Esercizi di camminata che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di salute con piani di salita, tapis roulant, indoor e StairMaster

Inoltre, piani di allenamento per camminare all'aperto, tapis roulant e StairMaster



gruppo di donne che camminano fuori

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Camminare è un ottimo modo per mettersi in forma, rimanere in salute e rilasciare le endorfine del benessere, sia che si cammini all'aperto o all'interno su un tapis roulant. Ora è il momento di portare le tue passeggiate al livello successivo con i nostri allenamenti a piedi approvati dagli esperti.

Mentre passeggiare senza meta nel parco è un bel modo per trascorrere un pomeriggio, se vuoi camminare per sentirti in forma e in salute e raccogliere gli infiniti benefici per la salute del camminare, dovrai portare le tue passeggiate al livello successivo.

La buona notizia è che camminare è un ottimo modo per allenarsi per molte persone. Non hai bisogno di un costoso abbonamento a una palestra per iniziare, anche se investire in un paio delle migliori scarpe da passeggio da donna e forse anche alcuni dei migliori calzini da passeggio sosterrà i tuoi piedi e ti manterrà comodo mentre cammini.

Se stai valutando i benefici per la salute di camminare contro correre , potresti essere sorpreso di sapere che camminare ha in realtà molti benefici sconosciuti. Camminare è appropriato per le persone di tutti i livelli di fitness e anche per coloro che soffrono di movimenti limitati, afferma Steven Virtue, responsabile dei contenuti e della programmazione del fitness presso Fitness totale . Promuove una gamma di movimenti per aiutare a mantenere le articolazioni elastiche e impegnate, il che aumenta la forza e aumenta la mobilità.

Inoltre, camminare fa bene anche alla salute mentale. Gli esercizi a basso impatto, come camminare, sono particolarmente efficaci per alleviare lo stress e l'ansia', afferma Steven. 'L'aria fresca e il tempo lontano dai nostri schermi sono essenziali quando molti di noi lavorano da casa o trascorrono la giornata al chiuso.

Pronto per portare la tua passeggiata quotidiana al livello successivo e raccogliere i benefici degli allenamenti a piedi? I nostri programmi di camminata ti hanno coperto, che tu sia un principiante o un passeggino esperto.

donna che controlla il fitness tracker mentre cammina

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1. HIIT Walking Workout per principianti

Questo piano di quattro settimane, creato dal personal trainer delle celebrità Hollie Philippa, promette di far muovere glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Aiuterà a bruciare calorie e grassi, tonificando e costruendo forza. Una combinazione di passeggiate HIIT, Hill e Distance ti aiuterà a bruciare calorie, rafforzare e tonificare e aumentare la resistenza. È un ottimo piano se lo sei camminare per dimagrire nello specifico. Tutto ciò di cui hai bisogno sono le tue scarpe da passeggio e 30 minuti. Fai tre passeggiate a settimana e assicurati di prendere un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro.

Settimana 1



HIIT: Camminata veloce per 25 minuti e completa 20 affondi prima e dopo la camminata.

COLLINA: Trova una collina e cammina su di essa e poi giù. Ripeti per 30 minuti e conta i tuoi passi utilizzando uno dei migliori fitness tracker per facilità.

DISTANZA: Completa una camminata costante di 30 minuti e conta quanti passi utilizzi con il tuo tracker.

Settimana 2

HIIT: Alterna la velocità più veloce che puoi senza fare jogging e una camminata veloce per 30 minuti.

COLLINA: Ripeti l'allenamento in salita nella settimana 1, ma aumenta il ritmo. (Puoi farlo anche su un tapis roulant.)

DISTANZA: Completa una passeggiata di 15 minuti, quindi cerca di battere il tuo tempo sulla via del ritorno. Dovresti completare questo allenamento in meno di 30 minuti.

Settimana 3

HIIT: Intervalli 20 affondi in camminata, 20 squat e 20 salti a stella con 5 minuti di camminata veloce tra ogni serie.

COLLINA: Se ne hai uno, usa un tapis roulant o trova una zona collinare dove camminare. Inizia con una camminata di riscaldamento per 2,5 minuti. Quindi alternare 5 minuti di camminata veloce in piano con 5 minuti in salita. Per ogni intervallo in salita, aumentare l'inclinazione su un tapis roulant di uno o due punti. Se la tua forma sta scivolando, riduci la velocità. Termina con una passeggiata di defaticamento per 2,5 minuti.

