Sapere come mangiare di meno può aiutarti a prendere il controllo della tua dieta e della salute generale
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Ti chiedi come mangiare di meno? Secondo gli psicologi, la maggior parte delle azioni che svolgiamo quotidianamente sono il risultato di processi o abitudini automatici, inconsci. E questo è particolarmente vero quando si mangia.
La buona notizia è che puoi sfruttare questi processi a tuo vantaggio e usarli per sostituire abitudini alimentari malsane, aiutandoti a prendere il controllo della tua dieta e della tua salute generale.
All'inizio ci vuole un po' di tempo e un po' di sforzo, ma la ricerca ha scoperto che il nostro cervello richiede dai 21 ai 90 giorni per cementare una nuova abitudine. Se persisti e dedichi il tuo tempo a lavorare sulla tua salute e sul tuo benessere, potresti mangiare in modo più consapevole e, a sua volta, imparare a mangiare di meno, senza nemmeno rendertene conto.
Se desideri avere un migliore controllo delle porzioni per aiutarti a perdere peso, ricorda che la perdita di peso è una combinazione di una dieta sana e nutriente ed esercizio fisico regolare. Quindi, oltre a mangiare di meno, investi in un paio di le migliori scarpe da corsa per le donne o prova allenamenti a casa per aiutare il tuo percorso di perdita di peso.
Pronto a mangiare in modo più consapevole e ad avere un migliore controllo delle porzioni? Prova questi 18 semplici passaggi.
1. Come mangiare di meno e iniziare a mangiare consapevolmente
Hai mai sgranocchiato una scatola gigante di popcorn al cinema quando non avevi nemmeno fame? Hai divorato la tua cena davanti alla televisione senza davvero assaggiarla? Hai effettuato l'accesso a Facebook davanti a una tazza di tè e un biscotto o tredici anni?
Beh, non sei solo. 'Mangiare senza mente è una malattia moderna', afferma Rachel Bartholomew, consulente nutrizionale e co-autrice di Mindful Eating. 'Il nostro stile di vita frenetico significa che è fin troppo facile fare scelte alimentari insensate. Cerchiamo snack malsani per una rapida sferzata di energia e siamo costantemente distratti mentre mangiamo.' Mangiare in questo modo non solo riduce il nostro godimento del cibo che mangiamo, ma può portare a mangiare troppo, poiché non riusciamo a cogliere i segni di pienezza fisica o a registrare ciò che abbiamo mangiato mentalmente.
Ma, impegnando la tua mente, puoi cambiare questa abitudine. Mangiare consapevole significa sintonizzarsi su ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno.
'Quando ti ritrovi a prendere del cioccolato o qualche altro dolcetto, fermati', consiglia l'insegnante di consapevolezza Anna Black. 'Riconosci ciò che sta accadendo senza giudicare. Chiediti cosa ti spinge a raggiungerlo: la noia? O è in risposta a qualcosa che è successo? Fare una pausa e notare i tuoi pensieri, emozioni e sensazioni fisiche ti aiuta a concentrarti. Puoi ancora mangiare il cioccolato, ma diventa una scelta piuttosto che una reazione inconscia e automatica, e talvolta portare quel momento di scelta alla consapevolezza ci aiuta a spezzare una catena di comportamenti automatici.'
2. Organizza i tuoi pasti in anticipo
Pianificare pasti sani prima di fare la spesa settimanale ti aiuta a fortificarti contro i poteri del cibo spazzatura che BOGOF mostra. Se esci a cena, prova a consultare in anticipo il menu (e le informazioni nutrizionali, se disponibili) online. Potresti decidere di concederti un sano antipasto e un 'mini' dessert piuttosto che una pizza abbastanza sostanziosa per una famiglia di quattro persone. In alternativa, se prevedi di concederti un pasto 'esplosivo' o una serata fuori, puoi semplicemente pianificare mezzi salutari per il giorno successivo.
