Questa guida alla cottura pratica e sana ti mostra alcuni suggerimenti, trucchi e scambi intelligenti per rendere le tue torte, biscotti, pane e focacce fatti in casa un po 'meglio per te. Sia che tu stia cercando di evitare glutine, zucchero, uova o prodotti lattiero-caseari o semplicemente desideri alcuni trucchi rapidi su come apportare aggiunte più salutari alle tue torte, ci sono semplici modifiche che puoi apportare alle ricette senza perdere gusto o consistenza.
insalata di finocchi e arance
Molti dei nostri consigli per scambi di cottura salutari sono in volume piuttosto che in peso, quindi tazze piuttosto che grammi, in quanto è più facile fare uno scambio diretto in questo modo piuttosto che elaborare i diversi pesi degli ingredienti. Se hai bisogno di aiuto per elaborare la tua ricetta, puoi utilizzare il nostro semplice convertitore da tazze a grammi.
Risposte a domande di cottura salutare
1. Cosa posso usare al posto dello zucchero?
2. Esiste un sostituto della farina di grano?
3. Posso usare qualcosa al posto del burro in cottura?
4. Cosa posso usare al posto delle uova?
5. Cosa posso aggiungere alla mia cottura per renderla più sana?
6. Esiste un modo per rendere sana la glassa?
Sostituti dello zucchero sani
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Sostituti dello zucchero più sani
Uno degli scambi di cottura sani più comuni che le persone vogliono fare è trovare un sostituto dello zucchero nelle loro prelibatezze fatte in casa. Sia perché stai cercando di essere un po 'meglio quando si tratta di ciò che mangi, o stai cercando i bambini, ridurre lo zucchero raffinato nella tua dieta aiuta a mantenere la tua salute.
Tuttavia, anche i dolcificanti naturali - come lo sciroppo d'acero e il miele - contengono zuccheri, quindi dovrebbero essere usati con moderazione.
Miele
Si dice che il miele sia fino al 50% più dolce dello zucchero. Per questo motivo, quando si effettua uno scambio nella maggior parte delle ricette, è possibile ridurre la metà del volume del miele con lo zucchero e ridurre gli altri liquidi nel metodo di circa un cucchiaio per compensare la perdita di un ingrediente secco.
Stevia
Sostituire lo zucchero con Stevia è uno scambio facile, dato che si presenta in polvere. È un dolcificante naturale, ottenuto dalle foglie di una pianta di Stevia e può essere fino a 300 volte più dolce del tuo zucchero medio. Questa alternativa naturale allo zucchero raffinato in realtà non contiene zuccheri di alcun tipo, zero carboidrati e ha un indice glicemico pari a zero, che lo ha reso piuttosto popolare tra le persone a dieta dal 2011, quando l'UE ha approvato una legge per consentirne l'uso negli alimenti e bevande.
La stessa Stevia non offre linee guida concrete su come sostituirlo con lo zucchero, ma consiglia di sostituire approssimativamente 1 tazza di zucchero con 1 cucchiaino di Stevia in ricette di cottura salutari. Per ottenere la giusta consistenza potrebbe essere necessario ridurre anche i liquidi nella ricetta.
Concentrati di succo di frutta
I concentrati di succo di frutta sono ora ampiamente disponibili nei negozi di alimenti naturali e presso i fornitori di servizi Internet e, in alcuni casi, possono essere sostituiti con zuccheri raffinati. Il succo concentrato di mela, arancia o uva può sostituire lo zucchero e aggiungere un'altra dimensione aromatica alle ricette.
Per sostituire lo zucchero con il succo di frutta, usa un quarto di tazza di succo di frutta concentrato per ogni tazza di zucchero bianco elencata, riducendo gli ingredienti liquidi di circa tre cucchiai.
