Cosa mangiare in gravidanza - stai mangiando i cibi giusti?




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Se sei incinta, è probabile che ti sentirai come se ci fossero tutti i tipi di informazioni là fuori su quali alimenti dovresti mangiare e quali alimenti dovresti evitare durante la gravidanza.

A volte può sembrare un po 'opprimente con molti consigli contrastanti, quindi abbiamo fatto la ricerca per te e abbiamo elencato tutto ciò che devi sapere su cosa mangiare quando ti aspetti!

Dalle regole d'oro su ciò che dovresti mangiare, alla verità sulle noci e persino una guida pratica su ciò che dovresti mangiare di più durante determinati periodi della gravidanza, abbiamo tutto ciò che devi mangiare per te e il tuo bambino coperto .



1. Regole su cosa mangiare in gravidanza
2. I cibi di gravidanza da non perdere
3. Cosa mangiare, settimana per settimana




Alcune regole d'oro su cosa mangiare in gravidanza

Secondo il SSN, anche se non è necessario seguire una specifica 'dieta per la gravidanza', è importante assicurarsi di ottenere il giusto equilibrio di nutrienti per te e il tuo bambino. Alcune altre regole da ricordare:

tritare i cupcakes
  • Anche se sei più affamato del solito, non devi 'mangiare per due', anche se ti aspetti gemelli o terzine (scusate!).
  • Assicurati di fare una colazione sana ogni giorno, che ti aiuterà a evitare gli spuntini con cibi ricchi di grassi e zuccheri.
  • È meglio ottenere vitamine e minerali dagli alimenti che mangi, ma quando sei incinta devi prendere anche degli integratori, quindi sai che stai ricevendo tutto ciò di cui tu e il bambino avete bisogno.
  • I cibi ricchi di amido (carboidrati) dovrebbero costituire poco più di un terzo di ciò che mangi. Scegli i bambini integrali anziché quelli trasformati (bianchi) o le patate con la buccia.
  • Lavare frutta, verdura e insalate per rimuovere ogni traccia di terreno, che può contenere toxoplasma, un parassita che può causare toxoplasmosi.



Deve mangiare cibi durante la gravidanza

salmone




Il SSN raccomanda che le donne incinte mangino 'due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere pesce grasso come salmone, sardine o sgombro'. Il pesce è un'ottima fonte di proteine ​​e salmone, sardine e sgombri contengono anche acidi grassi omega-3 sani, noti per contribuire a una sana funzione cerebrale e aiutare il cuore, le articolazioni e il benessere generale.

yogurt greco




Sappiamo tutti quanto sia importante il calcio per le ossa forti e sane e per te e il tuo bambino questo inizia prima ancora che arrivino nel mondo. Lo yogurt greco è un'ottima opzione per le donne incinte perché non solo ha il doppio delle proteine ​​dello yogurt normale, ma è anche un'ottima fonte di calcio. 'L'obiettivo durante la gravidanza è assicurarsi di fornire tutto ciò di cui il bambino ha bisogno senza sacrificare la propria salute e alimentazione', spiega il dietista Kate Geagan al Baby Center. 'Il calcio ti aiuterà a mantenere intatte le tue ossa mentre getta uno scheletro sano per il tuo bambino.'

Banane




Le banane sono ottime per le donne incinte, in particolare nel primo trimestre spiega Anar Allidina, una dietista registrata, per l'Huffington Post. 'Avere banane durante le prime settimane di gravidanza può aiutare con la nausea che molte donne sperimentano', afferma Anar. Sono anche un'ottima fonte di vitamina B6, fibre, vitamina C e potassio.

Uova




Le uova sono un'altra grande fonte di proteine ​​e buone per le donne in gravidanza, ma è importante notare che devono essere cucinate correttamente, le uova crude possono causare intossicazione alimentare, che è particolarmente pericoloso per le future mamme.
Evitare:
- Uova crude
- Uova con tuorli che colano - Qualsiasi alimento che contiene uova crude ed è crudo o solo leggermente cotto

Frutti di bosco




Le bacche, tra cui mirtilli, lamponi e more, non solo fanno gustosi snack o condimenti fantastici per cereali e yogurt, ma sono anche buoni per le persone in gravidanza! Le bacche sono ricche di vitamina C, potassio, acido folico (una vitamina B necessaria per produrre globuli rossi) e fibre. È importante, tuttavia, assicurarsi di lavarli accuratamente prima di mangiare.

fagioli




Ceci, lenticchie, fagioli neri e soia sono tutte ottime fonti di fibre, proteine, ferro, acido folico, calcio e zinco. I fagioli contengono più proteine ​​e fibre delle verdure e, considerando che le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 70 grammi di proteine ​​al giorno, potresti pensare di fare scorta di fagioli!

