Ecco come perdere il grasso della pancia in modo sano e sicuro, incluso un programma di dieta di un mese dal nostro esperto nutrizionista
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Sapere come perdere il grasso della pancia in modo sicuro e sostenibile può essere uno degli elementi più difficili da affrontare nel viaggio verso uno stile di vita più sano, specialmente quando affrontiamo la mezza età.
Con l'avanzare dell'età, perdiamo piccole quantità di muscoli ogni anno e questo rallenta il nostro metabolismo, il che può rendere la perdita di peso ancora più difficile. La caduta dei livelli di estrogeni durante la menopausa significa anche che il nostro corpo tende a rimodellarsi, con il grasso che si ridistribuisce dal sedere e dalle cosce alla zona dello stomaco.
Fortunatamente, ci sono modi in cui puoi perdere il grasso della pancia velocemente ma comunque in modo totalmente sicuro e sano. Oltre a seguire una dieta per il grasso della pancia, dovrai anche aumentare i tuoi movimenti quotidiani e fare esercizio regolarmente.
Sia che allacci un paio di le migliori scarpe da corsa per le donne oppure investi nelle migliori scarpe da passeggio da donna, intraprendere un nuovo viaggio nel fitness per le donne over 50 è fondamentale quando si tratta di perdere peso in modo sano e sostenibile. Questo è vero in qualsiasi momento della vita, ma soprattutto durante o dopo la menopausa. Rendere il fitness parte del tuo stile di vita tanto quanto un'alimentazione sana è fondamentale.
Con l'aiuto di esperti e un pizzico di scienza, ti offriamo la guida definitiva su come perdere il grasso della pancia, incluso un piano dietetico di un mese per ridurre il grasso della pancia dal nostro esperto nutrizionista e i migliori consigli per rendere il fitness una parte di ogni tuo giorno.
Come perdere il grasso della pancia
1. Metti in moto il tuo metabolismo con il tè Red Bush
Chi non ama una tazza di tè? Ma, quando si tratta di perdere il grasso della pancia, è il momento di sostituire la solita colazione inglese con il Red Bush naturalmente privo di caffeina. Non solo può fare miracoli per il tuo girovita, ma è anche ottimo per la tua salute generale.
'A revisione della ricerca recente dal Dr. Tim Bond e da me abbiamo scoperto che Red Bush contiene un composto chiamato aspalathin che, in studi di laboratorio, ha dimostrato di ridurre il grasso, aumentare il metabolismo dei grassi e bloccare la formazione di cellule adipose', spiega la dott.ssa Emma Derbyshire, nutrizionista del Comitato consultivo per il tè .
'La stessa nuova ricerca ha anche riscontrato benefici antiossidanti e antinfiammatori nel bere il tè del cespuglio rosso, nonché la funzione immunitaria e i benefici della glicemia. Di conseguenza, il tè Red Bush non è solo buono per le esigenze di perdita di peso, ma anche per la nostra salute e benessere generale.'
2. Aumenta la combustione dei grassi con CurraNZ
Un altro giorno, un altro eccitante integratore alimentare da aggiungere alla tua dieta. Cue—CurraNZ, un integratore di ribes nero che potrebbe aiutarti a bruciare più grasso della pancia.
' Ricerca ha scoperto che l'integratore di ribes nero della Nuova Zelanda, CurraNZ, può aumentare la combustione dei grassi durante l'esercizio, con alcuni dati che suggeriscono che può aumentare il tasso base di combustione dei grassi anche a riposo', spiega la nutrizionista sportiva Kate Shilland.
La ricerca ha anche scoperto che l'integratore è più efficace in coloro che avevano un BMI più alto e, nel complesso, ha rilevato che i partecipanti hanno aumentato la combustione dei grassi del 17% -21% mentre camminavano a passo svelto per 30 minuti nel corso dei 14 giorni in cui hanno assunto l'integratore.
