Alimenti ricchi di ferro: quanto ferro c'è in questi alimenti comuni?




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Ottenere abbastanza ferro negli alimenti è fondamentale, ma come fai a capire quanto c'è nel tuo piatto?




Che cos'è il ferro?

Il ferro è un minerale essenziale che svolge molti ruoli diversi nel corpo, dal mantenimento di un sistema immunitario sano al trasporto di ossigeno in tutto il corpo.

Se non stai assumendo abbastanza alimenti ricchi di ferro, potresti sentirti stanco e povero di energia e raccogliere le infezioni più facilmente. La carenza di ferro può anche mettere a rischio di anemia, che può causare unghie fragili, perdita di capelli, palpitazioni cardiache, irritazione della pelle, piaghe e ulcere.






Di quanto ferro ho bisogno?

Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero mirare a ottenere 14,8 mg di ferro al giorno da cibi ricchi di ferro, più se sono in gravidanza. Uomini e donne adulti di età superiore ai 50 anni necessitano di 8,7 mg al giorno. È anche importante che i bambini ricevano abbastanza ferro man mano che crescono. I bambini piccoli hanno bisogno di 1,7 mg al giorno, mentre gli adolescenti hanno bisogno tra 11,3 mg al giorno (per i ragazzi) e 14,8 mg al giorno (per le ragazze).




Quanto ferro c'è negli alimenti?

Non ti preoccupare: è facile raggiungere il tuo obiettivo se includi abbastanza alimenti ricchi di ferro nella tua dieta quotidiana. Assicurati di gettare alcuni di questi alimenti ricchi di ferro nel carrello nel tuo prossimo negozio settimanale. Molti di noi associano in genere la carne rossa come alimento ricco di ferro, tuttavia ci sono molte opzioni per le verdure e i vegani.




Fegato

Potrebbe non essere per tutti i gusti, ma il fegato è una delle migliori fonti di ferro in circolazione - una porzione da 100 g di fegato di manzo contiene 6,5 mg di ferro, che è quasi la metà della dose giornaliera raccomandata. Altre carni di organi come reni, cervello e cuore sono anche buone fonti di ferro negli alimenti.

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Pesce




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I crostacei come le vongole, le ostriche e le cozze possono essere una fonte estremamente ricca di ferro negli alimenti - una porzione da 100 g di vongole può contenere fino a 28 mg di ferro - che è quasi il doppio dell'assunzione giornaliera raccomandata! Altri tipi di pesce contengono anche tonno in scatola di ferro con 1 mg di ferro per 100 g, mentre i gamberi bolliti forniscono 1,1 mg per 100 g.




carne rossa

Il tipo di ferro che si trova nella carne e nei prodotti animali si chiama ferro eme. Il ferro eme è più facile da assorbire per il corpo rispetto al ferro non eme, che è il tipo che si trova negli alimenti a base vegetale. Ciò significa che la carne rossa è una fonte ricca e biodisponibile di cibi ricchi di ferro. 100 g di bistecca di manzo contengono 3,6 mg di ferro per 100 g.




quinoa




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Ma ciò non significa che non puoi ottenere tutto il ferro di cui hai bisogno da una dieta a base vegetale. Una singola tazza di quinoa cotta contiene 2,8 mg di ferro - questo è più di quello che troverai in 100 g di carne trita di manzo! Abbinare cibi vegetariani ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C come peperoni rossi, patate dolci e pomodori può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro.




Spinaci

Le verdure a foglia verde scuro sono un'altra buona opzione per chi cerca cibi vegani ricchi di ferro. 100 g di spinaci bolliti forniscono 1,6 mg di ferro non eme. I broccoli sono un'altra verdura ricca di ferro, che fornisce 1 mg di ferro per porzione da 100 g. È anche ricco di vitamina C, che può aiutare il corpo ad assorbire ferro non eme.




Fagioli e lenticchie




I legumi sono un'altra grande fonte di ferro per le persone che seguono una dieta a base vegetale. Una tazza di lenticchie cotte fornisce 6,6 mg di ferro, oltre un terzo del fabbisogno giornaliero. Anche i ceci, i fagioli, i fagioli e persino i fagioli sono buone fonti di ferro negli alimenti, che contengono fino a 2 mg di ferro per 100 g.

E non dimenticare il tofu. Realizzato con semi di soia, questo superfood a base vegetale in genere contiene più ferro rispetto alla porzione media di carne rossa!




Frutta secca, noci e semi

Una manciata di frutta secca, noci e semi rende un ottimo spuntino ad alto contenuto di ferro. I fichi contengono 3,9 mg di ferro per 100 g, mentre le nocciole contengono 3,2 mg e i semi di sesamo ne forniscono 10,4 mg: è più di quanto si possa trovare nella stessa quantità di fegato di manzo!




Avena




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Una tazza di avena cotta contiene circa 3,4 mg di ferro, rendendo la tua ciotola quotidiana di ciotola di porridge un ottimo inizio per la tua giornata quando si tratta di colpire il tuo obiettivo quotidiano.

Completa con una manciata di frutta secca tritata, noci e semi o un cucchiaio di burro di arachidi per un ulteriore apporto di ferro.

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