L'osteoporosi può essere una condizione dolorosa e debilitante. Ecco come migliorarlo con alcune semplici modifiche allo stile di vita.
L'osteoporosi è una condizione che porta a ossa deboli e può renderle molto fragili e hanno maggiori probabilità di rompersi.
Secondo la beneficenza Age UK, a volte può essere definita la 'malattia silenziosa' poiché, nonostante il fatto che quasi tre milioni di persone nel Regno Unito ne soffrano, in realtà pochi sanno che ce l'hanno fino a quando non si rompono un osso.
L'osteoporosi è più comune nelle persone anziane, in quanto è una condizione progressiva che causa la fragilità delle ossa con l'età.
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Ciò accade perché con l'invecchiamento del corpo le cellule del corpo che costruiscono l'osso iniziano a funzionare più lentamente e non riescono a tenere il passo con le cellule che rimuovono l'osso vecchio. Ciò porta quindi al corpo a perdere il tessuto osseo, rendendo le ossa più deboli.
La condizione è così diffusa che provoca fino a 300.000 fratture ogni anno in tutto il paese.
Pensi che potresti essere diretto verso la condizione? Ecco cosa cercare e come fare del tuo meglio per prevenire l'osteoporosi.
Sintomi di osteoporosi
Sfortunatamente, coloro che soffrono di osteoporosi potrebbero non manifestare alcun sintomo evidente, poiché non riesci a sentire le ossa indebolirsi quando perdi il tessuto osseo.
Per questo motivo, la condizione tende a trovarsi sotto il radar fino a quando non si rompe effettivamente un osso.
Tuttavia, ci sono segnali di avvertimento di cui puoi essere consapevole che potrebbero suggerire ossa fragili. Assicurati di discutere con un medico se si verificano:
- Forte mal di schiena
- La tua colonna vertebrale si è curva
- Hai perso altezza
Cause di osteoporosi
Non ci sono cause particolari di osteoporosi, poiché è una condizione più progressiva che si verifica con l'età.
Tuttavia, ci sono fattori di rischio che aumentano le probabilità di contrarre la condizione. Questi includono:
- Avere più di 50 anni
- Avere la condizione nella storia della tua famiglia
- Se sei una donna, poiché hanno ossa più piccole e perdono estrogeni durante la menopausa
- Essere in sovrappeso o sottopeso e uno stile di vita malsano. Cerca di mantenere il tuo indice di massa corporea nella gamma sana per te - adotta ora abitudini sane e prosegui.
- Alcune condizioni mediche, come l'artrite reumatoide e l'ipertiroidismo
- Alcuni farmaci, come gli steroidi o i trattamenti per la malattia di Crohn
'La massa ossea aumenta abbastanza rapidamente durante l'infanzia e l'adolescenza e normalmente otteniamo un picco di massa ossea tra la metà e la fine degli anni venti', afferma Craig Sale, professore di fisiologia umana alla Nottingham Trent University, per quanto riguarda l'invecchiamento come fattore di rischio.
'Dopo questo c'è un periodo di mantenimento della massa ossea durante la mezza età, prima del declino legato all'età.'
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La ricerca suggerisce anche che i fumatori hanno maggiori probabilità di sviluppare ossa fragili e soffrono di fratture, e anche il fumo influisce sulla guarigione delle ossa. Se hai bisogno di aiuto, usa il servizio NHS Stop Smoking (chiama il numero 0300 123 104 o visita il sito nhs.uk/smokefree). Non è mai troppo tardi per smettere.
Un consumo eccessivo di alcol aumenta anche il rischio di osteoporosi, cadute e fratture. Cerca di rimanere al di sotto del limite raccomandato di 14 unità di alcol a settimana - con non più di tre unità in un giorno e almeno due giorni completamente senza alcool.
Trova suggerimenti su come tagliare su nhs.uk e drinkaware.co.uk o parla con il tuo medico di famiglia per un consiglio.
Le unità sono probabilmente più piccole di quanto pensi. Un piccolo bicchiere di vino è di 1,5 unità.
Trattamento e prevenzione dell'osteoporosi: 9 semplici modi per alleviare l'osteoporosi e migliorare la salute delle ossa
L'osteoporosi può essere trattata con farmaci o integratori come il calcio o la vitamina D.
Si consiglia inoltre di cambiare stile di vita ed esercizi delicati.
Se vuoi ridurre il rischio di sviluppare la condizione, ecco nove fattori di stile di vita da prendere in considerazione.
1. Prendi un po 'di sole
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La luce solare sulla pelle non protetta è il modo migliore per aumentare i livelli di vitamina D, cruciale nella costruzione di ossa forti.
'La vitamina D regola il metabolismo del calcio ed è vitale per ossa e denti sani', afferma la dott.ssa Melanie Wynne-Jones. 'La carenza può portare all'osteomalacia - muscoli e ossa dolorosi e indeboliti - che può scatenare cadute, fratture e grave affaticamento.'
