Questo semplice piano di dieta ed esercizio fisico, compresi i consigli del nutrizionista Kim Pearson, può aiutarti a perdere un sasso in un mese
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Ti chiedi come perdere una pietra in un mese? Il modo migliore per perdere peso in modo sostenibile è farlo lentamente e gradualmente. Ma perdere una pietra in un mese è sicuro se segui la nostra semplice guida passo passo.
La perdita di peso è una combinazione di una dieta sana piena di cibi nutrienti e movimento quotidiano, sia che si tratti di allacciarsi le scarpe da passeggio migliori ogni giorno o di provare yoga per principianti .
Per aiutarti nel tuo percorso di perdita di peso, abbiamo parlato con il nutrizionista Kim Pearson . Non importa se hai appena iniziato il tuo percorso di perdita di peso, o se sei già a metà e vuoi perdere gli ultimi chili, la nostra guida approvata da esperti è qui per aiutarti.
Con una serie di consigli nutrizionali e consigli sull'esercizio fisico, a seconda di quanto segui attentamente il nostro piano potresti perdere un sasso in sole quattro settimane.
Potresti provare una dieta più specifica, come La dieta Cambridge o le 24 ore dieta frullato , ma questa guida è un buon tuttofare se vuoi dare una scossa alla tua dieta e alla tua routine di allenamento in nove semplici passaggi.
Se hai problemi di salute, dovresti parlare con il tuo medico prima di intraprendere un nuovo piano di fitness o nutrizione.
Come perdere un sasso in un mese: una guida passo passo
1. Fai una colazione ricca di proteine
Sostituisci i cereali del mattino con una colazione ricca di proteine. Le proteine ci riempiono e ci mantengono soddisfatti più a lungo, quindi cerca di includerle in tutti i tuoi pasti durante il mese.
'Sostituire i cereali o il pane tostato con una colazione a base di proteine ti aiuterà a saziarti più a lungo e a prevenire gli spuntini di metà mattina', spiega Kim. 'La ricerca ha dimostrato che una colazione ricca di proteine favorisce la perdita di peso regolando i nostri ormoni dell'appetito, rendendo come mangiare di meno più facile che mai, perché ci fa naturalmente desiderare di mangiare meno nel corso della giornata.'
Ci sono così tanti benefici delle proteine in polvere , quindi se sei a corto di idee usa una delle migliori polveri proteiche per creare un frullato. Mescolare con frutta a basso contenuto di zucchero come frutti di bosco, una manciata di spinaci, un cucchiaio di semi di lino e un po' di latte di mandorle.
2. Riempi il tuo piatto di verdure
'I carboidrati vengono convertiti in zucchero nel corpo e se questi zuccheri non vengono utilizzati per produrre energia, è probabile che vengano immagazzinati come grasso', spiega Kim, 'Evita cibi come riso bianco, pasta, pasta e pane. Riso al cavolfiore e spaghetti di zucchine sono ottime alternative al riso e alla pasta standard.'
All'ora di cena, Kim consiglia di assicurarsi che almeno la metà del piatto includa principalmente verdure verdi e altre opzioni di verdure a basso contenuto di carboidrati, come funghi o pomodori.
3. Aggiungi grassi buoni a tutti i tuoi pasti
Kim ammette che è imperativo mangiare grasso, contrariamente a quanto ti è stato detto. 'Si potrebbe pensare che mangiare grassi porti ad ingrassare, ma in realtà è vero il contrario. Il grasso non è solo essenziale per la salute, ma numerosi studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati ma ricca di grassi sani è il modo migliore e più rapido per perdere peso.'
Quindi il punto chiave sono i grassi sani, ma in che tipo di alimenti possiamo trovarli?
'I grassi buoni si trovano nel pesce azzurro, nella frutta a guscio come le noci e nei semi come i semi di lino e di chia, sono alcuni dei i migliori alimenti per dimagrire . Cerca di includere una porzione moderata di grassi sani in ciascuno dei tuoi pasti durante il mese', afferma Kim.
Un ottimo modo per assicurarti di rispettare le dimensioni delle porzioni e allo stesso tempo di ottenere la giusta quantità di nutrienti chiave di cui avrai bisogno è attraverso le migliori scatole di ricette. Molti servizi in abbonamento offrono alternative ipocaloriche a tutti i tuoi piatti preferiti, inclusi pasta, bistecca e curry. Forniscono tutte le spezie, le erbe e le paste necessarie per scoprire nuovi sapori. Inoltre, tutte le ricette per realizzare un'entusiasmante gamma di piatti ipocalorici, direttamente a casa tua.
4. Non fare uno spuntino
'Anche se questo dipende dall'individuo, per la persona media che non segue un programma di esercizi intensivi, mangiare tre pasti al giorno, a cinque ore di distanza è l'ideale', ci dice Kim. 'Ad esempio, potresti fare colazione alle 9:00, pranzo alle 14:00 e cena alle 19:00. È sempre una buona idea anche evitare di mangiare tardi la sera».
