Vuoi sapere come addormentarti velocemente? Sei fortunato. I nostri esperti condividono i loro semplici trucchi per aiutarti ad addormentarti...
(Credito immagine: Getty Images/Futuro)
Sapere come addormentarsi più velocemente potrebbe cambiare le regole del gioco se sei una persona che rimane sveglia a girarsi e rigirarsi per ore. Dopotutto, non c'è sensazione peggiore che guardare l'orologio che ticchetta più vicino all'ora del risveglio, consapevole di non essersi ancora addormentato.
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Che si tratti di una configurazione del sonno scomoda (consulta la nostra guida al i migliori cuscini e la nostra guida al miglior materasso se stai cercando un aggiornamento), o perché sei ancora cablato dal giorno, non sei solo. Quasi la metà di noi perde gli occhi chiusi a causa della preoccupazione e del nostro stile di vita frenetico, secondo statistiche da The Great British Bedtime Report. E sta avendo un enorme impatto sulla nostra salute.
Il sonno è di gran lunga uno dei fattori più importanti per il benessere di qualcuno, afferma l'esperta Penny Weston di MADE. Se non hai dormito abbastanza, può influenzare il tuo metabolismo, il che può portare ad un aumento di peso. Inoltre, influenzerà la tua concentrazione, rendendoti meno produttivo e può anche farti sentire negativo e facilmente agitato. La privazione del sonno può anche essere causa di gravi malattie.
Ma non temere, ci sono molte tecniche quando si tratta di sapere come addormentarsi più facilmente e come dormire meglio.
Come addormentarsi velocemente
Dimentica di contare le pecore. Se stai lottando per addormentarti, ecco cinque modi per accelerare la tua ora di andare a dormire e catturare quegli importantissimi Zzzs.
1. Meditazione del respiro per dormire
Sapere come addormentarsi quando sei ansioso o stressato può sembrare impossibile. Questo stress potrebbe anche portare all'ansia del sonno e all'inizio di un ciclo di sonno scarso. Se ti giri e ti giri molto durante la notte, potrebbe anche causare il divorzio del sonno tra te e il tuo partner. Fortunatamente, c'è una soluzione semplice che dovrebbe farti andare alla deriva in pochi minuti. Entra: meditazioni sul respiro per dormire.
Il controllo della respirazione può causare la caduta degli ormoni dello stress, adrenalina e cortisolo, che disattivano il ciclo dello stress e calmano sia il corpo che la mente.
Le tecniche di respirazione possono aiutare a liberare i blocchi emotivi profondi, afferma l'allenatore del respiro Stuart Sandeman, fondatore di Breathpod. Può darti una connessione più forte con te stesso, un rilassamento più profondo e cancellare qualsiasi sensazione di mancanza e limitazione. Questa tecnica ti aiuterà a rallentare la mente in modo da poterti addormentare.
Se hai tempo, ascolta le meditazioni guidate dal sonno prima di andare a letto o prova queste semplici tecniche per rilassare il corpo e la mente e farti addormentare prima di mezzanotte.
1. 4-7-8 tecnica di respirazione
- Inspira attraverso il naso contando fino a quattro.
- Trattieni il respiro contando fino a sette.
- Espira con le labbra socchiuse contando fino a otto.
- Ripeti quattro round.
2. La tecnica militare
- Mettiti in una posizione comoda.
- Rilassa il viso.
- Abbassa le spalle.
- Lascia andare il tuo corpo.
- Svuota la mente per 10 secondi.
- Fai un respiro profondo e ripeti.
2. Meditazione body scan per dormire
Prendersi del tempo a letto per concentrarsi sulle diverse aree del tuo corpo può aiutarti a scoprire dove stai trattenendo lo stress. Potrebbe essere questo stress che ti impedisce di dormire. Le buone notizie? Puoi fare una meditazione body scan mentre sei nascosto sotto il piumone. È una delle migliori cure naturali per l'insonnia che abbiamo provato.
Innanzitutto, dai al tuo corpo una rapida scansione per rilevare eventuali tensioni o sensazioni di disagio. Spero che sarai molto più rilassato e ti addormenterai dopo. Pronto a provarlo? Ecco come eseguire una mediazione per la scansione del corpo, secondo l'esperto Neil Shah, della The Stress Management Society.
Come eseguire una scansione del corpo:
- Fai un respiro profondo: Alza le spalle verso le orecchie e tienile sollevate per qualche secondo. Sarai in grado di sentire le tensioni che potrebbero accumularsi sulle tue spalle. Quindi fai un respiro lungo e lento e abbassa le spalle. Ripeti più volte.
- Metti le dita di entrambe le mani alla base del cranio: Applicare una pressione lenta e circolare dalla base del cranio alla base del collo.
- Ora chiudi gli occhi e rilassa i muscoli del viso: Sii consapevole dei muscoli degli occhi, della mascella e della fronte. Posiziona le dita di entrambe le mani su ciascun lato delle tempie e massaggia lentamente con un movimento circolare. Ripetere più volte.
