Sì, è possibile! Questi allenamenti di 15 minuti ti aiuteranno a modellare il tuo corpo, la tua salute e la tua felicità.
L'esercizio fisico regolare non è solo quello di ottenere un corpo pronto per la spiaggia. Si tratta di mantenersi in forma e in salute nel corso degli anni. E questo non vuol dire sudare per ore e spendere una fortuna in abbonamento o kit in palestra.
I nostri corpi sono progettati per muoversi, afferma la dott.ssa Melanie Wynne-Jones. 'L'esercizio fisico regolare aiuta a scongiurare malattie cardiache, diabete, demenza, molti tumori e depressione. Quindi possiamo tutti trarre beneficio dal fare il più possibile per mantenere la nostra forza, equilibrio, flessibilità e benessere mentale. 'Prova uno di questi esercizi di dimagrimento da 10 a 15 minuti ogni giorno, una volta al mattino e una volta alla sera.
Esercizi di forza
Perché? Per aiutare a rafforzare muscoli e ossa. Entrambi diminuiscono naturalmente con l'avanzare dell'età, ulteriormente accelerati dalla caduta dei livelli ormonali in menopausa.
Dall'età di 40 anni perdiamo circa 90 g di muscoli all'anno, che salgono a 500 g dall'età di 50 anni. Ossa e muscoli sani sono essenziali per ridurre il rischio di cadute e fratture, ma anche cruciali per il metabolismo, la combustione dei grassi e il sangue. regolazione dello zucchero, oltre a una migliore capacità cognitiva. 'Gli esercizi di forza possono aiutare a ritardare il tasso di perdita ossea legata all'età', afferma Craig Sale, professore di Fisiologia umana alla Nottingham Trent University.
La routine di allenamento di 15 minuti per aumentare la tua forza:
✿ Fai salti da 10 stelle
✿ Esegui 10 pressioni a parete: appoggia le mani su una parete all'altezza del torace a una distanza di un braccio. Piega lentamente le braccia e sposta il viso il più vicino possibile al muro, mantenendo la schiena dritta. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Fai 10 ripetizioni.
✿ Fai salti da 10 stelle
✿ Esegui 20 riccioli per bicipiti - Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo una lattina di cibo o una bottiglia d'acqua da 500 ml in ogni mano, con le braccia lungo il fianco. Piega i gomiti per sollevare il 'peso' sulla spalla. Abbassare lentamente. Ripetere l'operazione per 10 riccioli. Riposare per 30 secondi, quindi ripetere per altri 10 riccioli.
✿ Fai salti da 10 stelle
✿ Ripetere 10 presse a muro
✿ Ripeti 20 riccioli per bicipiti
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torta al cioccolato bianco e arancia
✿ Ripeti ancora una volta tutta la routine sopra, sostituendo i salti con stelle saltando su gambe alternate.
Esercizio per il fitness
Perché? L'esercizio cardiovascolare aumenta la frequenza cardiaca ed è essenziale per un cuore sano, un sistema cardiovascolare e polmoni. 'È stato dimostrato che solo due miglia di cammino al giorno riducono il rischio di cuore dal 30 al 40%', afferma Mark Fenton, autore di The Complete Guide to Walking (£ 16,99, Lyons Press). Ma il ritmo è la chiave. I ricercatori della Tufts University nel Massachusetts, negli Stati Uniti, hanno scoperto che gli adulti che camminavano più velocemente di 3 miglia all'ora avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 50% rispetto ai coetanei che camminavano più lentamente di 2 miglia all'ora.
Camminare costruisce anche muscoli e ossa ed è ottimo per bruciare calorie in eccesso per aiutare a mantenere un peso sano e migliorare la resistenza e l'equilibrio. Anche la camminata regolare è un ottimo stimolatore dell'umore - ricerche recenti suggeriscono che potrebbe essere efficace quanto gli antidepressivi nell'aiutare la depressione da lieve a moderata.
La routine di allenamento di 15 minuti per migliorare la tua forma fisica:
✿ 15 minuti di camminata veloce
✿ Cerca di tenere il passo in modo da coprire almeno un miglio in quel momento.
✿ Se non riesci a mantenere questa velocità al primo tentativo, prova 'intervallo di allenamento', dove cammini al tuo ritmo 'normale' per due minuti, quindi accelera il più possibile per 30 secondi. Continua a ripetere il motivo per 15 minuti.
La guru del cammino Nina Barough, creatrice del famoso ente benefico MoonWalk e Walk the Walk Breast Cancer, consiglia di andare a un ritmo confortevole se hai appena iniziato. 'Sii sensibile - conosci le tue capacità. Segui un ritmo confortevole ma spingi un po '. '
Esercizi per ridurre lo stress
Perché? Esercizi di respirazione e / o meditazione possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia e possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la tua felicità e benessere. 'Siamo costantemente in una versione di basso livello della risposta di lotta o fuga a causa di una corsa veloce', afferma l'esperto di respirazione Alan Dolan (breathguru.com). Ma fare respiri profondi e consapevoli può aiutare a riportare la respirazione in pista e può anche aiutare con il dolore, afferma l'osteopata Nick Potter, specializzato nella gestione del dolore. 'La respirazione superficiale, irregolare o trattenimento del respiro (che a volte facciamo senza renderci conto in risposta allo stress) può peggiorare il dolore facendoci irrigidire i muscoli.'
