Devo continuare a muovermi!
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Per evitare di ottenere articolazioni rigide, è importante mantenere la mobilità. Ma mentre continuiamo a rimanere a casa durante il lockdown, può essere sempre più difficile pensare a nuovi modi di muoverci.
L'esercizio fisico è fondamentale per mantenere la mobilità articolare. E per chiunque abbia problemi articolari come l'artrite, lunghi periodi di seduta e inattività possono far irrigidire le articolazioni e diventare più dolorose.
Per fortuna, se lotti con le articolazioni rigide, ci sono alcuni semplici modi per mantenere te e le tue articolazioni in movimento. Il vantaggio è che non devi nemmeno lasciare il tuo soggiorno.
Qui, Marc Holl, capo professionista di fisioterapia presso Nuffield Health , condivide sei esercizi tratti da un allenamento ideato clinicamente progettato per aiutare a rafforzare le articolazioni. Questi sono adatti per esercizi di tutte le età, a qualsiasi livello di forma fisica e sono una buona alternativa agli allenamenti di Joe Wicks, se questa non è la tua borsa.
6 esercizi per mobilizzare le articolazioni rigide
1. Squat per articolazioni rigide
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Gli squat sono un ottimo esercizio da incorporare nella tua routine; non solo sono utili per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, ma non richiedono alcuna attrezzatura. Per eseguire l'esercizio, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente in fuori, con la schiena piatta e il petto fiero. Spingi in fuori il sedere e piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia. Se è troppo difficile, accovacciati su una sedia per un maggiore supporto. Se desideri rendere l'esercizio più difficile, tieni un peso sul petto mentre esegui il movimento.
2. Retrazioni della scapola per articolazioni rigide
Questo esercizio è progettato per aumentare la forza della parte superiore del corpo mentre si lavora con la schiena e le braccia. Con le braccia distese davanti a te, stringi insieme le scapole, facendo attenzione a non alzare le spalle. Rilassati e ripeti di nuovo questa mossa.
3. Leg extension per articolazioni rigide
Seduti su una sedia e tenendo i lati del sedile, alzate lentamente la gamba fino a quando il ginocchio lo consente e poi abbassatevi lentamente. Se hai accesso a una fascia di resistenza, questa può essere incorporata nell'esercizio. Lega la fascia alla base del sedile o della panca e fissa l'altra estremità alla caviglia, assicurandoti che ci sia tensione tra la fascia e la gamba. Come prima, tenendo la base del sedile, alza lentamente la gamba quanto il ginocchio lo consente e abbassa la schiena.
4. Abduzioni della spalla per articolazioni rigide
Mettiti con la schiena contro un muro e alza lentamente le braccia lungo i fianchi finché non si uniscono sopra la testa. Abbassali lentamente con lo stesso movimento e ripeti l'esercizio. Se hai accesso a una fascia di resistenza, puoi provare una pressa per le spalle. Inizia in posizione seduta con la fascia di resistenza avvolta sotto di te. Afferra un lato della fascia in ogni mano e porta le mani su entrambi i lati del petto, mantenendo il petto orgoglioso e la schiena dritta. Alza le mani sopra la sommità della testa e cerca di farle toccare, mantenendo questo movimento lento e fluido.
5. Step up per articolazioni rigide
Questo può essere eseguito utilizzando qualsiasi gradino o rampa di scale a casa. Assicurati che il tuo passo sia vicino a qualcosa a cui aggrapparti. Fai un passo sulla piattaforma e solleva l'altra gamba a un angolo di 90 gradi. Riabbassa la gamba e ripeti con l'altra gamba. In alternativa, puoi provare i toe tap invece di step up per una variazione di questo esercizio.
6. Sfida di stabilità per articolazioni rigide
Questo esercizio è progettato per far lavorare il tuo core, oltre a migliorare la stabilità. Per eseguirlo puoi utilizzare una superficie irregolare nella tua casa. Prova a stare in equilibrio su una gamba e cerca di mantenere l'equilibrio il più a lungo possibile. L'obiettivo qui è rimanere fermi, quindi trova un oggetto statico davanti a te su cui concentrarti, se stai lottando.