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Senti spesso la rabbia ribollire dentro per qualcosa di così poco importante come un gioco da tavolo? Non sei solo. Un nuovo sondaggio di onbuy.com ha rilevato che il 35% degli inglesi afferma di essere diventato così irritato a giocarne uno che ha quasi portato a una rottura con il proprio partner. Chiediamo agli esperti i loro consigli sulla gestione della rabbia.
La buona notizia è che come peli del mento , anche se fastidiosa, la rabbia è perfettamente normale. Il problema inizia solo quando non lo elabori correttamente. Questo è il momento in cui potresti trarre beneficio dall'uso di tecniche di gestione della rabbia. A volte ci sentiamo tutti arrabbiati, afferma la professoressa Margareta James, psicologa di Clinica del benessere di Harley Street .
Non c'è niente di sbagliato nella rabbia, a volte può essere giustificata. Alcune persone lo usano in modo positivo per spronarli a cambiare le cose in meglio. E quando ci sentiamo fuori controllo, la rabbia ci fa sentire che abbiamo il controllo. Il problema è quando la rabbia e la rabbia governano la tua vita. Ti priva della tua tranquillità.
La rabbia può influenzare in peggio le relazioni, la carriera, il benessere mentale e fisico. Può indebolire il sistema immunitario ed è stato collegato a problemi di salute, come raffreddore, influenza e problemi digestivi, cancro e malattie cardiache. Inoltre, la rabbia contribuisce alle malattie mentali, afferma il professor James. Ecco perché è fondamentale capire meglio la rabbia.
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Sia che tu voglia imparare le tecniche di gestione della rabbia in modo da poter controllare gli scoppi d'ira, o scoprire come affrontare problemi più seri, siamo qui per aiutarti. Scopri come controllare la rabbia con la nostra guida passo passo.
Ho problemi di gestione della rabbia?
Se ti senti arrabbiato di tanto in tanto, o anche abbastanza frequentemente, non significa necessariamente che hai problemi di rabbia. La rabbia è un'emozione umana normale e sana. Diventa un problema solo quando viene espresso in modi inutili che influiscono negativamente sulla salute mentale o fisica, sulle relazioni o sulla carriera.
La rabbia è definita come 'un forte sentimento di fastidio, dispiacere o ostilità', afferma l'esperto di relazioni e psicoterapeuta Neil Wilkie, creatore di Il paradigma della relazione e autore di Reset: The Relationship Paradigm. Normalmente crea una risposta forte o scomoda a una minaccia o provocazione percepita.
Ci sono tre modi per definire la rabbia. Neil dice:
rabbia improvvisa :Questa è una risposta istintiva primordiale per aiutare l'autoconservazione. Questo è situazionale.
rabbia deliberata: La rabbia deliberata è una reazione consapevole al cattivo trattamento percepito dagli altri.
rabbia dispositiva: Questo è legato al carattere di una persona e include irritabilità e scontrosità.
Non sei sicuro di avere un problema con la rabbia o la gestione della rabbia? Poniti ogni domanda qui sotto, dice Neil.
- La mia rabbia sta avendo un effetto negativo su di me e su chi mi sta intorno?
- Sta peggiorando?
- La mia rabbia potrebbe avere un impatto sulla mia capacità di provare altre emozioni?
Se rispondessi di sì a qualcuno, allora la tua vita sarebbe migliore se affrontassi i tuoi problemi di rabbia, aggiunge Neil.
Cosa può causare sbalzi d'umore?
Ti senti arrabbiato un giorno e non quello dopo? Potrebbe essere uno sbalzo d'umore. Tutti noi sperimentiamo sbalzi d'umore poiché i cambiamenti dentro di noi e intorno a noi influenzano il nostro umore, afferma il professor James. La normale fluttuazione dell'umore è solo una parte della vita normale e di solito non interferisce con le nostre vite.