Noccioline




Un consiglio ufficiale era che le donne dovevano evitare le arachidi durante la gravidanza, ma questo era solo se c'era una storia di allergie in famiglia. Ora è noto per essere sicuri di mangiare tutti i tipi di noci durante la gravidanza. Le noci sono piene di minerali importanti come rame, manganese, magnesio, selenio, zinco, potassio, calcio e vitamina E, che li rendono uno spuntino eccezionale (e abbondante) in movimento!

Patata dolce




Appassionati di patate dolci, abbiamo buone notizie! Le patate dolci ottengono il loro colore arancione da qualcosa chiamato carotenoidi, che sono pigmenti vegetali che vengono poi convertiti in vitamina A nel tuo corpo. Contengono anche vitamina C, che ti aiuta ad assorbire il ferro essenziale per la buona salute del tuo bambino durante la gravidanza.

cereali integrali




I cereali (grano intero, avena, riso, mais e orzo) sono ricchi di sostanze nutritive come ferro, selenio e magnesio. Sono anche una fonte particolarmente buona di vitamine del gruppo B (tra cui B1, B2, acido folico e niacina) di cui il tuo bambino in crescita ha bisogno. I cereali integrali in particolare - pane integrale o riso integrale, ad esempio - sono i migliori in quanto contengono più fibre, vitamine e sostanze nutritive.

Verdure a foglia verde




La verdura a foglia verde scuro (come spinaci, cavoli e bietole) è ricca di vitamine e sostanze nutritive, come le vitamine A, C e K, così come l'importantissimo folato di cui abbiamo parlato prima. Queste vitamine sono state anche trovate per promuovere la salute degli occhi.

Carni magre




Parleremo di nuovo delle proteine! Puoi rendere le carni magre un'ottima fonte dell'apporto proteico giornaliero, poiché contiene gli aminoacidi vitali di cui hai bisogno per le cellule sane del tuo corpo e del tuo bambino. 'Cerca carni magre con il grasso tagliato', afferma Karin Hosenfeld della North Dallas Nutrition. 'In particolare, quando si acquista carne rossa, cercare tagli che siano privi di grassi tra il 95 e il 98%.'

Ricorda, non mangiare carne cruda o poco cotta, comprese le articolazioni di carne e le bistecche cotte rare poiché esiste il rischio di toxoplasmosi, un'infezione che potrebbe colpire il bambino.




Cosa mangiare per determinati periodi della gravidanza

Primo trimestre

Cosa mangiare in 1-4 settimane di gravidanza
L'acido folico è essenziale durante questo periodo e idealmente dovrebbe essere assunto per sei settimane prima di concepire. Nei primi 28 giorni di gravidanza, c'è molta divisione cellulare nell'embrione e si stanno sviluppando i tubi neurali.

L'acido folico riduce i rischi di spina bifida, difetti alla nascita, aborto spontaneo e basso peso alla nascita. Dovresti assumere un integratore di almeno 400mcg al giorno per tutta la gravidanza, poiché è difficile assumerne abbastanza dal solo cibo.

Durante questi primi giorni, le cellule dello strato interno dell'embrione diventeranno il tuo bambino e lo strato esterno delle cellule la placenta. La ricerca mostra che la crescita della placenta è direttamente collegata all'assunzione di cibo della mamma e che una donna sana e ben nutrita costruisce una placenta migliore.

La placenta è l'autostrada nutrizionale tra te e il tuo bambino, quindi assicurati che la tua dieta sia ricca di alimenti freschi e non trasformati ricchi di nutrienti.

Se non l'hai già fatto, ora è il momento di eliminare tutti gli zapper nutrienti come alcol, sigarette e caffeina, poiché le tossine che ne derivano possono passare attraverso la placenta al tuo bambino.

Cosa mangiare quando incinta di 5-12 settimane
Durante il secondo mese, potresti iniziare a provare nausea e avversioni alimentari o voglie di gravidanza. Fidati del tuo istinto su questo, poiché potresti semplicemente desiderare ardentemente ciò di cui il tuo bambino ha bisogno, ad esempio bistecca = ferro o latte = calcio.

Puoi aiutare a ridurre gli effetti della nausea mattutina aumentando i livelli di zinco e vitamina B6. Sorseggia il tè allo zenzero e fai uno spuntino con noci e semi.

Sentirsi esausti è una lamentela importante durante questo periodo e non sorprende con tutto ciò che accade dentro di te. Per alleviare questa sensazione di affaticamento, scegli i donatori di energia piuttosto che i risparmiatori di energia.

Passa da tutti i cibi raffinati bianchi come pane, riso e pasta a pane integrale, riso integrale e pasta integrale, poiché aiutano a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Evita cibi zuccherati e bevande contenenti caffeina e prova a mangiare ogni quattro ore. Bevi molti liquidi, tra cui acqua e succhi di verdura freschi. E fai quel pisolino pomeridiano quando puoi.

