Cortisolo (Credito immagine: Business Images/REX/Shutterstock)
Ne abbiamo bisogno per sopravvivere, ma troppo potrebbe renderci stanchi, grassi, ansiosi e artritici. Ti spieghiamo cos'è il cortisolo, se potrebbe influire sulla tua salute e cosa puoi fare al riguardo...
Che cos'è?
Il cortisolo è un ormone steroideo naturale prodotto dalle ghiandole surrenali quando ci svegliamo, ci alleniamo o proviamo stress, ma è più comunemente associato alla risposta 'combatti o fuggi'. Quando vengono rilasciati in risposta a un fattore di stress, il cortisolo e l'adrenalina (altrimenti noti come adrenalina) provocano una cascata di reazioni: le arterie si restringono, la frequenza cardiaca aumenta, il glucosio inonda il corpo, la produzione di insulina viene inibita e il sangue viene deviato dall'apparato digerente sistema e altri organi verso il cuore e i polmoni. Il cortisolo regola anche l'uso di energia, carboidrati, grassi e proteine da parte del nostro corpo e può influenzare il funzionamento di altri ormoni, inclusi estrogeni e progesterone (o gli 'ormoni sessuali')
Quali sono i suoi effetti?
A piccole dosi, il cortisolo può aiutare il corpo ad affrontare le esperienze stressanti, ma è mirato ad affrontare i fattori di stress che richiedono una risposta fisica ('combatti o fuggi'). Non necessariamente ci aiuta ad affrontare i molteplici stress psicologici ed emotivi che scandiscono la nostra vita quotidiana - dalle scadenze incombenti ai ritardi dei treni - il cui accumulo può far sì che il nostro corpo elimini una fornitura quasi costante. Nella migliore delle ipotesi, non è necessario. Nel peggiore dei casi, potrebbe ucciderci.
Le conseguenze della sovrapproduzione cronica di ormoni dello stress, o 'affaticamento surrenale', possono includere:
Squilibri di zucchero nel sangue e aumento del rischio di diabete di tipo 2, a causa della soppressione cronica dell'insulina
Aumento di peso, in particolare intorno allo stomaco e alle cosce, dovuto alla soppressione dell'insulina e all'aumento dell'appetito (i picchi di cortisolo innescano il desiderio di cibi ipercalorici) e l'accumulo di grasso
Malattie cardiache e attacchi di cuore, a causa di costrizione arteriosa e aumento della pressione sanguigna
Funzione del sistema immunitario ridotta
Insonnia
Fatica cronica
fibromialgia
Disturbi della tiroide
Depressione
come cucinare le cosce di pollo
Demenza
Artrite
Menopausa precoce
La perdita di capelli
Quali sono i sintomi?
I sintomi della stanchezza surrenale sono comuni a molti disturbi, ma se tendi a manifestare un certo numero di questi sintomi regolarmente, per lunghi periodi di tempo, è probabile che tu ne soffra in una certa misura. Stime recenti stimano all'88% il numero di cittadini britannici che soffrono di dolori di stomaco indotti dallo stress. Se le tue ghiandole surrenali sono fuori equilibrio, potresti avvertire sintomi di 'iper-eccitazione', sotto-eccitazione o una combinazione dei due.
I sintomi includono:
Pressione sanguigna alta o bassa
Malattie frequenti che fai fatica a scrollarti di dosso
Nausea, bruciore di stomaco, dolori o crampi allo stomaco, diarrea o costipazione
Mal di schiena o mal di testa regolari
Sentirsi 'stanco e cablato' per la maggior parte del tempo
Una miccia corta, accompagnata da sentimenti di ansia o sentirsi sopraffatti
'Nebbia cerebrale' o pensieri che corrono
cocktail di prosecco di natale
Voglia di cibi dolci o salati
Aumento di peso anomalo, in particolare nelle aree addominali o della coscia
Difficoltà ad addormentarsi o restare addormentati
Dormire bene ma svegliarsi stanchi
Bassa libido Cosa sai fare?
Se non è possibile rimuovere la fonte del tuo stress, non disperare. Ci sono diversi modi in cui puoi mitigare i suoi effetti sul tuo corpo.
La meditazione consapevole quotidiana riduce la produzione di cortisolo in media del 20%.
La musica può moderare i picchi di cortisolo. Prova ad ascoltare musica rilassante mentre vai a un evento stressante o per rilassarti prima di andare a letto.
Dormire a sufficienza. Nel corso di una settimana, dormire 8 ore a notte può ridurre del 50% il livello di cortisolo circolante nel sangue rispetto a 6 ore a notte. Se cadi, un pisolino può aiutare.
Bere tè. La ricerca ha scoperto che i livelli di cortisolo dei bevitori regolari di tè diminuiscono più rapidamente rispetto ai non bevitori di tè a seguito di esperienze stressanti. Ma attenzione: la caffeina può innescare il rilascio di cortisolo.
Vai per un massaggio. Un massaggio settimanale può ridurre i livelli di cortisolo di quasi un terzo.
Guarda uno spettacolo comico o organizza un incontro con un amico divertente. Il semplice fatto di anticipare le risate può ridurre i livelli di cortisolo del 39%.
Mantieni stabile la glicemia mangiando pasti piccoli, frequenti ed equilibrati e evitando i carboidrati raffinati.
Rimani ben idratato. La disidratazione stimola il rilascio di cortisolo.
Fare esercizio regolarmente. Sebbene l'esercizio aumenti temporaneamente la produzione di cortisolo, un'attività cardiovascolare regolare consente al corpo di adattarsi a fattori di stress sia fisici che emotivi, aumentando la soglia alla quale viene rilasciato il cortisolo. È stato scoperto che gli atleti regolari producono meno cortisolo in risposta allo stress emotivo.
Guarda la tua postura. Recenti ricerche hanno scoperto connessioni neurali tra le aree motorie del cervello e le ghiandole surrenali, portando i neuroscienziati a concludere che la nostra postura, in particolare il modo in cui teniamo i muscoli centrali, potrebbe avere un impatto diretto sullo stress. Prova lo yoga o il pilates: i benefici del rafforzamento del core potrebbero ripagare in più di un modo.
Toglilo dal petto (o dallo stomaco). Gli scienziati ritengono che il 'sistema nervoso più finemente sintonizzato' delle donne possa renderle più inclini ai dolori di stomaco causati dallo stress 'interiorizzante'. Tuttavia, una recente ricerca ha anche scoperto che le donne rilasciano l'ossitocina 'ormone del legame' in risposta allo stress, indicando che raggiungere amici e persone care può essere una risposta allo stress evolutiva. Sì, questa è una scusa legittima per inveire, signore.