Quanto esercizio alla settimana devo fare come donna?

Questa è la quantità di esercizio consigliata per le donne, comprese le donne anziane

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Questo è quanto esercizio devi fare a settimana per vivere una vita più lunga e più sana.

L'esercizio fisico è essenziale per il nostro benessere. Nel solo Regno Unito, non fare abbastanza esercizio è collegato a un decesso su sei e fino al 40% delle condizioni di salute croniche, tra cui Diabete di tipo 2 , malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. I dati più recenti affermano che una donna su quattro e un uomo su cinque sono fisicamente inattivi - il che significa che fanno meno di mezz'ora di esercizio moderato a settimana - e il 29% di noi si siede per sei o più ore al giorno. Ma l'esercizio non deve essere qualcosa che temi. Basta scambiare il tuo divano con uno dei migliori tappetini da yoga mentre sei seduto davanti alla TV potrebbe essere la semplice spinta di cui hai bisogno per aggiungere ulteriori allungamenti alla tua giornata.

La ricerca dimostra che più siamo attivi, minori sono i nostri rischi per la salute. Secondo uno studio americano del 2018, l'attività fisica regolare riduce quanto segue:

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Mortalità complessiva del 30%
Fratture ossee del 66%
Cancro al seno del 20%
Declino cognitivo del 40%
Malattia coronarica e ictus del 25%
Depressione del 48%
Ipertensione del 33%
Diabete di tipo 2 del 35%

Altri benefici dell'esercizio includono dormire meglio , aumento della produttività, miglioramento dell'apprendimento, maggiore interazione sociale e riduzione dello stress. E, se hai lavorato da casa di recente, qualcosa di semplice e delicato come lo yoga può migliorare la tua postura.

Diventare più attivi ha molti benefici per la salute; aiuta a promuovere un invecchiamento sano e a sostenere una salute mentale positiva, afferma la dott.ssa Anna Lowe, campionessa clinica di attività fisica per Sanità pubblica Inghilterra .

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Se non ti prendi cura del tuo corpo, potresti non essere in grado di goderti la libertà che ottieni quando i tuoi figli escono di casa o sei in pensione, afferma Sarah Lindsay, tre volte olimpionica e fondatrice di fitness ruggito . Più sei forte, più la tua forma fisica migliora e, pensando alla longevità, più riuscirai a fare quando sarai più grande.

Quanto esercizio a settimana è consigliato?

Il governo del Regno Unito raccomanda agli adulti di sviluppare fino a 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana, o 75 minuti di intensità vigorosa, per ottenere i massimi benefici per la salute, afferma il dott. Lowe. Se all'inizio sembra molto, non farti prendere dal panico. Potresti fare più attività fisica in una settimana di quanto pensi, poiché ciò non significa necessariamente una lunga e faticosa corsa per le strade o un'ora a sudare in palestra.

L'esercizio di intensità moderata include camminata veloce, lavori domestici e falciare il prato. È importante ricordare che se attualmente non sei molto attivo, qualsiasi piccolo aumento dei livelli di attività aiuta davvero, aggiunge il dottor Lowe. Un buon inizio è pensare al tuo livello attuale e poi pensare a come puoi tessere un po' più di attività nella tua giornata. Basta avere le migliori scarpe da corsa per le donne o le migliori scarpe da passeggio da donna così come il i migliori calzini da passeggio tenerti a tuo agio può fare una grande differenza nel numero di passi che fai ogni giorno.

I consigli sulla salute pubblica raccomandano anche esercizi di forza almeno due volte a settimana. Questi dovrebbero lavorare tutti i tuoi muscoli principali, compresi i fianchi, le gambe, la schiena, le braccia e l'addome. Puoi farlo sollevando pesi, lavorando con bande di resistenza o anche giardinaggio!

Cosa conta come esercizio?

