I migliori alimenti per la perdita di peso miglioreranno anche la tua salute generale
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I migliori alimenti per la perdita di peso sono a basso contenuto di grassi e calorie e ricchi di sostanze nutritive. Apportando alcune modifiche alla tua dieta quotidiana e aggiungendo cibi noti per aumentare il metabolismo, puoi gustare cibi deliziosi che ti faranno sentire sazio più a lungo e raccogliere tutta un'altra serie di benefici per la salute mentre raggiungi i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Scambiare consapevolmente il cibo che mangi di solito con alcuni dei migliori alimenti per la perdita di peso o aggiungere questi ingredienti ai tuoi pasti è più facile di quanto tu possa pensare. Sono tutti ampiamente disponibili e potresti scoprire di averne già alcuni nella tua dispensa!
Se vuoi sapere come perdere una pietra o come mangiare di meno e avere un migliore controllo delle porzioni, combinato con una routine di esercizio regolare e pasti che contengono tutti e sette i gruppi di alimenti, i 21 migliori alimenti per la perdita di peso non solo ti aiuteranno a perdere peso, ma ti sentirai anche bene ed energico!
Quali alimenti fanno bene alla perdita di peso?
Se vuoi perdere il grasso della pancia o grasso corporeo in generale, quando si tratta di preparare pasti sani e nutrienti, la conoscenza è davvero potere.
Perdere peso non significa mangiare di meno, ma rivalutare la tua dieta per assicurarti di mangiare da tutti i gruppi di alimenti e raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di cibi ricchi di proteine e fibre.
Potrebbe sorprenderti, ma circa il 90% di noi non mangia l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre di 30 g. I carboidrati a base vegetale svolgono un ruolo estremamente importante nel promuovere un sistema digestivo sano e nell'aiutarti a mantenere un peso sano. Quindi, fai scorta di cibi ricchi di fibre tra cui riso integrale, pane integrale e frutta e verdura.
Oltre alla nostra mancanza di fibre, molti di noi non mangiano nemmeno abbastanza proteine, che è la chiave per un piano di perdita di peso di successo. Le migliori fonti di proteine sono carne, pollame, pesce, latticini, uova e tofu. Se fai fatica a raggiungere il tuo obiettivo proteico durante i pasti, raccogli il benefici delle proteine in polvere ogni giorno preparando un frullato con una delle migliori polveri proteiche.
'Le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati', spiega il dott. Michael Mosley, creatore del piano di stile di vita Fast 800. 'Riduce anche i livelli dell'ormone della fame grelina e aumenta i livelli di Peptide YY (PYY), una proteina che ti dice quando sei pieno.'
Oltre ad aumentare i livelli di proteine e fibre, un piatto equilibrato di cibo include anche carboidrati sani, frutta e verdura fresca e grassi buoni.
I migliori alimenti per dimagrire
1. Noci e semi
Le noci sono un ottimo spuntino e basta una manciata al giorno per fornire molti benefici nutrizionali.
Mangiare noci può aiutare a controllare il peso corporeo poiché aumentano la sazietà, quella sensazione di pienezza dopo aver mangiato, afferma la dietista Dr. Carrie Ruxton.
uova alla benedict con spinaci
Ma qual è il tipo migliore? Le castagne contengono il minor numero di grassi e calorie e le mandorle sono un ottimo spuntino sano: uno studio ho scoperto che mangiare una manciata di mandorle ogni giorno, invece di uno spuntino ricco di carboidrati con calorie uguali, ha contribuito a ridurre il grasso della pancia e ha migliorato significativamente i livelli di colesterolo.
Anche i semi di chia, girasole e lino possono far parte di un sano piano di perdita di peso. Inoltre, cerca i semi di zucca; sono ricchi di zinco, che è importante per aiutare il corpo a bruciare i grassi.
2. Bacche
Dai mirtilli e fragole alle more, mirtilli rossi e lamponi, questi sono i supercibi della natura e sono anche ottimi alimenti per la perdita di peso.
'Freschi o congelati, sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre e non faranno aumentare la glicemia', afferma il dott. Joan Borysenko, biologo cellulare e autore di The PlantPlus Diet Solution. 'Sono anche ricchi di flavonoidi antiossidanti (che hanno effetti antinfiammatori)'.
