La sfida della plancia di 30 giorni




Credito: Getty

Tonifica senza attrezzatura tecnica con la sfida della plancia di 30 giorni!

Ok, quindi potresti aver già sentito parlare della 'sfida della plancia': è un esercizio facile spesso usato per rafforzare i muscoli del core e tonificare le pancia, e l'idea è di rimanere nella posizione della plancia il più a lungo possibile per il massimo beneficio .

E se ti dicessimo che prendendo la semplice tavola e 'sfruttandola', potresti indirizzare ancora più aree del tuo corpo che vorresti tonificare, senza dover imparare molte tecniche di esercizio difficili o pagare per una palestra appartenenza?



Una delle cose migliori dell'umile tavola è che è assolutamente gratuito da fare, comodamente dal tuo salotto!

Se vuoi colpire la tua pancia ma senti i benefici ai tuoi fianchi (sì, stiamo parlando di top muffin qui) e migliorare la forza e la stabilità delle spalle, la nostra sfida della plancia di 30 giorni è per te. E ci vogliono solo pochi minuti ogni giorno.

Sei preoccupato di non saper fare una tavola corretta? L'esperta di fitness di Nutracheck Kelly Marshall ti mostra esattamente come puoi eseguire ogni esercizio della tavola a casa, senza bisogno di personal trainer o attrezzature. La sua sfida di fitness è facile da impostare in modo da poter vedere esattamente quale esercizio devi fare ogni giorno del mese. Semplice.

miglior vasino per vasino



Cosa comporta la sfida della plancia di 30 giorni?

Kelly dice: 'In questa sfida con la tavola prendiamo il concetto della tavola e lo arricchiamo con diverse variazioni e progressioni per isolare i muscoli laterali (obliqui) e migliorare la forza e la stabilità della spalla ... massimizzando i tuoi sforzi!'

Il tavolato è un ottimo modo per aumentare lentamente la tua forza senza ricorrere a un intenso esercizio fisico: inizia oggi il piano di sfida della plancia e ti sentirai più forte e più tonico in pochissimo tempo.




La sfida della tavola

Per iniziare la sfida della plancia di 30 giorni tutto ciò che devi fare è scaricare il piano qui sotto, stamparlo e incollarlo in un punto che ti ricorderà ogni giorno di fare le tue plance. In alternativa, puoi semplicemente salvarlo sul tuo telefono, quindi è sempre utile quando hai pochi minuti di riserva.

ricetta del dessert kumquat




Puoi scaricare il pdf della sfida della plancia GRATUITA per 30 giorni qui




Le mosse

Kelly dimostra come perfezionare ciascuna delle quattro mosse della sfida della plancia che devi conoscere, per affrontare la sfida della plancia di 30 giorni.

1. Tavola statica




Sdraiati sulla parte anteriore, porta i nostri gomiti sotto le spalle prima di tirare i muscoli della pancia e sollevarti su dita dei piedi e gomiti. Mantieni questa posizione 'tavola' per il tempo assegnato (se in grado di resistere senza perdere l'attivazione dei muscoli della pancia). Se questo è troppo difficile, passa a una posizione più sicura con le ginocchia a terra.

2. Tavola del braccio estesa




Questa variazione della classica tavola statica sui gomiti richiede semplicemente di adottare la stessa posizione del corpo ma con le braccia estese, quindi ti stai bilanciando su mani e dita. Ciò modifica l'angolazione e la domanda dei muscoli del core, oltre ad aggiungere un'altra dimensione di sfida alla stabilità di spalle e braccia.

ricette di pollo al gino d'acampo

Tieni i muscoli della pancia tirati verso l'interno (dall'ombelico alla colonna vertebrale) durante l'esercizio e assicurati che il torace rimanga sulle mani (altrimenti le spalle si stancheranno prima del core).

3. Plancia laterale







Questa variazione pone l'accento sui tuoi obliqui (addominali laterali) e sfida nuovamente le spalle in un'altra posizione. Sdraiato su un fianco, posiziona l'avambraccio sul pavimento sotto di te in modo che le linee del gomito siano parallele alla spalla.

Tirare i muscoli della pancia, quindi sollevare l'anca dal pavimento, spingendolo verso il soffitto in modo che il corpo sia parallelo e si stia bilanciando sull'avambraccio e sui piedi impilati (lato del piede a contatto con il pavimento).

4. Plancia su e giù










Questo esercizio avanzato del core e della parte superiore del corpo inizia con la posizione della tavola statica originale e termina nella posizione della tavola del braccio estesa. La sfida sta nel spostare il corpo da una posizione all'altra. Per fare ciò, sollevare un braccio e portare la mano del braccio verso il punto in cui si trovava il gomito. Quindi spingi attraverso quella mano e usa il tuo core mentre ripeti lo stesso movimento con l'altro braccio.

È fondamentale mantenere la pancia stretta in tutto e la distanza con cui si distanziano i piedi influisce enormemente sul livello di difficoltà, quindi più ampi sono i piedi, più facile è il movimento (poiché hai una maggiore stabilità).

Kelly Marshall, esperta di fitness di Nutracheck, afferma: 'È vero che non è possibile allenare in modo eccessivo una cattiva alimentazione. Per ottenere il massimo beneficio dal tuo piano di esercizi sulla tavola, devi assicurarti che la tua alimentazione sia focalizzata quanto il tuo esercizio. L'app Nutracheck è uno strumento indispensabile per monitorare la dieta e monitorare l'apporto calorico ”.

Se stai cercando di perdere qualche chilo e tonificarti, l'app e il sito Web del contatore di calorie Nutracheck possono aiutarti. Inserisci tutte le attività che fai nel diario degli esercizi e vedi quante calorie hai bruciato. Registra tutto ciò che mangi nel diario alimentare Nutracheck - l'app è superveloce da usare - e ottieni l'equilibrio giusto per perdere peso.

Lettura Successiva

Non crederai a quali 'cattive' cose sono effettivamente buone per la tua salute!