3. Riduci i carboidrati amidacei
Mentre i carboidrati svolgono un ruolo importante nel fornire al tuo corpo energia sufficiente e la capacità di immagazzinare energia, troppi carboidrati amidacei possono rendere molto più difficile liberarsi del grasso della pancia.
'Il grasso della pancia è la zona più ostinata, gli ormoni giocano un ruolo, ma anche l'assunzione di carboidrati amidacei come pane, riso, pasta e patate o cibi amidacei come la pizza', afferma Kay Illingworth, creatrice di The Diet Plate (il primissima piastra di controllo della porzione). 'Per perdere il grasso della pancia, i carboidrati amidacei devono essere limitati a una piccola porzione di circa 90-125 grammi al giorno, come mostrato nella sezione Piatto dietetico.'
Non dovresti eliminare del tutto i carboidrati amidacei dalla tua dieta nel tentativo di perdere peso, ma essendo più consapevoli del cibo che stai mangiando e del suo valore nutrizionale puoi comunque mangiare bene e perdere peso.
E questo non significa che non puoi goderti una ciotola della tua pasta preferita, devi solo abbracciare il mantra di tutto con moderazione!
4. Aggiungi gli avocado alla tua dieta
Cremoso e ripieno, ci sono tanti motivi per amare l'umile avocado e sono uno dei i migliori supercibi per dimagrire . E ora abbiamo appena imparato che sgranocchiandoci sopra potrebbe avvicinarci di un passo agli addominali tonici, sì, davvero!
'Mentre alcuni alimenti possono essere utili per la perdita di peso in generale, gli avocado sono particolarmente utili per spostare il grasso della pancia', afferma David Wiener, specialista di formazione presso l'app di fitness e lifestyle coaching basata sull'intelligenza artificiale Freeletics . 'Gli avocado contengono alti livelli di grassi monosaturi che possono aiutare a rallentare il rilascio di zuccheri nel flusso sanguigno, contribuendo a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, che a sua volta aiuta il corpo a scomporre il grasso. La ricerca mostra che gli alimenti che riducono il livello di zucchero nel sangue costringono il corpo a bruciare i grassi per liberare energia.'
5. Abbandona l'alcol
Potresti non rendertene conto, ma una serata fuori con un sacco di bevande alcoliche potrebbe avere un serio impatto sui tuoi piani per perdere il grasso della pancia.
'Le bevande alcoliche sono spesso indicate come calorie vuote. Ciò significa che forniscono al tuo corpo molte calorie ma contengono pochissime sostanze nutritive', afferma il nutrizionista e autore Christine Bailey . 'Inoltre, quando l'alcol viene consumato, viene bruciato prima come fonte di carburante prima che il tuo corpo usi qualcos'altro. Questo include il glucosio dai carboidrati o i lipidi dai grassi. Il risultato? L'eccesso di glucosio e lipidi finiscono sotto forma di grasso sul corpo, in particolare intorno alla pancia.' Infatti, in a studio di oltre 2.000 persone, il consumo frequente di alcol era associato a più grasso della pancia.
Invece di indulgere nell'alcol ogni volta che esci, perché non provare a rinunciare all'alcol durante la dieta del grasso della pancia e scambiare la tua solita bevanda con un liquore e un mixer a base vegetale senza alcol? O servire l'acqua frizzante mescolata con il cordiale ai fiori di sambuco in un flute di vetro per quel 'effetto prosecco'?
6. Introdurre esercizi mirati
Mentre rivalutare la tua dieta è importante quando si tratta di come perdere peso, l'esercizio fisico regolare e il movimento quotidiano sono fondamentali per la perdita di peso. Che tu prenda una lezione di ginnastica, inizia a correre da divano a 5k o sfida te stesso con allenamenti a casa , l'introduzione di esercizi mirati nella tua routine ti aiuterà a perdere il grasso della pancia.
