I tuoi ormoni stanno andando in tilt? Fai il pieno di questi alimenti ricchi di nutrienti per rendere il tuo corpo più facile e provare la nostra dieta per la menopausa.
Qualunque sia la fase della menopausa che potresti attraversare, è probabile che i tuoi ormoni potrebbero rendere le cose un po 'complicate. Sin da quando inizi la peri-menopausa e il tuo ciclo riproduttivo inizia a prepararsi per 'il cambiamento', gli estrogeni e il progesterone iniziano a esaurirsi e questo può causare vampate di calore, sbalzi d'umore e problemi del sonno.
'Tutte le donne vivranno un'esperienza diversa nella peri-menopausa e nella menopausa', spiega Kathy Abernethy, infermiera specializzata in menopausa. 'Sebbene non esista una dieta ideale per la menopausa, non vi è dubbio che alcuni alimenti diventeranno particolarmente rilevanti in questo momento della vita.'
aldi hot cross buns
Il programma di dieta della menopausa
Scegli tra una di queste colazioni ogni giorno:
* Una ciotola di porridge fatta con latte di soia o latte parzialmente scremato, addolcita con un cucchiaino di miele
* Pesce azzurro alla griglia a scelta (sgombro, eglefino, salmone, sardine, sardine) con pomodori grigliati e funghi
* Yogurt di soia o yogurt magro con un cucchiaio di muesli e un cucchiaio di frutta secca
* Un uovo in camicia su un bagel integrale o su una spessa fetta di toast integrale
Scegli tra uno di questi pranzi ogni giorno:
* Insalata di pompelmo, barbabietola e avocado
* Insalata di couscous, mescolare couscous con qualsiasi scelta di verdure tritate
* Una piccola frittata di due uova con verdure fresche tritate a scelta
* Crema di zuppa di cavolfiore
* Insalata di pasta con una manciata di semi e tofu marinato
Scegli tra una di queste cene ogni giorno:
* Cosce di pollo asiatiche con insalata verde
* Stufato di agnello e midollo
* Tofu saltato in padella con verdure verdi - prova il nostro curry vegetariano con tofu
* Arrosto di manzo, patate arrosto, carote e broccoli
* Tagliatelle al tofu con funghi e tout di rogna
Altri alimenti per i sintomi della menopausa da aggiungere alla tua dieta
Dieta menopausa: formaggio
Mantenere l'assunzione di calcio è di vitale importanza. 'La riduzione di alcuni ormoni fa sì che le donne inizino a perdere la massa ossea, il che può portare a ossa indebolite', afferma Kathy. 'Alcune donne possono anche eliminare il calcio senza rendersi conto se stanno cercando di perdere peso o evitare i latticini.'
Formaggio, latte e yogurt sono buone fonti di calcio ma se la tua dieta è restrittiva dei latticini, prova altri alimenti ricchi di calcio, come tofu, noci, alternative al latte arricchito, semi di sesamo e pesce osseo, come le sardine.
Credito: Getty
Dieta menopausa: broccoli
Le verdure crocifere (si pensi ai broccoli, ai cavoletti di Bruxelles, al crescione, al cavolo e al cavolfiore) sono particolarmente utili per le donne in post-menopausa e in menopausa.
'Queste verdure contengono una sostanza chiamata diindolilmetano (DIM), che supporta l'escrezione degli ormoni usati e ne impedisce l'assorbimento', afferma Fran McElwaine, coach per la salute e lo stile di vita (thelunahive.com). 'È il riciclo degli ormoni che è un fattore importante nello squilibrio ormonale che crea sbalzi d'umore, vampate di calore e dolori articolari', afferma.
ricetta dei funghi di cavolfiore
Dieta per la menopausa: avena
'Le vitamine del gruppo B in alimenti come avena, grano integrale, riso integrale, orzo e quinoa supportano le ghiandole surrenali e possono quindi aiutare a ridurre sintomi come irritabilità, tensione, ansia, scarsa concentrazione e bassa energia', afferma Henrietta Norton, terapista nutrizionale e fondatore di Wild Nutrition.
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Dieta per la menopausa: ceci
'Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono e questo può influire sulla massa muscolare, quindi è fondamentale assicurarsi di mantenere i livelli di proteine di buona qualità', afferma Isabel. 'I legumi sono un'ottima fonte di proteine vegetali per aiutare a costruire i muscoli e sono pieni di fibre per aiutare a mantenere sano il tuo intestino.'
Parte della famiglia degli asparagi, la radice di shatavari è un'erba ayurvedica che aiuta a stabilizzare gli ormoni. 'È utile se assunto su base regolare e può essere di supporto per coloro che lottano con vampate di calore, secchezza vaginale, bassa libido e basso umore', afferma l'erborista medica Katie Pande. Shatavari può essere assunto in forma di capsule e anche bevuto in un tè. Prova Pukka Wholistic Shatavari (£ 16,95 per 30 capsule, ocado.com).
