Che si tratti di utilizzare il peso corporeo o i manubri, l'allenamento della forza potrebbe fare la differenza per il corpo e la mente
(Credito immagine: Getty Images)
Il sollevamento pesi non è solo per i bodybuilder. In effetti, l'allenamento della forza sta diventando sempre più popolare tra le donne. Inoltre, non devi andare in palestra per sentire i benefici. L'aggiunta di resistenza ai tuoi allenamenti, ad esempio aumentando il peso dei manubri a casa o utilizzando oggetti domestici per aggiungere peso al tuo allenamento, può aiutarti tonificare, bruciare calorie, perdere grasso corporeo, migliorare la salute mentale e proteggere le ossa e le articolazioni.
Se ti attieni ai principi dell'allenamento della forza, puoi farlo con un'attrezzatura limitata o senza,' afferma il personal trainer Stuart Jack. E, con l'allenamento con i pesi, è facile vedere miglioramenti nel tempo. I miglioramenti nella forza saranno generalmente misurati dal peso del carico sollevato, dalle ripetizioni eseguite o dal tempo in cui il muscolo viene tenuto in tensione, aggiunge Stuart.
Tutto ciò di cui hai veramente bisogno per iniziare è uno dei migliori tappetini da yoga per proteggere le articolazioni e impedirti di scivolare mentre ti alleni e forse alcuni dei i migliori leggings da allenamento per farti sentire a tuo agio e supportato durante la tua routine, e sei pronto per partire.
In che modo l'allenamento della forza è diverso per le donne?
L'allenamento della forza per le donne è lo stesso dell'allenamento della forza per gli uomini. Si tratta di utilizzare il proprio peso corporeo, manubri o provare allenamenti con bande di resistenza per costruire massa muscolare, forza e resistenza. Tuttavia, nonostante i benefici dell'allenamento della forza per la salute delle donne, solo su 20% di donne anzi fallo spesso.
L'obiettivo principale quando si esegue l'allenamento della forza è creare un sovraccarico continuo all'interno del muscolo, afferma Stuart , che è anche co-fondatore di Musclemary. Il corpo reagisce a questo sovraccarico ed è stimolato a ripararsi e adattarsi sufficientemente. Diventi più forte man mano che lo stimolo (il peso o l'esercizio) diventa più facile da gestire man mano che l'allenamento progredisce.
Aggiungere resistenza ai tuoi allenamenti e aumentare lentamente questa resistenza nel tempo, ad esempio aumentando il peso dei tuoi manubri, si chiama 'sovraccarico progressivo'. Altre forme di resistenza includono bilancieri, kettlebell e piastre ponderate.
Sovraccaricare progressivamente i muscoli li costringe ad adattarsi e li incoraggia a diventare più forti. Dopotutto, non cambierà nulla se usi la stessa resistenza giorno dopo giorno.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento della forza per le donne?
I benefici dell'allenamento della forza per le donne sono infiniti, ma spesso le donne sono preoccupate che l'allenamento della forza le faccia sembrare ingombranti e si rivolga ad altri tipi di esercizi come yoga o pilates.
Ma questo non è il caso. Le donne non hanno gli stessi livelli di testosterone degli uomini, quindi costruire muscoli non è così semplice, e ci sono studi per eseguire il backup.
I vantaggi più comuni dell'allenamento della forza includono:
- Allevia il mal di schiena
- Combatte la perdita naturale di densità ossea
- Costruisce la forza
- Migliora la postura e l'equilibrio
- Riduce il rischio di lesioni
- Incoraggia la perdita di grasso
- Migliora il benessere mentale
Come l'allenamento della forza costruisce ossa forti
L'allenamento della forza aiuta a sviluppare ossa forti, afferma il personal trainer Aimee Victoria Long , fondatore del Metodo Body Beautiful. Sottolineando le ossa, l'allenamento della forza può aumentare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi.
quanto tempo a bollire i cavoletti di Bruxelles
È uno dei miglior allenamento s per coloro che intraprendono un viaggio in fitness per donne over 50 , in quanto combatte la naturale perdita di densità ossea che le donne sperimentano durante e dopo la menopausa.