DISTANZA: Completa una passeggiata di 30 minuti e prova a battere il numero di passi che hai fatto nella settimana 1.

Settimana 4

HIIT: Ripeti l'allenamento HIIT nella settimana 3, ma cerca di aumentare il numero di ripetizioni a 30 e aumentare il ritmo della camminata veloce, senza perdere la forma.

COLLINA: Imposta la tua pendenza alla massima elevazione (o scegli una collina con una pendenza ripida) e ogni 5 minuti prova ad aumentare la velocità delle gambe.

DISTANZA: Ripeti l'allenamento della settimana 2, ma cerca di migliorare il tuo tempo.

donna che sale i gradini grigi all

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2. Allenamento per camminare sulle scale per camminatori intermedi

Solo semplici modifiche al tuo allenamento a piedi esistente possono fare la differenza quando si tratta di migliorare la tua salute. Includere gli allenamenti per le scale e le passeggiate in collina nel tuo programma settimanale aumenterà la tua forma fisica e aumenterà il tono muscolare, afferma allenatore Scott Laidler . Inoltre, può aiutare ad aumentare la forza e la resistenza e anche a far pompare il cuore.

Le routine di questo programma di quattro settimane includono una combinazione di passaggi ed esercizi che ti aiuteranno a migliorare la tua abilità nel salire le scale e camminare in salita. Se non hai accesso a un tapis roulant o StairMaster, raddoppia i tuoi allenamenti all'aperto.

Settimana 1

Allenamento 1: tapis roulant indoor

mix di biscotti in un barattolo uk
  • Per prima cosa, cammina 5 minuti con una pendenza del 2%, 4mph, salta dal tapis roulant ed esegui 25 affondi.
  • Quindi, cammina per 5 minuti con un'inclinazione del 3%, 4mph, salta dal tapis roulant ed esegui 25 affondi inversi.
  • Quindi, cammina per 5 minuti con una pendenza del 4%, 4mph, salta dal tapis roulant e completa 12 affondi con salto.
  • Infine, cammina per gli ultimi 5 minuti al 5% di pendenza, 4mph.

Allenamento 2: scale esterne

  • Fai sei rampe di scale (circa 60 gradini, ripetendo se non riesci a trovare una rampa di scale abbastanza alta).
  • Quindi, scendi, quindi salta su e giù dall'ultimo gradino per 1 minuto.
  • Quindi, percorri quattro rampe di scale, saltando una scala per ogni gradino, quindi scendi.
  • Forma una tavola con le mani posizionate sul gradino inferiore ed esegui alpinisti per 45 secondi.
  • Sali tre rampe, alternando tre gradini (tenendoti al corrimano) e tre gradini.

Settimana 2

Allenamento 1: Colline all'aperto

  • Scegli una pendenza medio-grande. Salire e fare jogging in discesa per 8 minuti; in fondo alla collina tenere la tavola per 1 min.
  • Fai un balzo su per la collina e torna indietro per 8 minuti, nella parte inferiore della scatola delle ombre della collina (pugni le braccia alternate attraverso il tuo corpo) per 2 minuti.
  • Alterna otto passi di affondo su per la collina con sei passi laterali su ciascun lato e ripeti verso il basso.
  • Cammina veloce in salita e scendi lentamente per finire.

Allenamento 2: StairMaster indoor

  • Riscaldamento a livello di intensità 3 per 5 min.
  • Fai un passo per 5 minuti al livello 5, lascia StairMaster ed esegui i sollevamenti dei polpacci con i pesi (tenere un manubrio da 2-5 kg ​​in ogni mano, tenere i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e salire sugli avampiedi e tornare indietro) per 1 minuto.
  • Quindi, fai un passo per 5 minuti al livello 6, lascia StairMaster ed esegui 20 squat.
  • Quindi, fai un passo per 5 minuti al livello 7, lascia StairMaster e fai alpinismo per 30 secondi.
  • Infine, fai un passo per 5 minuti al livello 8.