3. Organizza la tua cucina
Non devi necessariamente buttare via tutti i tuoi spuntini: questo processo riguarda lo sviluppo di un approccio consapevole ed equilibrato al mangiare, non una dieta drastica. Ma è una buona idea mettere da parte le tue prelibatezze 'più cattive', per evitare spuntini insensati e conservarle per quando vuoi davvero gustarle.
4. Mangia più proteine
Le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, il che significa che ti manterranno sazio più a lungo. La ricerca ha scoperto che mangiare una colazione ricca di proteine (pensa a uova e fagioli) riduce il consumo calorico per il resto della giornata. Se sei vegano o vegetariano e fai fatica a mangiare pasti ricchi di proteine, è qui che entrano in gioco i frullati proteici. Ce ne sono così tanti benefici delle proteine in polvere , possono darti una sferzata di energia, aiutarti a sentirti sazio più a lungo e permetterti di raggiungere i tuoi obiettivi proteici in modo facile e delizioso.
5. Usa piatti e ciotole più piccoli
La ricerca ha scoperto che le persone si servono un terzo di gelato in più quando ricevono una ciotola più grande e la metà quando usano un cucchiaio più grande. L'uso di piatti, ciotole e cucchiai più piccoli può indurre il tuo cervello a pensare che stai mangiando più di quanto in realtà sei. E se il tuo gelato tende a scavalcare del tutto la fase della coppa, viaggiando direttamente dalla vaschetta alla bocca, inizia a optare per le vaschette a porzione controllata (e sì, vale anche per patatine, popcorn, biscotti...)
6. Scegli piatti blu
Prima di precipitarti in una mini spesa per le stoviglie, prendi nota. La ricerca ha scoperto che consumiamo naturalmente meno quando mangiamo da piatti e ciotole dai colori vivaci. Si pensa che ciò sia dovuto al grado di contrasto cromatico tra il cibo e le stoviglie. Prova il rosso acceso o il blu elettrico. Una nota a margine, se tu (o un altro significativo) fai fatica a mangiare le tue verdure, un piatto color broccoli potrebbe aiutarti...
7. Mangia il 20% in meno
La maggior parte delle persone può mangiare il 20% in più o in meno del solito senza accorgersene davvero. Quindi, se in genere cucini da solo una porzione di pasta da 100 g, prepara 80 g. Già che ci sei, prova ad aggiungere il 20% di verdura in più per saziarti mentre aumenti l'assunzione di nutrienti.
8. Elimina le distrazioni
I ricercatori hanno scoperto che non essere in grado di sentire il suono della propria masticazione può provocare l'eccesso di cibo. Quindi, se ascolti musica o guardi la TV mentre mangi, abbassa il volume. Meglio ancora, spegnilo completamente e goditi un momento di consumo consapevole.
9. Mangia con la mano sbagliata
Potrebbe sembrare insolito, ma ascoltaci bene... Mangiare con la mano non dominante ti fa mangiare, in media, il 30% in meno, impedendo il consumo 'insensato'. L'uso delle bacchette (a meno che tu non sia particolarmente abile) può avere vantaggi simili.
10. Fallo durare
'C'è un intervallo di circa 20 minuti tra il mangiare e il cervello che riceve il messaggio che lo stomaco è pieno', dice Anna. 'Quando mangiamo troppo velocemente, non creiamo l'opportunità di ricevere il messaggio. Se ci prendiamo il nostro tempo, notiamo quando il corpo dice 'basta'.' Prova a impostare un timer per 25 minuti: riesci a farlo durare?
11. Vai a fare una passeggiata
Un leggero esercizio fisico dopo un pasto aiuta i muscoli ad assorbire il glucosio appena consumato e previene i picchi di insulina. Dopo cena, esci per una passeggiata serale e rilassati prima di andare a dormire.
12. Cambia i tuoi snack
Fame tra i pasti? È stato scoperto che l'acqua e la gomma da masticare agiscono come soppressori dell'appetito e possono aiutarti a mangiare di meno se sei preoccupato per gli spuntini. Potresti anche optare per snack di frutta e verdura o snack ricchi di proteine come barrette proteiche o palline proteiche per tenere a bada la fame tra i pasti.
