L'esercizio fisico durante la gravidanza a volte può essere un argomento di divisione.
C'è un sacco di dibattito là fuori su ciò che è e non è sicuro per te e il tuo bambino non ancora nato, ma la verità è che ci sono molti esercizi di gravidanza che puoi eseguire per renderti felice e in salute in tutti i tuoi trimestri.
L'esercizio fisico regolare e delicato può essere di grande aiuto durante la gravidanza - e più sei in forma, meglio sarai in grado di far fronte alle esigenze di un neonato. Tutto ciò che fa andare il tuo cuore fa bene a te e alla salute del tuo bambino in quanto pompa ossigeno, sangue e nutrienti vitali in modo più efficiente in tutto il corpo e nell'utero.
risotto con pollo e broccoli
Quindi, a meno che non ti sia stato consigliato dal tuo medico di famiglia o dall'ostetrica di non svolgere alcuna attività, è una buona idea fare qualcosa che ti piace.
Esercizi di gravidanza in ogni trimestre
'Gli esercizi più facili o migliori cambieranno durante la gravidanza', spiega l'esperta Dr Dawn Harper, partner di Active For 2 di Aptaclub (per ulteriori informazioni, visitare aptaclub.co.uk/ActiveFor2).
'Nel primo trimestre (malattia mattutina e affaticamento permettendo), probabilmente sarai in grado di continuare il tuo normale regime di esercizio fisico, ma man mano che il bambino cresce potresti scoprire che il nuoto e lo yoga sono più facili del jogging, ad esempio. Probabilmente scoprirai anche che man mano che la gravidanza avanza potresti voler ridurre l'intensità dei tuoi allenamenti. '
In genere è sicuro continuare il solito regime di allenamento nel primo e nel secondo trimestre, oppure iniziarne uno nuovo delicatamente (ad esempio, invece di iniziare a correre senza esperienza, allenarsi per fare camminate veloci e variare l'intensità a seconda di come ci si sente ).
Nel terzo trimestre, tuttavia, potresti voler rallentare la tua solita routine per trovare un ritmo che funzioni per te quando il tuo corpo cambia - consulta un esperto per una guida se non sei sicuro.
Esercizi di gravidanza: cosa è sicuro?
La dottoressa Dawn aggiunge che è incredibilmente importante ascoltare il tuo corpo e allenarti solo nel modo che fa per te. 'Se fa male, non farlo', lei consiglia.
'Quando sei incinta, probabilmente ti sembra sbagliato, quindi fermati e chiedi consiglio all'ostetrica, al medico o se sei un membro di una palestra o di un gruppo sportivo, parla con gli allenatori. Potrebbe non essere necessario rinunciare a tutti gli esercizi, ma è possibile che ti venga consigliato di modificare il tuo programma o provare alcune attività diverse. '
Tuttavia, se ti alleni già regolarmente o sei nuovo ad allenarti, di solito ci sono almeno alcuni esercizi di gravidanza che puoi eseguire e goderti comodamente.
'È un ottimo momento per incorporare alcuni esercizi di stabilità di base ed esercizi per il pavimento pelvico per aiutare il tuo recupero dopo la nascita del bambino', afferma la dottoressa Dawn.
'Se sei stato un po' una patata del cuore, allora la gravidanza non è il momento di iniziare l'allenamento per la tua prima maratona, ma è un buon momento per guardare alla tua salute e forma fisica. Anche solo una passeggiata giornaliera o incorporando una nuotata una o due volte alla settimana farà la differenza. E l'esercizio fisico come lo yoga fa davvero bene al tono e alla postura. '
Esercizi da evitare durante la gravidanza
Il team di Active for 2 consiglia che gli esercizi da evitare del tutto sono sport di contatto simili arti marziali, calcio, rugby, squash e hockey , poiché comportano un rischio di impatto e equitazione, ciclismo, sci e ginnastica , a causa del rischio di caduta. Immersioni in subacquea è sconsigliato per le donne in gravidanza, perché non è possibile proteggere il bambino da rischi associati come la malattia da decompressione o l'embolia gassosa, e così è Bikram Yoga , poiché gli esperti concordano sul fatto che le donne in gravidanza dovrebbero evitare di aumentare la loro temperatura corporea a questo livello.
Dovrai anche smettere di sdraiarti sulla schiena per lunghi periodi, specialmente dopo 16 settimane, il che può influire in qualche modo sulla tua capacità di eseguire altri esercizi, come gli scricchiolii. Tuttavia, la maggior parte degli allenamenti può essere adattata in modo da rimanere sdraiato su un fianco o eseguire una mossa diversa che ha ancora benefici simili.
Dovresti sempre interrompere qualsiasi esercizio durante qualsiasi fase della gravidanza se avverti dolore, sanguinamento, vertigini, nausea, una frequenza cardiaca anormalmente elevata o qualsiasi altro sintomo insolito come la mancanza di un normale movimento fetale e cerchi assistenza medica immediata.
I benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza
Quando hai trovato gli esercizi di gravidanza che funzionano meglio per te, sei obbligato a percepirne i benefici.
'L'esercizio in gravidanza fa bene alla salute mentale e fisica della mamma', osserva la dottoressa Dawn. 'Le donne che esercitano regolarmente durante la gravidanza tendono ad avere lavori più facili e meno interventistici e la migliore notizia è che l'esercizio fisico regolare fa bene allo sviluppo del nascituro, quindi è una vittoria, una vittoria, una vittoria.'
