Consumare 1500 calorie al giorno è molto più facile di quanto si pensi se si segue un piano fatto di cibi sani e ricchi di nutrienti.
Abbiamo messo insieme il nostro pianificatore di pasti da 1500 calorie tenendo presente questo, assicurandoci che avrai qualcosa di delizioso per colazione, pranzo e cena senza lasciarti affamato, oltre a un piccolo spuntino o qualcosa di dolce per quelle immersioni durante il giorno. La chiave, pensiamo, sta nel confezionare le proteine - che provengano da ingredienti vegetali come lenticchie o uova o un pezzo di carne magra o pesce di qualità.
Come tutti sappiamo, il pericolo di taggare l'etichetta 'dieta' su qualsiasi cosa può farci sentire come se ci perdessimo qualcosa, ma non con il nostro piano alimentare da 1500 calorie. Abbiamo incluso ogni giorno uno spuntino gustoso o un pud indulgente per assicurarti di ricevere regolarmente un piccolo trattamento, il che significa che hai meno probabilità di abbuffarti. E per molti giorni abbiamo lasciato alcune calorie con cui giocare, in modo da poter avere quel sacchetto di patatine o quella cioccolata calda se lo desideri. Per aiutarti a capire in cosa puoi adattarti in quale giorno abbiamo compilato un breve elenco di snack ipocalorici in fondo.
Secondo il SSN, la donna e l'uomo medi hanno bisogno di diverse quantità di calorie al giorno per mantenerle in forma e in salute. Per le donne questo è attualmente raccomandato intorno al 2000 e per gli uomini ne suggeriscono circa 2500, sebbene ciò dipenda da altezza, peso e attività fisica. Se vuoi mangiare meno di questo, seguendo qualcosa come le nostre 1500 calorie al giorno, ti consigliamo di parlare con un nutrizionista o un medico se inizi a sentirti male mentre segui il piano e rispondi sempre a come il tuo corpo si sente. Se ti stai stancando più facilmente o stai facendo un sacco di esercizio, potresti dover aumentare l'apporto calorico.
Geeta Sidhu-Robb, terapista della nutrizione, coach della salute e fondatrice di Nosh Detox, afferma: 'Mangiare 1.500 calorie al giorno è un obiettivo realistico per chiunque desideri migliorare la propria salute e il proprio benessere, sia mentalmente che fisicamente.
'In coerenza con la raccomandazione del SSN di meno di 2000 calorie al giorno, è di vitale importanza seguire una dieta equilibrata, ricca di valore nutrizionale per mantenere la mente e il corpo forti e in salute.
'Frutta e fibre intere, verdure fresche e cibi ricchi di vitamine e minerali sono perfetti per raggiungere la dieta calorica da 1500 al giorno. Questi dovrebbero farti sentire soddisfatto e noterai presto anche il cambiamento nel tuo benessere. '
Se vuoi provare a mangiare solo 1500 calorie al giorno, abbiamo contato le calorie di ciascuno dei nostri pasti per renderlo più semplice. Inoltre, sono tutti facili da realizzare e promettiamo che non elencheranno un sacco di ingredienti che non avresti mai avuto nell'armadio! Stiamo parlando di pratici piatti per famiglie che ti aiuteranno a rispettare il tuo obiettivo di mangiare 1500 calorie al giorno.
1500 calorie: 1 ° giorno
Per dare il via alle cose siamo andati per una classica colazione scozzese a base di farina d'avena che ti manterrà pieno fino a pranzo. Per essere in grado di attenersi al conteggio delle calorie a colazione, dovrai misurare l'avena. 25 g cotti con acqua entrano a 89 calorie e puoi aromatizzarli con un pizzico di cannella se vuoi per un sapore aggiunto.
Con carboidrati all'ora di pranzo e proteine magre a cena, questa giornata da 1500 calorie lascia spazio anche al dessert.
La terapista nutrizionale Geeta afferma: 'La farina d'avena è un modo efficace per rimanere soddisfatti fino al pranzo a causa della sua densità, come a pranzo e cena, questo ha il perfetto mix di proteine, che è vitale per bilanciare i nostri livelli di zucchero nel sangue, oltre ad essere il la maggior parte del gruppo alimentare che riempie e i carboidrati che sono una fonte vitale di energia. '
| Calorie totali: 1413 (87 rimanenti) | |
| Colazione: Porridge (89 Cals) | Pranzo: patate al peperoncino (500 calorie) |
| Cena: tacos di pesce croccante (540 calorie) | Dessert: mousse ai frutti di bosco (284 calorie) |
1500 calorie: 2 ° giorno
Secondo giorno nelle nostre 1550 calorie al giorno, un pianificatore di giornata vede una sana colazione a base di yogurt e frutti di bosco, falafel fatto in casa a pranzo (che richiede solo 10 minuti di preparazione!) E la cena preferita di tutti - salsiccia e purè - con un tocco a basso contenuto calorico. Per una piccola sorpresa che abbiamo aggiunto in un flapjack, e penso che sia una cosa grandiosa da fare in blocco da tenere a portata di mano quando sei peckish, si congelano anche se hai voglia di ripetere il piano una volta completato .