Mescolali con l'avena del mattino o usa un frullatore per preparare un frullato delizioso e nutriente.
3. Merluzzo bianco
Se vuoi fare il pieno di più alimenti proteici per aiutare la perdita di peso, considera di aggiungere questo pesce semplice e magro alla tua lista della spesa e di servirlo con verdure al vapore.
Un filetto di merluzzo è una buona fonte di proteine di alta qualità, ma è abbastanza leggero da poter essere gustato a pranzo. Di fatto, ricerca ha rivelato che le persone che hanno mangiato questo pesce a pranzo hanno consumato l'11% in meno di cibo a cena, rispetto a coloro che hanno mangiato carne di manzo per il pasto di mezzogiorno.
4. Cioccolato
Amanti del cioccolato, la buona notizia è che un bocconcino di cioccolato non farà deragliare la vostra dieta. Ma dovresti limitarti al cioccolato fondente con un alto contenuto di cacao, piuttosto che al cioccolato al latte. Questo perché il cacao è ricco di sostanze nutritive e ricco di antiossidanti. 'Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, combattere le arterie ostruite e ridurre il rischio di ictus', afferma il dott. Borysenko.
In effetti, sorprendentemente, potrebbe aiutare con la motivazione dell'allenamento. Ricerca dell'Università di Kingston ha scoperto che mangiare 40 g di cioccolato per due settimane migliora le prestazioni durante brevi periodi di esercizio di intensità moderata!
5. Yogurt e cibi fermentati
Gli alimenti fermentati sono quelli che hanno subito un processo di conservazione naturale per promuovere la crescita di batteri buoni. Gli alimenti di questo gruppo includono crauti, kimchi, kombucha, miso kefir e yogurt con fermenti lattici.
Quando questi alimenti vengono mangiati, i batteri buoni agiscono come un probiotico e aiutano a sostenere naturalmente il nostro microbioma intestinale, spiega il nutrizionista Nicola Shubrook di Urban Wellness. Questo, a sua volta, può migliorare la digestione e aiutare ad alleviare il gonfiore, l'eccesso di gas e i movimenti intestinali anormali.
Quando acquisti cibi fermentati, troverai i migliori nella sezione refrigerata: la pastorizzazione o l'inscatolamento di questi alimenti possono uccidere i probiotici.
6. Avocado
Non tutto il grasso è cattivo. Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi buoni, quindi sono molto presenti nel menu per coloro che cercano di perdere peso.
Gli avocado contengono anche fibre solubili e insolubili che alimentano i microbi intestinali e aiutano a spostare il cibo attraverso il sistema digestivo, afferma il dott. Borysenko.
Completa il tuo toast mattutino con avo o mescola un'insalata all'ora di pranzo con 146 g di questo superalimento contenente circa 10 g di fibre e sarai già sulla buona strada per raggiungere il tuo obiettivo di 30 g.
7. Caffè e tè
Non è ancora necessario abbandonare la tua birra mattutina. Ricerca di Il King's College di Londra ha scoperto che la caffeina può aiutare ad accelerare il metabolismo, aumentando la velocità con cui il corpo brucia i grassi. Altro studio hanno scoperto che sia il tè nero che quello verde potrebbero aiutare a combattere l'obesità.
Se la caffeina non è tua amica, il dottor Borysenko suggerisce di provare un decaffeinato trattato con acqua. Nota anche che 'mentre il tè e il caffè non sono calorici, l'aggiunta di molto latte, zucchero, aromi artificiali e sciroppi può trasformare queste bevande in intrugli chimici e disastri calorici'. Vacci piano con il latte zuccherato e attieniti al caffè nero o aggiungi un pizzico di un'alternativa al latte a base vegetale.
8. Kale
Ogni verdura verde ha i suoi benefici, ma il cavolo riccio è conosciuto come la regina delle verdure; forse perché è davvero ricco di sostanze nutritive. La vitamina C ed E, la vitamina K e minerali come calcio, potassio e magnesio sono solo alcune delle proprietà salutari intrinseche delle foglie verdi.
