Inoltre, gli esperti condividono come queste attività trasformeranno la tua forma fisica e il tuo benessere emotivo
(Credito immagine: Getty Images)
Intraprendere un nuovo viaggio verso il fitness per le donne over 50 è una sfida entusiasmante e un primo passo importante per dare priorità alla salute e al benessere. Ma se è passato un po' di tempo dalla tua ultima sessione in palestra o lezione di allenamento, è del tutto normale sentirsi nervosi o un po' insicuri su dove iniziare. Cue: la nostra guida al fitness per le donne over 50.
Quando si tratta di esercizio, è importante trovare un'attività che ti piace e che si adatti anche al tuo stile di vita. Mentre investi nel le migliori scarpe da corsa per le donne è un must per i corridori appassionati tra noi, se ti ritrovi a temere di colpire i marciapiedi ogni settimana, allora va bene passare a un'altra attività e provare qualcosa di nuovo.
Con l'avanzare dell'età, i nostri corpi cambiano, quindi la tua routine di fitness a 50 anni potrebbe sembrare totalmente diversa da come ti allenavi a 20 anni. In precedenza, potresti aver amato allenarti con allenamenti ad alta intensità che ti hanno spinto ai tuoi limiti. Mentre puoi ancora fare allenamenti HIIT a 50 anni, dovresti anche concentrarti su allenamenti a basso impatto e di rafforzamento per supportare le articolazioni e combattere la naturale perdita di densità ossea. Questi ti aiuteranno anche a migliorare il tuo età biologica .
È importante trovare un regime di esercizi che ami. Se non lo fai, farai fatica a creare una routine e a trovare la motivazione dell'allenamento per farti andare avanti nelle settimane e nei mesi a venire. Fortunatamente, ci sono così tante altre attività là fuori per aiutarti a scoprire quale routine di fitness è giusta per te. Da Pilates per principianti a camminare per dimagrire , presto troverai un'attività in cui ti piace dedicare tempo ed energie che migliorerà anche la tua forma fisica. Perché, mentre l'esercizio dovrebbe essere impegnativo, dovrebbe anche essere divertente!
Per aiutarti nel tuo percorso di fitness, abbiamo parlato con i migliori esperti di salute e fitness che hanno condiviso con noi i migliori allenamenti per le donne over 50. C'è qualcosa per tutti, sia che tu stia iniziando il tuo viaggio di fitness, sia che tu stia cercando la motivazione per tornare in pista o vuoi provare qualcosa di totalmente nuovo.
Ora tutto ciò che resta da fare è caricare il tuo fitness tracker, allacciare le scarpe da ginnastica e muoverti!
Fitness per donne over 50
1. Allenamento della forza
Che cos'è? Che tu lo faccia a casa o in palestra, l'allenamento della forza è qualsiasi allenamento che si concentra sul rafforzamento dei muscoli. Puoi eseguire questi esercizi usando il tuo peso corporeo, bande di resistenza o manubri.
Quali sono i vantaggi? Potresti non aver capito l'importanza dell'allenamento della forza per le donne, ma in particolare per le donne sopra i 50 anni l'allenamento della forza può prevenire lesioni e mantenere la densità ossea, dice Greta Goodman , Allenatore presso F45 Wimbledon.
Secondo me l'aumento della densità ossea è un vantaggio enormemente sottovalutato dell'allenamento della forza. Aggiungendo più peso allo scheletro, le ossa vengono stimolate a rafforzarsi, contribuendo a ridurre il rischio di condizioni come l'osteoporosi, l'osteopenia e lesioni come le fratture', spiega Greta.
'Si stima che più della metà delle donne di età pari o superiore a 50 anni abbia una massa ossea ridotta. La bassa densità ossea è più comune nelle donne a causa del fatto che generalmente hanno ossa più piccole e perdono estrogeni durante la menopausa. Quindi l'allenamento della forza è estremamente vantaggioso, in particolare per noi donne in ogni fase della vita!
Come inizio? Puoi iniziare comodamente da casa tua con allenamento a casa video che utilizzano il proprio peso corporeo o articoli per la casa per aggiungere un po' di resistenza in più. Se decidi di iscriverti a un corso o di andare in palestra, Greta ti consiglia di trovare un trainer che possa supportarti nel tuo percorso.
Se sei nuovo nell'allenamento della forza, il tuo allenatore può guidarti attraverso il processo, incontrarti dove sei e aiutarti a sostenerti per arrivare dove vuoi essere, dice Greta.
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Iniziare qualcosa di nuovo a volte può sembrare scoraggiante o quando andiamo a iniziare qualcosa di nuovo, potremmo provare un senso opprimente di non sentirci 'pronti'. Spesso fare il primo passo è il più difficile. Fai il primo passo, vai al tuo ritmo e, soprattutto, goditi il viaggio!' dice Greta.