Ma ci sono momenti in cui gli sbalzi d'umore diventano un problema. La bandiera rossa è quando gli sbalzi d'umore diventano troppo intensi e interrompono la nostra normale vita quotidiana, afferma il professor James. Ci possono essere problemi medici sottostanti ad esso associati, tra cui diabete, malattie legate alla tiroide, Parkinson e sclerosi multipla. Gli intensi cambiamenti di umore possono anche essere un segno di disturbi bipolari e di personalità borderline.
Di solito, c'è un semplice fattore scatenante per gli sbalzi d'umore.
Possono essere innescati da disturbi del sonno, allergie e cattiva alimentazione (come troppo zucchero o caffeina). La durata di questi sbalzi d'umore varia da persona a persona. Alcuni sperimentano un rapido cambiamento mentre altri possono rimanere di umore per periodi prolungati, afferma il professor James.
Il primo passo per ottenere aiuto è trovare l'innesco. Identificare le cause degli sbalzi d'umore e la loro durata può aiutare a eliminarli, afferma il professor James. L'esercizio fisico regolare può davvero aiutare. Inoltre, modifiche alla dieta, creazione di una routine del sonno migliore e apprendimento di tecniche di rilassamento per affrontare meglio lo stress.
Quali sono i segnali per cui hai bisogno di aiuto con la gestione della rabbia?
1. Aggressività esteriore
Questo può variare dal gridare e sbattere le porte al lanciare oggetti e all'essere fisicamente violenti, verbalmente offensivi o minacciosi.
I segni di questo in qualcun altro sono evidenti e possono essere molto spaventosi, dice Neil. Una parte enorme dell'aggressività verso l'esterno può essere causata dal non elaborare correttamente una situazione in cui ti trovi. Invece, salti alle conclusioni e agisci su queste false percezioni in modo aggressivo.
L'aggressività verso l'esterno è molto più facile da riconoscere in quanto vi sono modelli di comportamento chiari, tra cui grida, parolacce, violenza e comportamenti minacciosi, afferma il professor James. Le persone tendono ad essere innescate anche dalla minima critica e diventano conflittuali, difensive e aggressive.
Potresti renderti conto o meno di avere un'aggressività esteriore. Dovresti essere consapevole di questo in te stesso a meno che tu non stia negando, dice Neil. Chiedi agli altri vicino a te se sono consapevoli di un'aggressione esteriore. Se questo è uno schema ripetuto piuttosto che una reazione davvero insolita e a breve termine a una brutta situazione, deve essere affrontato.
2. Aggressività interiore
Questo può includere l'autolesionismo, parlare a se stessi in modo dispregiativo o negarsi i bisogni di base, come il cibo. L'aggressività interiore esiste a vari livelli in tutti, afferma il professor James. Lo chiamiamo 'maltrattare noi stessi' per qualcosa. Tutti abbiamo una voce interiore. Può essere calmante, utile e di supporto. Tuttavia, può anche essere critico, offensivo e antagonistico. La voce critica alimenta pensieri distruttivi, portando a comportamenti ostili.
Trovi che ti isoli dagli altri? Potrebbe essere un segno di aggressività verso l'interno. L'aggressività verso l'interno può anche includere l'isolamento dal mondo, dice Neil.
Non sei sicuro che una persona cara abbia un'aggressività interiore? Puoi capire se qualcuno che conosci ce l'ha, se è cambiato notevolmente, sembra infelice, si prende meno cura di se stesso o parla in modo sprezzante di se stesso, dice Neil. Anche le espressioni facciali e la postura mostreranno la loro percezione del mondo. Cerca spalle curve, mancanza di sorrisi e bocca abbassata.
Pensi di provare un'aggressività interiore? Potresti averla se ti senti giù, che è tutta colpa tua e se le tue emozioni si stanno appiattendo, dice Neil. Inoltre, ascolta ciò che dice la tua voce interiore: è critico o di supporto?.
