Combatti l'infiammazione con alcune semplici modifiche alla tua dieta
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Gli alimenti antinfiammatori sono una parola d'ordine quando si tratta di benessere. Ma perché? Prove crescenti suggeriscono che l'infiammazione può essere alla base di tutto, dall'IBS alla depressione, al cancro e al diabete. La parola può essere collegata a aree gonfie del corpo o dolore, ma possiamo anche avere un'infiammazione cronica nel corpo senza sintomi evidenti.
Cosa causa l'infiammazione?
E perché abbiamo bisogno di mangiare cibi antinfiammatori? Bene, tutti riconosciamo l'infiammazione sotto forma di arrossamento, gonfiore o dolore da un infortunio, tuttavia, questo è spesso a breve termine.
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'L'infiammazione visibile, come una lesione, può essere utile in quanto aiuta il recupero aumentando il flusso sanguigno nell'area lesa. Questo lo aiuta a guarire e rimuovere le cellule danneggiate,' spiega il dietista RoHuntriss.
Il pericolo è quando l'infiammazione esiste in profondità all'interno del corpo e se lasciata incontrollata, questo distrugge la nostra salute.
Quando il corpo è attaccato da germi o tossine, la sua risposta intelligente è quella di rilanciare il sistema immunitario, difenderlo e proteggerlo. Tuttavia, se ciò si verifica troppo spesso, il corpo rimane in uno stato di infiammazione. Di conseguenza, questo attiva il processo della malattia.
Con alcune condizioni come l'artrite, il sistema immunitario del corpo attacca senza che un invasore estraneo inneschi una reazione, causando danni ai tessuti.
'Molte cose scatenano l'infiammazione, comprese infezioni, lesioni, sostanze chimiche e irritanti', spiega Ro. Una dieta povera di cibi lavorati e grassi saturi innesca anche una risposta infiammatoria.
Segni di infiammazione
Conoscere i segni e i sintomi dell'infiammazione riduce il rischio di sviluppare una malattia grave. L'infiammazione cronica svolge un ruolo chiave in molti problemi di salute, come cattiva digestione e depressione, oltre ad essere un fattore di rischio per Alzheimer malattie, infarti e ictus. 'Altre condizioni legate all'infiammazione includono eczema, psoriasi, malattie infiammatorie intestinali, malattie cardiache, artrite reumatoide e asma', afferma Ro.
Arrossamento, articolazioni gonfie, dolori articolari e perdita di giunto funzione sono legati all'infiammazione. A volte sono presenti solo alcuni o nessuno di questi segni, rendendo l'infiammazione difficile da diagnosticare. Fai attenzione ai sintomi simil-influenzali tra cui febbre, brividi, affaticamento, male alla testa e una perdita di appetito, poiché questi potrebbero essere collegati all'infiammazione.
I medici diagnosticano l'infiammazione con una radiografia, esami del sangue e un esame fisico per testare il dolore articolare e altri sintomi.
Cibi antinfiammatori da mangiare
La buona notizia è che alcuni alimenti contengono sostanze nutritive e composti che possono aiutare a scongiurare le malattie. Aggiungerli ai tuoi pasti è un modo semplice per fare la differenza.
Molti studi hanno dimostrato che i componenti di alimenti o bevande possono avere effetti antinfiammatori, afferma il dott. Frank Hu, professore di nutrizione ed epidemiologia presso il Dipartimento di nutrizione della Harvard School of Public Health.
Mangiare la dieta mediterranea ricca di cibi antinfiammatori può combattere l'infiammazione, quindi il consiglio è di assumere molta frutta, verdura, noci, pesce e olio d'oliva. Questi alimenti sono essenziali in una dieta sana e possono prevenire altre gravi condizioni come la demenza e le malattie cardiache.
La tua lista della spesa
Pesce grasso
Come salmone, merluzzo nero, sgombro, sardine e acciughe 'I migliori nutrienti antinfiammatori sono gli acidi grassi omega-3, in particolare l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico)', afferma Ro. “Questi si trovano nel pesce azzurro o possono essere assunti come integratori. Il Fondazione per l'artrite consiglia almeno due porzioni da 3 once a settimana.
