Migliora le tue passeggiate quotidiane e dimagrisci con il nostro programma di camminata per perdere peso
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Sia che tu stia camminando specificamente per perdere peso o semplicemente apprezzando la bellezza della vita all'aria aperta, stai facendo miracoli per la tua salute fisica e mentale uscendo e mettendo un piede davanti all'altro.
Gli appassionati di palestra e i maratoneti possono sollevare un sopracciglio sul fatto che camminare sia effettivamente un allenamento, ma numerosi studi dimostrano che camminare è una delle migliori attività che possiamo fare per la nostra salute - e intensificare la routine di camminata per aiutare la perdita di peso è in realtà super facile. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio delle migliori scarpe da passeggio da donna e magari dei comodi leggings da allenamento e sei pronta per partire.
Solo 30 minuti di cammino, cinque volte a settimana, possono avere un enorme impatto sulla salute. Incorporare diversi ritmi, velocità e persino elementi come affondi e squat nella tua camminata, può anche essere un modo efficace per aiutare i chili a cadere.
Camminare aiuta a proteggere dalle malattie cardiovascolari, dal cancro, dall'osteoporosi che assottiglia le ossa e dalla demenza, afferma la dott.ssa Melanie Wynne-Jones. È anche positivo per la nostra salute mentale uscire e vedere giardini o spazi verdi, e anche camminare può essere socievole.
Pronto per aggiornare la tua routine di camminata? Investi nei migliori bastoncini da passeggio e nelle migliori calze da passeggio e segui i nostri migliori consigli di esperti e il piano di camminata per aiutarti a rimetterti in forma entro 30 giorni.
Lavora sul tuo stile di camminata
Migliora la tua tecnica e camminare diventa un allenamento tonificante:
- Allunga la colonna vertebrale attraverso il collo. Questo solleverà la testa, rilasserà le spalle, ti aiuterà ad andare più veloce e allevierà il dolore lombare. Evita di piegare le spalle, girare i piedi verso l'esterno o verso l'interno, collassare attraverso l'arco del piede o semplicemente camminare sulle punte dei piedi, consiglia l'allenatore Chris Richardson .
- Smettila di stringere. È allettante stringere quelle guance inferiori, ma se le rilasci, otterrai un'oscillazione naturale, che aiuta a ridurre la tensione alla schiena. Fa lavorare di più la tua zona della pancia, anche per un bonus di rafforzamento del core!
- Accorcia il tuo passo. Sappiamo che sei desideroso di camminare più velocemente, ma fare passi da gigante metterà a dura prova i muscoli delle gambe e metterà a dura prova le articolazioni del ginocchio. Fidati di noi, più breve equivale davvero a una maggiore velocità di combustione delle calorie, ideale quando si cammina per perdere peso.
- Tira la pancia verso la colonna vertebrale. Quindi tienilo lì ma senza trattenere il respiro. Difficile all'inizio, ma combinato con il power walking cardio-pompante, aiuta davvero a tonificare la parte centrale.
Aumenta la tua motivazione
Anche quando il tempo è brutto, continua con questi semplici trucchi:
- Aggiungi fantastici suoni per aumentare il consumo di calorie. Studi in un'università statunitense hanno rivelato che le donne che camminavano almeno tre volte a settimana con la musica hanno perso circa 16 libbre in sei mesi, mentre quelle che camminavano in silenzio arrivavano solo a 8 libbre. Quindi prendi le cuffie e ascolta la tua playlist preferita mentre cammini.
- Dirigetevi verso la natura. Vivi vicino a un bosco? Prova il bagno nella foresta: mentre cammini, immergiti nell'ambiente circostante respirando gli aromi e concentrandoti sulla natura che ti circonda. Ricercatori giapponesi hanno scoperto che può ridurre lo stress aumentando l'immunità e il benessere. Inoltre, uno studio dell'organizzazione per la salute mentale Mente ha mostrato che fare una passeggiata in un ambiente naturale aumenta le sensazioni di felicità nel 71% dei partecipanti.
- Pensa a iscriverti a una marcia di beneficenza. Non solo raccoglierai denaro, ma ti darà un obiettivo. Inoltre, entrare in contatto con un amico manterrà entrambi motivati.
- Prendi dei pali. I bastoncini da passeggio aumentano il consumo di calorie del 20%, quindi ha senso usarli. La tecnica giusta è la chiave: oscilla i bastoncini in modo che quello nella tua mano destra tocchi il suolo quando il tuo piede sinistro colpisce il pavimento, poi il palo della mano sinistra colpisce quando il tuo piede destro colpisce il terreno, e così via.
Il tuo piano di camminata di 30 giorni per la perdita di peso
Questa sfida di camminata di un mese consiste nel massimizzare l'attività nella tua passeggiata quotidiana per aiutarti a raccogliere il massimo benefici del camminare .