Scopri di più sui sostituti dello zucchero sani nella nostra guida completa, qui
Zucchero di cocco
Lo zucchero di cocco è diventato molto popolare recentemente, insieme a tutti gli altri prodotti di questo frutto tropicale (o nocciola, a seconda di come lo classifichi!). Lo zucchero di cocco ha un valore nutrizionale più elevato rispetto allo zucchero ed è semplice da scambiare in tutti i tipi di ricette.
Per sostituire lo zucchero di cocco con lo zucchero bianco basta usare le stesse quantità - semplice!
Sostituti sani della farina di frumento
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Se devi evitare il glutine per motivi di salute, non tutto è perduto, puoi comunque goderti gli stessi vecchi preferiti di cottura che hai fatto una volta con solo alcuni intelligenti scambi di farina di grano. La cosa più difficile da ottenere dal risultato finale è la giusta consistenza del forno, poiché è il glutine nella maggior parte delle ricette che crea un mix coeso.
Farina Senza Glutine
La scelta più semplice e più ovvia per un sostituto della farina in cottura è quella di prendere un sacchetto di farina senza glutine. Questi sono ampiamente disponibili ora nei negozi e nei supermercati e combinano alcune farine diverse per imitare da vicino il risultato finale della farina di grano.
Anche qui non è necessaria la matematica, basta scambiare direttamente le quantità di farina di grano con farina senza glutine e continuare a preparare le torte come di consueto.
Farina di mandorle
Lo scambio di farina di grano normale con farina di mandorle dà una cottura più densa, ma una che rimane umida più a lungo della tua torta media. Nonostante questa consistenza più appiccicosa, la farina di mandorle attira effettivamente più acqua su se stessa, quindi potrebbe essere necessario aggiungere un po 'più di liquido.
La farina di mandorle può anche attaccarsi nel processo di cottura, quindi assicurati di imburrare bene il burro o ungere le tue padelle prima di far scoppiare la cottura in forno.
Farina di cocco
La farina di cocco è molto popolare in questo momento come scambio con farina di grano, ma può essere difficile da bilanciare in quanto è molto assorbente, quindi ha bisogno di più liquido. Questa potente farina è ricca di proteine, fibre e grassi, il che significa che ti riempie davvero velocemente, rendendola popolare con la dieta.
Farina di riso integrale
Per sostituire la farina di riso integrale con la farina di grano in una ricetta di cottura, dovrai aggiungere un paio di cose per compensare la perdita di glutine.
All'incirca, quando si sostituisce la farina di riso integrale con farina di grano, è necessario utilizzare metà della quantità e aggiungere la fecola di patate e la farina di mais. Se la tua ricetta richiede una tazza di farina, aggiungi mezza tazza di farina di riso integrale, un quarto di farina di mais e un quarto di farina di riso.
Sostituti del burro sani
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Sostituire il burro nelle torte può aiutare a ridurre il grasso e le calorie e significa che coloro che seguono una dieta priva di latticini possono indulgere in tutte le solite prelibatezze fatte in casa usando alcune delle opzioni elencate di seguito. La stessa consistenza liscia può essere ottenuta con alternative prive di latticini come oli e creme.
Olio di cocco
L'olio di cocco offre un'alternativa priva di prodotti lattiero-caseari al burro, aggiungendo al contempo una delicata delicatezza alla cottura in casa. Ora è relativamente facile reperirlo nei supermercati, ma è più costoso del burro e comunque ricco di grassi - sebbene alcune persone credano che sia più sano grazie al fatto che è potenzialmente più facile da digerire del burro.
Quark
Quark è l'ultimo prodotto caseario a raccogliere un enorme seguito grazie al suo basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico. Queste cose deliziose possono essere utilizzate al posto di tutti i tipi di ingredienti più grassi in cucina e cottura per ottenere risultati morbidi e cremosi.
Scopri di più su Quark e su come utilizzarlo nella nostra guida dettagliata
Olio d'oliva
L'olio d'oliva è stato a lungo utilizzato nella cottura mediterranea e c'è una buona ragione per farlo. Questo olio naturale a base vegetale conferisce un sapore meravigliosamente ricco e una consistenza setosa se usato al posto del burro.
