Ti stai chiedendo come tornare a dormire? Prova questi cinque trucchi approvati dagli esperti
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Se ti sei mai trovato a chiederti come tornare a dormire nel cuore della notte, non sei l'unico. Secondo il SSN, molti di noi soffriranno di disturbi del sonno ad un certo punto della nostra vita.
Dal punto di vista medico, non riuscire a riaddormentarsi la notte è noto come insonnia da mantenimento del sonno. E per chi ne soffre, anche investendo sul miglior cuscino o spruzzare la nebbia del sonno più calmante può ancora non riuscire a farli appisolare.
L'insonnia per il mantenimento del sonno è essenzialmente quando hai difficoltà a rimanere addormentato, dice Dott.ssa Anita Shelgikar , neurologo presso la Michigan Medicine Sleep Disorders Clinic. A seconda della causa sottostante, l'insonnia può svilupparsi improvvisamente o può verificarsi per diverse settimane, mesi o anni.
Le cause dei disturbi del sonno variano, ma gli esperti ritengono che stimolanti come la caffeina e l'alcol, lo stress e gli effetti collaterali dei farmaci possano influire sulla qualità del sonno e causare insonnia da mantenimento del sonno.
Come tornare a dormire nel cuore della notte
La buona notizia è che avere una strategia in atto può darti una migliore possibilità di addormentarti quando ti svegli nel cuore della notte. Ecco cinque semplici trucchi approvati dagli esperti per tornare a dormire.
1. Usa la regola dei 20 minuti
Disporre di tornare a dormire non è un modo efficace per mettere il tuo corpo in modalità di riposo. Se i tuoi occhi sono aperti per più di 20 minuti, è il momento di agire. Se non riesci a riaddormentarti, lascia la zona notte, consiglia l'esperto del sonno Sammy Margo . Alzati dal letto, fallo e vattene. Vai a fare qualcosa che non sia troppo faticoso, come leggere un articolo di una rivista o scaricare la lavastoviglie. Quindi, torna a letto e ricomincia il tuo rituale del sonno. Forse questo significa entrare nel tuo go-to posizione per dormire o usando uno spray per cuscini, qualunque cosa sia, ricomincia la tua routine della buonanotte.
Potresti anche provare un po' di yoga prima di coricarti o ascoltare meditazioni guidate dal sonno per incoraggiare il tuo corpo e la tua mente ad entrare in modalità di rilassamento e prepararsi per dormire.
2. Distraiti
Quando sono le 2 del mattino e sei a letto chiedendoti come riaddormentarti, può essere molto allettante continuare a controllare l'orologio, ma cerca di evitare di guardare i minuti che passano. Per quanto sia allettante guardare l'orologio o il telefono, è meglio non farlo, dice Margo. Non solo può farti sentire ansioso di perdere il sonno, ma l'esposizione alla luce blu sopprime la melatonina, l'ormone del sonno. Invece, prova ad ascoltare un audiolibro o fai un po' di meditazione o visualizzazione.
A studio dell'Università di Oxford ha scoperto che le persone che usavano la distrazione delle immagini (visualizzando un ambiente o un ambiente pacifico), si addormentavano più velocemente di quelle che non lo facevano. Spesso ti addormenti mentre lo fai, dice Margo. In caso contrario, utilizza la regola dei 20 minuti e lascia la zona del sonno se non funziona.
3. Prendi un blocco note
Lo stress e l'ansia sono fattori chiave alla base del sonno scarso e ricerca della Eastern Michigan University mostra che la scrittura può aiutare a organizzare i pensieri e svuotare la mente dalle preoccupazioni alla fine della giornata. Se pensieri ansiosi o incubi ti impediscono di riaddormentarti, tieni un taccuino accanto al letto in modo da poter annotare le tue preoccupazioni se ti svegli durante la notte, dice Margo. In questo modo puoi riflettere e rivederli il giorno successivo.
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In alternativa, potresti scrivere cinque cose per cui sei grato nei momenti in cui ti chiedi come riaddormentarti. Possono essere qualsiasi cosa, dall'indossare il tuo comodo pigiama preferito all'avere un posto caldo e sicuro dove riposare la testa.