'Il frutto è ricco di fibre e l'elevato contenuto di acqua aiuta a mantenere basse le calorie, inoltre lo yogurt magro è un'aggiunta rinfrescante al frutto', aggiunge Geeta.
| Calorie totali: 1352 (148 rimanenti) | |
| Colazione: yogurt e frutti di bosco (79 cals) | Pranzo: falafel di fave (320 calorie) |
| Cena: Salsiccia e poltiglia (584 calorie) | Spuntino: flapjack con data (369 cal) |
1500 calorie: 3 ° giorno
Non abbiamo sempre molto tempo per preparare e preparare colazioni fantasiose, quindi oggi abbiamo optato per un alimento base per l'armadio: miele con toast. Questa combinazione classica racchiude in anticipo i carboidrati. Una fetta di pane tostato marrone arriva a 73 calorie, mentre 1 cucchiaino di miele ammonta a 21 calorie, il che significa che il tuo pasto arriverà a meno di 100 calorie in totale. Inoltre, la combinazione di carboidrati e zuccheri naturali ti aiuterà a continuare fino all'ora della nostra semplice insalata di patate dolci all'ora di pranzo. Per concludere la giornata abbiamo optato per i taquitos di pollo messicani seguiti da una deliziosa biondina ai frutti di bosco che sicuramente non ha il sapore di una cucina a basso contenuto calorico.
L'uso di alternative naturali allo zucchero a colazione è la chiave per mantenere in salute il piano alimentare, afferma Geeta, l'allenatore della salute, aggiungendo: 'Il miele è un efficace sostituto dello zucchero raffinato e l'insalata di patate dolci è un pranzo salutare. I taquitos di pollo sono un'altra fonte di proteine, il che è molto importante, poiché gli studi hanno dimostrato che il confezionamento di molte proteine può ridurre l'appetito del 60%. '
| Calorie totali: 1387 (113 rimanenti) | |
| Colazione: Toast e miele (94 Cals) | Pranzo: insalata di patate dolci (300 calorie) |
| Cena: taquitos di pollo (621 calorie) | Spuntino: Berry Blondies (372 calorie) |
1500 calorie: 4 ° giorno
A volte attenersi a una dieta a basso contenuto calorico può essere semplice come afferrare un pezzo di frutta per colazione, a patto di bilanciare le calorie per il resto della giornata in modo da non avere troppa fame. Per fare questo, dopo una colazione a base di banana, abbiamo aggiunto un patè di trota che contiene acidi grassi sani e ti farà sentire pieno fino all'ora del tè. La cena è un peperoncino semi-vegetariano che combina proteine della carne macinata con ulteriori benefici per la salute dei fagioli. Oggi siamo andati a fare uno spuntino salato con hummus e verdure croccanti tritate, dato che è una colazione leggera, che riteniamo perfetta da gustare tra colazione e pranzo.
Geeta dice: 'C'è un sacco di contenuto di omega-3 nel patè di trota, e proteine nei fagioli e trito per il peperoncino, ma il mio elemento preferito nel menu di oggi è lo hummus snack. Hummus è uno snack estremamente salutare, ma gustoso, ed è perfetto per immergere sedano e carote, il che è ovvio che sono scelte salutari. '
| Calorie totali: 1473 (27 rimanenti) | |
| Colazione: Banana (89 Cals) | Pranzo: Patè di trota (375 calorie) |
| Cena: Demi veggie chilli (759 cals) | Spuntino: Hummus e verdure (250 calorie) |
1500 calorie: 5 ° giorno
Le uova sono un ottimo modo per iniziare la giornata, grazie al loro alto contenuto proteico, e abbiamo aggiunto una fetta di toast integrale per darti carboidrati per il corpo, così come alcuni gustosi funghi per ulteriore potassio a colazione oggi. Per completare il conteggio delle calorie, attenersi a una fetta di toast integrale (73 calorie), 1 uovo medio (73 calorie) e 50 g di funghi (7 calorie).
Oggi il pranzo è una zuppa veloce (che è anche ottima per cucinare in batch!) Che è perfetta per preparare un po 'di Tupperware e riscaldarsi a casa o al lavoro. Oggi è una fine indulgente con costolette cinesi appiccicose che sono sorprendentemente a basso contenuto di calorie. Abbiamo aggiunto le calorie per una porzione di riso bianco e un lato di fagioli verdi al vapore. Come se non fosse abbastanza buono, abbiamo optato per una cheesecake al forno piuttosto ricca e deliziosa per il budino.
