Dalla preparazione per una corsa alla creazione di una routine regolare, la nostra guida su come iniziare a correre è qui per aiutarti...
(Credito immagine: Getty)
Se sei curioso di sapere come iniziare a correre ma non sai da dove cominciare, sei fortunato! La nostra guida esperta ti ha coperto.
Ti sei procurato un paio delle migliori scarpe da corsa da donna, forse hai anche investito in uno dei migliori fitness tracker e anche i migliori leggings da allenamento, ma anche con tutto il kit, può essere scoraggiante sapere come iniziare a correre quando non l'hai mai fatto prima.
Milioni di persone in tutto il mondo corrono almeno una volta alla settimana. E non sorprende che questi numeri siano in aumento, in particolare tra le donne e gli adulti nella loro mezza età, poiché iniziamo a capire di più su come aiuta a rafforzare i nostri corpi e le nostre menti.
La ricerca mostra che chi fa sport, in media, vive sei anni in più rispetto a chi non lo fa, afferma Dott. Sanjay Sharma , professore e consulente in cardiologia presso la St George's, Università di Londra. Lo sport e l'esercizio fisico regolare hanno innumerevoli effetti benefici su una serie di condizioni, come il diabete, l'ipertensione, la depressione e le malattie cardiache.
Non solo eseguire uno dei migliori allenamenti per la tua salute fisica, ma offre anche molti benefici per la salute mentale e il benessere.
ricetta pizza ai funghi
'È stato dimostrato che i livelli di serotonina, dopamina e persino dell'ormone della crescita sono più alti dopo la corsa, il che contribuisce a quella sensazione di euforia che stimola l'umore, Capitano Adidas Runners, Olivia Ross Hurst , spiega. Più ti alleni, più puoi migliorare il tuo umore, poiché l'esercizio ripetuto aumenta effettivamente il numero di recettori della dopamina nel cervello nel tempo.
Ma, prima di iniziare e iniziare a raccogliere i benefici della corsa, è importante che tu sia adeguatamente preparato. Per aiutarti a dare il via al tuo viaggio di corsa, abbiamo parlato con gli esperti che hanno rivelato i loro migliori consigli per iniziare.
1. Preparati adeguatamente per una corsa
Prima di metterti in viaggio o sul tapis roulant, assicurati di investire in buone scarpe da corsa e abbigliamento ad alta visibilità. Le tue scarpe da ginnastica dovrebbero essere comode, leggere, traspiranti e con una flessibilità sufficiente per tornare indietro mentre ti muovi. Se ti sembrano un'estensione naturale del tuo piede, ne hai un buon paio!
Prima di iniziare a correre, fai sempre un riscaldamento e, una volta terminato, prenditi qualche minuto per rinfrescarti. Potrebbe essere semplice come una camminata veloce di cinque minuti prima e dopo la corsa, oppure potresti fare una breve allenamento a casa come riscaldamento o raffreddamento.
Se puoi, inizia a correre su superfici piane per ridurre al minimo i sobbalzi che danneggiano le articolazioni. Ma se sei desideroso di affrontare i sentieri, investi in un paio delle migliori scarpe da trail running per un supporto extra.
Se hai una condizione medica esistente o qualsiasi dubbio sull'inizio di una nuova routine di esercizi, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare a correre.
Se sei diabetico, è particolarmente importante informare il tuo medico che stai iniziando a correre e assicurarti di avere scarpe da ginnastica ben adattate per proteggere i tuoi piedi, soprattutto se hai problemi di circolazione.
2. La cosa migliore è costruire lentamente
Non solo vorrai sapere come iniziare a correre, ma vuoi anche sapere come continuare a correre. Per mantenere lo slancio, è importante aumentare gradualmente la forza e la forma fisica. Christina Macdonald, guru della corsa e autrice di Run Yourself Fit, consiglia di sperimentare intervalli di camminata/corsa in un formato simile al piano di corsa Couch to 5K del NHS.
Ogni settimana, prova a fare piccoli aumenti nella quantità di tempo che corri o riduci gli intervalli di camminata, suggerisce Christina. Il suo programma di otto settimane ti aiuterà ad aumentare costantemente il tuo tempo di corsa dando al tuo corpo il tempo di recuperare. Aumenta il tempo di esecuzione solo del 10% ogni settimana per farti sentire fresco e impaziente di partire.