Settimana 3

Allenamento 1: scale esterne

  • Fai dieci rampe di scale (circa 100 gradini, ripetendo se non riesci a trovare abbastanza scale). Torna giù.
  • Salta su e giù dalla scala inferiore per 1 min.
  • Cammina per sei rampe di scale perdendo una scala per ogni gradino e torna indietro.
  • Con le mani appoggiate sul gradino inferiore, esegui gli scalatori di montagna per 45 secondi.
  • Alterna il salto di tre gradini con il salire di tre gradini per il resto della sessione, quindi torna indietro.

Allenamento 2: tapis roulant indoor

  • Cammina 5 minuti con una pendenza del 4%, 5mph. Salta dal tapis roulant ed esegui 25 squat.
  • Cammina 5 minuti al 5%, 5,5 mph. Salta dal tapis roulant e completa otto burpees.
  • Affondi continuamente per 3 minuti sul tapis roulant con un'inclinazione del 5% e a un ritmo confortevole.
  • Salta dal tapis roulant e mantieni uno squat con le braccia sopra la testa in posizione Y per 90 secondi.
  • Cammina 5 minuti aumentando la pendenza di 0,5 ogni 30 secondi.

Settimana 4

Allenamento 1: StairMaster indoor

  • Riscaldamento a livello di intensità 3 per 5 min.
  • Passo per 5 minuti al livello 6.
  • Arrampicati duramente per 5 minuti al livello più alto che puoi fare.
  • Lascia StairMaster ed esegui 30 salti stellari.
  • Su StairMaster gira 45̊ alla tua destra e sali al livello 5 per 3 minuti.
  • Gira a sinistra e sali al livello 5 per 3 minuti.
  • Lascia StairMaster ed esegui i salti di plank per 90 secondi.
  • Su StairMaster scegli il livello più alto per te, quindi salta un gradino mentre sali per il resto della sessione.

Allenamento 2: Colline all'aperto

  • Cammina veloce in salita e torna indietro x 4.
  • In fondo alla collina, esegui 40 salti a stella.
  • Viaggia su per la collina facendo squat rotanti. Torna giù.
  • In fondo alla collina, shadow box per 2 minuti con uno squat ogni quattro pugni.
  • Ripeti gli squat rotanti x 2.
  • Affondo in avanti in salita con quattro affondi in salto ogni sei passi. Torna indietro e ripeti x 4.
  • Finisci di camminare con le ginocchia alte in salita, torna indietro e ripeti x 2.

donne che camminano sul tapis roulant

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3. Sfida di allenamento Power Walking

Diventa più veloce, più forte e più snello in soli 30 minuti tre volte a settimana con questo allenamento di camminata veloce creato dall'allenatore Chris Richardson da Zero Gravity Pilates.

Non preoccuparti se non puoi andare in palestra. Invece di una pendenza del tapis roulant, dirigiti verso una collina e quando si tratta di miglia orarie, pensa a 2-3mph come moderato e 6-6.5mph come molto veloce. Gli esercizi sono per lo più autoesplicativi, ma per la camminata del contadino, fai passi brevi e veloci con i pesi sulle caviglie.

Aggiungerli alle tue passeggiate aumenterà la forza e la resistenza dei tuoi muscoli, oltre a migliorare l'equilibrio e l'andatura (il modo in cui cammini), dice Chris.

Settimana 1

Giorno 1: camminata cardio ed esercizi di forza (se possibile all'aperto)

  • Cammina per 20 minuti (moderato/2-3mph).
  • Sollevamento polpaccio a gamba singola x 20.
  • Camminata del contadino con pesi alla caviglia x 30 sec.
  • Affondi in salto x 20.
  • Ponti con fascia per esercizi intorno alle ginocchia x 20.

Giorno 2: camminata inclinata (tapis roulant) ed esercizi di forza

  • Camminare 20 minuti (moderato/2-3mph), pendenza 2-3.
  • Sollevamento polpaccio a gamba singola x 20.
  • Camminata del contadino con pesi alla caviglia x 30 sec.
  • Affondi in salto x 20.
  • Ponti con fascia per esercizi intorno alle ginocchia x 20.

