Burpees: la sfida del burpee di 30 giorni

Chi ha mai detto che i burpees fossero solo per fanatici del fitness e personal trainer?

Burpees può sembrare complicato, ma una volta padroneggiate le basi non solo sono sorprendentemente semplici ma anche uno degli esercizi più efficaci che puoi fare.

La ragione per cui molti professionisti del fitness li usano come parte dei loro piani di allenamento è semplice: sono efficaci. I burpees sono un allenamento per tutto il corpo, quindi sai che una volta che i tuoi burpees sono finiti per la giornata, non solo hai aumentato la frequenza cardiaca, ma hai lavorato anche su braccia, petto, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e abs - tonificante all-over, eccoci qui!

Nella nostra sfida di 30 giorni non solo padroneggi i burpees standard, imparerai anche alcune modifiche extra e le utilizzerai come parte di un piano di esercizi ideato da un personal trainer. Sarai in grado di vedere risultati reali per tutto il tuo corpo in un solo mese.

Anche se non hai mai provato un burpee prima d'ora, non preoccuparti! L'esperta di fitness di Nutracheck Kelly Marshall ti mostra come puoi realizzare burpees completi usando varie modifiche. Entro la fine di 30 giorni sarai in grado di fare burpees completi, oltre a guardare e sentirti meglio che mai!

Cosa prevede il piano?

Kelly dice: il burpee è un fantastico movimento per tutto il corpo che usa il tuo peso corporeo come resistenza. È completo e stimolante dal punto di vista progettuale per qualsiasi individuo, indipendentemente dalla sua forma fisica. Il 'full burpee' ha componenti esplosivi per le gambe, una grande richiesta sul nucleo per proteggere la schiena, nonché un elemento della parte superiore del corpo a causa del torace da sollevare sul pavimento. La chiave con un burpee è assicurarsi che venga eseguita bene, con una buona forma e con il reclutamento dei muscoli giusti.

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La sfida

Per iniziare la tua sfida di burpee di 30 giorni tutto ciò che devi fare è scaricare il piano qui sotto, stamparlo e incollarlo da qualche parte che ti ricorderà ogni giorno di fare i tuoi burpees. In alternativa, puoi semplicemente salvarlo sul telefono, quindi è sempre utile quando hai pochi minuti da perdere!

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Puoi scaricare la tua sfida GRATUITA di burpee di 30 giorni qui

Le mosse

Kelly dimostra come perfezionare ciascuna delle mosse che devi conoscere, per affrontare la sfida del burpee di 30 giorni:

Burpee completo
Prima di tutto, è importante padroneggiare l'intero burpee, in modo da poter apportare le modifiche lungo il percorso prima di arrivare a burpees completi alla fine del piano!

Metti le mani sul pavimento di fronte a te, quindi salta indietro entrambi i piedi in modo da atterrare in posizione sollevata

Da qui, eseguire una pressa fino al pavimento e tornare alla posizione di pressatura iniziale

Quindi salta entrambe le gambe indietro prima di saltare in aria sollevando le mani sopra la testa

Questa sequenza vale come 1 rep!

Qui, Kelly ti mostra come eseguire un burpee completo:

Modifica 1: Down up

Inizia con i piedi più larghi dei fianchi (questo rende più facile piegarsi a terra)

Appoggia le mani sul pavimento di fronte a te

Prendi una gamba dietro di te, poi prendi anche l'altra gamba indietro, così finirai nella posizione iniziale di una pressione verso l'alto

Tenere premuto per due secondi, quindi invertire il movimento portando una gamba indietro verso le mani, seguita dall'altra gamba

Assicurati che i talloni siano piatti prima di stringere la pancia e il fondo per stare in posizione verticale

Modifica 2: verso il basso con azionamento del ginocchio

Eseguire un down up come descritto sopra fino a quando non si è all'inizio di una posizione push up

Invece di mantenere questa posizione per due secondi, avvicina un ginocchio per toccare il gomito dello stesso lato prima di riportare indietro quella gamba ed eseguire lo stesso con l'altra gamba

Una volta che hai eseguito un ginocchio a gomito con ciascuna gamba, porti una gamba seguita dall'altra e poi stai in piedi come faresti con un down

Questa sequenza conta come 1 rep

Modifica 3: verso il basso con premere su

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Esegui un down-down come descritto nella modifica 1, ma invece di mantenere la posizione di push up per due secondi, ora esegui un push-up, portando il petto il più vicino possibile al pavimento!

Abbassa il corpo mentre tieni stretto il nucleo (evita di inarcare la parte bassa della schiena) e poi premi fuori da esso per tornare in cima alla posizione di sollevamento

Dopo che una pressione su è stata completata, porta una gamba seguita dall'altra e poi stai in piedi come faresti con una discesa

Questa sequenza conta come una ripetizione

Modifica 4. Giù su con salto in piedi

Questa modifica è la stessa della modifica 1 ma solo con un salto in più con le mani sopra la testa quando torni in posizione eretta

Questo ti sta abituando al salto esplosivo che termina un movimento burpee completo

Modifica 5: Hop con due piedi dentro / fuori

Inizia nella posizione di modifica 1, con le mani sul pavimento

Una volta che le mani sono a terra, mentre il nucleo è ben stretto, salta indietro con entrambe le gambe contemporaneamente in modo che atterrino insieme e si crei una forte posizione orizzontale del corpo

Assicurati che la pancia sia stretta e che la schiena non cada mentre atterri

Una volta che sei stabile in quella posizione, avvicina i piedi alle mani saltandoli di nuovo insieme. Ritorna in posizione eretta per completare 1 ripetizione

Ci piacerebbe sapere se hai intenzione di affrontare la sfida dei burpee di 30 giorni e di tenerci aggiornato sui tuoi progressi! Lasciaci un commento qui sotto o visita la nostra pagina Facebook per condividere le tue esperienze di allenamento. In bocca al lupo!

Kelly Marshall, esperta di fitness di Nutracheck, afferma 'È vero che non è possibile allenare in modo eccessivo una cattiva alimentazione. Per ottenere il massimo beneficio dal tuo programma di esercizi per il burpee, devi assicurarti che la tua alimentazione sia focalizzata quanto il tuo esercizio. L'app Nutracheck è uno strumento indispensabile per monitorare la dieta e monitorare l'apporto calorico '.

Se stai cercando di perdere qualche chilo e tonificarti, l'app e il sito Web del contatore di calorie Nutracheck possono aiutarti. Inserisci tutte le attività che fai nel diario degli esercizi e vedi quante calorie hai bruciato. Registra tutto ciò che mangi nel diario alimentare Nutracheck - l'app è superveloce da usare - e ottieni l'equilibrio giusto per perdere peso.