3. Crea una routine regolare e segui un programma di allenamento
È importante creare una routine di corsa che funzioni per te. La corsa è qualcosa che dovresti divertirti, quindi non fissare obiettivi irrealistici di correre 5 km nelle prime settimane. Per iniziare, Christina consiglia di correre tre volte a settimana, aumentando il tuo tempo ogni settimana e scegliendo un giorno e un orario che si adattino al resto della tua routine in modo da poter prendere l'abitudine di correre. Per iniziare, usa questo programma di corsa come ispirazione:
Settimana 1
- Lunedì: Corri 1 min/cammina 2 min x 5 = 15 min
- Mercoledì: Corri 1 min/cammina 1 min x 5 = 10 min
- Venerdì: Riposo o cross-trainer dolce, ciclismo o nuoto 15 minuti
- Sabato: Corri/cammina 15 minuti con il minor numero di pause possibili
Settimana 2
- Lunedì: Corri 1 min/cammina 2 min x 6 = 18 min
- Mercoledì: Corri 2 min/cammina 1 min x 6 = 18 min
- Venerdì: Riposo o cross-trainer dolce, ciclismo o nuoto 20 minuti
- Sabato: Corri/cammina 20 minuti con il minor numero di pause possibili
Settimana 3
- Lunedì: Corri 2 minuti/cammina 2 minuti x 6 = 24 minuti
- Mercoledì: Corri 3 min/cammina 1 min x 4 = 16 min
- Venerdì: Riposo o cross-trainer dolce, ciclismo o nuoto 22 min
- Sabato: Corri/cammina 25 minuti con il minor numero di pause possibili
Settimana 4
come si fa una torta a farfalla
- Lunedì: Corri 3 minuti/cammina 2 minuti x 4 = 20 minuti
- Mercoledì: Corri 4 minuti/cammina 2 minuti x 4 = 24 minuti
- Venerdì: Riposo o cross-trainer dolce, ciclismo o nuoto 25 minuti
- Sabato: Corri/cammina 30 minuti con il minor numero di pause possibili
Settimana 5
- Lunedì: Corri 5 minuti/cammina 2 minuti x 3 = 21 minuti
- Mercoledì: Corri 5 min/cammina 1 min x 5 = 30 min
- Venerdì: Riposo o cross-trainer dolce, ciclismo o nuoto 25 minuti
- Sabato: Corri/cammina 35 minuti con il minor numero di pause possibili
Settimana 6
- Lunedì: Corri 6 min/cammina 1 min x 4 = 28 min
- Mercoledì: Corri 9 min/cammina 3 min a ritmo sostenuto x 3 = 36 min
- Venerdì: Riposo o cross-trainer dolce, ciclismo o nuoto 30 minuti
- Sabato: Corri/cammina 37 minuti con il minor numero di pause possibili
Settimana 7
- Lunedì: Corri 7 min/cammina 1 min x 3 = 24 min
- Mercoledì: Corri 12 min/cammina 3 min a ritmo sostenuto x 2 = 30 min
- Venerdì: Riposo o cross-trainer dolce, ciclismo o nuoto 35 minuti
- Sabato: Corri/cammina 40 minuti con il minor numero di pause possibili
Settimana 8
- Lunedì: Corri 8 min/cammina 1 min x 4 = 36 min
- Mercoledì: Corri 15 minuti a passo lento/cammina 3 minuti a passo veloce poi corri 5-10 minuti a passo lento alla fine = 23-28 minuti
- Venerdì: Riposo o cross-trainer dolce, ciclismo o nuoto 40 minuti
- Sabato: Corri/cammina 45 minuti con il minor numero di pause possibili
4. Pensa alla tua postura
Una buona postura è fondamentale per la salute e le prestazioni, afferma Lynne Cantwell, direttrice della clinica e fisioterapista presso Sei fisioterapisti . Ti aiuterà a evitare lesioni e a migliorare la tua tecnica di corsa.
Immagina una linea che va dalle tue orecchie a terra: tutte le parti del tuo corpo dovrebbero stare il più vicino possibile a questo, consiglia Lynne. Quando inizi a correre controlla la tua postura concentrandoti sul posizionamento del collo, delle spalle e della parte centrale della schiena, delle braccia e dei piedi.
- Collo: Evita di sporgerlo e tienilo in linea con le spalle. Un esercizio di piegamento del mento di Pilates ti aiuterà a ritrarre il collo.
- Spalle e centro schiena: Tieni le orecchie sopra le spalle e tirate indietro delicatamente. Tieni la schiena dritta e dritta, ma non rigida.
- Braccia: Piega i gomiti a 90º e tienili sotto le spalle. Quando estendi all'indietro, la tua mano dovrebbe sfiorare la tasca.
- Piedi: Mira a un colpo a metà piede. Sarai più leggero sui tuoi piedi e avrai più rimbalzo: arrancare sui talloni metterà più pressione sulle ginocchia. Mantieni il passo del piede vicino al tuo centro, in modo che un piede sia davanti e uno dietro (ma non più di un piede di lunghezza).
5. Non arrenderti
La costanza è fondamentale quando si tratta di intraprendere qualcosa di nuovo, e la corsa non è diversa. Inizia lentamente, rilassati e non abbatterti se a volte devi correre più lentamente o camminare di più nei primi giorni.
Christina dice che dovresti sempre evitare di partire troppo velocemente e usare il talk test per vedere se stai correndo alla giusta velocità. Dovresti essere in grado di correre mentre parli normalmente mentre aumenti la tua resistenza.
Nei giorni tra una corsa e l'altra, puoi aiutare a migliorare la tua tecnica di corsa e aumentare la forza facendo allenamenti a casa come le routine di yoga per i corridori, allenamenti con banda di resistenza o esercizi di allenamento della forza.
Se ti manca la motivazione per l'allenamento, unisciti a un amico e allenati insieme o unisciti a un club di corsa virtuale o di persona come il Nike Run Club, l'Adidas Runners o la comunità di corsa femminile Run Panthera.