3. Aggressività passiva
Questo può includere ignorare la persona con cui sei arrabbiato o rispondere in modo sarcastico o imbronciato. Può anche includere fare deliberatamente cose che ti chiedono di fare male, in ritardo o all'ultimo momento possibile.
L'aggressività passiva è un'aggressività che viene soppressa internamente ma si diffonde nel resto del mondo, dice Neil. Include il sarcasmo, il broncio, l'ignoranza delle persone e l'essere egocentrici e inutili. Se qualcun altro ce l'ha, la tua sensazione istintiva probabilmente capirà che è meglio evitarli. Sarai anche in grado di dirlo dal loro aspetto e dal loro linguaggio negativo.
Non sei sicuro di essere passivo aggressivo? Controlla il tuo rapporto di brontolii. Quante cose carine dici in un giorno ad altre persone rispetto a lamentele e cose negative?' dice Neil. 'Chiediti, se potessi dire qualcosa a qualcuno, senza conseguenze, cosa diresti ea chi?
Essere aggressività passiva è spesso dovuto all'educazione. Deriva dal non essere in grado di esprimere sentimenti e opinioni durante la crescita, afferma il professor James. E, a volte, è perché crescendo si assiste a comportamenti simili. Usano questo comportamento per ottenere ciò che vogliono.'
Come controllare la rabbia
Devi prima imparare a riconoscere i segnali di pericolo. Quando ci arrabbiamo, il nostro battito cardiaco e la respirazione accelerano per prepararci ad agire. Potresti anche notare le spalle tese, i pugni o la mascella serrati, i piedi che battono o il viso arrossato.
Quando ti rendi conto per la prima volta che stai iniziando ad arrabbiarti, nota cosa sta succedendo nel tuo corpo, dice Neil. Sii consapevole della tua frequenza cardiaca, del flusso sanguigno, della tensione muscolare e quindi di ciò che stai pensando e sentendo.
Se possibile, allontanati dalla situazione non appena riconosci i tuoi segnali di pericolo personali. Fai una passeggiata di 10 minuti o semplicemente chiuditi in bagno e trascorri un minuto o due praticando esercizi di respirazione profonda.
Respira lentamente con un'espirazione più lunga che in espirazione, raccomanda Neil. Immagina la rabbia che esce con il tuo respiro. Rilassa i muscoli perché non hai bisogno di scappare.
Calmare le tue reazioni fisiche immediate ti consentirà di agire con le idee più chiare. Ora concentrati sul chiederti: 'Cosa vorresti che accadesse', invece, dice Neil.
Se non riesci a scappare, conta fino a 10 prima di reagire (o aspetta due minuti se sei coinvolto in uno scambio di messaggi o email) come parte della tua gestione della rabbia.
Come fermare la rabbia ormonale
Gli sbalzi d'umore possono essere causati anche da cambiamenti negli ormoni. L'effetto può essere estremo. La sindrome premestruale e la rabbia della menopausa non sono un mito, afferma la dottoressa Anne Henderson, ginecologa e specialista in menopausa presso gynae-expert.co.uk .
Ci sono molti dati legali che lo confermano. In effetti, le donne hanno maggiori probabilità di essere condannate per atti criminali, come rabbia stradale, taccheggio, GBH, omicidio colposo e omicidio nella fase premestruale del loro ciclo. In alcuni casi, le cause ormonali sono state utilizzate con successo come fattore attenuante per ridurre la pena detentiva.
Non sei sicuro che la tua rabbia sia causata dagli ormoni? Inizia a monitorare come ti senti in diversi momenti del mese come parte del tuo programma di gestione della rabbia.
Nella maggior parte dei casi, ci sarà uno schema per gli sbalzi d'umore, tra cui irritabilità, aggressività e rabbia, afferma il dott. Henderson. Questo tende a far parte di un modello più ampio di sindrome premestruale. Le donne di solito sperimenteranno anche mal di testa, gonfiore, tensione mammaria, cambiamenti della pelle, voglie di cibo, aumento di peso, disturbi del sonno e affaticamento generale.