L'allenamento della forza per le donne è importante per la perdita di grasso quanto gli allenamenti basati sul cardio. I migliori esercizi a corpo libero o allenamenti con banda di resistenza può aiutarti a tonificare e perdere il grasso della pancia comodamente da casa tua.
La terapista nutrizionista naturopata e istruttrice E-RYT Yoga/Barre Kristina Carman suggerisce il sollevamento delle gambe come uno dei migliori esercizi per perdere il grasso della pancia.
- Sdraiati sulla schiena con i palmi delle mani posizionati sotto i fianchi
- Alza le gambe a un angolo di 90 gradi
- Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento, quindi riportale al centro (cerca di non farle cadere, mirando a un angolo di circa 45 gradi)
- Ripetere 10-15 volte per 3 round
Per coloro che amano un allenamento cardio, Massimo l'ambasciatore e personal trainer, Dan Lambert, suggerisce di abbracciare gli acronimi degli esercizi per vincere la battaglia con il grasso della pancia.
'EMOM sta per 'ogni minuto al minuto' ed è uno strumento geniale per installare la responsabilità nei tuoi allenamenti a casa', spiega.
'Esegui una serie di ripetizioni di un esercizio il più velocemente possibile, ogni minuto, al minuto (alcune persone scelgono serie più grandi o esercizi multipli e fanno ogni 2-3 minuti). Il tuo riposo è il tempo rimanente prima del prossimo segnale acustico, quindi conviene lavorare velocemente!'
Su un orologio funzionante da 20 minuti, completare quanto segue al minuto ogni minuto:
- 5 x flessioni
- 5 x alpinisti (su ogni lato)
- 5 x burpees
- 5 x affondi inversi (ogni gamba)
7. Tieni sotto controllo il cortisolo
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'Se stiamo parlando di perdere il grasso della pancia, allora dobbiamo parlare di cortisolo, in quanto è uno degli aspetti più mal gestiti del nostro corpo attraverso le diete e lo stile di vita moderni', afferma il personal trainer James Griffiths.
'Il cortisolo svolge un ruolo importante nella nostra glicemia elevando i livelli per consentirci di affrontare situazioni stressanti. Ma quello che sale, deve scendere, quindi se la nostra glicemia sale attraverso il cortisolo, alla fine diminuirà e questo effetto yo-yo ci fa desiderare cibi dolci.'
Per riprendere in mano i tuoi livelli di cortisolo, puoi:
- Mangia ogni tre ore per aiutare a mantenere la glicemia
- Stabilisci una buona igiene del sonno e prendi le tue 8 otto ore a notte. Le ore prima della mezzanotte sono più preziose di quelle dopo, quindi l'ora di andare a dormire alle 22.30 è l'ideale con una routine della buonanotte piena di attività rilassanti come un bagno caldo o meditazioni guidate dal sonno.
- Mangia un carboidrato ad alto indice glicemico, come una banana, entro 15 minuti dall'allenamento
Come perdere il grasso della pancia in un mese
Se vuoi sapere come perdere il grasso della pancia in un mese, la nostra nutrizionista esperta Angela Dowden è qui per aiutarti! Il suo programma di dieta per il grasso della pancia di quattro settimane facile da seguire ti permetterà di perdere peso in eccesso velocemente, in modo sano e sicuro.
Con idee su cosa mangiare a colazione, pranzo e cena, questo programma dietetico di un mese per ridurre il grasso della pancia ti fornirà le basi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Oltre a scambiare i tuoi pasti abituali con le opzioni di seguito, ricorda di rimanere attivo. Anche solo una camminata veloce ogni giorno farà miracoli per la tua salute fisica e mentale. Oppure, se hai voglia di fare un salto di qualità, puoi provare la famosa tecnica del nordic walking o spezzare la settimana con una serie di allenamenti di camminata.
Qual è la dieta di un mese per ridurre il grasso della pancia?
- Questa dieta ha cibi a basso indice glicemico (IG) per stabilizzare la glicemia e mirare al grasso dello stomaco.
