Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi
(Credito immagine: Luis Alvarez/Getty)
Come rimettersi in forma e ridurre la propria età di fitness con alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita.
Vuoi migliorare il tuo corpo e il tuo cervello? Ecco come mettersi in forma. Non devi sforzarti troppo: solo 10 minuti al giorno raccolgono benefici positivi. Il governo raccomanda agli adulti e agli anziani di sviluppare fino a 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana (o 75 minuti di intensità vigorosa) per ottenere i massimi benefici per la salute, afferma la dott.ssa Anna Lowe, campionessa clinica di attività fisica per Sanità pubblica Inghilterra .Anche se al momento non sei molto attivo, un piccolo aumento dei livelli di attività aiuta davvero.
La buona notizia è che prima del lockdown, Sport Inghilterra – la cui missione è far partecipare tutti allo sport e all'attività fisica indipendentemente dall'età, dal background o dal livello di abilità – ha condotto la sua Active Lives Adult Survey. I risultati hanno mostrato livelli di attività in aumento, con il 63% degli adulti che svolge almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana.
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Benefici dell'esercizio
Ciò che fa l'attività è ridurre l'infiammazione. Questa non è una congettura: gli studi hanno dimostrato che l'invecchiamento e le malattie croniche tra cui malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2, artrite e demenza sono tutte collegate alla risposta infiammatoria del corpo. Incorporando le attività quotidiane che ti fanno venire quasi senza fiato ma ti permettono di parlare aumentare la frequenza cardiaca. Questi includono passeggiate veloci, giardinaggio e lavori domestici.
Oltre ad aumentare i livelli di attività, è necessario evitare di stare troppo seduti, afferma Stuart Biddle, professore di attività fisica e salute presso l'Università del Queensland meridionale, in Australia. La nostra ricerca ha scoperto che sdraiarsi, guardare la TV e sedersi al computer ha aumentato la sindrome metabolica - un insieme di ipertensione, glicemia alta e colesterolo alto - del 73%.
L'esercizio fa funzionare bene il nostro metabolismo, quindi l'energia che assumiamo dal cibo alimenta il nostro movimento piuttosto che essere immagazzinata come grasso, spiega dice il fitness trainer Julia Buckley . Aiuta anche a regolare i livelli di insulina, abbassa la pressione sanguigna e ci mantiene mobili. Insieme, questo è un potente pacchetto per tenere a bada disturbi metabolici come ictus, diabete e malattie cardiache.'
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La tua età di fitness
Una misura affidabile dell'età del tuo corpo non è la tua età, ma il tuo livello di forma fisica. Gli scienziati sportivi osservano come i nostri livelli di forma fisica, o 'età di forma fisica', influenzano la nostra longevità e salute, afferma Julia. Le persone più in forma tendono a vivere più a lungo e a soffrire di meno disturbi legati all'invecchiamento. Quindi, una persona più in forma potrebbe essere considerata 'più giovane' di una persona meno in forma della stessa età. Possiamo cambiare la nostra età di fitness semplicemente migliorando la nostra forma fisica.
WorldFitnessLevel.org sostiene questa teoria. Essa afferma che 'la capacità del corpo di trasportare e utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio è la misura più precisa della forma cardiovascolare complessiva'. Scopri la tua età di fitness con itonline calcolatrice età fitness . Usa il risultato come guida per ridurre la tua età di fitness, diventare più in forma e migliorare la tua vita.
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Come mettersi in forma e mantenersi in forma
Scegli esercizi che funzionano per te e hanno obiettivi raggiungibili. Quindi, opta per qualcosa che ti piace; ad esempio, se ti piace socializzare, scegli lezioni di ballo o attività di gruppo. Se ti annoi facilmente, prova qualcosa di nuovo come la scherma o il nuoto in acque libere, e se sei orientato all'obiettivo, fissa un obiettivo impegnativo ma realizzabile, come un Divano a 5K di corsa .
Annota le attività settimanali da cui trarrai beneficio, dal diserbo a una lezione di yoga. E non pensare mai di essere troppo vecchio! Esistono molti esercizi efficaci per gli anziani per migliorare la qualità della vita (consultare prima un medico se si hanno problemi di salute).
