Ecco cosa puoi sperimentare nello yoga per principianti
(Credito immagine: Getty Images)
Che tu sia un principiante assoluto o che non pratichi yoga da anni, non ti pentirai di aver calpestato il tappetino per i benefici per la salute fisica e il benessere mentale della pratica consapevole. Non importa la tua età, taglia, livello di forma fisica o esperienza, non è mai troppo tardi per iniziare lo yoga per i principianti.
Conosciamo tutti qualcuno che è entusiasta dello yoga, e per una buona ragione. Ci sono così tanti benefici di questa antica pratica, dall'aumento della forza alla riduzione dello stress e alla scoperta dell'accettazione di te stesso e del mondo che ti circonda.
Venire allo yoga come principiante può essere scoraggiante, soprattutto se la tua unica esperienza con lo yoga è seguire yogi ultra flessibili che fanno la verticale sui social media. Mentre alcune persone che praticano lo yoga mirano a raggiungere tali movimenti, non è solo questo l'obiettivo di questa attività. Molte persone si rivolgono allo yoga per principianti perché le fa sentire bene, sia fisicamente che mentalmente.
Per aiutarti nel tuo viaggio nello yoga, abbiamo chiesto agli esperti informazioni dettagliate sulla pratica consapevole e i loro migliori consigli per iniziare.
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Che cos'è lo yoga?
Lo yoga è un'unione di mente, corpo e respiro, spiega Rebecca Young Riboldi, istruttrice di yoga presso FLYLDN . Combinando una serie di pose con un'enfasi sul respiro, è un allenamento sia per il tuo corpo che per la tua mente.
Le origini di questa antica pratica risalgono a più di 5.000 anni in India. La lingua usata nello yoga è il sanscrito, una delle lingue più antiche del mondo. E sentirai spesso parole come āsana e Savasana durante la pratica.
Lo yoga è una pratica incredibilmente trasformativa e in continua evoluzione, afferma Alana Murrin, insegnante di yoga presso Psycle . Combina movimento consapevole con tecniche di respirazione, meditazione e filosofia yogica, per aiutarti a raggiungere uno stato di equilibrio ed equilibrio nel corpo e nella mente.
Alana sottolinea che alcuni aspetti dello yoga ti sembreranno più facili di altri, ma quelli che trovi più impegnativi saranno i tuoi insegnanti più potenti. La pazienza e l'impegno sono fondamentali quando si tratta di questa pratica.
I benefici dello yoga
- Costruisce la forza
- Migliora la flessibilità e l'equilibrio
- Aumenta i livelli di energia
- Aiuta la digestione
- Riduce la possibilità di osteoporosi
- Promuove la resilienza
- Riduce l'accumulo di stress
- Aiuta a sviluppare l'amore e l'accettazione del tuo corpo
- Ti permette di scoprire una connessione più profonda con te stesso
- Ti dà una maggiore consapevolezza delle emozioni
- Opportunità di entrare in contatto con persone che la pensano allo stesso modo
Benefici fisici dello yoga
L'idea sbagliata più comune dello yoga è che si tratti di stretching. Mentre lavorare più a fondo sulla lunghezza dei legamenti e dei muscoli può essere un aspetto dello yoga, c'è un'eguale enfasi sulla forza e sull'agilità, ci dice Rebecca. Questo aspetto di rafforzamento della forza è così importante in quanto aiuta il tuo corpo a mantenere le varie pose nella pratica.
Lo yoga è una forma di allenamento della forza, che può avere enormi benefici in particolare per le donne sopra i 50 anni. Con l'avanzare dell'età, perdi naturalmente la densità ossea e muscolare, praticando lo yoga puoi aumentare la forza e ridurre il rischio di osteoporosi. Ti sentirai forte e potente mentre ti muovi attraverso le posizioni yoga che possono anche essere un grande amplificatore di fiducia.
La pratica consapevole può anche aiutarti a respirare meglio, dice Rebecca. La pratica regolare consente di respirare più profondamente, rafforzare il diaframma e consentire ai polmoni di funzionare in modo più efficiente, aggiunge.