Ancora una volta, per il burro è tornato alle misure della tazza, che puoi convertire usando il nostro semplice strumento tazze in grammi. Ma all'incirca riduci la quantità di olio d'oliva rispetto alla quantità richiesta di burro in una ricetta. Per ogni tazza di burro utilizzata avrai bisogno di circa tre quarti di una tazza di olio d'oliva per ottenere lo stesso risultato.
Sono burro
Il burro di soia è semplice da sostituire al burro normale in cottura, in quanto crea un prodotto finale molto simile. Non è necessaria alcuna conversione, basta aggiungere la stessa quantità di burro di soia come faresti con il burro normale.
Sostituti dell'uovo sani
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m & m cookies uk
Le uova non sono necessariamente un'aggiunta di cottura 'malsana', lo sappiamo, ma per alcuni sono un non andare per motivi dietetici, e per altri ... beh, altri potrebbero aver appena dimenticato di raccogliere le uova nei negozi e hanno bisogno una soluzione rapida. Ci sono alcune cose diverse che puoi usare per legare le tue miscele di cottura, ed ecco alcuni dei nostri swap preferiti per la cottura senza uova.
Salsa di mele
Una salsa di mele fatta in casa può essere addolcita con succo di mela, quindi non ha bisogno di zucchero raffinato. Per ogni uovo di cui ha bisogno la tua ricetta puoi scambiare 3 cucchiai di salsa di mele. Se stai usando una salsa di mele già pronta, ricorda che potrebbe contenere zucchero aggiuntivo, quindi potresti dover ridurre gli ingredienti dolci altrove nella tua cottura.
Prova la nostra deliziosa ricetta di salsa di mele, un partner perfetto per un arrosto domenicale.
Banana
La sostituzione di un uovo si riduce sostanzialmente alla creazione di un legante in qualsiasi cottura e la consistenza appiccicosa della banana schiacciata è perfetta per questo. Avrai bisogno di circa mezza banana per uovo elencata nella tua ricetta. Basta mescolarlo e mescolarlo - e aggiungerai anche al tuo conteggio di cinque al giorno per un bonus extra.
Olio vegetale
Qualcosa che la maggior parte delle persone ha nel proprio armadio è una bottiglia di olio, quindi questo è un grande trucco da ricordare quando sei in una stretta. Grazie al suo sapore leggero, l'olio vegetale funziona bene, anche se è possibile utilizzare anche olio d'oliva o girasole. Vale la pena ricordare che questo funziona davvero solo per le ricette che usano un uovo, poiché la sostituzione di più di un uovo con olio può portare a una cottura oleosa e finita. Per sostituire un uovo usa 3 cucchiai di olio scelto.
Aggiunte di cottura salutari
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Se stai cercando alcune aggiunte per arricchire le tue torte per renderle solo un fumo migliore per te, allora abbiamo una buona notizia: ci sono ingredienti che possono aiutare a rendere le tue ricette più sane. Una manciata qui o una spolverata lì possono aumentare il valore nutrizionale e farti sentire abbastanza soddisfatto di te stesso!
Avena
Lanciare una manciata di avena nella tua miscela di cottura sana ti darà un buon colpo aggiuntivo di fibra alimentare e ti darà un colpo di magnesio e zinco. L'avena aumenterà comunque la quantità dei tuoi ingredienti secchi, quindi potresti dover aggiungere una spruzzata di latte per tazza di avena che usi, solo per mantenere la consistenza complessiva il più vicino possibile alla ricetta originale. Se questo sembra troppo complicato, una buona dispersione sopra biscotti sani, muffin o pane alla banana è anche un modo semplice e veloce per ottenere qualche fibra aggiuntiva.
Perché non dare un'occhiata alla nostra ricetta di pane alla banana facile e veloce ...