Esercizi di gravidanza: cosa dicono gli esperti
Attivi per gli allenatori di 2 danno i loro migliori consigli per i più comuni tipi di esercizi di gravidanza:
Correre e camminare durante la gravidanza
Correre o camminare durante la gravidanza può aiutare nella gestione del peso e può accelerare i tempi di recupero post-nascita. L'allenatore di corsa Mel Bound ritiene che anche la corsa e la camminata veloce portino benefici mentali, dandoti il tempo e lo spazio di testa per riconnetterti con il tuo corpo ed elaborare i cambiamenti fisici che avvengono durante la gravidanza.
Bisogno di sapere
Alcuni semplici tratti prima di andare a fare una passeggiata sono una buona idea per assicurarti di non tirare i muscoli. Camminare è un ottimo esercizio da fare quando si è verso la fine della gravidanza e altre forme di esercizio sono difficili.
Se sei un corridore esperto e sei verso la fine della gravidanza, è consigliabile ridimensionare la tua routine nelle fasi successive. Scegli terreni più pianeggianti, punta a un ritmo uniforme ed evita corse ad alta intensità a meno che tu non stia lavorando con un allenatore professionista che può consigliarti sul livello corretto per il tuo corpo.
Yoga durante la gravidanza
Lo yoga in gravidanza, come in molti esercizi di gravidanza, può ridurre il mal di schiena, la stanchezza e l'aumento di peso. Per il tuo bambino potrebbe portare a una frequenza cardiaca e un peso alla nascita più sani. Gli studi dimostrano anche che lo yoga prenatale può anche provocare meno dolore del travaglio, un travaglio più breve e un rischio ridotto di travaglio prematuro. Eppure l'allenatore di yoga Clare Maddalena crede che siano i benefici mentali che le mamme sentono di più; lo yoga dà loro il tempo di venire a patti con i molti cambiamenti che la gravidanza porta, mentre si preparano per il travaglio.
Bisogno di sapere
Fai sapere al tuo insegnante di yoga che sei incinta e se una delle posizioni è difficile o ti fa stare male, non farle. In una lezione di yoga può essere facile fare pressione su te stesso per fare tanto quanto le altre persone, ma questo può farti più male che bene - basta attenersi a ciò che ti fa sentire a tuo agio.
Ricorda di respirare continuamente durante l'allenamento e, nel terzo trimestre, non aver paura di tornare a movimenti più delicati o più semplici che meglio si adattano al tuo corpo in crescita.
Nuoto durante la gravidanza
Esercizi a base d'acqua come il nuoto e le lezioni di acquanatale possono comportare una minore stanchezza della gravidanza, un ridotto rischio di diabete gestazionale e un minor aumento di peso in gravidanza. Per il tuo bambino, potrebbe significare una frequenza cardiaca e un peso alla nascita più sani. Potrebbe persino aiutare il cervello del tuo bambino a maturare prima.
La pressione idrostatica dell'acqua aiuta a ridurre il gonfiore, migliorare il sistema circolatorio e respiratorio e abbassare la pressione sanguigna. E poiché ha un basso impatto, lo stress delle articolazioni è minimo.
Bisogno di sapere:
Se non ti piacciono le lunghe nuotate ma vuoi un modo per tonificare e flettere i muscoli, prendere un galleggiante o aggrapparti alla barra laterale e fare gli stessi allungamenti che faresti a casa o durante una lezione di ginnastica.
come fare il brodo di scotch
L'ictus mammario è un buon stile di nuoto perché questo apre e rinforza il petto, pronto per quando è necessario controllare la respirazione durante il travaglio. E apre i fianchi e incoraggia la flessibilità del bacino. Ricorda di tenere la schiena e il collo dritti - se hai difficoltà, usa un galleggiante sotto ogni braccio o sotto il petto. Fai tutte le lunghezze che puoi ma se ti senti stanco, fermati. In genere puoi nuotare durante la gravidanza per tutto il tempo in cui ti senti in grado.
Allenamento della forza durante la gravidanza
L'allenamento di forza o di resistenza può migliorare la resistenza in preparazione al travaglio, ridurre il dolore lombare e pelvico e aiutarti a gestire l'aumento di peso durante la gravidanza. Può portare a una degenza ospedaliera più breve e meno complicazioni durante il travaglio e il parto, e gli esercizi del pavimento pelvico, in particolare, possono ridurre la possibilità di incontinenza urinaria durante e dopo la gravidanza. L'allenatore della forza Pip Black crede anche che ti aiuti ad allenarti per il lato fisico di essere una mamma: trasportare un bambino e sollevare passeggini e seggiolini auto può essere un duro lavoro ...
Bisogno di sapere
La quantità di allenamento per la forza che sei in grado di fare può dipendere dal tuo livello di abilità prima della gravidanza.
L'allenamento di forza si presenta in diverse forme, dal sollevamento pesi all'utilizzo di macchine o fasce di resistenza. Durante il terzo trimestre di gravidanza, è consigliabile ridurre l'intensità e includere più mosse che puoi fare mentre sei seduto o sdraiato - chiedi consiglio a un allenatore se sei preoccupato di esagerare.