Il digiuno intermittente potrebbe essere un modo sano per perdere peso e rimettersi in forma - velocemente?
(Credito immagine: Getty Images / metà)
Vuoi provare il digiuno intermittente per aiutarti a perdere chili? Nessuno che intraprende un regime dimagrante vuole iniziare a eliminare tutti i propri cibi preferiti. E nessuno vuole nemmeno avere fame 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Ma il digiuno nei momenti chiave della giornata potrebbe aiutare, soprattutto se hai più di 40 anni.
In effetti, il digiuno ha una lunga storia: gli antichi cacciatori-raccoglitori non avevano sempre accesso al cibo, quindi ci siamo evoluti in modo da poter prosperare senza mangiare nulla per lunghi periodi di tempo.
Ecco tutto ciò che devi sapere sul digiuno intermittente prima di provarlo...
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Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un metodo di alimentazione in cui si alternano periodi di digiuno e alimentazione. Gli studi dimostrano che il digiuno ti aiuta non solo a perdere peso, ma ti rende anche molto più sano.
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a quelli di alimentazione', afferma la dietista, la dott.ssa Carrie Ruxton di Il servizio di informazione sulla salute e sugli integratori alimentari . 'Non specifica quali cibi dovresti mangiare, ma piuttosto quando dovresti mangiarli. A questo proposito, non è una dieta nel senso convenzionale, ma descritta più accuratamente come un modello alimentare.'
I metodi comuni di digiuno intermittente prevedono digiuni giornalieri di 16 ore (ad esempio dieta 16:8) o digiuno per 24 ore, due volte a settimana (ad esempio dieta 5:2)', afferma il dott. Ruxton. 'Il digiuno è stata una pratica durante tutta l'evoluzione umana. Di conseguenza, gli esseri umani si sono evoluti per essere in grado di funzionare senza cibo per lunghi periodi di tempo.
Come funziona il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente funziona riducendo l'apporto calorico a condizione che non si mangi di più durante il periodo di alimentazione', afferma il dott. Ruxton.
E non è solo un bene per la perdita di peso. 'Il digiuno ha altri effetti a livello cellulare e ormonale', afferma il dott. Ruxton. 'Il grasso corporeo diventa più accessibile a causa dei cambiamenti nei livelli ormonali durante il digiuno e le cellule avviano processi di riparazione durante i periodi senza assunzione di cibo. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che l'insulina diminuisce durante il digiuno, il che rende il grasso corporeo più accessibile con una maggiore ossidazione (combustione) del grasso corporeo e migliora anche la riparazione cellulare.'
E non è tutto. 'Il digiuno aumenta anche la secrezione dell'ormone della crescita umano con benefici per la riduzione del grasso corporeo e la massa muscolare', afferma il dott. Ruxton. 'Il digiuno aumenta anche il tasso metabolico con benefici per la perdita di peso. Nel complesso, il digiuno intermittente può aiutarti a mangiare di meno e ad aumentare il metabolismo. Ma il suo principale successo, come quello di qualsiasi dieta dimagrante di successo, è perché si mangiano meno calorie.
Digiuno intermittente: quando si mangia?
Ci sono alcuni modi per digiunare. Consigliamo una variante del cosiddetto metodo 16:8. Questo metodo richiede di digiunare per 16 ore e mangiare per otto.
Per le donne, tuttavia, potresti provare l'approccio di 15 ore di digiuno e nove ore di alimentazione. Questo perché mangiare troppo poco per un lungo periodo di tempo influisce sugli ormoni femminili e sulla produzione della tiroide.
Quindi, ad esempio, sceglieresti il tuo slot di nove ore per mangiare; diciamo dalle 10 alle 18, e il resto della giornata non comporterebbe mangiare. Questo può essere adattato al tuo stile di vita. Forse mangi molto la sera, quindi potresti cambiare le tue nove ore dalle 13:00 alle 22:00, o se ami la colazione per prima cosa, adattala dalle 7:00 alle 16:00.
Che tipo di cibi puoi mangiare?
Le buone notizie? Non devi tagliare nessun alimento, ma devi stare attento.
Si potrebbe mangiare tutto quello che si vuole, anche se i benefici che si potrebbero trarre dalla dieta non sarebbero così grandi se si scegliesse un'alta percentuale di cibi meno salutari', afferma il dott. Ruxton. 'È importante attenersi a cibi integrali nutrienti durante il periodo di consumo. Ricerca di HSIS ha dimostrato che la conoscenza di un'alimentazione sana è scarsa con il 63% che non sa che frutta e verdura dovrebbero costituire un terzo di un piatto. Ciò comporta il rischio di una scarsa assunzione di vitamine e minerali, in particolare in una dieta in cui il cibo viene evitato per periodi significativi della settimana. Bevi bevande prive di calorie come acqua e tè non zuccherati durante il periodo di digiuno per frenare l'appetito e mantenere l'idratazione.
Perché il digiuno intermittente potrebbe funzionare per te?
Il digiuno intermittente è semplice da seguire senza complesse istruzioni alimentari e dietetiche', afferma il dott. Ruxton. 'Tuttavia, per alcune persone può essere difficile da seguire. Molte persone riferiscono di sentirsi affamate e stordite nei giorni di digiuno. Eppure per altri il digiuno intermittente può sembrare più realizzabile che mangiare di meno ogni giorno.
