La dieta chetogenica ricca di grassi può davvero aiutarti a perdere peso o non è salutare?
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Vuoi provare il programma di dieta Keto? Conosciuta anche come dieta chetogenica, questa dieta ricca di grassi e povera di carboidrati può essere popolare tra le celebrità, ma potrebbe non essere l'opzione più salutare quando si tratta di perdere peso.
Ho provato le 24 ore dieta del frullato e la dieta a base vegetale, ma sei pronto a provare qualcosa di nuovo? Cue: la dieta chetogenica. Ecco tutto ciò che devi sapere sul programma di dieta Keto per vedere se è giusto per te...
Che cos'è il programma di dieta Keto?
Il programma di dieta Keto è iniziato in realtà come un modo medico per trattare l'epilessia refrattaria. La dieta chetogenica (in breve Keto Diet Plan) è una dieta a basso contenuto di carboidrati (basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi), afferma la dietista, la dott.ssa Carrie Ruxton di Il servizio di informazione su salute e integratori alimentari .
Come funziona il programma di dieta Keto?
Vuoi provare la dieta? Il piano dietetico Keto prevede la riduzione drastica dell'assunzione di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e la loro sostituzione con grassi', afferma il dott. Ruxton. 'Questa drastica riduzione dei carboidrati mette il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. La chetosi coinvolge il corpo che produce corpi chetonici dal grasso e li usa come fonte di energia invece dei carboidrati. Se vale anche la pena notare che anche le proteine dovrebbero essere moderate. Questo perché le proteine possono essere convertite in glucosio se consumate in quantità elevate, il che può rallentare la transizione alla chetosi.'
Si suggerisce una dieta cheto per aiutare a bruciare il grasso corporeo. 'La presenza di chetoni nel sangue può farti sentire meno affamato (sebbene questo problema richieda ancora un chiarimento)', avverte il dott. Ruxton.
Evitare i carboidrati può comportare l'evitare molti snack e dessert che possono essere ricchi di calorie e possono essere cibi che ci piacciono e che mangiamo molto. Quindi evitare questi alimenti aiuterà a controllare l'apporto calorico.
Cosa puoi mangiare con la dieta Keto?
Il piano dietetico Keto sostiene una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Una dieta Keto si concentra su alimenti come la semplice carne rossa (manzo, agnello, maiale) e la semplice carne bianca (pollo, tacchino)', afferma il dott. Ruxton. 'Alcuni alimenti contenenti carne possono includere pastella o pangrattato o altri rivestimenti che possono fornire carboidrati. Include pesce grasso (salmone, trota, tonno, sgombro) uova, noci e semi, oli come oli di oliva e oli di semi, avocado, verdure a foglia verde, pomodori, cipolle, peperoni. Alcune persone a dieta Keto includerebbero burro e panna (perché sono ricchi di grassi e poveri di carboidrati). Ma considera di concentrarti sulle fonti di grassi a base vegetale per la sostenibilità ambientale e la salute.'
Con Keto, devi anche pensare a quali cibi devi evitare. Se lo vuoi sapere come mangiare di meno carboidrati e zuccheri, questa potrebbe essere la dieta che fa per te. Un piano dietetico Keto eviterebbe cibi a base di carboidrati come cereali (cereali e pane), zuccheri, fagioli e legumi, riso, patate, pasta e la maggior parte della frutta (ad eccezione di piccole porzioni di frutti di bosco come fragole e mirtilli). Un programma di dieta Keto non conterrebbe più di 50 g di carboidrati al giorno.