Un vantaggio meno noto dello yoga è che può effettivamente ridurre il gonfiore e aiutare la digestione. L'asse intestino-cervello si riferisce a come l'intestino può essere influenzato dallo stress psicologico. Praticando lo yoga e riducendo lo stress, alcune persone credono che si possa effettivamente migliorare la salute dell'intestino e aumentare la circolazione attraverso il movimento. Ricerca mostra anche che lo yoga è un trattamento complementare efficace per chi soffre di malattie infiammatorie intestinali (IBD) a causa delle sue capacità di ridurre lo stress.
Lo yoga può essere anche un grande sollievo per chi ne soffre mal di schiena lombare . Ricerca trovato lo yoga per il mal di schiena potrebbe essere altrettanto efficace per il mal di schiena quanto la terapia fisica. La pratica costruisce forza e agilità, rendendo più facile muoversi giorno per giorno.
Benefici per la salute mentale dello yoga
Non solo ridurre lo stress nel tuo corpo fa bene al tuo intestino, ma fa anche (ovviamente) bene alla tua mente!
Lo yoga aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, aiutandoti a sentirti più rilassato e ad alleviare eventuali sintomi di ansia e stress, ci dice Alana.
Quando siamo stressati o ansiosi, il nostro sistema nervoso simpatico (ovvero la nostra risposta al volo o alla lotta) va in overdrive. Il sistema nervoso parasimpatico è un neutralizzatore diretto a questa risposta, quindi praticando yoga e meditazione puoi attivare questo neutralizzatore. Ricerca mostra che praticare yoga per soli tre mesi può abbassare il cortisolo, l'ormone dello stress. Incredibile, vero?!
Quando riduciamo lo stress, dormiamo meglio e abbiamo anche un maggiore senso di benessere. Un sondaggio nazionale del NCCIH ha esaminato l'impatto dello yoga sulla vita di coloro che lo praticavano. Ha riscontrato che il 55% degli yogi ritiene che la pratica abbia migliorato il proprio sonno, mentre l'85% ha riscontrato che riduce i livelli di stress.
Benefici per il benessere emotivo dello yoga
Dedicare tempo alla tua pratica yoga è dedicare tempo a te stesso. Venire al tappeto ogni giorno farà miracoli per il tuo benessere emotivo.
Lo yoga offre l'opportunità di riconnettersi a se stessi e in un mondo frenetico con infinite distrazioni, questo sta diventando sempre più importante. Indipendentemente dal tuo umore, dai tuoi livelli di energia e dalle tue abilità, la pratica creerà sempre uno spazio per farti apparire così come sei, dice Alana.
Proprio come la meditazione, quando esci dalla tua mente ed entri nel tuo corpo, lo yoga ti darà un senso di consapevolezza che ti aiuterà a capire meglio i tuoi pensieri e le tue emozioni.
L'obiettivo non è espellere pensieri o emozioni negative, ma piuttosto affrontare queste emozioni, sedersi con loro e capirle meglio, dice Rebecca, aggiungendo che questo, insieme alle endorfine che vengono prodotte durante alcune delle sequenze più forti, può lasciarti con un migliore senso di sé e molti guadagni emotivi positivi.
I migliori tipi di yoga per principianti
Esistono molti tipi diversi di yoga. Il tipo migliore per te dipenderà dai tuoi obiettivi di salute e fitness.
Il miglior yoga per principianti include:
1. Hatha yoga
Hatha yoga è un'ottima introduzione alla pratica e un modo delicato per iniziare lo yoga per i principianti. Si concentra sull'insegnamento delle posizioni fisiche dello yoga con un'enfasi sul respiro. Imparerai le basi e acquisirai familiarità con le pose che puoi aspettarti di vedere mentre provi altri tipi di yoga.
In una lezione di Hatha, manterrai anche le pose più a lungo rispetto alle pratiche di flusso. Man mano che mantieni le pose più a lungo, hai più opportunità di familiarizzare con la struttura e l'esperienza di ciascuna posa, afferma Kat Farrants, fondatrice della piattaforma di yoga online Movimento per la vita moderna .