Frutti di bosco
Goditi fragole, mirtilli, lamponi, more e ciliegie. Sono pieni di antiossidanti e antociani che prevengono le malattie. Non dimenticare anche la frutta secca. L'uva passa riduce un marker di infiammazione noto come TNF-alfa.
cereali integrali
Trovato in grano intero, riso integrale, bulgur, avena e quinoa. Questi contengono elevate quantità di fibre, che riducono i livelli di proteine C-reattive che sono indicatori di infiammazione nel sangue.
Ananas
Questo frutto succoso è ricco di bromelina, un antinfiammatorio che aiuta la digestione.
Verdure a foglia
Fai il pieno di cavoli, spinaci, broccoli e cavoletti di Bruxelles. Questi sono ricchi di vitamine, minerali e sostanze chimiche vegetali protettive come antiossidanti e polifenoli.
Pomodori e peperoni
Contengono licopene e vitamina C che possono frenare l'infiammazione.
Spezie
La curcumina presente nella curcuma provoca un'azione antinfiammatoria, così come lo zenzero fresco. Gli studi collegano lo zenzero a una riduzione dell'infiammazione post-esercizio e a un calo del dolore articolare. I ricercatori suggeriscono che questo potrebbe essere dovuto al composto attivo gingerolo della pianta.
Grassi 'buoni'
I grassi sani includono olio d'oliva e avocado e noci come noci e mandorle.
Caffè
Una tazza della tua bevanda mattutina contiene polifenoli e altri composti antinfiammatori.
Patate dolci
Sono ricchi di vitamina C ed E e sono anche antinfiammatori e sono ottimi per il cuore, la pelle e la salute immunitaria.
Mango
La ricerca mostra che il mango contiene proprietà antinfiammatorie e potrebbe anche aiutare a ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2. Una tazza di mango è ricca di antiossidanti e oltre 20 diverse vitamine e minerali.
Tè verde
Questa è la bevanda più salutare per aiutare a combattere l'infiammazione grazie a un composto chiamato EGCG (epigallocatechina-3-gallato).
Cioccolato fondente e vino rosso
Questi dolcetti contengono flavonoidi che hanno proprietà antinfiammatorie. Divertiti con moderazione.
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Cibi per evitare l'infiammazione
Oltre a mangiare più cibi antinfiammatori, dovresti cercare di ridurre o eliminare i cibi che causano l'infiammazione. Questi includono:
Carboidrati raffinati
I carboidrati trasformati includono pane bianco, pasta per pizza, pasta bianca, pasticcini, riso bianco e molti cereali per la colazione e avere troppi di questi zuccheri trasformati e amidi ad alto indice glicemico può causare infiammazione. Dopo aver mangiato questi alimenti, i livelli di prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), che sono proteine nel sangue, aumentano. Di conseguenza, quando il corpo cerca di abbatterli, le cellule immunitarie secernono messaggeri infiammatori noti come citochine.
Bevande zuccherate
Le bevande gassate sono ricche di zucchero, hanno scarso valore nutritivo e aumenteranno la quantità di AGE che galleggiano nel flusso sanguigno. Le bevande dietetiche possono sembrare un'opzione salutare, ma contengono dolcificanti artificiali. Questi sono segnalati per influenzare i livelli di insulina e ridurre il numero di batteri sani nell'intestino.
Cibi fritti
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Gli alimenti fritti in oli vegetali come il girasole sono ricchi di grassi omega 6 infiammatori e aumentano i livelli di AGE, proprio come gli snack zuccherati.
Carni lavorate
Salsiccia, pancetta, prosciutto e carni affumicate sono ricchi di grassi saturi che causano infiammazione nel tessuto adiposo (grasso). Creano anche AGE mentre vengono essiccati, affumicati e cotti. Conservanti aggiuntivi, coloranti e aromi artificiali innescano anche una risposta immunitaria nel corpo.
Grassi trans
Questi grassi si trovano nei fast food, negli alimenti trasformati e nei pasti pronti e sono noti per aumentare l'infiammazione sistemica negli adulti sani. Cerca alimenti con oli parzialmente idrogenati sull'etichetta degli ingredienti ed evitali ove possibile.
Eccesso di alcol
Bere pesantemente mette a dura prova il fegato e interrompe la sana funzione di altri organi, con conseguente infiammazione. Uno studio ha dimostrato che più persone consumano alcol, più alti sono i loro livelli del marker infiammatorio CRP nel corpo. Evita il binge drinking e mantieni l'assunzione al di sotto di 14 unità a settimana.
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