13. Tieni un diario fotografico
Sviluppa la consapevolezza di quanto stai veramente mangiando scattando una foto di ogni pasto, bevanda e spuntino sul telefono e rivedendolo ogni giorno. Imposta un limite di tempo fisso per il periodo che stai per monitorare, diciamo 5 giorni, in modo da non ossessionarti e renderlo un'attività permanente. Dovresti usare questo tempo come un modo per rivalutare davvero ciò che mangi, il valore nutrizionale di ogni piatto e se puoi sostituire gli snack pieni di zucchero con alternative più salutari.
14. Imposta limiti calorici per pasto, piuttosto che per l'intera giornata
Uno studio del Università di Singapore e Università del Michigan hanno scoperto che i partecipanti che hanno fissato un obiettivo calorico per ogni pasto, hanno mangiato, in media, 219 calorie in meno rispetto a quelli che hanno fissato un limite giornaliero. I ricercatori hanno scoperto che ciò era dovuto al fatto che il primo gruppo riduceva le calorie in tutti i pasti che consumavano, mentre il secondo gruppo si concentrava su pasti come la cena e gli spuntini in cui prevedevano che avrebbero consumato eccessivamente, trascurando gli altri pasti. Oltre a stabilire un apporto calorico salutare per ogni pasto, dovresti anche considerare di fissare obiettivi per proteine, fibre, carboidrati e grassi. Questo ti aiuterà ad assicurarti di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, senza superare la dose giornaliera raccomandata per ciascuno.
15. Mangia una semplice insalata prima del pasto principale
Sembra illogico mangiare di più, mangiare di meno nel complesso, ma questo esatto principio è stato dimostrato in uno studio pubblicato sulla rivista Accesso pubblico HHS . Ha visto i partecipanti mangiare un'insalata a bassa densità energetica (300 g; 100 kcal) prima di un pasto principale a base di pasta. Lo studio ha concluso che, nel complesso, mangiare una quantità fissa di insalata all'inizio del pasto riduce l'apporto energetico dell'11% e aumenta l'assunzione di verdure del 23%. Attenersi a una semplice insalata verde con verdure a basso contenuto calorico come pomodori e una spruzzata di limone più sale e pepe per il condimento.
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16. Oppure...prova il 'piano Happy Apple'
Non sei un fan dell'insalata? L''Happy Apple Plan' di British Apples and Pears funziona in modo simile e suggerisce di mangiare una mela prima di cena.
'Consumare una mela prima di un pasto aiuterà ad aumentare il contenuto complessivo di fibre di quel pasto e ti aiuterà a sentirti pieno e soddisfatto più a lungo', afferma il principale nutrizionista Rob Hobson. 'È anche così facile. Fai uno spuntino con una mela fresca e croccante mentre prepari un pasto, e quindi non solo trarrai beneficio dall'aver meno probabilità di mangiare tanto del pasto, ma trarrai anche beneficio dai flavonoidi e dalle fibre salutari delle mele che può aiutare a bruciare il grasso della pancia e promuovere la sazietà.'
17. Cucina e mangia
Uno studio condotto dalla Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health ha scoperto che coloro che cucinavano la cena a casa tra 6-7 volte a settimana consumavano meno calorie, grassi e zuccheri rispetto a quelli che cucinavano la cena a casa tra 0-1 volte a settimana. È probabile che ciò sia dovuto al fatto che sei più in grado di controllare ciò che entra nei tuoi pasti quando mangi in casa rispetto a quando mangi fuori / prendi qualcosa da asporto.
18. Sperimenta strategie di orario dei pasti
In uno studio pubblicato su rivista di The Obesity Society i ricercatori hanno scoperto che l'alimentazione precoce a tempo limitato (eTRF) (mangiare dalle 8:00 alle 14:00) e il programma di controllo (mangiare dalle 8:00 alle 20:00) hanno contribuito a facilitare la perdita di peso riducendo l'appetito generale, piuttosto che aumentare il consumo calorico. Se stai considerando il digiuno intermittente, ecco tutto ciò che devi sapere sul Dieta 16:8 .