I migliori esercizi a corpo libero ti aiuteranno a rafforzare le tue ossa e a tonificare i muscoli vitali
(Credito immagine: Getty Images)
I migliori esercizi a corpo libero non richiedono attrezzature. In questo modo puoi allenarti a casa senza acquistare pesi fantasiosi e migliorare la tua salute generale e la forma fisica comodamente dal tuo salotto.
Non hai mai provato esercizi a corpo libero prima? Ti stai perdendo! Non hai bisogno di nulla per iniziare, ma potresti voler investire in uno dei migliori tappetini da yoga della nostra guida approvata da esperti per ridurre l'impatto sulle articolazioni e fornire stabilità mentre ti alleni.
Proprio come gli allenamenti addominali per i corridori o allenamenti con banda di resistenza , un enorme vantaggio di fare regolarmente i migliori esercizi a corpo libero è che possono tenerti libero da infortuni, specialmente quando invecchi. Gli esercizi a corpo libero possono ridurre il rischio di lesioni, afferma il personal trainer e allenatore di sollevamento Nick Parkes. Avendo muscoli forti, permetti loro di sopportare più carico e affrontare le sfide della vita quotidiana. Ciò aumenterà anche il tuo equilibrio e ridurrà il rischio di cadute.
E questo non è l'unico motivo per cui l'allenamento della forza per le donne è così importante. Mettendo carico e stress attraverso le nostre ossa, promuoviamo una forte forza scheletrica e riduciamo il rischio di fratture e osteoporosi, afferma Nick. In aggiunta a ciò, ci sarà un miglioramento della flessibilità articolare, poiché caricando regolarmente le articolazioni, si mantiene la loro reale gamma di movimento e si riduce il rischio di dolori e dolori generali e anche di artrite.
I migliori esercizi a corpo libero possono anche aumentare il metabolismo. La tua età metabolica può dire molto sulla tua salute e aumentarla può dare i suoi frutti quando si tratta di fitness a lungo termine. I muscoli bruciano tre volte più energia del grasso, dice Nick. Quindi, avendo più muscoli il tuo corpo diventa più efficiente nell'usare invece di immagazzinare calorie. Quindi gli esercizi a corpo libero possono essere un buon modo per allontanarsi menopausa aumento di peso e aiuta con perdere il grasso della pancia . Cerca di fare il nostro miglior allenamento a corpo libero tre volte a settimana per tonificare, aumentare la forza e aiutarti a sentirti al meglio.
I migliori esercizi a corpo libero
I migliori esercizi a corpo libero possono essere eseguiti ovunque, ma la pratica è essenziale. Esercitarti ti permette di fissare una grande tecnica sui tuoi movimenti, dice Nick. E, una volta che hai imparato questo, puoi potenzialmente aggiungere carichi esterni.
Hai il tuo i migliori leggings sopra? Nick, che è un Virgin Active Grid Training Activist, condivide i suoi cinque migliori esercizi a corpo libero. Se non diversamente indicato, mira a 10 ripetizioni di ciascuno e quattro round, con un intervallo di 30 secondi tra ogni movimento...
1. Flessioni
Perché è fantastico: Un push-up è uno degli esercizi a corpo libero ideali per aumentare la forza della parte superiore del corpo, in particolare per allenare petto, spalle e tricipiti, i muscoli che corrono lungo la parte posteriore del braccio. Sviluppare i muscoli del torace può aiutare con la postura.
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Come farlo: Inizia a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle. Solleva le ginocchia in modo che il tuo corpo sia in linea retta. Piega i gomiti e abbassa il petto, fermandoti quando è vicino al suolo. Quindi, spingi verso l'alto attraverso i palmi delle mani, torna alla posizione di partenza.
Questo può essere un esercizio difficile da padroneggiare, quindi potresti voler iniziare in ginocchio e aumentare la tua forza da lì.
2. Tempo squat
Perché è fantastico: Lavorare la parte inferiore del corpo può aiutarti a migliorare la tua forma fisica in altre aree, come la corsa o il nordic walking. Inoltre, il tempo squat aiuterà a tonificare le gambe, principalmente i quadricipiti (muscoli nella parte anteriore della coscia), i muscoli posteriori della coscia (lungo la parte posteriore della coscia) e i glutei (ovvero i glutei).