2. Yoga riparatore
Lo yoga riparativo è una pratica molto calma e immobile, in cui puoi sperimentare un profondo rilassamento attraverso una serie di lunghi tratti passivi, completamente supportati da oggetti di scena, afferma Kat.
Mantenere pose passive non mette troppa pressione sui muscoli e aiuterà effettivamente il tuo corpo a rilasciare qualsiasi tensione accumulata. Questa è una grande pratica yoga prima di coricarsi. Darà il via al tuo sistema nervoso parasimpatico e, come suggerisce lo stesso, ti farà sentire riposato e pronto per un sonno profondo.
3. Yin yoga
Lo Yin yoga si concentra sul prendere di mira il tessuto connettivo profondo intorno ai muscoli per allungare e allungare. In una lezione di Yin, puoi aspettarti di mantenere ogni posa per un massimo di 10 minuti, il che consente davvero ai muscoli di allungarsi e alla tensione di sciogliersi.
A differenza dello stile Vinyasa, non è una sequenza ampia e fluida. Manterrai una serie di pose spesso supportate da cuscini, cuscini e coperte per un minimo di tre minuti per aiutare il corpo a rilassarsi e ad aprirsi, dice Alana.
4. Vinyasa yoga
Vinyasa è uno stile di yoga più dinamico ed è più adatto a coloro che hanno imparato le basi di Hatha o Yin. Manterrai attivamente ogni posa per alcuni respiri prima di passare alla posa successiva.
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Le lezioni di Vinyasa sono ottime per rafforzare e costruire la resistenza. In combinazione con un focus sul respiro, puoi aspettarti di sentirti energico e agile dopo un flusso. Un modo perfetto per iniziare la giornata.
Come iniziare lo yoga?
1. Sii paziente
Lo yoga non è qualcosa che padroneggi, è chiamato 'pratica' per un motivo, quindi, non essere tentato di arrenderti dopo alcune lezioni!
Non c'è niente di buono o cattivo nello yoga, dice Alana, Rispetta il tuo viaggio e la saggezza interiore del tuo corpo. Non ci sarà mai un momento in cui non sarai abbastanza bravo, quindi non paragonarti agli altri
Rebecca parla spesso con gli studenti che si sentono confusi dopo la prima lezione. È assolutamente normale! lei dice, Mantieni una routine e dopo tre o cinque lezioni inizierai a prenderci la mano.
2. Trova una classe che ami
Sia che tu pratichi yoga a casa utilizzando una delle migliori app di allenamento o che ti eserciti in uno studio, trovare una classe che ami è così importante per il tuo viaggio.
Se non ti connetti con l'insegnante o lo spazio, potrebbe contaminare la tua esperienza di yoga e non vorrai continuare a praticare. È così importante sentirsi a proprio agio, al sicuro e ispirati nella pratica, ci dice Alana.
Proprio come a scuola, ci colleghiamo tutti con insegnanti diversi che ci aiutano a imparare e crescere meglio, ed è lo stesso nello yoga, spiega Rebecca.
3. Medita
Una cosa che mi ha aiutato a ottenere di più dalla mia pratica yoga nel corso degli anni è l'interesse per la comprensione e la pratica della meditazione, dice Rebecca.
Ci sono molte app che lo rendono accessibile in questi giorni, ed è davvero una grande abilità da praticare che è estremamente complementare a una pratica yoga.
Prima del primo sorso di caffè al mattino, prenditi qualche momento per inspirare profondamente dal naso ed espirare dalla bocca. Man mano che ti abituerai al respiro e alla mediazione, scoprirai che appare di più nella tua vita inconsciamente, che si tratti di una passeggiata nel parco o di cinque minuti di pace al risveglio, tutto ciò conta e avrà grandi benefici per la consapevolezza, spiega Chatty Dobson, insegnante di yoga e proprietaria di FLEX Chelsea .
Il metodo della respirazione quadrata è un'ottima tecnica per iniziare:
- Chiudi gli occhi e visualizza un quadrato con l'occhio della mente
- Mentre respiri segui i lati del quadrato nella tua mente
- Inspira contando fino a 4
- Tieni premuto per un conteggio di 4
- Espira contando fino a 4
- Pausa per un conteggio di 4
Cosa indossare per lo yoga
Il comfort è fondamentale durante lo yoga, quindi trova qualcosa che ti faccia sentire bene e ti permetta di muoverti liberamente attraverso le pose.
