Rullo di schiuma (Credito immagine: Getty Images/Westend61 RM)
Rotolamento di schiuma. Tutti sembrano esserlo, ma cos'è esattamente? Ha dei benefici per quelli di noi che non passano un'ora su due in palestra? Può davvero curare la cellulite? E se sì, dove ti iscrivi?
Non preoccuparti, abbiamo le risposte a tutte le tue domande e dubbi. Scopri di cosa si tratta, perché dovresti farlo e come iniziare con la nostra guida completa al foam rolling per principianti...
Che cos'è il rotolamento della schiuma?
Il foam rolling è essenzialmente una forma di fai da te. massaggio profondo dei tessuti che utilizza una combinazione di peso corporeo e un cilindro di schiuma solida. I rulli di gommapiuma possono essere lisci (ideali per principianti e aree delicate) o testurizzati (per colpire davvero i 'punti trigger'). Il suo nome ufficiale è rilascio miofasciale. La fascia è il tessuto connettivo che ricopre e collega i nostri muscoli, organi e nervi. Composto da fibre di collagene, questo è essenzialmente ciò che ci tiene insieme, 'come un involucro di plastica', nelle parole di un esperto. L'uso eccessivo o insufficiente di determinati muscoli a causa di una postura scorretta, schemi di movimento abituali, esercizio (o mancanza di esso) o lesioni possono causare dolore e restringimento della fascia. I devoti del foam rolling credono che, dove lo stretching fallisce, il foam rolling può rilasciare i 'nodi' o i 'punti trigger' risultanti. Non è un'analogia esatta, ma immagina, se vuoi, un elastico con un nodo nel mezzo. Allungare la fascia la allungherà (anche se temporaneamente) ma non districherà il nodo. In effetti, potrebbe tirarlo più stretto. Secondo i suoi fan, tuttavia, il rotolamento della schiuma può effettivamente risolvere questi nodi. Gli scienziati suggeriscono che il rotolamento della schiuma può funzionare 'accendendo il sistema nervoso centrale' in risposta ai segnali inviati dai nostri recettori del dolore (non mentiremo, può ferire un po') e non direttamente sulla fascia stessa. Tuttavia, pochi contestano il fatto che, comunque funzioni, funzioni.
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Vantaggi del foam rolling
- Scioglie i nodi muscolari causati da uso eccessivo o sottoutilizzato, cattiva postura o stress
- Rompe le aderenze e il tessuto cicatriziale causati da vecchie ferite che non sono guarite correttamente
- Aiuta con il dolore alla parte superiore e inferiore della schiena
- Può alleviare il dolore al ginocchio causato dai nodi muscolari o 'punti trigger' in altre aree del corpo che 'riferiscono' il dolore all'area del ginocchio
- Migliora la flessibilità, la postura e la mobilità
- Migliora il flusso sanguigno
- Può migliorare l'aspetto della cellulite
- Riduce lo stress e i livelli di cortisolo
- Migliora la funzione muscolare, migliorando l'efficacia del tuo allenamento
- Aiuta a prevenire lesioni
- Accelera il recupero post-allenamento
Come usare un rullo di gommapiuma
Quando dovrei usare un rullo di schiuma?
Se corri, ti alleni con i pesi o pratichi yoga, puoi utilizzare un rullo di schiuma come parte delle normali routine di riscaldamento e/o raffreddamento. Il rotolamento della schiuma per 5-10 minuti prima dell'allenamento può migliorare la circolazione, consentendo ai muscoli di lavorare in modo più efficiente e aiutando a prevenire gli infortuni. La schiuma che rotola dopo un allenamento aiuta ad alleviare la tensione muscolare, a disperdere le tossine e ad avviare il processo di recupero. Gli esperti suggeriscono di far rotolare le aree problematiche prima dell'allenamento e tutti i principali gruppi muscolari dopo un allenamento, trascorrendo 1-2 minuti su ciascun gruppo muscolare.
Se non hai un regime di allenamento regolare, puoi comunque trarre beneficio dal rotolamento della schiuma. Perché non dedicare 5-10 minuti della tua giornata al rullo di schiuma prima di andare a letto? Potresti farlo anche davanti alla TV.
Come scelgo il rullo di schiuma giusto?
