Potresti perdere tutti i benefici per la salute del saltare la corda
(Credito immagine: Getty Images)
Non saltato da quando eri un bambino? Potresti perdere tutti i vantaggi del salto con la corda. Era un passatempo scolastico comune per molti di noi, ma se non hai considerato di saltare dalla tua infanzia potrebbe essere il momento di rispolverare la corda poiché questa attività è un ottimo esercizio.
Saltare la corda (noto anche come saltare) è un modo economico e semplice per aumentare il tuo livello di forma fisica e ottenere un allenamento ad alta intensità. Tutto quello che devi fare è allacciare un paio di scarpe da ginnastica (consulta la nostra guida al le migliori scarpe da corsa per le donne se sei nel mercato per un aggiornamento), prendi una corda per saltare e salta!
Che tu stia saltando per perdere peso o semplicemente per aumentare le endorfine, è un allenamento che ti farà sudare. Ed è uno dei i migliori allenamenti per averti aiutato a raggiungere i tuoi minuti attivi settimanali sul tuo fitness tracker. Inoltre, ci sono tanti altri vantaggi nel saltare la corda per il tuo benessere fisico e mentale.
Qui, un esperto ci fornisce le informazioni sull'attività e condivide le migliori routine di salto per principianti, intermedi e avanzati.
Quali sono i vantaggi del saltare la corda?
1. È un'ottima forma di cardio
Saltare la corda è una grande forma di cardio. È stato a lungo popolare come metodo di allenamento in particolari sport, il più famoso in boxe . Pensa a Sylvester Stallone in Rocky. E molte celebrità nel corso degli anni hanno imparato a saltare come parte delle loro routine di allenamento, da Kate Hudson a Halle Berry.
Nathan Bell, proprietario della palestra indipendente Higher Level Performance, introduce spesso i suoi clienti a saltare per questo motivo. È una forma fantastica di sviluppo del sistema cardiovascolare, spiega.
Se riesci ad accumulare fino a 2-3 minuti e oltre senza interruzioni, inizierai sicuramente a sentire i polmoni pompare per portare ossigeno ai muscoli', aggiunge.
Saltare è un allenamento duro, ma sicuramente aumenterà la frequenza cardiaca e brucerà i grassi, se la perdita di peso è il tuo obiettivo. È uno dei i migliori esercizi per bruciare il grasso della pancia e un'ottima alternativa cardio al tapis roulant o alla bicicletta se non fa per te.
2. Costruisce resistenza e resistenza
L'esercizio dovrebbe essere sempre impegnativo e man mano che superi ogni sfida costruisci resistenza e resistenza. Lo stesso vale per saltare la corda.
All'inizio può essere frustrante: proprio quando pensi di avere un ritmo, prendi la corda con il piede e devi ricominciare. Ma questo è esattamente ciò che lo rende un buon esercizio per il tuo cervello e per il tuo corpo. 'Per migliorare nel saltare devi imparare a rilassarti, essere paziente e mostrare coerenza, qualcosa che manca a molti di noi ai giorni nostri', dice Nathan.
Una volta che ti impegni nell'attività, i progressi non richiedono molto tempo. 'Garantisco che quasi chiunque può imparare a migliorare il proprio salto semplicemente dedicando cinque minuti al giorno all'esercizio', afferma Nathan.
Imparare una nuova abilità e vederne i progressi può essere brillante anche per la tua autostima. E impegnarsi (anche solo cinque minuti al giorno) è un ottimo modo per stabilire una nuova routine di fitness che giova sia al corpo che alla mente.
Man mano che diventi più abile, puoi aggiungere diversi livelli di difficoltà e provare routine più avanzate, incorporando mosse come ginocchia alte, colpi di tacco o persino incroci di corda. Proprio come essere di nuovo al parco giochi! Anche tornare alla libertà e al divertimento della tua infanzia può essere un vero ronzio.
3. Migliora il coordinamento
All'inizio, le persone possono avere difficoltà a cronometrare la corda con il loro salto, spiega Nathan. 'Tuttavia, con la pratica e un po' di guida, puoi sviluppare rapidamente la tua coordinazione e costruire un buon ritmo. Costruire la coordinazione è estremamente importante nello sport, ecco perché uso il salto con quasi tutti i giovani atleti con cui lavoro', aggiunge.
Saltare può migliorare la tua concentrazione e coordinazione mentre pratichi diverse routine di salto e, a sua volta, questo può migliorare le tue prestazioni in altri esercizi.
Tuttavia, come per ogni nuovo esercizio, è importante essere ragionevoli. Dovresti iniziare lentamente e aumentare solo quando ti senti pronto, altrimenti rischi di farti male. 'Saltare è un modo fantastico per esercitarsi con la pliometria di basso livello, spiega Nathan, ma se soffri di lesioni al ginocchio o sei notevolmente sovrappeso, non inizierei saltando subito. Inizia con un esercizio a basso impatto per aumentare la tua forza, prima.'
Cerchi un'attività a basso impatto? Perché non provare? yoga per principianti , o Pilates per principianti per iniziare prima di trasformare la tua mano in corda per saltare.
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4. Migliora la salute del cuore
Prendersi cura della salute del tuo cuore è così importante. Lo riferisce la British Heart Foundation sintomi di infarto nelle donne spesso mancano a causa del comune malinteso che si tratti di una malattia dell'uomo. Semplicemente non è così e, tra una dieta sana ed equilibrata e controlli sanitari, saltare la corda può aiutarti a mantenere il tuo cuore sano.
Qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca ti aiuterà a rafforzarla: il tuo cuore, dopo tutto, è un muscolo che ha bisogno di esercizio. Saltare regolarmente migliorerà la tua capacità aerobica, farà funzionare le arterie e le vene in modo più efficace e porterà l'ossigeno alle cellule del sangue in modo più efficiente.
Lo noterai quando ti senti sempre meno senza fiato mentre salti e sei in grado di saltare più a lungo. L'attività aerobica aiuta anche ad abbassare la pressione sanguigna, il che è molto importante, poiché l'ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
Perché saltare la corda è fantastico per le donne sopra i 40
Saltare non è solo per i bambini nel parco giochi, è anche un must per le donne di età superiore ai 40 anni che vogliono incorporare qualcosa di nuovo nel loro regime di esercizi o innamorarsi di nuovo del fitness.
Puoi saltare quasi ovunque: tutto ciò di cui hai bisogno è una corda per saltare e dello spazio. Non sono necessarie costose attrezzature da palestra. Questo è particolarmente utile se hai poco tempo o hai bisogno di allenarti mentre ti prendi cura di bambini o nipoti. È qualcosa in cui l'intera famiglia può essere coinvolta, il che rende questo allenamento molto divertente. Quando viaggi, puoi facilmente inserire una corda in valigia e avere un allenamento aerobico a portata di mano ovunque tu vada.
Saltare è un ottimo modo per tornare all'esercizio aerobico e anche per aumentare dolcemente la forma fisica. È incoraggiante la rapidità con cui puoi vedere i progressi, dall'essere in grado di saltare solo per pochi secondi all'essere in grado di eseguire una routine di salto di mezz'ora intera. Vedrai anche enormi benefici nella concentrazione man mano che padroneggi la tecnica, che a sua volta aumenta le endorfine del benessere.
Rispetto ad altri allenamenti cardio popolari come la corsa o l'allenamento HIIT, saltare la corda è molto più facile sulle articolazioni, il che è importante per le donne durante e dopo la menopausa. Con l'avanzare dell'età, perdiamo naturalmente la densità ossea e i nostri muscoli si indeboliscono: ecco perché allenamento della forza per le donne è così importante. Saltando la corda e concentrandoti sulla tua forma assicurandoti di atterrare sugli avampiedi, costruirai muscoli nelle gambe senza esercitare troppa pressione sulle ginocchia e sulle articolazioni. Inoltre, otterrai un buon allenamento cardio.
Tuttavia, come dice Nathan, se stai soffrendo di qualche infortunio non voltarti subito per saltare la corda. Rivolgiti a uno specialista e prova attività a basso impatto per recuperare le forze.
Quali sono le migliori routine per saltare da fare a casa?
Ci sono migliaia di diverse routine di salto che puoi provare, eccone alcune semplici per iniziare dall'allenatore Nathan Bell.
Principianti che saltano le routine
- Un minuto di salto, un minuto di riposo
- Ripeti cinque volte
- Quando puoi saltare costantemente per un minuto, accumula fino a 90 secondi e poi due minuti
- Quando puoi saltare costantemente per tre minuti, riduci il periodo di riposo a 45 secondi e poi a 30 secondi
Routine di salto intermedie
Cardio continuo:
- Due minuti saltando
- Trenta secondi di riposo
- Ripeti tre - cinque volte
- 20 secondi di salto
- 10 secondi di salto solo sulla gamba sinistra
- 20 secondi di salto
- 10 secondi di salto solo sulla gamba destra
- 30 secondi di riposo
- Ripeti tre - cinque volte
Alta intensità:
- 10 secondi di salto
- 10 secondi ginocchia alte
- Ripetere 10 volte
- 10 secondi di salto
- 10 secondi doppi salti
- Ripetere 10 volte
Routine di salto avanzate
Cardio continuo:
- Tre minuti saltando
- 30 secondi di riposo
- Ripeti tre-cinque volte
- 30 secondi di salto
- 15 secondi gamba sinistra
- 15 secondi gamba destra
- 30 secondi di riposo
- Ripeti tre-cinque volte
Alta intensità:
- 10 secondi di salto
- 20 secondi di doppio salto
- Ripetere 10 volte
- 30 secondi di riposo
- 10 secondi di salto
- 20 secondi ginocchia alte
- Ripetere 10 volte
Di quale corda per saltare hai bisogno?
Esistono molti tipi diversi di corda per saltare sul mercato e la corda migliore per te dipenderà da cosa vuoi ottenere dal tuo allenamento.
Alcuni sono leggeri e più adatti per lo speed skipping o per coloro che vogliono aumentare il tempo per saltare la corda. Altre corde sono appesantite e ti daranno un allenamento per tutto il corpo impegnando maggiormente i muscoli delle braccia e delle spalle. Le corde ponderate possono anche migliorare la forza e la postura del core.
Se sei nervoso all'idea di impigliarti la corda sulla pelle, puoi provare corde di cotone più morbide su corde di plastica. Dovresti anche optare per corde regolabili in modo da assicurarti che siano della lunghezza giusta per la tua altezza. Se la tua corda è troppo lunga o troppo corta, sarà difficile padroneggiare quel ritmo così importante.
Oltre a una corda per saltare ti servirà anche un reggiseno di supporto per saltare, se ne hai bisogno di uno nuovo leggi la nostra guida al i migliori reggiseni sportivi .