Dieta menopausa: sardine
'Le donne hanno un rischio maggiore di osteoporosi a causa dei cambiamenti ormonali durante la menopausa e calcio e vitamina D sono due importanti nutrienti per la salute delle ossa', spiega Isabel Butler, nutrizionista di Spoon Guru. 'Le sardine contengono vitamina D, calcio E omega-3, che fanno bene al cuore e hanno anche pensato di aiutare con i sintomi della menopausa.'
Dieta per la menopausa: avocado
'I grassi sani sono fondamentali per la nostra salute ormonale in quanto ci aiutano a produrre il progesterone, che è uno dei principali ormoni femminili che supportano il desiderio sessuale, la qualità del sonno e la salute delle ossa', afferma Pamela Windle, coach della salute delle donne. Aumenta l'assunzione di grassi sani con avocado, noci, olio d'oliva e olio di cocco.
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Dieta per la menopausa: soia
Le donne giapponesi con una dieta ricca di soia hanno meno vampate di calore rispetto alle donne occidentali, secondo gli studi. 'La soia contiene fitoestrogeni, che imitano gli estrogeni nel corpo, l'ormone che diminuisce durante la menopausa', spiega Julie Lamble, nutrizionista senior di Lifeplan. Suggerisce di mangiare da due a tre prodotti di soia (latte di soia, tofu, miso) a settimana.
Perché ho iniziato a ingrassare durante la menopausa?
Il motivo per cui molte donne ingrassano durante la menopausa è perché invecchiando il nostro metabolismo rallenta, il che significa che il corpo impiega più tempo a bruciare calorie. Inoltre, la nostra digestione cambia e può diventare lenta, che secondo alcuni nutrizionisti porta a IBS, allergie, aumento di peso, mancanza di energia e altri problemi digestivi.
L'altro motivo per l'aumento di peso durante la menopausa è perché il corpo rallenta e in alcuni casi interrompe la produzione di estrogeni. Gli scienziati non comprendono appieno la relazione tra grasso ed estrogeni, ma sanno che può contribuire all'aumento di peso.
Come posso perdere peso durante la menopausa?
L'esercizio fisico, come fare pesi in palestra o usare il proprio peso corporeo, per fare esercizi, come i flessioni, può aiutare a rafforzare le ossa e quando i livelli di estrogeni diminuiscono, le ossa si indeboliscono. Questo tipo di esercizio tonifica anche i muscoli e più i muscoli sono tonici, più grasso brucerai.
Molte donne scoprono che lo yoga aiuta anche con la menopausa perché non solo fa bene alle ossa e ai muscoli, ma gli esercizi di respirazione possono aiutare a minimizzare vampate di calore, ansia e sbalzi d'umore. Inoltre, lo yoga è molto rilassante, il che è importante perché sentirsi stressati e depressi può essere un sintomo comune della menopausa e peggiorare tutti gli altri sintomi e portare anche ad un aumento di peso.
Bevi molta acqua, mira a 6-8 bicchieri al giorno - potresti scoprire che ti dà più energia e aiuta a scovare eventuali infezioni urinarie, come la cistite, che è un effetto collaterale comune della menopausa.
I nutrizionisti e i medici sanno che ciò che mangi può influire sul tuo umore e ci sono molte prove che suggeriscono che alcuni alimenti come il tofu e frutta e verdura fresca che contengono antiossidanti possono ridurre i sintomi della menopausa. Quindi, questa dieta menopausa prevede molti di questi alimenti, oltre a una dieta povera di grassi e ricca di fibre per aiutare a perdere peso e migliorare la digestione, un altro problema comune che si presenta con l'età e la menopausa.
Il ciclo dei semi può aiutare a bilanciare i tuoi ormoni?
Per le donne in pre-e peri-menopausa che hanno ancora dei periodi, il ciclo dei semi può aiutare ad armonizzare i tuoi ormoni. 'I semi possono aiutare a migliorare l'equilibrio ormonale in tre modi principali', afferma Pamela. Qui, spiega come funziona e come iniziare.
ricetta del lingotto d'oro mcvities
- Contengono lignani. Questi sono polifenoli vegetali che aiutano il tuo corpo a eliminare gli estrogeni in eccesso, che possono aiutare a ridurre le vampate di calore. Le migliori fonti sono semi di girasole e semi di sesamo.
- Sono ricchi di minerali amici degli ormoni. I semi di zucca sono ricchi di zinco, che aiuta a promuovere livelli sani di progesterone, e i semi di girasole sono ricchi di selenio, che aiuta a rimuovere gli estrogeni in eccesso dal corpo.
- Sono ricchi di acidi grassi essenziali. I semi sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 e omega-6 per aiutare a mantenere livelli ormonali ottimali, oltre a potenziare le funzioni cerebrali e nutrire pelle, capelli e unghie.
Come seminare il ciclo
- Giorno 1-14
A partire dal primo giorno del ciclo mestruale, prendi 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 1 cucchiaio di semi di zucca (di gruppo o interi) al giorno. Puoi mangiare tutti questi semi come spuntino o aggiungere ai tuoi pasti.
- 15-28 giorno
Prendi 1 cucchiaio di semi di sesamo macinati e 1 cucchiaio di semi di girasole (idealmente anche macinati) al giorno.
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