- Termina mettendo le mani a coppa sull'occhio: Tieni qui per diversi secondi. Questo aiuta a rilasciare la tensione e la tensione sul viso.
3. ASMR per dormire
Mentre gli smartphone e la luce blu sono di solito le prime cose che gli esperti del sonno vogliono vietare dalla camera da letto per migliorare l'igiene del sonno, ASMR per il sonno sotto forma di video o audio potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente.
ASMR funziona in modo simile a rumore bianco per dormire . ASMR è sinonimo di risposta meridiana sensoriale autonoma, che è una sensazione di formicolio che ha origine dalla parte posteriore della testa e lungo la colonna vertebrale, spiega il life coach Kev Scheepers. È una sensazione rilassante, quasi avvincente, che può essere innescata dall'ascolto di suoni particolari o dall'osservazione di determinate azioni. Gli studi hanno dimostrato che l'ASMR innesca uno stato di rilassamento euforico che aumenta il comfort e può aiutare a indurre un sonno profondo.
Ci sono molti video ASMR sul sonno e sul rilassamento tra cui scegliere su YouTube. Inoltre, puoi trovare ASMR su alcune app per il sonno.
4. Meditazione Qigong per dormire
Se ti stai chiedendo come riaddormentarsi quando ti svegli nel cuore della notte , La meditazione Qigong potrebbe essere la risposta.
Può effettivamente avere seri benefici per la tua salute, così come per il tuo sonno, dice Kev. Il Qigong è una forma alternativa di medicina utilizzata per promuovere il movimento dell'energia nel corpo di una persona e guarire il campo energetico di una persona. È stato utilizzato per millenni per ridurre lo stress, favorire il rilassamento e favorire un sonno migliore.
Una combinazione di respirazione e movimento, questa tecnica ti farà alzare dal letto e muovere il tuo corpo in un modo che calma la tua mente. Per provare questa tecnica, alzati dal letto e alzati in piedi. 'Concentrati sulla respirazione ritmica, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate', dice Kev. Alza le braccia parallele al suolo con i palmi rivolti verso il basso. Consentire a tutte le parti del corpo di rilassarsi continuando a respirare con gli occhi chiusi e il viso rilassato.
Quando scivoli di nuovo a letto, il tuo corpo e la tua mente dovrebbero essere molto più rilassati e pronti per dormire.
5. Esercizi per gli occhi per dormire
Proprio come i muscoli del resto del corpo, allenare i muscoli intorno agli occhi può aiutare a stancarli e favorire il sonno, soprattutto se hai passato tutto il giorno a guardare lo schermo di un computer.
Ci sono molti diversi esercizi per gli occhi che puoi fare per affaticare gli occhi. L'autrice e ipnoterapeuta Ailsa Frank condivide con noi una delle sue migliori tecniche.
Questa tecnica ti rilassa e stanca le palpebre, dice Ailsa. Ecco come farlo:
- Sdraiati comodamente al buio con gli occhi aperti
- Inizia a contare all'indietro da 300 nella tua mente
- Conta lentamente i numeri, finché non senti di non poter più tenere gli occhi aperti
- Quindi batti le palpebre rapidamente, il più velocemente possibile per 30 secondi, o finché le palpebre iniziano a sentirsi pesanti
- Quando non puoi più battere le palpebre, chiudili
- Sentiti lasciato andare mentre sprofondi nel letto sotto di te e ti addormenti
Quando alzarsi dal letto
pollo e cioccolato(Credito immagine: Getty Images / pistole fotografiche)
Hai provato tutte le tecniche di cui sopra e non trovi nulla che funzioni? A volte è meglio alzarsi dal letto e fare qualcos'altro.
Se non riesci a dormire dopo 15-20 minuti, applica la regola del quarto d'ora, afferma Brendan Street, responsabile professionale del benessere emotivo di Nuffield Health. Alzati, alzati dal letto e vai in un'altra stanza e fai qualcosa di non stimolante per 20-30 minuti.'
Questo potrebbe essere leggere un libro, praticare yoga prima di coricarsi o ascoltare musica rilassante.
«Allora torna a letto. Se non riesci ancora a prendere sonno dopo 20-30 minuti, alzati di nuovo. Ripeti finché non ti addormenti», suggerisce Brendan.
Potrebbe sembrare controproducente, ma aiuterà a lungo termine. Questo è difficile ma necessario, dice Brendan. Se rimani a letto incapace di dormire per lunghi periodi, inizi ad associare il tuo letto alla veglia e forse all'agitazione.
In caso contrario, potresti considerare di provare CBD per dormire , tè del sonno o integratori per il sonno. A differenza dei sonniferi prescritti, questi prodotti sono realizzati con ingredienti a base di erbe o naturali che promuovono il sonno, come valeriana, triptofano e melatonina.
Se hai ancora difficoltà a dormire la notte, chiedi consiglio a un medico per trovare la soluzione migliore per te.