Perché il digiuno intermittente fa male?
Limitare l'assunzione di cibo a determinati periodi di tempo può indurre alcune persone a mangiare più del solito durante i periodi di alimentazione nel tentativo di recuperare le ore trascorse a digiuno', afferma il dott. Ruxton. 'Questo può portare ad un aumento di peso, problemi digestivi e lo sviluppo di abitudini alimentari malsane. Il digiuno intermittente può anche causare effetti collaterali negativi a breve termine all'inizio come fame, debolezza e affaticamento, anche se questi spesso diminuiscono una volta stabilita una routine.'
Dovresti anche stare attento a non perdere la bontà essenziale. Limitare l'assunzione di cibo potrebbe anche ridurre l'assunzione di vitamine e minerali', afferma il dott. Ruxton. 'In effetti, qualsiasi cambiamento del regime alimentare/dieta può pregiudicare l'assunzione di vitamine e minerali. Prendi un integratore multivitaminico e multiminerale che fornisca le quantità consigliate di un'ampia gamma di micronutrienti.
Come attenersi al digiuno intermittente?
Certo, se stai preparando il cibo per gli altri; bambini, membri della famiglia o un partner, al di fuori della finestra per mangiare, potresti avere difficoltà a evitare il cibo.
Potresti provare a lavarti i denti dopo aver mangiato per indurre la tua mente a pensare che l'ora del pasto sia finita. Oltre a questo, assicurati di rimanere idratato; prova a gustare tisane aromatizzate, per accontentare le papille gustative.
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Quanto peso potresti perdere con il digiuno intermittente?
Ciò dipende da quanto si riduce l'apporto calorico complessivo', afferma il dott. Ruxton. 'Uno studio di revisione del 2014 ha rilevato che questo modello alimentare può causare una perdita di peso del 3-8% in 3-24 settimane, che equivarrebbe a 2-4 kg per una persona che pesa 60 kg. Secondo lo stesso studio, le persone hanno anche perso il 4-7% della circonferenza della vita, indicando una significativa perdita di grasso addominale dannoso che si accumula intorno agli organi e causa malattie. Da notare che la ricerca sugli studi clinici è ancora in una fase iniziale.
Vale la pena provare il digiuno intermittente se hai più di 40 anni?
In una parola, sì. Finché sei in buona salute, vale sicuramente la pena provare il digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente può essere un modo semplice e sicuro per migliorare la propria salute se gestito con una dieta sana e nutriente e uno stile di vita sano', afferma il dott. Ruxton. 'Anche se il digiuno intermittente è generalmente considerato sicuro per la maggior parte degli adulti sani, è importante parlare con il medico prima di provarlo. Ciò è particolarmente importante se si hanno condizioni di salute di base, come ad esempio diabete , pressione sanguigna bassa, una storia di alimentazione disordinata o se si assumono farmaci.'
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Tuttavia, ci sono alcune persone che non dovrebbero assolutamente provare il digiuno intermittente. 'Il digiuno intermittente non è raccomandato nemmeno per le donne che stanno cercando di concepire o per coloro che sono incinte o che allattano', afferma il dott. Ruxton.
Il digiuno intermittente è lo stesso del ciclo dei carboidrati?
Oltre al digiuno intermittente, anche il ciclo dei carboidrati può aiutare nella perdita di peso.
'Il ciclo dei carboidrati è un approccio dietetico in cui si alterna l'assunzione di carboidrati su base giornaliera', afferma Geeta Sidu-Robb, CEO di Nosh Detox consegna . 'È un processo frequentemente utilizzato da atleti e culturisti ed è la logica alla base della dieta 5:2. La logica è che il corpo quando ottiene carboidrati limitati si basa sul grasso come fonte primaria di chetoni recidivanti. Generalmente l'assunzione di grassi aumenta nei giorni a basso contenuto di carboidrati.'
E non è solo utile per la perdita di peso. 'C'è un ampio corpo di ricerche che mostra che il digiuno intermittente migliora i biomarcatori della malattia, riduce lo stress ossidativo e aiuta la funzione della memoria con le persone che perdono fino all'8% del loro peso corporeo in otto settimane', afferma Geeta.
'In termini di ciclo dei carboidrati, è stato dimostrato in numerosi studi che una riduzione complessiva dell'apporto calorico si traduce in un marcato aumento della salute e prolunga la sopravvivenza. Ma il ciclo dei carboidrati fa sì che il corpo vada anche nei suoi depositi di grasso per bruciare il grasso immagazzinato.'
Il digiuno intermittente è costoso?
Il digiuno intermittente non dovrebbe costarti nulla di più della tua solita spesa.
Non è necessario registrarsi', afferma il dott. Ruxton. 'Ci sono molti piani 16:8 online. Il costo della dieta è una tua scelta mentre scegli cosa mettere nel tuo carrello. Potresti spendere meno mangiando durante meno periodi di tempo ogni settimana.
Buona fortuna se ci provi - speriamo che funzioni per te.