Dietdoctor.com suggerisce che questi alimenti dovrebbero costituire la maggior parte della lista della spesa della dieta Keto:
Piano di dieta cheto: verdure
- Lattuga (Boston, burro, indivia, verdure di campo, iceberg, matcha, lattuga romana e crescione)
- Verdure (cavolo, cavolo riccio, senape, spinaci, bietole e rape)
- Asparagi, avocado, cavolo cinese, sedano, melanzane, erbe aromatiche, cavolo rapa, funghi, ravanelli, rapini (broccoli raab), pomodori e zucchine
- Carciofi, broccoli, broccolini, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, cetrioli, finocchi, fagiolini, jicama, gombo, piselli, taccole e rape
- More e lamponi
Dieta Keto: carne e pesce
- Manzo, pollo, selvaggina, agnello, maiale e vitello
- Pancetta, frattaglie e salsiccia
- Pesce grasso e pesce bianco
- Granchio, aragosta, cozze, polpo, ostriche, capesante, gamberi e calamari
- Tagliata di pollo, carne in scatola, prosciutto, pancetta, pastrami, prosciutto, roast beef, speck e tacchino
Piano di dieta cheto: latticini
- Burro e ghee
- Formaggi più morbidi (blu, mozzarella di bufala, brie, camembert, colby, capra, gouda) e formaggi più duri (cheddar, havarti, mozzarella, parmigiano, pepper jack, muenster, provolone e svizzero)
- Uova
- Crema pesante
- Crème fraîche intero, feta, crema di formaggio, ricotta, yogurt greco (semplice), mascarpone, ricotta e panna acida
- Latte intero, usato con parsimonia
Piano di dieta cheto: altri alimenti
- Olio di avocado, burro di cacao, olio di cocco, oli di noci e olio d'oliva
- Grasso d'anatra, lardo, schmaltz (grasso di pollo) e sego
- Conserve di pesce o frutti di mare (acciughe, granchi, salmone, sardine e tonno)
- Olive e crauti in scatola o in barattolo
- Dadi da brodo e brodo
- Erbe e spezie essiccate
- Club soda, caffè, tè e caffè freddo o tè freddo non zuccherato
- Mandorle, noci del Brasile, noci di macadamia, noci pecan, noci e noci pili
- Semi (chia, lino, canapa e zucca)
- Latte di cocco in scatola
- Caffè antiproiettile preparato a freddo
Perché il programma di dieta Keto potrebbe funzionare per te?
A volte si dice che una dieta chetogenica sia un modo efficace per perdere peso', afferma il dott. Ruxton. 'Può essere semplice da seguire a causa della concentrazione su alcuni alimenti e della rimozione della maggior parte dei carboidrati dalla dieta.
E per quelli di voi che amano una dieta ricca di grassi, ci sono buone notizie. Il grasso è assolutamente essenziale per la nostra salute e una dieta povera di grassi è rischiosa quanto una ricca di grassi.
Le fonti di grassi 'sani' - cioè grassi insaturi, grassi monoinsaturi e omega 3 e 6 - includono uova ruspanti, oli di buona qualità, noci, semi, avocado e pesce azzurro.
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Perché la dieta Keto è dannosa?
Ci sono pericoli di omettere carboidrati dai pasti. Quando il corpo passa alla chetosi metabolica, potresti provare affaticamento, mal di testa, annebbiamento mentale e irritabilità', afferma il dott. Ruxton. 'Tuttavia, alcune persone riferiscono di sentirsi più energiche e chiare dopo i primi giorni.'
Inoltre, il programma di dieta Keto non è così facile se stai seguendo altre restrizioni dietetiche. 'Dato che molti alimenti vegetali sono vietati, questa dieta è difficile per vegani e vegetariani', afferma il dott. Ruxton. 'E può essere difficile mangiare fuori o con amici e familiari poiché la dieta è restrittiva'.
Ma, cosa più grave, potresti perdere nutrienti vitali. Le persone che scelgono qualsiasi tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati possono avere carenze di alcuni nutrienti tra cui tiamina, acido folico, vitamina C, magnesio e vitamina', afferma il dott. Ruxton. 'Tiamina, acido folico e magnesio si trovano negli alimenti a base di cereali, mentre la vitamina C si trova in frutta, verdura e patate. Le fonti a basso contenuto di carboidrati di vitamina C includono peperoni, pomodori e fragole. Il salmone e la carne sono fonti ragionevoli di tiamina».