Qualsiasi attività, sport o esercizio va bene! dice Sara. Finché ti concedi il tempo di riprenderti e ti senti bene, fai quanto vuoi. Costruiscilo nella tua vita quotidiana. Ti sentirai meglio per farlo, ti darà energia e un senso di realizzazione, e se lo fai per prima cosa, è più probabile che tu prenda decisioni più salutari per la giornata.

Essere attivi può assumere molte forme ed è importante fare qualcosa che ami, afferma il dott. Lowe. Le nuove abitudini non si attaccheranno se non ti piace l'attività. Non significa andare in palestra - solo costruire una camminata veloce nella tua giornata è un ottimo inizio.

Non lasciarti intimidire dal termine 'intensità fisica moderata'. Significa solo che dovresti lavorare abbastanza duramente da sentirti un po' caldo e dovresti notare che stai respirando un po' più forte, dice il dottor Lowe. Un'utile regola pratica è che se puoi parlare ma non cantare, allora hai capito bene! Quindi, se fai già una passeggiata quotidiana, ad esempio, potresti mettere una molla nel tuo passo; accelera un po'. In questo modo otterrai benefici per la salute molto maggiori.

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Per aumentare la frequenza cardiaca, una camminata veloce o energica ti darà un allenamento cardio senza potenziali lesioni da impatto da jogging o corsa, dice Sarah. Inoltre, poiché molte persone iniziano a fare jogging o a correre senza che gli venga insegnato come, vale la pena vedere prima un personal trainer.

Sono troppo vecchio per fare esercizio?

Poiché tendiamo a diventare meno attivi con l'avanzare dell'età, molte persone pensano che l'esercizio debba essere delicato con l'avanzare dell'età, afferma il dott. Lowe. La realtà è che l'esercizio è più importante che mai in età avanzata, quindi dobbiamo continuare a costruire attività nella nostra giornata, ogni giorno.

Prova una serie di attività diverse per mantenere le cose interessanti e far lavorare più muscoli. Con l'avanzare dell'età, diventa sempre più importante eseguire regolarmente esercizi di forza ed equilibrio, sviluppando idealmente un lavoro di resistenza due o tre volte alla settimana, afferma il dott. Lowe. Questi aiutano ad evitare cadute e fragilità. Per molte persone questo potrebbe sembrare molto lontano, ma mantenere la forza durante la mezza età è un fattore importante per un invecchiamento sano. Di nuovo, questo può essere integrato nella tua giornata: alzare i talloni mentre aspetti che il bollitore bollisca, fare esercizi di yoga o tai chi in giardino o mantenere una posizione tozza mentre ti lavi i denti.

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Una delle cose più importanti per gli anziani è poter avere una grande qualità della vita e poter mantenere la propria indipendenza, spiega l'esperto di fitness e autore di bestseller Wendy Ida . Con l'avanzare dell'età, si verificano mobilità e difficoltà di equilibrio e le cadute sono la causa più comune di morte per lesioni nelle persone di età superiore ai 75 anni. Se non continuiamo a esercitare il nostro corpo, anche la mente inizia a decadere come un dente rotto. Sebbene possa essere difficile per alcuni iniziare una routine di fitness, garantisco che tutto il tuo duro lavoro ripagherà nel lungo periodo.

Wendy consiglia esercizi facili da fare a casa. Inizia con gli squat sulla sedia. Rafforzano la parte inferiore del corpo, compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. E c'è un ulteriore vantaggio divertente che accompagna questo allenamento: se sei coerente, puoi costruire dei muscoli sexy in quelle gambe.

Quanto esercizio devo fare a settimana?

Secondo il SSN, 'un minuto di attività vigorosa fornisce gli stessi benefici per la salute di due minuti di attività moderata'. Obiettivo per 150 minuti a settimana di intensità moderata OPPURE 75 minuti a settimana di intensità vigorosa OPPURE diverse sessioni brevi di intensità molto vigorosa OPPURE una combinazione.

Per ulteriori consigli su come iniziare, visita Diventa attivo a modo tuo .Ricordati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento. Inizia lentamente e costruisci da lì.

150 minuti a settimana : Intensità fisica moderata