Suggeriamo di iniziare con un rullo a superficie liscia e più morbida. Una volta che ti sei abituato al processo e alle sensazioni, potresti provare un rullo più solido e strutturato per un massaggio più profondo o per mirare a determinati punti trigger. Copri tutte le basi con un set di rulli in schiuma 2 in 1.
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Come si usa un rullo di schiuma?
Sdraiati sul rullo (l'area del tuo corpo che dovrebbe essere in contatto con il rullo dipenderà dai muscoli che stai prendendo di mira) usando le braccia per sostenerti. Cerca di permettere al tuo corpo di rilassarsi, rilasciando il peso corporeo sul rullo. Puoi usare le braccia per modificare l'intensità: se fa male, rilassati; se non senti nulla, alleggerisci un po' più di peso sul rullo. Immagina di utilizzare un mattarello gigante. I principianti dovrebbero usare una pressione più leggera su un'area di contatto più ampia.
Arrotolare su e giù per la lunghezza del muscolo fino a quando non si incontra un'area dolorante o tesa. Rotola lentamente, a una velocità non superiore a un pollice al secondo. Vai troppo veloce e non darai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per rilassarsi completamente. Quando incontri un nodo o un punto di innesco, fai un respiro profondo, fai una pausa e rilassati per 3-5 secondi, espirando continuamente mentre immagini il rilascio del muscolo. Ripeti 5-10 volte prima di passare ad esplorare altri punti problematici. Rotola da un lato all'altro, così come su e giù, per rilasciare questi 'punti attaccati'. Le sensazioni di disagio possono aumentare all'inizio, ma dovrebbero iniziare a disperdersi entro 5-30 secondi. Gli allenatori consigliano di aumentare lentamente da 20 a 90 secondi per area. Non rotolare la schiuma nella stessa area per più di 2 minuti, poiché ciò potrebbe causare lividi ai tessuti ed evitare di rotolare le ossa.
Il rotolamento della schiuma può essere scomodo, ma non dovrebbe essere insopportabile. Se provi dolore, non arrotolare direttamente l'area. Invece, aggira i punti dolenti prima di usare movimenti più ampi e ampi per arrotolare l'intera area (più breve è il tratto, più profondi sono i suoi effetti). Vale comunque la pena prendere di mira indirettamente quei punti problematici. 'Le aree del dolore sono le vittime che derivano da squilibri di tensione in altre aree del corpo', afferma Sue Hitzmann, autrice di Il metodo di fusione . Sapevi che i polpacci stretti possono causare dolore lombare, per esempio? Dovresti anche far rotolare gruppi muscolari più grandi per ottenere tutti i benefici del foam rolling.
Potresti sentirti dolorante il giorno dopo il rotolamento della schiuma, come se i tuoi muscoli fossero stati lavorati. Non preoccuparti. Bere molta acqua, dormire a sufficienza e mangiare bene aiuterà il recupero.
Quando dovrei evitare il rotolamento della schiuma?
- Attendi 24-48 ore prima di eseguire nuovamente la rotazione della stessa area.
- Evita di rotolare la schiuma su una ferita recente o su un'area in cui provi dolore acuto. Rotolare un'area infiammata può aumentare l'infiammazione, facendo più male che bene.
- Consultare il proprio medico se si stanno assumendo farmaci per fluidificare il sangue o si soffre di una malattia autoimmune come il lupus o l'artrite reumatoide. Non dovresti rotolare la schiuma quando si verifica una riacutizzazione.
Esercizi di rotolamento della schiuma
I migliori esercizi di foam rolling per la cellulite
L'esperta di allineamento Lauren Roxburgh, che ha allenato Gwyneth Paltrow, afferma che il foam rolling può eliminare la cellulite migliorando il drenaggio linfatico, eliminando le tossine dal corpo e rafforzando la fascia, paragonandolo a 'un succo di pulizia interno'. Suggerisce di combinare questi esercizi di rotolamento della schiuma con la spazzolatura del corpo a secco per risultati ottimali:
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Rotolo di banda IT
'I fianchi sono soggetti a blocchi, rigidità e rigidità e sono un'area comune di tensione e stress', afferma Roxburgh, soprattutto se trascorriamo la maggior parte della giornata seduti.
