L'allattamento al seno può essere fisicamente ed emotivamente impegnativo, con una nuova mamma che deve essere disponibile 24 ore al giorno per nutrire il suo bambino, specialmente durante le prime settimane in cui è probabile che l'alimentazione sia frequente.
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È essenziale che, come mamma, mangi e bevi correttamente per assicurarti di sentirti forte e in salute e che il tuo latte materno fornisca tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali di cui il tuo bambino ha bisogno.
La nostra guida delinea tutti gli alimenti che dovresti mangiare durante l'allattamento e quelli che dovresti evitare con alcuni consigli utili dell'esperta di allattamento Angie Jefferson.
Perché la mia dieta durante l'allattamento è importante?
Le esigenze nutrizionali dei neonati sono elevate: nel primo anno un bambino triplicherà il suo peso alla nascita e ne aumenterà la lunghezza del 50%, quindi è importante che il cibo che un bambino riceve contenga nutrienti sufficienti per soddisfare le sue elevate esigenze.
Il latte materno non solo fornisce un'alimentazione completa per i primi 6 mesi di vita, ma rispecchia anche la salute della madre e la dieta che sta assumendo, quindi concentrarsi su una dieta ben bilanciata è davvero importante.
Alimenti da mangiare durante l'allattamento
Le mamme che allattano dovrebbero mangiare una varietà di cibi per cercare di mantenere una dieta relativamente sana ed equilibrata. Solo piccole quantità di ciò che stai mangiando passano attraverso il tuo latte, ma se noti che il tuo bambino sembra turbato, potrebbe essere che non stai mangiando abbastanza o le cose giuste.
Se stai mirando a mangiare la dieta ottimale per il latte materno, prova a ottenere una miscela dei seguenti gruppi alimentari:
Frutta e verdura
Uno dei gruppi alimentari più importanti per assicurarti di averne in abbondanza è frutta e verdura (fresca, congelata, in scatola, essiccata o un bicchiere di succo). Obiettivo per almeno cinque porzioni di una varietà di frutta e verdura al giorno e otto se riesci a gestirlo, per massimizzare tutti quei deliziosi nutrienti.
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carboidrati
Alimenti ricchi di amido come pane, pasta, riso e patate daranno l'energia extra richiesta dalle nuove mamme. Cerca di optare per le opzioni integrali in quanto ti sosterranno più a lungo ed eviteranno i picchi e gli arresti acuti dello zucchero nel sangue che le varietà bianche tendono a portare.
fibra
Un sacco di fibra, presente nel pane integrale e nei cereali per la colazione, pasta, riso, legumi (come fagioli e lenticchie), frutta e verdura, è anche importante. Dopo il parto, alcune donne avvertono problemi intestinali e trovano costipazione particolarmente dolorosa, ma la fibra aiuta con entrambi.
Proteina
Prossimo? Proteina. Fonti come carne magra, pollo, pesce, uova e legumi sono tutte buone per le madri che allattano. Se riesci a gestirlo, è anche bene includere alcuni pesci grassi almeno due volte a settimana per mantenere la tua dieta equilibrata.
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Infine, i latticini come latte, formaggio e yogurt contengono calcio e sono un'utile fonte di proteine. Quindi assicurati di ricevere anche un sacco di questo gruppo.
Alimenti da evitare durante l'allattamento
Sebbene ci siano alcuni cibi e bevande ovvi da evitare durante l'allattamento, noterai in gran parte ciò che funziona meglio per il tuo bambino. Se noti che il tuo bambino diventa più agitato dopo aver mangiato determinati alimenti, continua a fare una pausa e prova cosa funziona meglio. Il tuo bambino sentirà di solito gli effetti di ciò che hai mangiato o bevuto da due a sei ore dopo il consumo.
Pesce
Non è necessario evitare di mangiare tutti i pesci, ma i pesci particolari hanno un alto contenuto di mercurio che non è buono per il tuo bambino. Cerca di non mangiare più di una porzione di tonno, marlin o pesce spada ogni settimana.
Caffeina
Anche se prendere il solito caffè mattutino va bene, non più di uno o due al giorno aumenterà il livello di caffeina nel latte e avrà maggiori probabilità di influenzare il bambino. Puoi aspettarti che inizino ad avere un sonno disturbato e diventare più esigenti come effetto della caffeina. Ricorda che la caffeina non si trova solo nel caffè e nel tè, potresti consumarla senza accorgerti di bibite gassate, tisane o antidolorifici.
alcool
Bere alcol non è consigliato durante l'allattamento. Più di una bevanda e il livello di alcol nel latte aumenterà, il che può essere dannoso per il tuo bambino. Se vuoi bere, aspetta due ore per bicchiere prima di allattare di nuovo.
Spezie
Sebbene non ci siano prove concrete che i bambini reagiscano male alle spezie, molte mamme hanno notato che i loro figli tendono ad essere più agitati dopo aver mangiato spezie come cannella, aglio, curry e peperoncino in polvere. La cosa migliore da fare è provare questo per te stesso e vedere come reagisce il tuo piccolo.
Agrumi
Alcune nuove mamme affermano che mangiare frutta particolarmente agrumata come arance, limoni, lime e pompelmo tende a turbare i loro bambini. Ciò può essere dovuto al fatto che il tratto gastrointestinale dei tuoi bambini è immaturo e trova irritante l'acido citrico, causando loro di sputare o addirittura avere un'eruzione da pannolino.
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Noccioline
Se c'è una storia di allergie alle noci nella tua famiglia, è meglio essere sicuri e non mangiare noci prima di allattare il bambino nel caso in cui abbiano una reazione allergica.
Prezzemolo o menta piperita
Prezzemolo e menta piperita, anche se sembrano abbastanza innocui, hanno il potenziale per ridurre l'apporto di latte. Fai attenzione alle salse o agli alimenti intensamente aromatizzati con queste erbe poiché potrebbero creare un problema per la produzione di latte.
cioccolato
Mi dispiace per questo! Per quanto amiamo il cioccolato, i bambini tendono a non farlo. Ci sono alcuni ingredienti diversi che agiscono come colpevoli, dalla caffeina al contenuto di latte, ma alcune madri scoprono che non può turbare i loro bambini e persino agire come lassativo.
Assumere abbastanza vitamine durante l'allattamento
Se una mamma non ha assunto abbastanza vitamine e minerali durante la gravidanza (che è comune nel Regno Unito) dovrà ricostruirli e fornirli per il latte materno, quindi i bisogni potrebbero essere più alti del previsto.
L'uso regolare e continuo di un integratore multivitaminico e minerale giornaliero adatto per l'allattamento al seno è sicuramente una buona idea per molte donne.