Giorno 3: intervalli di velocità e allenamento della forza

  • Cammina per 18 minuti (3 minuti a 3mph, 3 minuti a 4mph, 3 minuti a 5mph).
  • Ripeti x 2.
  • Sollevamento polpaccio a gamba singola x 20.
  • Camminata del contadino con pesi alla caviglia x 30 sec.
  • Affondi in salto x 20.
  • Ponti con fascia per esercizi x 20.

Settimana2

Giorno 1: camminata cardio ed esercizi di forza (se possibile all'aperto)

  • Cammina per 20 minuti (moderato-veloce/3-4mph).
  • Sollevamento polpaccio a gamba singola x 25.
  • Camminata del contadino con pesi alla caviglia x 45 sec.
  • Affondi in salto x 25.
  • Ponti con fascia elastica intorno alle ginocchia x 25.

Giorno 2: camminata inclinata (tapis roulant) ed esercizi di forza

  • Camminare 20 minuti (moderato/2-3mph), pendenza 3-4.
  • Sollevamento polpaccio a gamba singola x 25.
  • Camminata del contadino con pesi alla caviglia x 45 sec.
  • Affondi in salto x 25.
  • Ponti con fascia elastica intorno alle ginocchia x 25.

Giorno 3: intervalli di velocità e allenamento della forza

  • Cammina per 18 minuti (3 minuti a 3,5 mph, 3 minuti a 4,5 mph, 3 minuti a 5,5 mph).
  • Ripeti x 2.
  • Sollevamento polpaccio a gamba singola x 25.
  • Camminata del contadino con pesi alla caviglia x 45 sec.
  • Affondi in salto x 25.
  • Ponti con fascia per esercizi x 25.

Settimana 3

Giorno 1: camminata cardio ed esercizi di forza (se possibile all'aperto)

  • Cammina per 20 minuti (velocemente veloce/4-5 mph).
  • Sollevamento polpaccio a gamba singola x 30.
  • Camminata del contadino con pesi alla caviglia x 60 sec.
  • Affondi in salto x 30.
  • Ponti con fascia per esercizi intorno alle ginocchia x 30.

Giorno 2: camminata inclinata (tapis roulant) ed esercizi di forza

  • Camminare 20 minuti (moderato-veloce/ 3-4mph), pendenza 4-5.
  • Sollevamento polpaccio a gamba singola x 30.
  • Camminata del contadino con pesi alla caviglia x 60 sec.
  • Affondi in salto x 30.
  • Ponti con fascia per esercizi x 30.

Giorno 3: intervalli di velocità e allenamento della forza

  • Cammina per 18 minuti (3 minuti a 4mph, 3 minuti a 5mph, 3 minuti a 6mph).
  • Ripeti x 2.
  • Sollevamento polpaccio a gamba singola x 30.
  • Camminata del contadino con pesi alla caviglia x 60 sec.
  • Affondi in salto x 30.
  • Ponti con fascia per esercizi x 30.

Settimana 4

Giorno 1: camminata cardio ed esercizi di forza (se possibile all'aperto)

  • Cammina per 20 minuti (veloce-molto veloce/5-6 mph).
  • Sollevamento polpaccio a gamba singola x 35.
  • Camminata del contadino con pesi alla caviglia x 75 sec.
  • Affondi in salto x 35.
  • Ponti con fascia per esercizi intorno alle ginocchia x 35.

Giorno 2: camminata inclinata (tapis roulant) ed esercizi di forza

  • Camminare 20 minuti (moderato-veloce/ 3-4mph), pendenza 5-6.
  • Sollevamento polpaccio a gamba singola x 35.
  • Camminata del contadino con pesi alla caviglia x 75 sec.
  • Affondi in salto x 35.
  • Ponti con fascia per esercizi x 35.

Giorno 3: intervalli di velocità e allenamento della forza

  • Cammina per 18 minuti (3 minuti a 4,5 mph, 3 minuti a 5,5 mph, 3 minuti a 6,5 ​​mph).
  • Ripeti x 2.
  • Sollevamento polpaccio a gamba singola x 35.
  • Passeggiata del contadino x 75 sec.
  • Affondi in salto x 35 sec.
  • Ponti con fascia per esercizi intorno alle ginocchia x 35 sec.

Ora è il momento di prendere le scarpe da passeggio, indossare l'attrezzatura da allenamento e iniziare a camminare!

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