Sdraiati su un lato con il rullo appoggiato sotto la coscia, appena sotto l'anca. Piega la gamba superiore, appoggiando il piede sul pavimento davanti all'altra gamba. Appoggia l'avambraccio sul pavimento. Puoi appoggiare l'altra mano sul pavimento o sul fianco per aumentare l'intensità. Rotola lentamente su e giù per la parte esterna della coscia, trascorrendo 30-60 secondi su ciascun fianco. Impila la gamba superiore sopra quella inferiore per aumentare la pressione.
Rotolo Piriforme
Sedersi sul rullo con un piede a terra e incrociare l'altra caviglia sopra il ginocchio opposto. Sostieniti appoggiando le mani sul pavimento dietro di te. Appoggiati al gluteo sulla gamba appoggiata a terra e rotola lentamente avanti e indietro. Afferrare la caviglia superiore con una mano per aumentare la pressione. Ripetere sul lato opposto.
Rotolo anteriore dell'anca
Sdraiati sulla parte anteriore, gli avambracci appoggiati sul pavimento. Posiziona il rullo sotto i fianchi, tenendo i piedi uniti e le anche larghe. Ruota lentamente il tuo corpo avanti e indietro in modo che il rullo si muova su e giù per la lunghezza delle cosce. Coinvolgi i muscoli del core per stabilizzarti e impedire che la parte bassa della schiena si inarca.
I migliori esercizi di rotolamento della schiuma per il dolore al ginocchio
Il rotolamento dei principali gruppi muscolari che circondano il ginocchio può alleviare il dolore al ginocchio prendendo di mira i punti trigger che potrebbero riferire il dolore all'area del ginocchio. Oltre all'esercizio di tiro della banda IT, sopra, prova i seguenti esercizi:
Rotolo di tendine del ginocchio
Siediti sul rullo, le gambe dritte davanti a te, sostenendoti appoggiando le mani sul pavimento dietro di te. Rotolare lentamente dai glutei alle ginocchia. Aumentare la pressione lavorando su una gamba alla volta, incrociando l'altra gamba sopra alla caviglia. Pausa su eventuali aree strette o dolorose.
Rotolo del quadricipite
Sdraiati prono, sostenendoti sugli avambracci. Posiziona il rullo sotto i fianchi, mantenendo le gambe dritte e il nucleo impegnato. Oscillare avanti e indietro in modo che il rullo si sposti lentamente avanti e indietro tra i fianchi e le ginocchia. Fai una pausa su qualsiasi area stretta o dolorante, ricordando di non rotolare le ginocchia direttamente.
I migliori esercizi di rotolamento della schiuma per i corridori
I corridori trarranno beneficio dal rotolamento del piriforme, della fascia IT e dei muscoli del polpaccio prima di una corsa e prendendo di mira i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e gli adduttori (interno coscia) come parte del loro defaticamento.
Rotolo di vitello
Siediti sul pavimento con un ginocchio piegato, il piede piatto sul pavimento, appoggiando le mani sul pavimento dietro di te per supporto. Metti l'altro vitello sul rullo. Tenendo la gamba dritta, rotola dal ginocchio alla caviglia, ruotando lentamente la gamba dentro e poi fuori. Per aggiungere pressione, sovrapponi l'altra gamba, incrociando le caviglie.
Rotolo dell'adduttore
Sdraiati sul davanti, piegando un ginocchio ed estendendolo leggermente di lato. Posiziona il rullo sotto questa gamba e arrotola lentamente l'interno coscia. Sostieniti sugli avambracci.
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Schiuma che fa rotolare la parte bassa della schiena
L'80% degli adulti sperimenterà ad un certo punto dolore lombare. Tuttavia, la schiuma che rotola direttamente la parte bassa della schiena è un grande no-no, secondo la maggior parte degli esperti. 'La tua colonna vertebrale andrà fuori di testa e tutti i muscoli spinali si contrarranno e proteggeranno la colonna vertebrale', avverte Sue Hitzmann di The Melt Method. In effetti, ruotare la parte bassa della schiena potrebbe aggravare, piuttosto che alleviare, il tuo dolore!
Puoi schiumare la parte superiore della schiena, ma dovresti evitare l'area sotto la gabbia toracica. La schiuma che fa rotolare il gluteo, il piriforme, la fascia IT, l'anca, i quadricipiti e i muscoli del polpaccio può anche alleviare il dolore lombare, poiché la tensione in queste aree può irradiarsi nella zona lombare.