Tuttavia, molte persone nel Regno Unito soffrono già di carenze di vitamine e minerali. Due rapporti per HSIS di seguito sono riportate le assunzioni consigliate di minerali in particolare tra adolescenti e giovani adulti, fasce di età in cui le diete sono spesso tentate.
Keto Diet Plan - Quanto peso potresti perdere?
Rispetto a una dieta normale con un deficit calorico, alcuni individui sostengono che la dieta chetogenica porti a una perdita di peso fino a 5 kg nella prima settimana', afferma il dott. Ruxton. 'Questo è paragonato alla perdita di peso di 1-2 kg per una dieta ipocalorica standard e circa 10 kg in un mese. È probabile che la perdita di peso iniziale con una dieta chetogenica sia dovuta a una notevole quantità di acqua. Ma la grande quantità di perdita di peso all'inizio può essere motivante.'
Ma cosa dice la ricerca scientifica? 'Alcune ricerche mostrano che potrebbe essere altrettanto efficace o leggermente più efficace per la perdita di peso a lungo termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi', afferma il dott. Ruxton. 'Una meta-analisi di 13 studi ha rilevato che una dieta chetogenica a lungo termine (12 mesi o più) era associata a una perdita complessiva di 1 kg di peso, leggermente superiore rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Tuttavia, una revisione più recente ha concluso che, nel complesso, non vi sono prove conclusive che il grado di perdita di peso o la durata del mantenimento del peso ridotto siano significativamente influenzati dal tipo di dieta e dalla sua quantità e proporzione di grassi, carboidrati e proteine oltre gli effetti. attribuibile all'apporto energetico (calorico). '
Affinché si verifichi la perdita di peso, l'apporto calorico deve essere inferiore alle calorie bruciate', afferma il dott. Ruxton. 'L'evidenza non è coerente per il piano di dieta Keto.
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Il programma di dieta Keto vale i rischi?
Per quanto bello possa sembrare mangiare carne, uova, burro e formaggio per più di quattro settimane, vale la pena notare i danni che potresti causare al tuo corpo.
Se vuoi provare la dieta Keto devi ricordare che qualsiasi successo a breve termine potrebbe non essere mantenuto', afferma il dott. Ruxton. 'Inoltre, dato il rischio di carenze di micronutrienti, prendi un integratore multivitaminico/minerale contenente le quantità raccomandate di un'ampia varietà di nutrienti.'
Questo è particolarmente importante per le donne poiché i corpi delle donne sono più sensibili ai cali di energia e meno nutrienti che entrano. Quindi la promessa di una salute migliore su una dieta chetogenica può invece solo devastare il tuo ciclo mestruale. 'Le donne dovrebbero in ogni caso assumere un integratore di acido folico (400 microgrammi al giorno) per tutto il periodo riproduttivo e tutti dovrebbero assumere un integratore di vitamina D (10 microgrammi al giorno', afferma il dott. Ruxton.
Quanto costa il programma di dieta Keto?
Le buone notizie? Non è necessario 'iscriversi' se si desidera seguire questa dieta', afferma il dott. Ruxton. 'Alcuni siti web hanno piani di 28 giorni a cui puoi iscriverti e alcuni di questi addebiteranno, ma puoi fare questo piano da solo. Ci sono anche app per la dieta Keto come Gestore carboidrati e Monitoraggio della dieta cheto . Inoltre, ci sono un sacco di ricette online.'
Tuttavia, potresti finire per spendere di più al supermercato. 'Il costo di seguire il piano dietetico Keto è che gli alimenti tendono ad essere costosi (carne e pollo semplici, rispetto al pane, ad esempio)', afferma il dott. Ruxton. 'Se mangi molto fuori e poi segui un programma di dieta Keto cucinando a casa, la dieta non deve essere più costosa. Cucinare semplicemente a casa può far risparmiare denaro.
Buona fortuna, speriamo che funzioni per te.