Scopri come aggiungere una pratica yoga delicata alla tua routine di rilassamento può portare a un sonno ristoratore
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Se hai difficoltà a rilassarti prima di andare a letto e hai difficoltà a dormire la notte, una pratica yoga prima di coricarti potrebbe essere la risposta alle tue preghiere. Non solo ti aiuterà ad allungare i muscoli e rilasciare qualsiasi tensione dal giorno, ma le pose consapevoli combinate con la concentrazione sul respiro rilasseranno anche la tua mente, preparandoti per il miglior sonno notturno.
Nonostante sia dotato di tutto dal miglior cuscino a una solida routine della buonanotte, circa il 20% degli adulti soffre di insonnia diagnosticata clinicamente. Inoltre, molti altri hanno problemi di sonno non diagnosticati che li lasciano intontiti, stanchi e incapaci di funzionare correttamente. Ma perché facciamo fatica a dormire?
La tua mente ha molto da dire su come si sente il tuo corpo, ma è una relazione a due vie, spiega Lisa Sanfilippo , insegnante di yoga e autore di Sleep Recovery.
Il tuo corpo è progettato per stringersi contro le minacce e proteggerti. Il problema è che, molto tempo dopo che gli eventi altamente stressanti sono passati, il tuo corpo può sopportare molta tensione non necessaria, influenzando non solo la tua muscolatura ma anche il funzionamento ormonale del tuo corpo. In altre parole, la tensione sabota il sonno “rompendo” i meccanismi di rilassamento.
Imparare a rilassarsi correttamente prima di andare a letto con alcune semplici tecniche di respirazione e delicate posizioni yoga potrebbe trasformare la routine della buonanotte e aiutarti a dormire meglio, ogni notte. Con benefici sia per il corpo che per la mente, non c'è da meravigliarsi se lo yoga è uno dei più popolari hobby per le donne e uomini nel mondo.
Che cos'è lo yoga della buonanotte?
In poche parole, lo yoga della buonanotte è una serie di posizioni yoga che puoi fare appena prima di andare a letto per aiutare il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi in uno stato di calma. Non tutte le posizioni yoga sono uguali: alcune possono essere stimolanti ed energizzanti, mentre altre favoriscono il rilassamento. Sono queste pose lente e rilassanti che sono le migliori se vuoi fare yoga prima di andare a letto.
Lo yoga della buonanotte è progettato per essere ristoratore, lento e terapeutico, spiega Maya Magennis di Yogaworks negli Stati Uniti. Molte delle posizioni prima di coricarsi sono seduti o sdraiati sulla schiena e includono movimenti circolari delicati e tratti di mantenimento che consentono al corpo e alla mente di calmarsi per preparare il corpo al sonno.
Quali sono i benefici dello yoga prima di andare a letto?
Per la maggior parte di noi, non riuscire a prendere sonno è intrinsecamente legato a ciò che sta accadendo nella nostra mente: se il tuo cervello ronza, il tuo corpo non può rilassarsi e ottenere il sonno di qualità di cui ha bisogno. Siamo tutti cronicamente sovrastimolati, il che significa che è un duro lavoro per il corpo rilassarsi adeguatamente nel sonno, spiega Lisa. La maggior parte di noi che ha difficoltà a dormire evita il disagio della stanchezza durante il giorno bevendo caffeina o ricaricandosi mentalmente in modi che stimolano la nostra risposta allo stress interno in modo che possiamo farcela, piuttosto che semplicemente riposarci. Fare gli esercizi di yoga prima del sonno pulisce la sporcizia dal nostro corpo in modo che sia chiaro e spazioso, pronto per un buon riposo.
E funziona. Secondo il Fondazione per il sonno , oltre il 55% delle persone che praticano yoga ha riferito di aver migliorato il sonno, mentre gli studi hanno dimostrato che lo yoga può aiutare le donne in menopausa a migliorare il sonno e ridurre l'ansia e la depressione.
Lo yoga prima di andare a dormire ha benefici a livello cellulare, muscolare e nel profondo della tua mente, spiega Maya. Aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, che è l'ormone che attiva il sistema nervoso simpatico, o la risposta di lotta o fuga. Praticare lo yoga prima di andare a letto insegna al tuo corpo ad attivare invece il sistema nervoso parasimpatico, noto anche come parte del riposo e della digestione, così vai a dormire più velocemente e rimani addormentato.
Inoltre, puoi fare yoga prima di coricarti comodamente dal tuo letto. Oppure, potresti usare uno dei i migliori tappetini da yoga spessi per una protezione aggiuntiva delle giunture, per aiutarti a muoverti senza problemi attraverso le pose.
Le migliori posizioni yoga prima di coricarsi
Prima di iniziare qualsiasi routine di yoga devi imparare a respirare correttamente. La semplice pratica di rallentare il respiro rendendo le espirazioni leggermente più lunghe delle inspirazioni calma il sistema nervoso simpatico, creando condizioni più favorevoli per un sonno sano, spiega l'insegnante di yoga con sede in California Mark Stephens , autore di Yoga per dormire meglio.
Per fare il respiro yoga di base, inspira attraverso il naso, quindi espira attraverso la bocca con un tono gentile come un suono sospiro in fondo alla gola. Quindi, emetti un leggero sospiro durante l'inspirazione e l'espirazione restringendo intenzionalmente la parte posteriore della gola mentre respiri. Potresti anche incorporare a yoga nidra elemento di respirazione nella tua pratica per inchiodare davvero questa tecnica.
Usa questo respiro mentre esegui queste semplici posizioni yoga prima di coricarti dai nostri tre esperti. Tenere ciascuno per tre o cinque minuti.
Posizione sdraiata ad angolo vincolato (Supta Baddha Konasana)
Sdraiati con la schiena e la testa appoggiate su un cuscino e posiziona le gambe come un diamante, le piante dei piedi unite, le ginocchia abbassate. Sostieni le ginocchia con cuscini o coperte per un completo relax.
Posa con le gambe su per il muro (Viparita Karani)
Per i muscoli posteriori della coscia stretti, sdraiati con le gambe sul muro ad angolo retto rispetto al tuo corpo. Usa una coperta piegata sotto la parte posteriore del bacino e aggiungi una leggera curva alle ginocchia.
Piegamento in avanti da seduti (Paschimottasana)
Seduto in posizione eretta con le gambe distese davanti a te, piegati delicatamente in avanti sulle gambe.
Posizione del cadavere (Savasana)
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'alto. Per un mal di schiena, usa un cuscino sotto la parte posteriore delle cosce.
Posizione del gatto e della mucca (Bitilasana Marjaryasana)
Vieni a quattro zampe. Inspira, inarca la schiena e apri la parte anteriore del petto. Espira, tira la pancia in dentro e in basso, inarca la schiena e allunga tra le scapole.
Cane verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Premi i fianchi verso l'alto e indietro per formare una V rovesciata. Tieni le braccia dritte e le dita aperte in modo uniforme. Rilassa il collo.
Posizione del bambino (risposta)
un altro nome per l'insalata tricolore
A quattro zampe, unisci gli alluci e allarga le ginocchia. Porta il sedere verso i talloni. Se questo è uno sforzo eccessivo per i fianchi, arrotola una coperta e mettila sotto il sedere. Appoggia le braccia lungo i fianchi e premi la fronte sul pavimento.
Posa del piccolo ponte supportata (Setubandha Sarvangasana)
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le piante dei piedi sul pavimento. Solleva i fianchi, respira al centro del petto e unisci le scapole per espandere il petto. Appoggia la parte bassa della schiena su un blocco yoga all'impostazione più bassa e respira per 1-5 minuti.