Come farlo: Il Tempo Squat è una variante dello squat tradizionale. Nick spiega che si tratta di cambiare la velocità del movimento squat rendendolo più lento. Cerca di impiegare tre secondi per scendere nello squat, fermati nella parte inferiore, quindi torna in piedi spingendoti verso l'alto attraverso i talloni.
Non sai come eseguire lo squat? Stai in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, quindi piega le ginocchia e siediti indietro, come se ci fosse una sedia dietro di te. Fermati quando le cosce sono parallele al suolo. Per tutto il tempo, tieni lo sguardo in avanti e indietro, assicurandoti che i talloni non si stacchino da terra.
3. Mantenimento della plancia
Perché è fantastico: Sebbene non ci sia alcun movimento coinvolto in una tavola, i muscoli del tuo corpo vengono tenuti in tensione per un periodo di tempo. Questo è un ottimo modo per sviluppare i muscoli e farti sentire più forte e aiuta a creare quell'aspetto 'tonico'. La presa della plancia si rivolge specificamente ai muscoli del core oltre ad aiutare con la forza e la stabilità delle spalle.
Un nucleo forte è solo uno dei modi per aiutare a migliorare la postura. È anche utile per il movimento quotidiano generale, dal chinarsi al prendere la spesa, al semplice alzarsi dal letto.
Come farlo: Usare un tappetino da yoga spesso per supporto, bilancia il tuo corpo sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Coinvolgi i muscoli addominali, non lasciare che i fianchi scendano e tieni lo sguardo a terra. Assicurati che i gomiti e le spalle siano allineati tra loro.
Tienilo il più a lungo possibile, per un massimo di 60 secondi.
4. Affondo inverso
Perché è fantastico: I movimenti unilaterali, che lavorano su un lato del corpo alla volta, sono ottimi per migliorare l'equilibrio. Inoltre, puoi spesso notare quale lato del tuo corpo è più forte o più debole, quindi regolare il tuo allenamenti a casa di conseguenza per livellare le cose. L'affondo inverso lavora i quadricipiti, i glutei, i fianchi e il core.
Come farlo: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, la schiena piatta e lo sguardo in avanti. Fai un passo indietro con la gamba destra e piega il ginocchio in modo che il ginocchio destro tocchi quasi il suolo. Anche il ginocchio anteriore sarà piegato in modo che la coscia sia parallela al suolo. Assicurati che il piede anteriore sia piatto a terra, quindi spingi attraverso il tallone anteriore per tornare in piedi. Continua ad alternare l'affondo inverso della gamba destra e l'affondo inverso della gamba sinistra.
5. Pull up
Perché è fantastico: Nick definisce i pull-up come l'esercizio definitivo per la forza della parte superiore del corpo, tuttavia sono tutt'altro che facili! Questi lavorano i bicipiti, i muscoli che corrono lungo la parte anteriore delle braccia, così come i muscoli della schiena. Avrai bisogno di una barra alta per questo o puoi usare un telaio della porta.
Come farlo: Proprio come i push-up, questi possono essere difficili da padroneggiare. Nick spiega che dovrai afferrare una barra sopra la testa per questa mossa e sollevare il tuo corpo finché il tuo mento non sarà sopra quella barra. La schiena e le braccia sollevano il corpo mentre gli addominali impediscono alla parte bassa della schiena di inarcarsi.
Il lato negativo degli esercizi a corpo libero
Tuttavia, uno degli svantaggi degli esercizi a corpo libero è che quando diventi più forte e più in forma, non c'è resistenza aggiuntiva da aggiungere.
Se hai l'attrezzatura a portata di mano, come manubri, kettlebell, sacchi di sabbia o altre forme di peso, questo può essere facilmente risolto poiché forniscono ulteriore resistenza per sfidare i tuoi muscoli. Potresti anche aggiungere bande di resistenza nel mix.
Un'altra trappola per i migliori esercizi a corpo libero è che possono portare a potenziali lesioni o indolenzimento quando vengono eseguiti in modo errato. Quindi mantenere un'ottima forma e seguire la nostra guida passo passo è fondamentale!
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