Semi di lino
Alcuni studi hanno riportato che i semi di lino possono aiutare a ridurre il colesterolo grazie ai loro alti livelli di Omega-3. Anche questi piccoli semi sono ricchi di fibre, quindi non potrebbe far male aggiungere una spolverata qua o là. Mescola un cucchiaio attraverso il composto prima di infornarlo o usali come alternativa salutare agli spruzzi una volta che le prelibatezze sono fuori dal forno.
Verdure
Nascondere un po 'di verdure nella tua cottura è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di cinque al giorno della tua famiglia. Un paio dei nostri modi preferiti per farlo sono preparare una torta di carote piena di carote dolci e spezie inebrianti; o montando una torta di zucchine che è umida e più piccante.
Frutta secca
Per un altro modo semplice per rendere la tua cottura un po 'più sana e per aumentare l'assunzione di frutta, puoi spargere la frutta secca. Le albicocche secche, ad esempio, sono ricche di vitamina A, che aiuta a mantenere sano il sistema immunitario; mentre l'uvetta è un'ottima fonte di potassio, che può aiutare a rafforzare il sistema nervoso.
ricetta di spaghetti al peperoncino dolce
Idee salate sulla glassa
Perché non provare i nostri deliziosi brownies al cioccolato a basso contenuto calorico Weetabix ...
Quando si tratta di decorare torte e dolci, può essere allettante tentare di appesantire la glassa - tutti sanno che dopo tutto è la cosa migliore! Anche se è più facile a dirsi che a farsi, per una cottura più sana consigliamo di limitare la quantità di condimento che usi. Se non riesci a sacrificare il tuo fondente o la crema al burro preferiti, usa solo meno. Scegli turbini poco profondi di glassa invece di picchi imponenti e sarai già sulla buona strada per ridurre lo zucchero che stai consumando. Se hai voglia di fare un passo avanti, questi sono alcuni deliziosi ma nutrienti scambi di glassa.
Crema di formaggio
La crema di formaggio produce una deliziosa glassa leggermente salata, per quel delizioso equilibrio tra dolce e salato. Puoi colorarlo in bellissime tonalità pastello (come nella nostra ricetta di ciambelle all'anello di mele crude) e condirlo con qualsiasi cosa dalla scorza di limone all'essenza di vaniglia. Se ti piace la tua dolce glassa, prova ad aggiungere un pizzico di Stevia.
Cioccolato fondente
Ci sono molte ragioni per cui il cioccolato fa bene a noi che ci piace pensare (oltre a darci solo un buon colpo di endorfine), ma il vantaggio principale è che è una fonte davvero potente di antiossidanti. Invece di usare una glassa zuccherata, prova a usare un cioccolato fondente a basso contenuto di zucchero. Basta scioglierlo e stenderlo sopra prima di aggiungere spruzzi, ma o pezzi di frutta secca. Se non puoi sacrificare un vortice di qualcosa di dolce, puoi facilmente trasformare il cioccolato fondente in una glassa usando circa 5 cucchiai di olio di cocco per ogni 200 g di cioccolato. Sciogli questi due ingredienti insieme a tutti gli aromi che ti piacciono - pensiamo che entrambi vaniglia o olio d'arancia abbiano un ottimo sapore - e lasciali raffreddare in frigorifero. Una volta freddo, usa una frusta per frullarlo in una leggera glassa e spalmare sulle tue torte.
Burro di arachidi
Il burro di arachidi è ricco di proteine, quindi ti aiuta a sentirti pieno e contiene anche molto potassio. Scegli una versione a basso contenuto di sale senza zucchero per la glassa più sana. Per facilitarne la diffusione, diluiscilo con un po 'd'acqua e poi condiscilo sulle tue prelibatezze fatte in casa: ci piace soprattutto sul pane alla banana o sui brownies al cioccolato Weetabix.
Hai qualche consiglio di cottura sano che ci è sfuggito dalla nostra guida? Fateci sapere nei commenti qui sotto!