Gli esperti condividono i loro migliori consigli per mantenersi freschi quando arriva un'ondata di caldo
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Mentre molti di noi prosperano grazie al clima caldo e soleggiato nei mesi estivi, la ricerca mostra che uno su quattro di noi fa fatica a dormire al caldo. Se ti ritrovi a rigirarti quando arriva un'ondata di caldo, prova questi semplici consigli degli esperti per dormire bene la notte quando fa caldo.
Persino il miglior cuscino , un piumino rinfrescante o un pigiama di lino leggero non possono competere con un'ondata di caldo. Il caldo può davvero rovinare la routine della buonanotte e portare a un sonno interrotto o addirittura all'insonnia. Poiché il corpo non è in grado di raffreddarsi efficacemente quando fa caldo, è improbabile che tu sia in grado di rilassarti e iniziare il processo di addormentamento nei cicli di sonno essenziali.
La mancanza di sonno può avere un enorme impatto sulla tua salute generale, lasciandoti svegliare stanco e intontito e avere un impatto sul tuo sistema immunitario.
'Se qualcuno dorme meno di sei ore a notte, vengono colpiti 700 geni del corpo, compresi quelli che controllano il sistema immunitario', spiega lo psicologo della salute, il professor Mark Cropley, dell'Università del Surrey.
Ecco perché è importante stroncare sul nascere le notti estive insonni prima che le cose vadano avanti troppo a lungo. Quindi, per aiutarti ad addormentarti quando fa caldo e ottenere le tue otto ore a notte, indipendentemente dalla stagione, abbiamo chiesto agli esperti.
Come dormire quando fa caldo
1. Rimani idratato
Vampate di calore di giorno e sudorazioni notturne di notte? È ora di aumentare l'assunzione di acqua per una migliore idratazione che ti aiuti addormentarsi più facile con il caldo.
'Le donne raramente pensano di aumentare l'assunzione di acqua per contrastare la perdita di liquidi, ed è particolarmente pertinente per coloro che hanno forti sudorazioni notturne che provocano la privazione del sonno', afferma la nutrizionista Alison Cullen. 'La disidratazione può anche causare palpitazioni cardiache, un'ulteriore fonte di stress drenante'.
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Aumenta l'assunzione di acqua a due litri al giorno e prendi un estratto di erbe fresche di salvia, come A. Vogel Menoforce Sage, che ha dimostrato di ridurre del 79% le forti sudorazioni notturne e le vampate di calore dopo otto settimane.
'Le donne in menopausa possono anche essere soggette a infezioni del tratto urinario e il caldo estivo può aumentare il rischio. Rimanere idratati riduce questo rischio', afferma Alison.
2. Fai attenzione alle carenze alimentari
Anche la tua dieta può avere un ruolo nella qualità del sonno, quindi è un buon punto di partenza quando fai fatica a dormire.
La melatonina, comunemente chiamata 'ormone del sonno', è prodotta dall'aminoacido triptofano. Assicurati che la tua dieta includa cibi contenenti triptofano come salmone, pollo, tacchino, uova, spinaci, noci, semi e latte', afferma il nutrizionista ormonale Jackie McCusker.
Inoltre, vitamine del gruppo B, zinco e acidi grassi polinsaturi agiscono come attivatori per la conversione del triptofano in melatonina.
'Anche una carenza di calcio e magnesio può farti svegliare dopo poche ore', aggiunge la nutrizionista clinica Suzie Sawyer.
Quindi fai scorta di verdure a foglia verde, noci, fagioli e pesce azzurro per assicurarti di assumere queste vitamine e minerali essenziali.
3. Ripensa alle porzioni
È anche importante considerare le porzioni quando si tratta di ciò che si mangia prima di andare a letto, in particolare quando fa caldo.
'Troppo cibo o alcol quando fa caldo significa che anche il corpo deve bruciare queste calorie, rendendo ancora più difficile dormire bene la notte', spiega il dott. Neil Stanley.
Evita i carboidrati raffinati nel tuo pasto serale: se stai mangiando carboidrati per cena, opta per il tipo complesso, come il riso integrale o la pasta, che rilasciano energia lentamente.
'I carboidrati raffinati come la pasta bianca, il riso e il pane possono causare un picco nei livelli di zucchero e il conseguente rilascio di ormoni dello stress può svegliarti durante la notte', afferma il nutrizionista Kim Pearson.
Se sei incline a uno spuntino prima di coricarti, prova invece banane, noci o avena, che promuovono la melatonina. Scambia bevande contenenti caffeina o alcol con una tazza di tè del sonno .
4. Raffredda il tuo spazio per dormire
Per dormire bene la notte, la temperatura corporea deve scendere tra 0,5-1C. Questo calore viene per lo più disperso attraverso la nostra testa dove fuoriesce dal piumone, ma è essenziale che la nostra stanza abbia la temperatura corretta, specialmente durante un'ondata di caldo.
'La tua stanza dovrebbe avere una temperatura di circa 16-18°C, che è molto più fresca che sotto il piumone e quindi c'è un gradiente di temperatura che ti consente di perdere facilmente il calore corporeo necessario', spiega il dott. Stanley.
Durante la stagione calda, è più difficile perdere il calore corporeo e questo può disturbare il sonno.
'Avere troppo caldo a letto di 3-4°C cambia i modelli delle onde cerebrali, riduce la quantità di tempo che trascorri nel sonno REM, aumenta le possibilità di risveglio e riduce il sonno profondo', afferma il dott. Stanley. 'Dormire nudi significa che il tuo corpo rimane più fresco durante la notte, il che è importante, poiché il surriscaldamento è una causa comune di disturbi del sonno'.
Non sei così entusiasta di dormire nudi? Invece, il dottor Stanley suggerisce di indossare un pigiama di cotone, poiché questo aiuta a eliminare l'umidità e ti impedisce di sentirti appiccicoso durante la notte.
Per quanto riguarda la biancheria da letto, scegli lenzuola di cotone e un piumino più leggero. 'Le fibre naturali aiutano a regolare la temperatura corporea consentendo all'aria di muoversi liberamente e di circolare attraverso il tessuto', afferma il dott. Stanley, 'Come regola generale, un tog 2,5-7 è l'ideale per l'estate'. Potresti anche investire in uno dei i migliori cuscini rinfrescanti per i mesi estivi.
Se la sera trovi che la tua stanza è ancora troppo calda, investi in un ventilatore e accendilo per rinfrescare la stanza per un'ora prima di andare a letto.
5. Fai un bagno caldo
'Per quanto strano possa sembrare, fare un bagno o una doccia caldi ti aiuterà a rinfrescarti più velocemente di una doccia fresca', afferma il dott. Stanley
'Fare un bagno o una doccia freschi non riduce la temperatura corporea interna, ma solo la temperatura della pelle, quindi il corpo può effettivamente provare a produrre più calore per riscaldare la pelle'.
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Fare una doccia calda riscalda la pelle, inducendo il corpo a raffreddarsi. Per potenziare ulteriormente questo effetto, il nutrizionista ormonale Jackie consiglia di aggiungere sali da bagno o oli nella miscela.
'Godersi un caldo bagno di sale Epsom (che è ricco di magnesio) con gocce di lavanda aiuta il rilassamento muscolare e induce sonnolenza', dice.