Guarda la nostra galleria per imparare come incorporare questi consigli di fitness nella tua vita:
- Cambiamenti di stile di vita facili
- Usa la tecnologia
- amico
- Lavoro intelligente
- 10 minuti di camminata veloce
- Costruire un palestra di casa
- si allunga
- 12 minuti di corsa dolce
- 10 minuti corsa veloce
- Nuoto in acque libere
- 20 minuti giro in bicicletta
- Allenamento a intervalli 4x4
- Corso di ballo di 60 minuti
Come mettersi in forma: apportare facili cambiamenti nello stile di vita
Quante volte: Ogni giorno Adatto a tutte le età? sì Come trarrai vantaggio: Queste piccole vittorie non costano nulla ma portano risultati. Inizia in piccolo: Una camminata veloce quotidiana ti farà sentire più luminoso ed energico. Sposta tutti i giorni: Non deve essere molto o per molto tempo, ma abituati ad attività che aumentano la frequenza cardiaca. Prova a fare le scale, a scendere prima dall'autobus o a camminare con un amico invece di sederti in un bar. Sii attivo per prima cosa: Gli studi suggeriscono che gli allenamenti mattutini di oltre 20 minuti bruciano la maggior parte dei grassi.
Come mettersi in forma: usare la tecnologia
Quante volte: Più spesso possibile Adatto a tutte le età? sì Come trarrai vantaggio: La tecnologia ti ricorda di allenarti e tiene traccia dei tuoi progressi. Proverai anche un senso di realizzazione, quindi avrai meno probabilità di arrenderti. Acquista un contapassi o scaricane uno sul tuo telefono. In alternativa, usa app come British Military Fitness, che offre piani di allenamento; 5 minuti di yoga per incoraggiare gli allungamenti al risveglio o prima di andare a letto; o Better Points, che premia i punti convertiti in buoni spesa.
Come mettersi in forma: amico
Quante volte: Due volte a settimana Adatto a tutte le età? sì Come trarrai vantaggio: Essere attivi con un amico aiuta a motivare e prevenire la solitudine. Vai a una lezione insieme o condividi un personal trainer. Se quest'ultimo sembra costoso, taglia il costo assumendo uno studente di fitness o scienze dello sport dal tuo college locale. Prenotare sessioni in blocco può anche far risparmiare denaro.
Come mettersi in forma: lavorare in modo intelligente
Quante volte: I giorni in cui lavori Adatto a tutte le età? sì Come trarrai vantaggio: Stare seduto alla scrivania tutto il giorno limita la quantità di calorie che il tuo corpo brucia. Alzati ogni 20 minuti e cammina, soprattutto all'ora di pranzo. Se hai riunioni su un altro piano, prendi le scale e invece di inviare un'e-mail al tuo collega vai alla sua scrivania e conversare: ti sentirai più attento e attivo. Anche agitarsi sulla sedia aiuterà; la ricerca mostra che gli irrequieti bruciano fino a 10 volte più calorie di quelli che stanno fermi. Se hai un iPhone, scarica l'app 1 Minute Desk Workout.
Come mettersi in forma: 10 minuti di camminata veloce
Quante volte: Quotidiano Adatto a tutte le età? sì Come trarrai vantaggio: Non solo una camminata veloce regolare migliora la salute cardiovascolare, uno studio del Group Health Research Institute ha scoperto che le persone che si allenano moderatamente tre volte a settimana per 15 minuti hanno il 38% in meno di probabilità di sviluppare la demenza. L'app NHS Active 10 offre supporto su come incorporare una passeggiata quotidiana.
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Come mettersi in forma: costruire una palestra in casa
Quante volte: tutte le volte che puoi Adatto a tutte le età? Sì (parla prima con il medico se si hanno condizioni di salute preesistenti) Come trarrai vantaggio: Se trovare il tempo per la palestra è scoraggiante, non ci sono scuse se porti la palestra da te! Questo può rendere più facile l'esercizio fisico, ma avvantaggia anche le persone che si sentono timide o imbarazzate quando si allenano in pubblico. Usa barattoli di fagioli come pesi a mano, una sedia robusta per le distensioni su panca e le scale come una macchina passo-passo improvvisata. Se hai spazio, prendi una cyclette o un attrezzo da corsa di seconda mano da Freecycle o Gumtree.
Come mettersi in forma: allungamenti
Quante volte: Cinque giorni a settimana Adatto a tutte le età? sì Come trarrai vantaggio: Lo stretching rilascia la tensione della parte superiore del corpo: questo è particolarmente importante se trascorri ore curvo su un computer. Secondo uno studio, gli impiegati hanno riportato il 37% in meno di dolore nella parte superiore del corpo dopo soli due minuti di stretching con una fascia di resistenza. Il sito web del NHS ha consigli per allungamenti facili o per prendere lezioni di yoga o pilates. Per alzare la posta, prova allenamenti più impegnativi come quelli sull'app Let's Bands.