'Il quinto giorno è il giorno perfetto per incorporare qualsiasi esercizio tu voglia fare', afferma Geeta. 'L'apporto elevato di proteine e carboidrati è un buon integratore per l'esercizio, quindi se stai cercando di andare in palestra questa settimana, rendilo il giorno 5. La cheesecake è ovviamente una delle opzioni più piene di calorie, quindi per assicurarti avere spazio per questo, devi essere severo con il resto della giornata. '
| Calorie totali: 1472 (28 rimanenti) | |
| Colazione: funghi e uova (153 calorie) | Pranzo: porro e zuppa di patate (134 calorie) |
| Cena: costolette appiccicose, riso e verdure (540 calorie) inviti di compleanno stampabili gratuiti per bambini | Dessert: Cheesecake al forno (590 calorie) |
1500 calorie: 6 ° giorno
Adoriamo il bireli museli, perché può essere preparato così facilmente la sera prima, il che significa più tempo a letto la mattina successiva! Il pranzo è una ricetta di Jamie Oliver che utilizza gli spaghetti rimanenti, mentre la cena è un classico spagnolo - pil pil. Oggi abbiamo anche fatto uno spuntino piuttosto indulgente, grazie a molte calorie rimanenti, che è una quesadilla messicana ripiena di pollo.
Gli spuntini vanno bene e la buona terapista nutrizionale dice Geeta, ma ci ricorda che la dimensione delle porzioni è anche la chiave del successo con un pianificatore di pasti da 1500 calorie al giorno: 'Il sesto giorno si inserisce nel tema comune del piano dietetico di frutta e fibre per iniziare e carboidrati e proteine per finire. Se devi trovare spazio per quella merenda ricca di calorie di quesadillas di pollo, è fondamentale mantenere sensibili le porzioni del resto dei tuoi pasti. '
| Calorie totali: 1359 (141 rimanenti) | |
| Colazione: Berry Bircher (105 Cals) | Pranzo: Torta Spaghetti (496 calorie) |
| Cena: Pil pil di patate e patate (418 calorie) | Spuntino: quesadillas di pollo (340 calorie) conor mcgregor partner |
1500 calorie: 7 ° giorno
Le ciotole per frullati sono di gran moda sui social media ora, ma oltre alla loro natura fotogenica sono anche un ottimo modo per iniziare la giornata in quanto puoi confezionare molti ingredienti sani. Abbiamo incluso nel nostro tè verde ricco di antiossidanti e molta frutta fresca, ma sono davvero facili da giocare e modificarlo secondo i tuoi gusti. Il pranzo è un'altra ricetta di Jamie Oliver che trasforma un classico cocktail di gamberi utilizzando l'ingrediente del momento: l'avocado. La cena è un pollo di soia deliziosamente appiccicoso mentre abbiamo aumentato il conteggio di 5 al giorno con uno spuntino a base di anguria dolce.
Oggi è un giorno in cui dovresti avere un bell'aspetto come ritieni, afferma il coach della salute Geeta, commentando che: 'Il 7 ° giorno è il mio preferito sul menu, pieno di frutta fresca che contiene molti antiossidanti. I pasti di oggi non solo ci aiutano a raggiungere i nostri obiettivi calorici, ma sono anche ottimi per le nostre carnagioni. '
| Calorie totali: 1458 (42 rimanenti) | |
| Colazione: ciotola per frullati (378 calorie) | Pranzo: cocktail di gamberi (373 calorie) |
| Cena: pollo e riso di soia (611 calorie) | Spuntino: 300 g di anguria (96 Cals) |
1500 calorie: 8 ° giorno
Per un rapido e semplice inizio di giornata è di nuovo frutta e yogurt, ma questa volta abbiamo aggiunto un kiwi, un po 'di mango, lamponi e mirtilli perché c'erano calorie in più da usare. Lo yogurt senza grassi 3 cucchiai arriva a circa 25 calorie, mentre 50 g di mirtilli ne costituiscono 30 calorie. Aggiungi 10 lamponi (10 calorie), 1 kiwi (42 calorie) e 30 g di mango (18 calorie) e avrai una colazione abbondante e salutare per solo 125 calorie.
Per un sacco di verdure abbiamo scelto una ciotola di buddha fresca e vibrante con un tocco greco. Per concludere, abbiamo optato per uno stufato di fagioli messicano che riscalda e riempie gli alimenti di conforto, seguito da un dessert di yogurt gelato ricco di frutti di bosco.