Hai bisogno di aiuto con le collere ormonali? HRT può aiutare se i sintomi stanno diventando problematici, afferma il dott. Henderson. Oppure considera un supporto erboristico con fitoestrogeni, come Supporto alla menopausa di A.Vogel. Contiene isoflavoni di soia, magnesio e verbena che possono contrastare il malumore e la stanchezza.
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Come liberare la rabbia
Scagliarsi può non aiutare, ma nemmeno imbottigliare tutto. Quando si tratta di gestione della rabbia, è meglio rilasciare la rabbia in uno spazio sicuro dove gli altri non saranno colpiti, dice Neil.
Le tecniche di gestione della rabbia includono:
- Vai in una spiaggia, in una foresta o in cima a una collina, dove avrai privacy e urla ad alta voce, qualunque cosa tu abbia bisogno di dire, dice Neil.
- Procurati un giornale arrotolato e una sedia di legno, consiglia Neil. 'Fai della sedia il fulcro della tua rabbia e colpiscila semplicemente con il giornale, dicendo ripetutamente quello che vuoi.'
- Prova a scrivere su un diario, a correre, a meditare, a colorare o a seguire un corso di yoga online. Immergersi in un'attività creativa o fisica consapevole può aiutare a liberare le emozioni represse.
- Se sei bloccato in un ingorgo, accendi la radio e canta a squarciagola.
- Esercitati a esprimere i tuoi sentimenti in modo assertivo. Cerca di esprimere le tue preoccupazioni e le tue esigenze in modo chiaro e diretto, senza fare richieste, minacce o accuse.
Come controllare i problemi di rabbia a lungo termine
Vuoi superare i tuoi problemi di rabbia? Il primo passo è l'autoconsapevolezza, afferma il professor James. Quando siamo consapevoli di ciò che sta accadendo e decidiamo di cambiare, siamo pronti per il progresso.
Parlare dei tuoi sentimenti con un amico o un familiare può aiutarti a sbloccare i fattori scatenanti. Hai bisogno di ulteriore aiuto? Se i tuoi problemi di rabbia sono profondamente radicati, potresti aver bisogno di una guida professionale. Tecniche come l'ipnoterapia e la programmazione neurolinguistica (PNL) possono aiutarti a scoprire la causa principale', afferma Neil. 'La terapia cognitivo comportamentale (CBT), la consapevolezza e i farmaci possono aiutarti a controllare i sintomi.
Il tuo medico di famiglia dovrebbe essere in grado di indicarti la direzione di un corso di gestione della rabbia locale. Questi possono svolgersi in un solo giorno o fine settimana o fornire supporto a lungo termine. Se opti per un corso di terapia privato, assicurati che il terapeuta sia registrato con il Associazione britannica per la consulenza e la psicoterapia .
Che tu scelga o meno di cercare un aiuto professionale, fare dell'esercizio fisico parte della tua normale routine ti aiuterà a tenere sotto controllo la tua rabbia. Prova lo yoga, la corsa, il nuoto o semplicemente fai una passeggiata quotidiana come parte del tuo approccio alla gestione della rabbia.
Puoi anche provare a 'riprovare' la tua risposta a situazioni difficili. Rivivi nella tua mente un'esperienza che ti ha fatto arrabbiare e alla quale hai reagito in modo inutile. Ora riproducilo di nuovo, ma questa volta 'metti in pausa' prima di rispondere. Immagina di rispondere in modo più costruttivo. Con la pratica regolare, inizierai ad 'addestrare' il tuo cervello a rispondere alla rabbia in modi nuovi.
Perché la menopausa può farti arrabbiare?