2. Pilates
Che cos'è? Il pilates è un esercizio a basso impatto che aumenta la forza e migliora la flessibilità, la postura e l'equilibrio. Esistono quattro tipi principali di Pilates, tra cui Mat Pilates, Reformer Pilates, Classical Pilates e Contemporary Pilates. Tutti i tipi combinano una serie di esercizi di rafforzamento ma utilizzano sequenze e attrezzature diverse per coinvolgere diverse parti del corpo. Non lasciarti ingannare però, non si tratta solo di stretching e sentirai sicuramente il bruciore!
Quali sono i vantaggi? Con l'avanzare dell'età, perdiamo naturalmente i muscoli, ma una normale routine di Pilates può aiutare a combatterlo. Combinando esercizi aerobici con allenamento di resistenza, Pilates aiuterà a rafforzare i muscoli e mobilitare le articolazioni, afferma l'insegnante di Pilates Lotty Somers .
'È un ottimo modo per mobilitare le nostre articolazioni, quindi siamo in grado di farle lavorare attraverso una gamma completa di movimenti e di muoverci liberamente senza tensioni', aggiunge Lotty.
Il pilates è ottimo anche per mantenere attivo il cervello, migliorando la concentrazione e la coordinazione. Man mano che impariamo nuovi movimenti e schemi motori, alleniamo la nostra mente ad essere presenti e a concentrarsi, aggiunge Talia Williams, Direttore della formazione degli insegnanti all'East River Pilates
Allora hai gli incredibili benefici per il benessere mentale ed emotivo. Essere consapevoli mentre ti muovi, rimanere presente nel momento e lavorare sulla connessione mente-corpo può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia e migliorare il sonno e la fiducia.
Come inizio? YouTube è pieno di allenamenti di Pilates per dare il via alla tua pratica, tutto ciò che devi fare è lanciare il tuo tappetino yoga e muoviti. Molti studi di Pilates offrono anche lezioni di Pilates online, così puoi imparare le basi a casa prima di seguire una lezione per principianti con altri. Se vuoi arrivarci subito e iniziare in uno studio, inizia con una lezione di Mat Pilates o una lezione di Reformer Pilates per principianti. Il vantaggio delle lezioni di persona è il supporto individuale e i consigli che riceverai dal tuo insegnante, che ti aiuterà a mettere a fuoco ogni mossa e a tenere sotto controllo la tua postura.
3. Camminata nordica
Che cos'è? Camminata nordica riguarda meno la velocità e più la tecnica. Usando una serie di bastoncini da passeggio, metterai in funzione i muscoli della parte superiore del corpo e le gambe, per un allenamento completo del corpo.
Quali sono i vantaggi? Il nordic walking ti aiuterà a perdere peso e aumentare la forza, il tutto mentre ti godi la bellezza della vita all'aria aperta. Per le donne sopra i 50 anni, è particolarmente utile perché i bastoncini da passeggio tolgono un po' di peso dalle ginocchia e dalle articolazioni inferiori, esercitando meno pressione sul corpo mentre si cammina.
'È l'ideale perché i bastoncini riducono la pressione sulle articolazioni della parte inferiore del corpo', afferma Gill Stewart di Nordic Walking UK . 'Puoi aggiungere gruppi muscolari e farli lavorare davvero senza il disagio di qualcosa come il jogging. Lo chiamiamo 'alzare gli ingranaggi'. I bastoncini aiutano a farti andare avanti: è più facile e le persone possono durare più a lungo.'
Aiuterà anche a migliorare la tua forma cardiovascolare, senza i rischi che derivano dal cardio ad alta intensità e la pressione che può esercitare sul tuo corpo, dice allenatore personale Luke Worthington.
Come inizio? Investi in un paio delle migliori scarpe da passeggio da donna, prendi un set di bastoncini da passeggio e cammina nel tuo parco locale! E 'così semplice.
Fare squadra con la famiglia e gli amici o entrare a far parte di un club di camminata può rendere il nordic walking ancora più divertente, mentre affronti la sfida con altre persone che la pensano allo stesso modo. Gill consiglia di andare piano all'inizio, padroneggiando la tecnica dell'uso dei bastoncini da passeggio e poi aumentando la distanza man mano che si acquisisce più sicurezza.
'Una volta che hai imparato la tecnica, inizia da 30 minuti, finché non ti senti a tuo agio e non preoccuparti se non hai miglia di aperta campagna. Alcuni nordic walker sono rigorosamente urbani e utilizzano solo strade e parchi locali', aggiunge Gill.
Ricordati di pianificare sempre il tuo percorso prima di partire e di condividerlo con la famiglia o gli amici, controlla il meteo in anticipo e cammina sempre alla luce del giorno. Prepara molta acqua e snack e riposa come e quando necessario durante la tua passeggiata.
4. Pole dance
Che cos'è? Non è l'allenamento più tradizionale, ma la pole dance è davvero un'intensa sudorazione per tutto il corpo, che combina danza e acrobazie per aiutarti a rafforzare e tonificare, migliorare la flessibilità e sentirti fantastico.