- È a calorie controllate ma ricco di cibi sostanziosi e nutrienti.
- Il piano è ricco di cereali integrali ricchi di fibre e grassi monoinsaturi per aiutare a perdere grasso.
- Include proteine ad ogni pasto per aiutare a frenare l'appetito e prevenire la perdita muscolare.
Come funziona la dieta di un mese per ridurre il grasso della pancia?
- Scegli una colazione, pranzo e cena ogni giorno, variando le tue scelte.
- Bevi un bicchiere in più di latte parzialmente scremato o di latte vegetale alternativo (rinforzato con calcio) oltre a quelli già menzionati ai pasti.
- Gli spuntini non sono inclusi in questo piano, quindi cerca di distanziare i tuoi pasti. Se avete bisogno di uno spuntino, mangiate qualche gambero, due coste di sedano spalmate con un po' di formaggio a pasta molle o una mela.
Idee per la colazione per ridurre il grasso della pancia
1. Due uova in camicia su spinaci al vapore con 1 cucchiaino di olio d'oliva e una spolverata di noce moscata.
2. Porridge fatto con 40 g di avena e 250 ml di latte scremato, condito con lamponi.
3. Una fetta di pane tostato integrale, spalmato sottilmente con 1 cucchiaio di tahini o burro di arachidi. 2 satsuma.
4. 200 g di fagioli al forno su 1 fetta di pane tostato integrale.
5. Un uovo sodo e 1 fetta di pane tostato integrale spalmato con una leggera raschiatura di burro e Marmite. Mezza lattina da 540 g di pompelmo in succo di frutta.
Idee per il pranzo per ridurre il grasso della pancia
1. 300 g di zuppa di lenticchie con 1 fetta di pane integrale spalmata con 30 g di formaggio a pasta molle e pomodoro. Piccola banana.
2. Due fette di pane integrale farcite con 2 cucchiaini di maionese a ridotto contenuto di grassi, 75 g di tonno in salamoia e quanta più insalata puoi confezionare. 100 g di yogurt greco 0% e una fetta di melone cantalupo.
3. Una patata media condita con 1 uovo sodo, schiacciato, mescolato con 2 cucchiaini di maionese a ridotto contenuto di grassi e crescione. Servire con insalata.
4. Un involucro integrale riempito con ¼ purè di avocado medio, 1 piccolo petto di pollo alla griglia senza pelle, tagliato a dadini e un sacco di pomodoro e rucola.
5. 85 g di houmous magro servito con 1 pitta integrale tostata tagliata a listarelle e pomodorini. 100 g di yogurt greco 0% e lamponi
Idee per la cena per ridurre il grasso della pancia
1. Saltare in padella 3 cucchiai di ceci in scatola in 1 cucchiaino di olio e aggiungere 150 g di noodles nel wok e 100 g di gamberi. Appassire in mezzo sacchetto di rucola e aggiungere salsa di soia a piacere. Una ciotola di fragole con una spruzzata di crema aerosol leggera.
2. Grigliare un trancio di pesce bianco avvolto in una fetta di prosciutto di Parma e servire con 200 g di purè di patate dolci già pronto e broccoli. Ciotola di macedonia di frutta fresca e 3 quadrati di cioccolato fondente al 70% di cacao.
3. Friggere ½ zucchine, ½ cipolla rossa e ½ peperone rosso in 1 cucchiaino di olio. Versare sopra 2 uova sbattute sbattute con 1 cucchiaio di latte scremato e cuocere finché non si rapprende. Completare con 2 cucchiai di Cheddar grattugiato e grigliare fino a quando il formaggio non si sarà sciolto. Servire con abbondante insalata condita con 1 cucchiaio di aceto balsamico.
4. Servire 3 fette di pollo arrosto con 2 patate arrosto fatte in casa, un mucchio di verdure e un sugo di granuli. 1 mela.