2. Supplementi per l'osteoporosi
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Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina D se pensi di non assumere abbastanza di questa vitamina per rafforzare le ossa.
Public Health England raccomanda un supplemento di 10 microgrammi al giorno se hai un'esposizione solare limitata (ad esempio, se vivi in una casa di cura o copri la pelle all'esterno), specialmente da ottobre a marzo.
3. Mangia le tue verdure
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Le verdure a foglia verde (come cavoli, spinaci, cavoli e broccoli) sono ricchi di vitamina K e magnesio, entrambi ottimi booster ossei. La vitamina K aiuta il corpo ad assorbire il calcio e si trova anche in grandi quantità di pesce, carne e uova.
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Il magnesio è vitale per lo sviluppo strutturale dell'osso e garantisce la normale funzione delle ghiandole paratiroidi, che producono ormoni importanti per la salute delle ossa.
Altre buone fonti includono fagioli, riso integrale, noci e pane integrale.
4. Avere una scansione della densità ossea
Questo è importante se hai più di 50 anni e hai recentemente rotto un osso dopo un lieve urto o una caduta da un'altezza eretta, un primo segno chiave di osteoporosi - in cui la densità e la qualità dell'osso sono ridotte e che colpisce oltre due milioni di donne nel Regno Unito.
'Dopo la menopausa, quando viene rimosso l'effetto protettivo dell'estrogeno sull'osso, c'è spesso un tasso accelerato di perdita ossea', afferma il professor Sale.
Se il tuo medico di famiglia sospetta l'osteoporosi, può indirizzarti a una scansione DEXA per misurare la densità minerale ossea e prescrivere farmaci per il rafforzamento osseo.
5. Mangia il salmone
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È anche una buona fonte di vitamina D. che rinforza le ossa. Anche fegato, tuorli d'uovo e creme / cereali arricchiti sono buoni.
Ma di gran lunga la migliore fonte di vitamina D è il sole.
Usalo per aumentare i livelli vitaminici dei funghi facendoli sedere all'aperto alla luce diretta del sole prima di mangiarli.
Prova le nostre ricette di salmone preferite per aumentare l'assunzione di pesce grasso.
6. Inizia a camminare
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Cammina in discesa dopo pranzo.
Aiuta a mantenere le ossa forti, secondo recenti ricerche condotte da scienziati dell'Università del Michigan.
Il team degli Stati Uniti ha chiesto alle donne in post-menopausa di camminare in discesa per 40 minuti dopo aver mangiato, e ha scoperto che le donne avevano ridotto il collagene (una proteina che aiuta a disgregare le ossa).
I ricercatori pensano che l'esercizio fisico dopo aver mangiato possa aiutare i nutrienti ad essere assorbiti nel flusso sanguigno. E qualsiasi esercizio che abbia un impatto sullo scheletro può aiutare a mantenere in salute le ossa.
'L'osso è un tessuto vivente, che diventa più forte con la forza dei nostri muscoli che si tirano contro di esso', afferma il professor Sale.
'L'esercizio fisico può aiutare a ritardare il tasso di perdita ossea legata all'età, ma non tutti gli esercizi possono fare la differenza.'
Il nuoto e il ciclismo, ad esempio, non aiutano particolarmente la salute delle ossa, perché non sono portatori di peso.
7. Aumenta l'assunzione di calcio
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Tutti i cibi del diario sono ricchi di calcio, come lo sono le verdure a foglia verde, i semi di soia, il tofu, le noci e il pesce con ossa commestibili, come i siepi.
Oltre il 99% del calcio del tuo corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti per sostenerne la struttura. Se i livelli scendono troppo bassi, il sangue prende il calcio dalle ossa per aiutare con altre funzioni, come la coagulazione del sangue e il mantenimento di una funzione sana di cuore, muscoli e nervi.
Preoccupato che potresti non avere abbastanza calcio? Chiedi al tuo medico di integratori.
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8. Metti alla prova la tua forza
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L'esercizio fisico resistente al peso può aiutare a migliorare la forza e l'equilibrio muscolare e può prevenire cadute e possibili fratture. Anche se sei piuttosto fragile, ci sono esercizi che possono aiutare.
Prova delicati flessioni contro un muro per rafforzare i polsi, oppure solleva le lattine o stringi una palla da tennis mentre guardi la TV. Per rafforzare i fianchi, stare in piedi su una gamba per un minuto, tre volte al giorno - tenere su qualcosa per l'equilibrio, se necessario.
9. Chiedi consiglio
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Se sei preoccupato per le tue ossa, consulta il tuo medico di famiglia. Puoi anche scoprire di più sulla salute delle ossa ed evitare o convivere con l'osteoporosi chiamando la hotline gratuita della Royal Osteoporosis Society al numero 0808 800 0035.
Scopri di più sulla salute delle ossa visitando il suo sito Web all'indirizzo theros.org.uk.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato sul settimanale femminile