Il cavolo riccio fornisce anche un po' di fibra rispetto alla nostra assunzione giornaliera raccomandata di 30 g: le verdure a foglia verde in generale offrono circa 2-4 g di fibre per 100 g', afferma la nutrizionista Jenna Hope.
Aggiungi il cavolo nero a un'insalata di contorno all'ora di cena, o mettilo in un frullato con frutta se preferisci un gusto più dolce ma vuoi comunque raccogliere tutti i benefici per la salute.
9. Uova ruspanti
'Dopo anni in cui ci è stato detto di non mangiare uova a causa del loro alto contenuto di colesterolo, la situazione è finalmente cambiata', afferma il dott. Borysenko.
Le uova sono ricche di proteine, povere di calorie e hanno dimostrato di aiutare a stimolare il metabolismo, rendendole un ottimo alimento per la perdita di peso.
Inizia la giornata mangiandone uno a colazione, ma cerca di acquistare ruspanti se possibile. 'Sì, sono più costosi del tipo allevato in fabbrica, ma nel complesso sono ancora una fonte molto economica di proteine e micronutrienti', afferma il dott. Borysenko.
10. Radice di zenzero
'Lo zenzero è delizioso in salse, marinate, tè e frullati', afferma il dott. Borysenko. È anche un buon alimento per dimagrire perché contiene potenti proprietà antinfiammatorie che aiutano la digestione e la circolazione.
Parecchi studi mostrano che i composti in questa radice infuocata sono collegati a una sana gestione del peso. Acquistalo fresco al supermercato e grattugialo in ricette e frullati o usalo per preparare il tè allo zenzero.
11. Verdure
Conosciuti anche come legumi, questo gruppo alimentare è probabilmente già presente nei mobili della tua cucina: ciao lenticchie, fagioli e ceci.
'I legumi sono una fonte di carboidrati ricchi di fibre e hanno un IG (indice glicemico) basso), il che significa che rilasciano i loro zuccheri più lentamente in modo da sentirti sazio più a lungo', spiega la consulente dietista Sophie Medlin. Il loro contenuto di fibre ti aiuta anche a riempirti rapidamente e sono così facili da incorporare nei tuoi pasti: pensa a zuppe, curry, involtini e insalate.
12. Curcuma
'Questa radice è un superalimento che è un potente antiossidante e antinfiammatorio, uno che è stato usato in medicina per migliaia di anni', spiega il dott. Borysenko.
cosa cucinare con quello che ho
E i benefici per la perdita di peso? La curcuma contiene polifenolo curcumina, che la ricerca mostra è collegata alla perdita di peso. UN studio ha scoperto che il consumo di curcumina ha portato a una significativa riduzione dell'indice di massa corporea (BMI), del peso, della circonferenza della vita e della leptina, che è un ormone che svolge un ruolo nell'obesità.
Puoi aggiungere la curcuma praticamente a qualsiasi cosa, che si tratti di tofu, uova, riso o zuppa. E puoi anche aggiungere un pizzico al tuo frullato mattutino.
13. Sardine
Oltre ad essere ricche di proteine e acidi grassi essenziali omega-3, le sardine sono buone fonti di vitamina D e ferro, che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo, qualcosa che è importante nella lotta contro l'aumento di peso e l'obesità.
'Questi piccoli pesci sono anche in una posizione bassa nella catena alimentare e, quindi, a basso contenuto di sostanze inquinanti come il mercurio che si accumulano nei pesci più grandi', afferma il dott. Borysenko.
Usa le tue sarde per fare una torta di pesce o per preparare un'insalata mediterranea con verdure a foglia verde, pomodori, melanzane e zucchine.
14. Cardamomo
Prendersi cura della propria pancia è importante quando si cerca di perdere peso, quindi scegli cibi che promuovono una buona salute gastrointestinale e prevengono il gonfiore.
'Un'altra pianta della famiglia dello zenzero, il cardamomo ha potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e una lunga storia di uso medicinale per problemi gastrointestinali', afferma il dott. Borysenko.
Puoi tostare i semi di cardamomo e aggiungerli a insalate o curry, oppure macinarli e aggiungerne un po' a salse o tè.