La routine di allenamento di 15 minuti per ridurre lo stress:
✿ Box respirazione
✿ Espirare lentamente fino al conteggio di quattro.
✿ Tieni i polmoni vuoti per il conteggio di quattro.
✿ Inspirare lentamente fino al conteggio di quattro.
✿ Mantieni i polmoni pieni per il conteggio di quattro.
✿ Ripeti questo schema per 5-15 minuti per aiutarti a calmarti.
Se ti senti ansioso, segui questa routine per cinque minuti per sentirti più calmo. Ai Navy SEALS statunitensi viene insegnata questa tecnica per situazioni stressanti. Fallo più a lungo per maggiori benefici meditativi.
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Esercizio veloce: come adattarsi in soli 10 minuti
Pensi che avrai difficoltà a trovare 15 minuti per un allenamento? Quindi sarai contento di sentire il dott. Michael Moseley (il creatore della dieta veloce, AKA la dieta 5: 2) che ha anche creato Fast Exercise - una routine di esercizi per la perdita di peso che può essere eseguita in soli 10 minuti, e sembra facile attenersi.
Insieme alla giornalista Peta Bee, il libro della dott.ssa Moseley spiega come l'aggiunta di esercizio di perdita di peso HIT (High Intensity Training) nella tua giornata, se lavori in un ufficio, stai a casa tutto il giorno o hai l'opportunità di uscire e andare in giro, può aiutarti perdere peso e sentirsi rivitalizzato. Questi includono:
- Ciclismo
- Correre fuori
- In esecuzione su un tapis roulant
- Stair running
- Cross-formazione
- Nuoto
- canottaggio
- skipping
C'è una serie di diversi schemi che puoi seguire con il regime di Esercizio rapido, ma è bene mescolarli un po 'in modo che il tuo corpo non si abitui all'esercizio.
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40 secondi di duro esercizio: La routine più leggera suggerita comporta 40 secondi di esercizio fisico intenso ('esercizio fisico' significa letteralmente spingerti più forte che puoi!), Quindi gli intervalli a un ritmo più lento. Dovrai riscaldarti, ma eseguirai 20 secondi di esercizio fisico intenso, seguito da un riposo a un ritmo più lento e quindi altri 20 secondi di esercizio fisico intenso. Le buone attività da intraprendere qui sono il ciclismo, il nuoto, la corsa o se sei al lavoro o a casa tutto il giorno, prova a correre su per le scale.
Velocista di 30 secondi: Il passo successivo prevede lo sprint su una bicicletta, la corsa o qualsiasi altro esercizio fisico intenso per quattro raffiche di 30 secondi. Avrai bisogno di riscaldarti e fare un leggero esercizio tra tre minuti questa volta per assicurarti che il tuo cuore si alzi e poi rallenti di nuovo, dando un allenamento efficace!
Allenamento di 60 secondi: Ora sta diventando molto più difficile! Il terzo regime ti dice di correre per 60 secondi alla volta con intervalli di 90 secondi. Durante queste pause, dovrai continuare ad allenarti, ma camminare invece di correre va bene, per esempio.
Brucia grassi: Progettata specificamente per perdere peso anziché spingere i polmoni al massimo della capacità, la routine Fat Burner utilizza esplosioni molto più brevi di esercizio - solo otto secondi alla volta, seguiti da un riposo di 12 secondi. Dovrai seguire questo schema per un massimo di cinque minuti, quindi aumentarlo gradualmente nel tempo fino a 20 minuti.
Pelter di 4 minuti: La pelter da 4 minuti non ha interruzioni: dopo aver riscaldato, devi solo martellare una delle attività a tutta velocità per quattro minuti. Non per i deboli di cuore!
Scala veloce: La scala veloce rafforzerà e può essere utilizzata insieme a qualsiasi regime basato sulle attività. Scegli quattro esercizi tra squat, jacks di salto, flessioni addominali, crunch addominali, step up su sedia, tricipiti, tavola, corsa con le ginocchia alte, fiancata, affondi, corse con la navetta e ripeti ogni dieci volte, poi nove volte e riduci fino a quando ' stai facendo ciascuno solo una volta.
Fast Exercise (Short Books, £ 7.99) è disponibile su Amazon.
Ricorda solo di ... Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento. Se ritieni che gli esercizi siano difficili, fermati: non fare la routine completa, fai ciò che puoi gestire e sviluppare lentamente.