Inoltre, muscoli più forti possono contribuire a un migliore equilibrio e possono ridurre il rischio di cadute. Questo può aiutarti a mantenere l'indipendenza con l'età.
Come l'allenamento della forza allevia il mal di schiena
Potresti aver pensato in precedenza che l'esercizio potesse innescare mal di schiena lombare , ma ricerca mostra che l'allenamento della forza può effettivamente alleviare il mal di schiena. Naturalmente, l'allenamento della forza deve essere eseguito in sicurezza, quindi è meglio iniziare con pesi più bassi e salire di livello in modo da non causare ulteriori danni alla schiena.
Nel complesso, l'allenamento della forza può migliorare la qualità della vita migliorando la capacità di svolgere le attività quotidiane. Muscoli e ossa forti facilitano il movimento. Inoltre, può aiutare con altri sport, portando i tuoi allenamenti a piedi al livello successivo o aiutandoti a sentirti forte quando inizi a correre.
L'allenamento della forza non solo aiuta a migliorare la capacità di movimento, ma può anche aiutare a gestire le condizioni croniche.
L'allenamento della forza può ridurre i segni e i sintomi di condizioni croniche, come artrite, malattie cardiache, depressione e diabete, aggiunge Aimee.
Come l'allenamento della forza può aiutarti a perdere il grasso della pancia
Sì, l'allenamento della forza può aiutarti a perdere peso! Ti aiuta a gestire il tuo aumento di peso della menopausa, dice Aimee. Anche se potrebbe non accumulare tante calorie bruciate sul tuo fitness tracker rispetto a quelle basate sul cardio allenamenti a casa o corsa, aumenta il metabolismo e ti aiuta a bruciare più calorie nelle ore successive all'allenamento di forza.
Questo è noto come effetto post-combustione o, più specificamente, consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC).
Ci sono stati studi che mostrano come l'aumento della massa muscolare, dall'allenamento della forza, aiuti a bruciare più calorie.
Ci sono così tanti benefici delle proteine in polvere che può anche aiutarti a costruire forza e muscoli e perdere peso. Le proteine sono così importanti per fornirti abbastanza energia, aiutarti a sentirti pieno e sostenere lo sviluppo della forza. Tuttavia, alcuni esperti ritengono anche che possa aiutare a perdere peso poiché impedisce di fare spuntini durante il giorno.
Come l'allenamento della forza migliora il benessere mentale
Oltre ai benefici per la salute fisica dell'allenamento della forza, ci sono anche benefici per la salute mentale e può migliorare la tua salute età biologica .
Camminare per la tua salute mentale è fantastico, ma Aimee spiega che l'allenamento della forza può aiutare a chiarire la nebbia del cervello e migliorare il tuo umore.
Non c'è davvero niente come sollevare qualcosa di pesante e gli studi hanno dimostrato la connessione tra l'allenamento della forza e il benessere mentale.
Uno studio hanno scoperto che l'allenamento di resistenza due o più giorni alla settimana ha effettivamente portato a riduzioni 'significative' dei sintomi delle persone che soffrono di depressione da lieve a moderata.
piano dietetico paleo per dimagrire
Quando dovresti allenarti per la forza e con quale frequenza?
Se sei un principiante e completamente nuovo nell'allenamento della forza, è meglio puntare a due o tre allenamenti per tutto il corpo ogni settimana usando movimenti come quelli elencati di seguito. Assicurati di prenderti un giorno di riposo tra i tuoi giorni di sollevamento, facendo solo attività come camminare dolcemente, nuotare o yoga per principianti .
Man mano che avanzi durante le sessioni di allenamento della forza, continua a fare gli stessi sollevamenti composti, ma aggiungi peso aggiuntivo. Puoi anche mescolare esercizi e ripetizioni. Fai ciò che ti senti a tuo agio a questo punto, ma continua comunque a metterti alla prova e a far lavorare quei muscoli!
Quanto a quando è meglio allenarsi per la forza, dipende da come ti senti. Alcune persone trovano meglio allenarsi per prima cosa a stomaco vuoto, mentre altre hanno bisogno di un po' di carburante dietro di loro.