Ci sono tre livelli. Trova il tuo utilizzando il test e quindi segui gli obiettivi di seguito. Se ritieni che il tuo livello sia troppo facile, passa a uno più avanzato: la cosa fondamentale è la costanza dei tuoi sforzi.
Quando puoi, fai le passeggiate quotidiane e le passeggiate di richiamo settimanali, ma non stressarti, la cosa più importante è che ti godi il tuo tempo fuori! Abbiamo una salute enormemente complicata, afferma il GP TV Dr Rangan Chatterjee. Pensiamo che tutto debba richiedere molto tempo e molto impegno, ma una passeggiata di cinque minuti intorno all'isolato può fare la differenza. Ogni piccolo conta.
Se vuoi aumentare i vantaggi, aumenta il ritmo. Ricerca presso la Duke University americana hanno scoperto che la velocità di camminata delle persone di mezza età era una buona guida per capire quanto stessero invecchiando. I camminatori più lenti invecchiano più velocemente, con il sistema immunitario, i polmoni e persino i denti in condizioni peggiori rispetto ai motori più veloci.
Non sei sicuro di quanto dovresti andare veloce? Dipende dalla tua età e dalla tua forma fisica, ma mirare a un certo ritmo non deve essere complicato. Una buona misura è che dovresti sudare un po', sentire la frequenza cardiaca aumentare ma dovresti comunque essere in grado di sostenere una conversazione. Se sei uno per le statistiche e i gadget, prova a rispettare 100 passi al minuto (2,7 mph). Controlla il tuo ritmo contando quanti passi fai in 10 secondi e moltiplicando per sei. Qualsiasi cosa al di sopra dei 130 passi al minuto conterebbe come una camminata vigorosa.
Fai il test:
Principiante? Se la tua media giornaliera è inferiore a 5.000, opta per il Livello principiante
Produzione giornaliera tra 5.000 e 7.500? Vai per il Livello intermedio
Se la tua media giornaliera è più di 7.500, scegli il Livello Mago
ricetta dei biscotti di pasta frolla alla frutta(Credito immagine: Getty Images)
Affronta la nostra sfida a piedi
GIORNI 1-7
Notizia 5.000 passi
Intermedio 7.000 passi
mago 7.500 passi
GIORNI 8-14
Notizia 5.550 passi
Intermedio 7.500 passi
mago 8.000 passi
GIORNI 15-22
Notizia 6.000 passi
Intermedio 8.000 passi
mago 9.000 passi
cena arrosto consegnata a casa tua
GIORNI 23-30
Notizia 6.500 passi
Intermedio 8.500 passi
mago 10.000 passi
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Due volte a settimana, fai due passeggiate a ritmo sostenuto. Ciascuno dovrebbe richiedere 10-15 minuti, aumentando fino a 20-25 minuti.
GIORNI 1-7
Notizia 1.200-1.500 passi
Intermedio 1.500 passi
mago 1.700 passi
GIORNI 8-14
Notizia 1.500-1.800 passi
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fasi della pubertà ragazzi
mago 1.800 passi
GIORNI 15-22
Notizia 1.800 passi
Intermedio 2.000 passi
mago 2.500 passi
GIORNI 23-30
Notizia 2.000 passi
Intermedio 2.500 passi
mago 3.000 passi
Migliora i tuoi risultati di perdita di peso
Se vuoi rendere il tuo allenamento più difficile, aggiungi alcuni esercizi di forza extra. L'aggiunta di questi esercizi alle tue passeggiate aumenterà la forza e la resistenza muscolare, oltre a migliorare l'equilibrio e l'andatura (il modo in cui cammini), dice Chris. Metti in pausa la tua camminata ogni 1.000 passi e mira a 10 (Principiante), 20 (Intermedio) o 30 (Whizz) ripetizioni di quanto segue.
Affondo di riverenza
Con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un passo con la gamba sinistra dietro di te e verso destra. Piega entrambe le ginocchia, quindi sei in una posizione di riverenza. Da qui, salta di lato per cambiare la posizione delle gambe, finendo con un affondo di riverenza con le posizioni delle gambe invertite. Dividi il numero di ripetizioni tra ogni gamba.
Squat
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni i piedi piatti e la schiena dritta, quindi abbassati in posizione seduta. Alza le braccia davanti a te per bilanciare. Mantieni la posizione per tre secondi, spingi i talloni sul pavimento e guida fino a stare in piedi.
Aquila squat
Inizia con le gambe unite. Solleva la gamba destra sopra la gamba sinistra, in modo che siano incrociate. Collega le braccia in modo che il gomito destro sia sotto il sinistro, con i palmi delle mani che si toccano. Accovacciati, tieni premuto per tre secondi, cambia lato e ripeti.