. E vizia il tuo appetito con spuntini nutrienti a basso contenuto calorico. Prova a mangiare bastoncini di sedano con burro di arachidi un'ora prima di pranzo o cena. Mangerai meno al pasto e ti sentirai più soddisfatto in seguito.
Quante calorie devo mangiare durante l'allattamento?
Durante i primi mesi di allattamento al seno, il tuo corpo ha bisogno di 500 calorie in più al giorno per mantenere il rifornimento di latte per il tuo bambino.
Le mamme che allattano spesso troveranno di avere sete incredibilmente assetate di zucchero, poiché il corpo ti richiede di mangiare più frutta (ricca di vitamina C), magnesio e proteine per mantenere i tuoi livelli di energia mentre nutri il tuo bambino.
È assolutamente sicuro osservare le calorie durante l'allattamento, assicurati solo che il tuo apporto calorico totale non scenda al di sotto di 1.800 calorie al giorno e continui a mangiare una grande varietà di cibi nutrienti.
Conteggio delle calorie: è per te?
Il conteggio delle calorie potrebbe non essere adatto a tutti, ma è un piano facile da seguire per coloro che vogliono limitare il loro apporto calorico ed esercitare di più per aiutarli a perdere peso.
I risultati di solito possono essere visti abbastanza rapidamente e il conteggio delle calorie fornisce una struttura facile da seguire per coloro che non vogliono intraprendere piani di dieta deboli.
Il monitoraggio delle calorie è anche un ottimo modo per prendere coscienza delle cattive abitudini (cioè mangiare troppi cibi ricchi di calorie e zuccheri) incoraggiando alternative a basso contenuto calorico e più sane.