Ad ogni modo, i carboidrati sono la soluzione migliore prima di un allenamento. Una porzione di carboidrati a lento rilascio per cena, come riso integrale o pasta integrale, e/o una porzione di carboidrati un'ora o due prima dell'allenamento. Potrebbe essere qualcosa come una ciotola di avena al mattino prima di un allenamento a metà mattina o nel pomeriggio prima di un allenamento serale.
Come allenarsi a casa senza attrezzatura
Ci sono una serie di esercizi che puoi fare a casa usando il tuo peso corporeo. Oppure puoi aggiungere più resistenza sotto forma di manubri o articoli per la casa pesanti.
Essere creativi può aiutare. Ciò può includere semplicemente l'uso di bottiglie d'acqua come pesi o il riempimento di uno zaino con libri pesanti, afferma Stuart.
I migliori esercizi di allenamento della forza da fare a casa includono:
- Squat divisi
- Stacchi a gamba singola
- Ponti per glutei a gamba singola
- Sollevamento
- Pull-up
- tavole
Squat divisi
Stai in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Metti le mani sui fianchi e fai un passo avanti con la gamba destra, in una posizione sfalsata.
Abbassa lentamente il corpo, mantenendo il busto eretto e guarda in avanti.
Quando il ginocchio posteriore è sospeso appena sopra il suolo, spingi verso l'alto attraverso il piede anteriore fino alla posizione sfalsata.
Ripetere 10 volte.
Scambia le gambe e ripeti altre 10 volte.
Aggiungi un peso in ogni mano per una maggiore resistenza.
Stacchi a gamba singola
Usa un manubrio o una bottiglia d'acqua pesante per aggiungere resistenza a questa mossa.
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
Piegati in avanti, spostando tutto il peso su una gamba. L'altra gamba deve impegnarsi e sollevarsi lentamente da terra e estendersi dietro di te.
Continua fino a quando il tuo corpo è essenzialmente in una posizione a T con la gamba tesa indietro distesa dietro di te e il busto quasi parallelo al suolo.
Spingi il piede a terra per portare lentamente la gamba estesa e tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte prima di scambiare e ripetere 10 volte con l'altra gamba.
Ponti per glutei a gamba singola
Sdraiati sulla schiena su un tappetino o per terra.
Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro sul tappetino. La gamba sinistra dovrebbe estendersi davanti a te.
Mantenendo una colonna vertebrale stabile, spingi il piede destro, solleva i fianchi e tieni la gamba sinistra dritta.
Mantieni questa posizione, contraendo i glutei (i muscoli dei glutei), quindi abbassati lentamente. Ripetere 10 volte su ciascun lato.
Sollevamento
Potresti voler iniziare in ginocchio per questo.
Tieni la schiena dritta e metti le mani sotto le spalle, appena leggermente più larghe delle spalle.
la dieta militare funziona davvero
Abbassa il corpo verso terra, piegando i gomiti mentre lo fai, quindi spingiti lentamente verso l'alto fino all'inizio. Ripetere 10 volte.
Pull-up
In genere per i pull-up, è necessaria una barra. Tuttavia, un telaio della porta può essere altrettanto efficace a casa. In alternativa, puoi investire in alcune lunghe bande di resistenza per avvolgere la tua porta.
Comunque tu decida di farlo, mantenendo il tuo corpo dritto, tirati su il più possibile dal pavimento, piegando i gomiti mentre lo fai e tenendo i gomiti vicino al tuo fianco.
tavole
Questa è una mossa semplice che può essere ovunque. Anche se potresti voler investire in uno dei i migliori tappetini da yoga spessi per proteggere le articolazioni durante il planking.
Sdraiati sul pavimento, quindi sollevati sugli avambracci tenendo i gomiti sotto le spalle. Appoggia le mani sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe riposare sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
Mantieni il corpo impegnato, a testa bassa e mantieni questa posizione. Potresti volerlo fare vicino a uno specchio in modo da poter controllare che il tuo corpo sia in linea retta. Cerca di tenere premuto per 20 secondi, quindi man mano che diventi più forte, aumenta il tempo.