4. Modifica il tuo ambiente
Un compagno di letto rumoroso o una luce all'esterno possono rovinare il tuo sonno, quindi prova a modificare l'ambiente per aiutarti a dormire meglio.
Assicurati che le tende e le persiane siano chiuse e indossa una maschera per gli occhi, dice Margo. Il tuo corpo ama l'oscurità assoluta quando va a dormire, e forse ti stai svegliando a causa della luce o del rumore. Assicurati che le lampade della strada non brillino dall'esterno e investi in alcuni tappi per le orecchie che ti aiutino a ridurre il rumore circostante nel tuo ambiente.
Un paio di tappi per le orecchie può essere una vera benedizione quando ti stai chiedendo come tornare a dormire con un partner che sbuffa accanto a te!
5. Abbassare la temperatura ambiente
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Sappiamo tutti che il caldo e le ondate di calore possono rendere molto difficile addormentarsi di notte. Se ti svegli con la sensazione di caldo e non sai come riaddormentarti, è ora di abbassare la temperatura della stanza e rendere il tuo ambiente più adatto al sonno!
Circa 68 ° F è la temperatura ideale, dice Margo. Il tuo corpo ha bisogno di rimanere fresco. Spegnete eventuali termosifoni e indossate tessuti di lana e cashmere, poiché questi autoregolano la temperatura corporea. Se hai caldo, metti una flanella fredda sulla testa per aiutarti a rinfrescarti o spruzza dell'acqua fredda sui polsi.
Come faccio a smettere di svegliarmi durante la notte?
Oltre a provare questi trucchi quando ti svegli la notte e non sai come riaddormentarti, ci sono dei passaggi che puoi fare prima di andare a letto per impedirti di svegliarti incoraggiando il tuo corpo a rilassarsi. Ciò renderà più facile la transizione attraverso cicli di sonno salutari.
1. Pratica la respirazione profonda
Dall'equilibrare la pressione dei bambini e del lavoro alla cura dei genitori anziani, le nostre vite sono spesso piene di stress. Un modo efficace per gestirlo è il respiro. La respirazione 4-7-8 è un'ottima tecnica, dice La dottoressa Lindsay Browning , autore di Navigare insonnia: come dormire più profondamente e meglio più a lungo. Inspira profondamente attraverso il naso contando fino a quattro, quindi trattieni il respiro contando fino a sette ed espira costantemente con le labbra socchiuse contando fino a otto. Rallentare la frequenza respiratoria in questo modo ti aiuta a sentirti più rilassato. Fatelo ogni sera o alla fine della vostra giornata lavorativa per segnalare un momento di relax per il vostro corpo e la vostra mente.
2. Pensa a cosa bevi
Usiamo spesso il caffè per svegliarci e un bicchiere di vino la sera per aiutarci a sentirci rilassati, ma se puoi, evita l'intero ciclo stimolante e sedativo, dice Margo. Eliminare la caffeina all'ora di pranzo come guida approssimativa. Troppo alcol ti impedisce di raggiungere gli stadi più profondi del sonno e ti fa sentire intontito al mattino. Il bicchierino dispari va bene, ma moltiplicalo e poi diventa un problema. Invece, pratica una buona igiene del sonno evitando la caffeina e godendoti un tè del sonno per la tua bevanda calda.
3. Concentrati sul movimento quotidiano
L'esercizio fisico regolare rende più facile addormentarsi e dormire, afferma il dottor Shelgikar. Tuttavia, è importante considerare i tempi. Fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi. Cerca di fare i tuoi movimenti quotidiani al mattino per prima cosa, poiché esporsi a una luce intensa a quest'ora del giorno aiuta a dare il via al ritmo circadiano. A partire dal allenamenti a casa alle passeggiate mattutine, qualsiasi forma di movimento è un ottimo modo per iniziare la giornata e aiuterà il tuo corpo a prepararsi per dormire la sera.
Quando parlare con il medico dei tuoi problemi di sonno?
Se sei preoccupato per il tuo ciclo del sonno, Margo suggerisce di tenere un diario del sonno o di utilizzare app del sonno per monitorare il tuo ciclo e vedere se c'è uno schema con il tuo sonno disturbato. Tuttavia, se i tuoi problemi di sonno durano da sei a otto settimane, allora è il momento di consultare il tuo medico, aggiunge Margo.