'Evita i vestiti con cerniere o chiusure in modo da poterti sdraiare comodamente sulla schiena o sullo stomaco durante la lezione', consiglia Alana.
Dovresti anche evitare vestiti troppo larghi. Non vuoi ritrovarti ad aggiustare e spostare le cose mentre sei nella tua pratica yoga. Evita di indossare una maglietta o un maglione larghi poiché finirà per irritarti cadendoti in faccia durante il cane verso il basso, il che può anche disturbare la respirazione, dice Rebecca.
Scegli invece dei leggings aderenti (vedi la nostra carrellata di i migliori leggings per inspo), un comodo reggiseno sportivo e un top sportivo traspirante. Dovresti anche rimuovere calze o scarpe per la tua pratica per darti una migliore presa sul tappetino.
Quale tappetino da yoga è il migliore?
La cosa geniale dello yoga è che non hai bisogno di molto per iniziare. Ma, se decidi di investire in un tappetino da yoga, trovare un tappetino che supporti il tuo corpo mentre ti muovi e rimanga saldamente sul pavimento è un must.
Abbiamo recensito tutti i migliori tappetini da yoga sul mercato e valutiamo molto il tappetino reversibile Lululemon da 3 mm. Realizzato in gomma naturale che offre il massimo supporto per le articolazioni, questo tappetino da yoga è leggermente più largo di alcune delle altre opzioni sul mercato, offrendo molto spazio per il movimento. Non contiene lattice, ottimo per chi soffre di allergie. Le proprietà antimicrobiche del tappetino prevengono la formazione di muffe e funghi (ma dovresti comunque imparare come pulire un tappetino da yoga? propriamente!)
Il i migliori tappetini da yoga spessi sono un'ottima opzione per coloro che hanno bisogno di un po' di ammortizzazione in più per sostenere e proteggere le articolazioni. Adoriamo il tappetino yoga Gaiam Premium Mandala da 6 mm per questo. È un'opzione elegante e resistente, che offre molta presa e stabilità.
Yoga per principianti su YouTube
Per iniziare, abbiamo raccolto le nostre pratiche yoga preferite per principianti su YouTube. Da Yoga con Adrienne a Cat Meffan, ecco quattro pratiche per principianti che amiamo.
1. Stretching Yoga mattutino per principianti | Yoga con Cassandra
Tempo: 10 minuti
Solo 10 minuti al giorno possono fare la differenza all'inizio del tuo viaggio nello yoga. Questa rapida routine mattutina di Yoga con Kassandra risveglierà i tuoi muscoli e ti darà la carica di energia di cui hai bisogno per iniziare la giornata.
2. Yoga mattutino per principianti - Edizione per la perdita di peso | Sarah Beth Yoga
Tempo: 15 minuti
Pronto a sudare? Prova la routine mattutina di Sarah Beth Yoga. Questa pratica di 15 minuti è ottima per rafforzare e tonificare. Progettato specificamente per coloro che si rivolgono a yoga per dimagrire , Sarah consiglia di completare questo allenamento tre volte a settimana finché non ti senti pronto per passare a una pratica intermedia o più lunga.
3. Fondamenti dello Yoga | Yoga con Adriene
Tempo: 20 minuti
Scopri le basi di un flusso Vinyasa con la sensazione di YouTube Yoga con Adriene. Questa è una grande pratica a casa da provare prima di prendere una lezione nel tuo studio locale. La lenta pratica di 20 minuti ti aiuterà a inchiodare le basi dello yoga.
4. Yoga per principianti | Gatto Meffan
Tempo: 30 minuti
Quando sei pronto per provare una pratica più lunga, unisciti a Cat Meffan (e al suo cucciolo super carino) per una rilassata routine di 30 minuti. Questa è un'ottima pratica yoga per principianti, che combina movimenti di base e delicati con un focus sul respiro.