Come mettersi in forma: 12 minuti di corsa
Quante volte: Cinque volte a settimana Adatto a tutte le età? Sì (parla prima con il medico se si hanno condizioni di salute preesistenti) Come trarrai vantaggio: Oltre a migliorare la circolazione e il metabolismo, il cardio moderato potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus fino al 27%. Inizia con una corsa leggera e non preoccuparti se devi alternare la camminata con la corsa fino a quando non accumuli la resistenza.
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Come mettersi in forma: corsa veloce di 10 minuti
Quante volte: Una volta al giorno Adatto a tutte le età? Sì (parla prima con il medico se si hanno condizioni di salute preesistenti) Come trarrai vantaggio: Questo è uno su cui lavorare, ma l'appello è che non è necessario correre per 30 minuti. Bastano solo 10 minuti di corsa ad alta intensità per ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e obesità, ridurre i livelli di stress, eliminare le cellule adipose e preservare la massa muscolare magra, che mantiene il metabolismo sano e il corpo tonico.
Come mettersi in forma: nuoto in acque libere
Quante volte: due volte a settimana Adatto a tutte le età? Sì (parla prima con il medico se si hanno condizioni di salute preesistenti) Come trarrai vantaggio: Non tutti hanno la fortuna di avere un lido, un fiume, un lago o il mare nelle vicinanze, ma molte città e paesi hanno una piscina all'aperto. Il nuoto all'aperto non è così spaventoso come sembra: il tuo corpo si adatta presto al freddo e brucia più calorie quando fa freddo. Inoltre, il nuoto in acque fredde può alleviare le articolazioni rigide e condizioni come la fibromialgia e l'artrite. Ed è un ottimo modo per ricaricare le batterie. Unisciti a un club per la sicurezza e la guida. Visitare Nuoto selvaggio per info.
Come mettersi in forma: 20 minuti in bicicletta
Quante volte: Una volta a settimana Adatto a tutte le età? Sì (parla prima con il medico se si hanno condizioni di salute preesistenti) Come trarrai vantaggio: Rispolvera la bici, indossa il casco e pedala per il parco. Quando ti senti sicuro, cerca percorsi panoramici da esplorare. Come mai? Potrebbe aiutarti a fare sesso migliore! In effetti, la maggior parte dell'esercizio migliora il sesso in quanto aumenta il flusso sanguigno e i livelli di energia e aumenta la fiducia nel corpo e l'autostima. Una ricerca dell'Università del Texas ha scoperto che le donne che hanno trascorso 20 minuti su un tapis roulant o una cyclette hanno aumentato del 50% il flusso sanguigno nella zona pelvica. Il risultato? Orgasmi più forti.
Come mettersi in forma: allenamento a intervalli 4x4
Quante volte: due volte a settimana Adatto a tutte le età? Sì (parla prima con il medico se si hanno condizioni di salute preesistenti) Come trarrai vantaggio: Questo programma di allenamento a intervalli 4x4 bisettimanale è efficiente in termini di tempo, migliora la capacità aerobica ed è adatto a tutti, indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica. Si tratta di una corsa di 10 minuti per sudare, quindi una corsa veloce di 2 minuti per aumentare la frequenza cardiaca (abbastanza da portare a respirare pesantemente). Questo è seguito da una camminata veloce di 3 minuti. Ripeti i passaggi 2 e 3 altre tre volte. Termina con una corsa di 5 minuti. Puoi anche provare questo metodo con il nuoto e il ciclismo.
Come mettersi in forma: lezione di ballo di 60 minuti
Quante volte: Una volta a settimana Adatto a tutte le età? Sì, ma parla prima con il tuo medico se soffri di gravi condizioni di salute preesistenti Come trarrai vantaggio: La danza lavora sui muscoli più piccoli e li tira dentro, il che crea una forma dall'aspetto più lungo, magro e tonico (piuttosto che correre, che lavora prevalentemente sui muscoli delle grandi gambe). Ti lascia tonico dappertutto, offre un ottimo allenamento cardio e può correggere una cattiva postura. Se vuoi tonificare le gambe e il sedere prova il foxtrot, il valzer, il tango e la rumba poiché comportano molti affondi, lasciando le gambe più snelle e più toniche. Lezioni di ballo più veloci come Charleston e Quickstep sono le migliori per il cuore e per bruciare i grassi. Per avere la pancia piatta, prova le lezioni di Zumba e Salsa, che fanno lavorare i muscoli centrali della sezione centrale. Per le braccia toniche, praticamente tutti i tipi di danza vanno bene, ma l'ultimo ballo per tonificare le braccia è il paso doble spagnolo.