15. Brodo di pollo
Il brodo di pollo è un alimento che è stato usato per anni come medicina popolare, con buone ragioni. Quando prepari una zuppa di pollo o tacchino da zero, facendo bollire le ossa per fare un brodo, il brodo risultante è pieno di bontà, afferma il dott. Borysenko.
Una ciotola di esso può anche aiutarti a perdere peso. Ricerca ha rivelato che una tazza di brodo di ossa di pollo contiene più proteine della normale zuppa di pollo, quindi ti riempirà più a lungo e sosterrà anche una dieta a calorie controllate.
16. Mele
Questo frutto croccante è un'ottima fonte di fibre e include anche pectina, che può farti sentire sazio più a lungo, afferma il dietista Sian Porter. Inoltre, la mela media contiene solo 77 kcal, il che la rende un ottimo sostituto degli snack ipercalorici per aiutare nella gestione del peso.
'Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha controllato i livelli di antiossidanti in più di 100 alimenti ricchi di antiossidanti e le mele Granny Smith si sono classificate al 13° posto', aggiunge il dott. Borysenko. Degno di nota!
17. Cannella
Cospargi questa spezia dall'odore delizioso sui cereali e sul porridge o aggiungili a bevande calde e frullati e ripeti i benefici per la salute.
La cannella non solo aiuta a prevenire un maggiore accumulo di grasso, ma si ritiene anche che aiuti la velocità del metabolismo abbassando i livelli di zucchero nel sangue, che sono strettamente legati all'aumento di peso e all'obesità, afferma Frida Harju-Westman, nutrizionista di Lifesum. app.
18. Olio Extra Vergine di Oliva
I nutrizionisti raccomandano spesso l'olio extra vergine di oliva come parte di una dieta in stile mediterraneo di cibi sani per la perdita di peso. Questo perché cucinare o condire i tuoi cibi con questo è molto meglio per te che usare grassi saturi o condimenti ipercalorici.
Le persone che consumano olio d'oliva come parte regolare della loro dieta hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, inclusi ictus e ipertensione. e alti livelli di colesterolo', afferma il dott. Borysenko. 'Può anche aiutare a regolarizzare il metabolismo dei carboidrati e a ridurre i picchi di zucchero nel sangue.'
19. Peperoncino
È ora di alzare il fuoco. La capsaicina è un composto che si trova nei peperoncini, la cosa che dà a jalapeños, habaneros, chipotles e pepe di Caienna il loro calcio infuocato.
modello di maschera coniglietto
'Il consumo di capsaicina aumenta la temperatura corporea, che aumenta il metabolismo. Il tuo corpo deve lavorare di più per mantenere la sua temperatura normale e quindi brucia più calorie per farlo', spiega la nutrizionista Stephanie Masterman.
Naturalmente, se non ti piacciono i cibi caldi o il peperoncino, evita questo. Ma, se lo fai, puoi usare il peperoncino per creare un'intera gamma di piatti e persino aggiungerlo alle salse per un tocco in più.
20. Salmone
Quando si tratta di alimenti proteici per la perdita di peso, viene sempre in mente questo gustoso pesce.
'Il salmone è noto per il suo livello eccezionalmente elevato di acidi grassi omega-3', afferma il dott. Borysenko. Ciò si traduce in meno infiammazione, maggiore salute cardiovascolare e miglioramento del metabolismo, che aiutano tutti con la perdita di peso.
Ci sono tanti modi per cucinare il salmone, che tu lo cuocia, friggi o griglia, e puoi servirlo con qualsiasi cosa, dal riso ai noodles, ai fagiolini o ai cavoletti di Bruxelles.
21. Avena
Potrebbero essere semplici, ma l'avena è davvero deliziosa e uno dei migliori alimenti a base di fibre per la perdita di peso. Mangiali a colazione e raggiungi presto i tuoi obiettivi di fibre. Puoi anche mescolarli con i tuoi frutti di bosco, cannella o cioccolato.
'Mangiando porridge a base di fiocchi d'avena o un mix di muesli, condito con 1 cucchiaio di semi di lino e un pezzo di frutta, puoi facilmente consumare 15 g di fibra alimentare per prima cosa', afferma la nutrizionista Natalie Lamb. Che bel modo di iniziare la giornata.