Secondo trimestre

Cosa mangiare quando 13-16 settimane di gravidanza
Mentre le prime 12 settimane si concentrano principalmente sullo sviluppo di organi, scheletri, tessuti e cellule, questo trimestre si concentra sulla rapida crescita del bambino. Cerca di assumere circa 300 calorie in più ogni giorno per sostenerlo: è l'equivalente di una mela, un pezzo di toast integrale e un bicchiere di latte. Potrebbe essere in media un aumento di peso di circa 1 / 2-1lb a settimana.

Puoi soffrire di costipazione in qualsiasi momento durante la gravidanza, poiché gli ormoni rallentano il movimento del cibo nell'intestino, per consentire un maggiore assorbimento dal cibo. Ma mentre il tuo bambino inizia a crescere durante questo trimestre, può iniziare a fare pressione sul tuo intestino.

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Per aiutare a spostare le cose, mangia molti cibi fibrosi, bevi almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, fai esercizi delicati come nuotare o camminare ed evitare la caffeina in quanto disidrata ulteriormente il corpo. Se tutto ciò non riesce, immergi un cucchiaio da dessert di semi di lino in acqua durante la notte e bevi il liquido ogni mattina fino a quando i sintomi non sono passati.

Cosa mangiare quando 16-24 settimane di gravidanza
I sensi del tuo bambino si stanno sviluppando ora. L'udito si sviluppa a 16 settimane, anche se l'orecchio non è completamente formato fino alla 24a settimana e verso la fine di questo trimestre i suoi occhi iniziano ad aprirsi.

La vitamina A svolge un ruolo importante nello sviluppo visivo e uditivo. Le fonti vegetali di vitamina A, chiamate betacarotene, sono le più sicure. Quindi aggiungi carote e peperoni gialli al menu.

Terzo trimestre

Cosa mangiare quando 24-28 settimane di gravidanza
Verso la fine del secondo trimestre, l'utero allargato occupa spazio solitamente occupato dal sistema digestivo e può spingere contro lo stomaco. Questo potrebbe essere il motivo per cui quasi l'80% delle donne in gravidanza soffre di bruciore di stomaco.

Normalmente, gli alimenti vengono miscelati con acidi gastrici nello stomaco e si spostano verso il basso fino all'intestino. Con la pressione del bambino, tuttavia, questa miscela acida può sollevare l'esofago, causando una sensazione di bruciore al petto.

Per evitare ulteriori aggravamenti, mangiare pasti più piccoli e più frequenti, evitare cibi piccanti o grassi, bevande gassate, carni lavorate, alcool e caffè.

Cerca di mangiare almeno 3 ore prima di coricarti e mastica lentamente. È una buona idea dormire con la testa sollevata, poiché ciò aiuta a impedire che i contenuti digeriti dello stomaco si spostino verso l'esofago.

Cosa mangiare quando 29-34 settimane di gravidanza
Ora trasferisci ancora più acidi grassi essenziali per il cervello in via di sviluppo del tuo bambino, più calcio per ossa e denti e più ferro per proteggere dall'anemia dopo la nascita.

È importante durante questo trimestre continuare a seguire una dieta altamente nutriente, altrimenti il ​​corpo trasferisce tutti i suoi depositi al bambino, lasciandoti esausto. Metti sul menu pesce azzurro, noci, semi, carne rossa magra, legumi, verdure a foglia verde scuro e yogurt naturale.

Durante questo periodo il tuo bambino raddoppierà le dimensioni e richiederà più calorie da te. Quindi dovresti continuare a mangiare circa 300 calorie in più ogni giorno. Un costante aumento di peso è essenziale, poiché troppo poco può significare che il bambino rischia di essere prematuro. Ma non è consigliabile aumentare troppo di peso. Questo è il momento in cui vengono depositate le cellule adipose e un eccesso di grasso in eccesso da parte tua potrebbe significare che il tuo bambino potrebbe combattere per problemi di peso per tutta la vita.

Fai attenzione ai grassi nascosti nelle torte e nei biscotti e ricorda che lo zucchero diventa grasso. Quindi, quando fai uno spuntino, è meglio optare per frutta fresca, noci, semi e barrette di cereali sani.

budino di latte maccheroni vecchio stile

Cosa mangiare durante la gravidanza di 35-40 settimane
Il parto è stato paragonato alla corsa di una maratona in termini di fabbisogno energetico. Preparati 2 settimane prima di doverti rifornire di carboidrati complessi come cereali integrali, verdure e pane integrale, poiché queste sono la principale fonte di energia del corpo.

Entro la fine di questo trimestre, il tuo bambino pesa circa 5 kg, ma potresti aver guadagnato circa 28 kg. Non ti preoccupare! La maggior parte è fluida, aumento del volume del sangue e della placenta. È necessario un eccesso di grasso in preparazione all'allattamento al seno: l'inizio migliore che il bambino può avere nella vita.

Nota: consultare il medico di famiglia o l'ostetrica prima di apportare modifiche alla dieta o ai programmi di allenamento. Eventuali integratori devono essere monitorati e supervisionati dal medico di famiglia, dall'ostetrica o da un terapista nutrizionale qualificato.

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