Kim sconsiglia anche di fare spuntini e di pascolare tra i pasti durante questo mese. 'È meglio consumare un pasto sostanzioso ai pasti principali e poi concedere del tempo tra i pasti. Ciò consente al tuo corpo di utilizzare alcune delle riserve di grasso immagazzinate, piuttosto che concentrarsi esclusivamente sull''energia facile' dal cibo che hai appena mangiato', afferma.
5. Esercizio cinque volte a settimana
Quando si tratta di allenamenti per la perdita di grasso, è meglio incorporare una serie di allenamenti nel tuo piano di allenamento.
'I miei colleghi personal trainer amano consigliare una combinazione di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) e allenamento con i pesi per una rapida perdita di peso', afferma Kim.
'L'allenamento che promuove la crescita muscolare aiuterà anche ad aumentare il tasso metabolico del corpo. Più muscoli abbiamo, più calorie il corpo brucia anche a riposo, quindi è utile per perdere peso e mantenere la perdita di peso, per aiutarti a mantenere i chili in più,' aggiunge.
L'allenamento della forza per le donne può aiutare in modo specifico Come perdere il grasso della pancia , e sono tra alcuni dei i migliori esercizi per bruciare il grasso della pancia .
quante calorie ci sono in un cupcake di velluto rosso
L'allenamento della forza può includere tutto, dal i migliori esercizi a corpo libero a allenamenti con banda di resistenza e non deve sempre coinvolgere i pesi se non hai manubri a portata di mano.
6. Optare per alcol a basso contenuto di zucchero
'Le bevande alcoliche possono contenere una quantità sorprendente di calorie e zucchero, quindi moderare il consumo di alcol è importante per la perdita di peso', afferma Kim, 'L'alcol può anche aumentare l'appetito e compromettere la tua forza di volontà quando si tratta di scelte alimentari! Quindi generalmente è meglio evitarlo.'
La raccomandazione standard sull'alcol è di non bere più di 14 unità (ovvero sei piccoli bicchieri di vino) a settimana, quindi attenersi sempre a queste linee guida al massimo.
'Quando bevi, mangia prima il cibo per ridurre gli effetti negativi dell'alcol e opta per meno zuccheri, vini secchi come Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Nero, Chardonnay o Sauvignon Blanc', consiglia Kim.
7. Fai un pasto a settimana
Kim Pearson sostiene che dovremmo tutti avere una sorpresa ogni tanto, ma non così spesso!
'Eliminare tutto ciò che ami rischia di finire per renderti infelice', dice Kim, e non potremmo essere più d'accordo. La moderazione è tutto quando si tratta di perdita di peso e affinché un programma sia efficace, deve essere qualcosa a cui puoi impegnarti e attenersi.
'Concediti un pasto a settimana dove puoi mangiare quello che vuoi. Oppure, distribuisci le tue prelibatezze durante la settimana. Potrebbe trattarsi di una piccola tavoletta di cioccolato fondente (70%) o equivalente ogni giorno. Ricorda però: più prelibatezze hai, più lenta sarà la perdita di peso, quindi non averle troppo regolarmente ', dice Kim.
8. Attenzione agli zuccheri nascosti
'Mangiare troppo zucchero è uno dei modi più veloci per aumentare di peso', afferma Kim. 'Se non viene utilizzato immediatamente per l'energia (come l'esercizio fisico), il corpo converte lo zucchero in grasso da immagazzinare per un uso futuro'.
Sappiamo tutti che biscotti, torte, cioccolato e dolci sono ricchi di zucchero, quindi è agli alimenti con zuccheri nascosti che dobbiamo fare attenzione.
'Potresti essere sorpreso, ma troverai zuccheri nascosti nelle barrette di cereali, nelle salse saltate in padella, nei condimenti per insalata e persino nei frullati per la colazione', afferma Kim. 'Controlla le informazioni nutrizionali per scoprire quanto zucchero c'è davvero nel tuo cibo e, in caso di dubbio, scambialo con frutta vera o prepara le tue salse e condimenti per insalata'.
9. Tieni traccia
Sia che utilizzi uno dei migliori fitness tracker per monitorare la tua dieta e l'esercizio fisico, o un'app come MyFitnessPal, tenere traccia di ciò che stai mangiando, quanto spesso mangi e quanto ti alleni può aiutare a individuare eventuali problemi che potrebbero essere ostacolando il tuo percorso di perdita di peso.
'Consiglio di utilizzare MyFitnessPal per registrare ciò che mangi durante il mese', afferma Kim, 'Questo è così utile per identificare comportamenti inutili, così come cibi che potresti pensare siano sani, ma potresti scoprire che non lo sono'.