'Ci sono molte insalate e verdure nel menu di oggi, che sono ottime salse di fibre', afferma Geeta. 'Continuando a farlo', la fibra è perfetta per riempirti, senza riempirti. Hanno lo stesso peso di altri alimenti ma non trasportano le calorie: assicurati, come sempre, che lo yogurt non contenga zuccheri o colori malsani! '
| Calorie totali: 1429 (71 rimanenti) | |
| Colazione: Frutta e yogurt misti (125 Cals) | Pranzo: ciotola di buddha greca (674 cal) |
| Cena: stufato di manzo messicano (444 calorie) | Dessert: yogurt gelato (186 calorie) |
1500 calorie: 9 ° giorno
Se hai un frullatore a immersione o un Nutribullet, i frullati impiegano pochi secondi per sballarsi e entrare in un bicchiere. Per un piccolo valore nutrizionale extra abbiamo messo l'avena nella colazione di questa mattina, che ti aiuterà a sentirti pieno. Un'insalata veloce e piccante è a pranzo mentre siamo andati a una cena vegetariana sotto forma di una torta di filo croccante con un ripieno di lenticchie leggermente speziato. Nel caso in cui pensassi che suonasse un po 'troppo virtuoso, abbiamo gettato un muffin al cioccolato bianco, limone e lampone. Preparare le tue prelibatezze riduce gli ingredienti trasformati non necessari e ti assicura di sapere esattamente cosa stai mangiando.
'I frullati sono un'ottima e gustosa fonte di nutrimento, ma non cadono nella trappola dell'acquisto di frullati pronti perché sono intrisi di zuccheri e additivi. Per il resto della giornata, le proteine e le insalate sono sempre un buon mix ', afferma la terapista nutrizionale Geeta.
| Calorie totali: 1322 (178 rimanenti) | |
| Colazione: frullato di banana (197 Cals) | Pranzo: insalata di fusione di pollo (417 calorie) |
| Cena: torta di verdure e piselli (408 calorie) | Spuntino: muffin al cioccolato bianco (300 calorie) |
1500 calorie: 10 ° giorno
Per l'ultimo giorno del nostro programma di 1500 calorie al giorno abbiamo scelto un'indulgente colazione a base di ricchi salmoni affumicati con una frittata setosa. Il pranzo è una deliziosa combinazione di formaggio salato halloumi e insalata di quinoa fresca, la cui cena è un ricco stufato di pollo francese a base di creme fraiche e dragoncello. Per uno spuntino di metà mattina o pomeriggio abbiamo scelto i popcorn - perché a chi non piacciono i popcorn?
'Congratulazioni! Sei arrivato al decimo giorno ', afferma Geeta, prima di aggiungere che pensa che dovresti sentirti meglio.
'Questo è probabilmente il menu più indulgente del gruppo, il che ovviamente significa che non puoi esagerare con le porzioni ma ... te lo sei guadagnato, quindi divertiti!'
| Calorie totali: 1457 (43 rimanenti) | |
| Colazione: frittata di salmone (367 Cals) | Pranzo: insalata di quinoa halloumi (514 calorie) |
| Cena: casseruola di pollo (489 cal) | Spuntino: 20 g di popcorn salato (87 calorie) |
Snack ipocalorici
Abbiamo molti più snack a basso contenuto calorico nella nostra galleria, ma per una rapida panoramica abbiamo messo insieme questa semplice guida su alcune delle nostre prelibatezze preferite per aiutare a mantenere la fame fuori dalla porta per tutto il giorno.
| Spuntino: 20 g di cioccolato fondente (100 Cals) | Spuntino: mela (52 calorie) |
| Spuntino: 25 g di cheddar (100 calorie) | Spuntino: 4 marshmallow (92 calorie) |
| Spuntino: 300 g di fragole (99 Cals) | Spuntino: cioccolata calda (77 calorie) |
| Spuntino: patatine da 20 g (107 calorie) | Spuntino: uovo sodo (78 calorie) |
Vale anche la pena ricordare che le bevande calde contengono calorie, con una tazza di tè o caffè con latte parzialmente scremato e uno zucchero che arriva a circa 41 calorie. Anche le bevande gassate, i succhi e i frullati si riempiranno, quindi ricordati di includerli.
Per la sua consulenza finale, la nutrizionista e insegnante di salute Geeta segnala che la dieta dovrebbe essere sempre flessibile, per riflettere le tue esigenze. 'È sempre consigliabile verificare con il proprio medico o un nutrizionista se è necessario seguire la dieta 1500 al giorno. Quando si tratta di gravidanza o di atleti che si preparano per un evento, a volte le diete dovrebbero essere modificate in base alle loro esigenze specifiche ', afferma.