Quali sono i vantaggi? La pole dance è un booster di fiducia totale che ti spingerà fuori dalla tua zona di comfort. Quando invecchi, affrontare una nuova sfida è importante per il tuo benessere mentale quanto lo è per la tua salute fisica.
'La pole dance è lo spazio per esplorare il movimento e per sentirti a tuo agio nella tua pelle', spiega Dalijah Franklin, insegnante di Body & Pole., 'Avere fiducia in se stessi non è solo una sensazione quando si balla la pole. Lo trasuderai anche nella tua vita di tutti i giorni. La mia autostima e il modo in cui vedo il mio corpo sono cambiati da quando ho iniziato a ballare la pole 14 anni fa. Apprezzo il mio corpo per quanto lontano è arrivato e per la forza che ha guadagnato dalla pole dance.'
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Potresti sentirti un po' imbarazzato all'inizio, e va bene così. Più ti eserciti, più ti sentirai sicuro e più forte diventerai.
Dalijah descrive la più grande sfida del suo studente come abbracciare l'idea che possano sentirsi grandi e uscire dalla loro zona di comfort. 'Va bene volersi sentire sexy e sicuri di sé senza essere demonizzati o giudicati per questo', aggiunge. 'Più persone provano a fare polemica e iniziano a normalizzarlo, più la società si adatterà e realizzerà che questo è un ottimo allenamento per chiunque voglia provarlo'.
Come inizio? Se sei nervoso per la tua prima lezione, inizia provando i video di allenamento di pole dance su YouTube. Le routine senza attrezzatura ti aiuteranno a padroneggiare alcune delle mosse di base che imparerai in classe e a migliorare la tua flessibilità. Quando sei pronto, iscriviti a un corso o incoraggia un amico a provare un allenamento con te. E ricorda, tutti in classe sono lì per allenarsi, divertirsi e sentirsi bene.
'Pole è una sfida, ma è il viaggio di una vita e di cui non ti pentirai. Se stai aspettando un segnale per la pole dance, questo è il tuo segno!' Dalija aggiunge.
5. Filatura
Che cos'è? Lo spinning è a basso impatto, ma è uno dei i migliori allenamenti per una sudorazione di tutto il corpo. Ogni volta che sali su una spin bike, puoi aspettarti di spingerti oltre. Che tu giri a casa o in studio, puoi aspettarti di sentire i benefici dello spinning subito dopo la tua prima lezione. 'È a basso impatto che lo rende accessibile a tutti e facile da iniziare come principiante', afferma il co-fondatore di Boom Cycle Hilary Rowland .
Quali sono i vantaggi? Per le donne over 50 che desiderano migliorare la propria forma cardiovascolare, lo spin è un must. Poiché è di natura a basso impatto, non rischierai di esercitare ulteriore pressione sulle articolazioni. Invece, costruirai la forza della parte inferiore del corpo, promuoverai una migliore circolazione e neurogenesi e sosterrai il tuo cuore, i polmoni e il sistema immunitario, dice Hilary.
Anche gli allenamenti di spinning indoor e di gruppo possono essere incredibilmente potenti per le donne e creare un grande senso di comunità. 'La sensazione di trovarsi in una stanza circondata da persone che la pensano allo stesso modo senza concorrenza o numeri: solo divertimento, grandi ritmi e molto sudore fa miracoli per aumentare le endorfine', afferma Hilary.
'Lo spinning è un ottimo allenamento per aiutare a combattere la depressione e mitigare gli effetti dello stress, migliorare la memoria e il pensiero e persino migliorare la fiducia e l'autostima', aggiunge Hilary.
Come inizio? Iscriviti a una lezione di spin nella tua palestra o studio di spin locale e preparati ad innamorarti di questo allenamento. La maggior parte degli studi ti fornirà scarpe da spinning con clip, le scarpe che si agganciano alla bici rendendo il processo di rotazione al ritmo totalmente senza soluzione di continuità. Ricorda di prendere le cose con calma come un principiante, dimentica tutti gli altri nella stanza e concentrati solo sull'istruttore.
'A Boom Cycle, incoraggiamo i ciclisti a prendere le cose al proprio ritmo e non chiameremo mai nessuno negativamente durante una corsa. Si tratta di divertirsi e godersi la corsa', spiega Hilary.
Se sei pronto per investire, puoi anche acquistare la tua spin bike e portare i tuoi allenamenti a casa al livello successivo. Che si tratti di un Peleton o di un Apex, averlo a casa è incredibilmente comodo e significa che puoi saltarci sopra in qualsiasi momento senza dover prenotare una lezione. Puoi prendere parte a lezioni dal vivo o recuperare il ritardo con l'accesso su richiesta e tenere traccia di ogni corsa per monitorare i tuoi progressi.
Se hai una condizione di salute preesistente o sei preoccupato di iniziare un nuovo regime di fitness, dovresti sempre parlare con il tuo medico per ulteriori consigli su ciò che è meglio per te.