Fluttuazioni ormonali e la menopausa può causare rabbia ma le tecniche di gestione della rabbia possono ancora aiutare. Il fattore principale è il persistente declino dei livelli di estrogeni che si verifica nella maggior parte delle donne dai 45 anni in poi, afferma il dott. Henderson. L'estrogeno ha un effetto edificante e antidepressivo. Questo spiega perché le donne tendono a sentirsi più luminose, più felici, più positive e meno irritabili a metà ciclo quando ovulano, poiché i livelli di estrogeni raggiungono il picco a questo punto. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono durante la perimenopausa, altri ormoni, tra cui progesterone e testosterone, diventano più dominanti e questo sconvolge il tipico equilibrio ormonale femminile.
Ti sei sempre sentito arrabbiato? Alcune donne possono avere una predisposizione di fondo a problemi di umore e rabbia, come depressione cronica, ansia e altri problemi psicologici, afferma il dott. Henderson. Sfortunatamente, questi possono essere esacerbati durante la menopausa.
Anche la mancanza di sonno, che è una caratteristica comune di questa fase della vita, è dannosa per la rabbia. Può portare a irritabilità e irritabilità di grado più basso, aggiunge il dottor Henderson.
Cos'è la rabbia perimenopausale?
I sintomi della rabbia peri-menopausale sono molto simili alla rabbia della menopausa. Si integra perfettamente con i problemi che le donne sperimentano durante la menopausa, afferma il dott. Henderson. La condizione è più un continuum, piuttosto che un'entità specifica.
Non sei sicuro se sperimenterai la rabbia peri-menopausale se vale la pena provare a gestire la rabbia? C'è un legame comune tra quelle donne che sperimentano una sindrome premestruale significativa durante i loro anni fertili e che hanno maggiori probabilità di sviluppare sintomi correlati all'umore peri-menopausale/menopausale, afferma il dott. Henderson. Ciò è probabilmente dovuto alla maggiore sensibilità alle fluttuazioni ormonali.
Ciò significa che se tua madre ha avuto rabbia peri-menopausale, è probabile che la sperimenti anche tu. Il motivo per cui alcune donne avvertono sintomi più significativi di altre non è completamente compreso. Tuttavia, di solito c'è un chiaro modello genetico con altri membri della famiglia che hanno problemi simili, afferma il dott. Henderson. È probabile che il problema sia a livello dei recettori all'interno del sistema nervoso centrale.
Quanto durano gli sbalzi d'umore?
La durata degli sbalzi d'umore e degli sbalzi d'umore della menopausa può variare notevolmente. Quando si tratta della menopausa, i sintomi possono essere per sempre.
È un mito che gli sbalzi d'umore della menopausa durino solo 18 mesi circa, afferma il dottor Henderson. Mentre questo è vero in una minoranza di donne, vi sono prove scientifiche crescenti che molte donne sperimenteranno i sintomi della menopausa per almeno cinque anni dopo la fine del ciclo. In molti casi, questi sintomi possono essere permanenti, sebbene possano ridursi in gravità con il tempo.
Vuoi sapere quanto durerà il tuo per avere un'idea se la gestione della rabbia sarà un gioco a lungo termine per te? Chiedi ai tuoi parenti di sesso femminile. Di solito c'è un forte legame genetico che determina la durata dei sintomi, aggiunge il dottor Henderson.
Sbalzi d'umore non causati dalla menopausa? Quindi anche la durata può variare.
Dipende dalla causa sottostante degli sbalzi d'umore e da quanto sia significativo il cambiamento di umore, dice Neil. Possono durare da pochi secondi a settimane. Immagina di poter disegnare un grafico. L'asse orizzontale è il tempo, in giorni. L'asse verticale mostra il tuo stato d'animo; da +10 (incredibilmente felice) a 0 (OK) a -10 (incredibilmente infelice). Traccia la linea che mostra il tuo stato d'animo per l'ultima settimana. Questo ti aiuterà a capire lo schema dei tuoi stati d'animo e cosa deve cambiare.
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