Ti chiedi come dormire meglio? Questi semplici cambiamenti potrebbero essere la risposta
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(Credito immagine: Getty Images)
Abbiamo tutti lo stress del sonno e spesso ci chiediamo come dormire meglio. Dal lottare per addormentarsi al risveglio nel cuore della notte e non riuscire a riaddormentarsi, a volte può essere una vera lotta per qualcosa che dovrebbe venire naturale.
Il SSN afferma che gli adulti hanno bisogno di sei-otto ore di sonno per dormire bene la notte. Questo dà al corpo il tempo di ripararsi e ci dà abbastanza energia per la giornata a venire, migliorando e regolando anche la nostra funzione cerebrale, il sistema immunitario e persino i nostri movimenti intestinali.
Ma ci sono molte influenze esterne che possono influenzare la nostra qualità del sonno, tra cui stress e ansia, non avere il miglior cuscino per miglior materasso per un ambiente di sonno confortevole e di supporto, una mancanza di routine prima di andare a dormire, la nostra ossessione per i nostri telefoni cellulari, servizi di streaming facilmente accessibili come Netflix e una cattiva igiene generale del sonno.
La buona notizia è che non abbiamo bisogno di fare enormi cambiamenti per dormire meglio. Iniziare in piccolo quando si tratta di adattare il proprio stile di vita può davvero aiutare quando si tratta di ottenere un sonno di qualità superiore.
Quindi, se ti sei mai trovato a chiederti 'Perché non riesco a dormire? ', prova questi consigli degli esperti per riposare meglio ogni notte.
Come dormire meglio e più a lungo, secondo gli esperti
Ci sono cambiamenti che puoi apportare, dalla prima cosa al mattino fino a poco prima di andare a dormire, che ti aiuteranno a dormire meglio la notte.
1. Crea un santuario del sonno
Per prima cosa, se fai fatica a dormire, devi guardarti intorno e valutare il tuo ambiente. Secondo il Fondazione per il sonno , se la tua camera da letto non è abbastanza buia, bloccherai la produzione naturale di melatonina, un ormone che ci aiuta a dormire. Se ritieni che sia così, investi in alcune tende oscuranti o prova una maschera per gli occhi di notte.
Anche il comfort è importante: un cuscino bitorzoluto o un vecchio piumino non aiutano a dormire bene. L'esperta del sonno per i materassi Emma, la dott.ssa Verena Senn, afferma: Il cuscino dovrebbe sostenere la testa e il collo mantenendolo in una posizione neutra mentre dormi, altrimenti può portare a stress sulle strutture vertebrali cervicali, le sette vertebre che compongono il tuo collo.
Anche la temperatura nella tua camera da letto è molto importante per creare il giusto ambiente per dormire.
Mantenere una temperatura della camera da letto di 18 gradi Celsius o inferiore imiterà lo stato di ibernazione del corpo e aiuterà a mantenere uno stato mentale più calmo, afferma Hope Bastine, un'esperta del sonno residente a Simba.
2. Scrivi in un diario ogni giorno
Lo stress del giorno può accumularsi e tenerci svegli la notte, motivo per cui tenere un diario alla fine di ogni giornata è un ottimo modo per svuotare la mente.
Il dottor Guy Meadows, fondatore del Scuola del sonno app, spiega, Quando invecchiamo, abbiamo più bagaglio mentale e fisico, quindi la nostra mente pensante a volte può tenerci svegli la notte.
Il composto organico adenosina, che ci aiuta ad addormentarci naturalmente, non è così presente, quindi è più probabile che siamo completamente svegli e ci preoccupiamo del lavoro o dello stress personale.
Il dottor Meadows dice anche che la consapevolezza di questi stress aiuterà. Etichettare che tipo di stress è: lavoro, relazione o qualcos'altro è un ottimo modo per dire al tuo cervello che sai che lo stress esiste, ma è qualcosa che non sei in grado di affrontare in questo momento.
Diario qualsiasi incubi comuni hai ed esplorare cosa significano veramente i tuoi sogni può anche aiutarti a rilassare la mente la sera e ad affrontare qualsiasi cosa ansia da sonno potresti sperimentare.
3. Stabilisci una buona routine di rilassamento
Quando dici di sì a un altro episodio del tuo programma Netflix preferito o prendi il telefono a tarda notte, stai influenzando la qualità del sonno che otterrai, afferma il dottor Senn.
Le interazioni sociali tengono occupato il tuo cervello quando ha davvero voglia di rilassarsi. Prenditi un po' di tempo lontano dagli schermi luminosi per calmarti. Invece, suggerisce, Leggere un libro la sera invece di mandare SMS sul tuo telefonino. E assicurati che il libro sia fisico e non su un e-reader, se puoi.
Oltre a tenere la mente occupata, la luce blu sul tuo cellulare può anche essere dannosa per il tuo ciclo del sonno. Le moderne fonti di luce contengono un alto livello di luce blu che interrompe la produzione di melatonina e annulla i nostri ritmi circadiani naturali, tenendoci svegli quando dovremmo dormire, rivela Hope. Quindi metti giù il telefono, spegni Netflix e goditi un'ora di stimolazione pacifica e in condizioni di scarsa illuminazione un'ora prima di andare a letto.
4. Prova la meditazione
La meditazione può aiutare a calmare il corpo e la mente, aiutandoci a rilassarci e, si spera, ad addormentarci più velocemente, che si tratti di un meditazione guidata dal sonno o un yoga nidra pratica di respirazione. Ricerca recente mostra che oltre l'85% dei partecipanti che hanno meditato con l'app di meditazione Calm per 10 minuti al giorno ha riportato un sonno migliore e più lungo. Oltre a una serie di pratiche di meditazione da provare, l'app Calm ha anche storie del sonno da ascoltare mentre ti addormenti.
Se hai ancora bisogno di un po' di convinzione per provare la meditazione, FitBit ha appena lanciato una serie di sessioni video e audio, chiamate Il metodo consapevole di Deepak Chopra , dove il guru del benessere conduce uno sguardo agli impatti della consapevolezza, come possiamo gestire lo stress e la nostra connessione mente-corpo, tutti fattori che influenzano i nostri schemi di sonno.
Potresti anche provare a yoga della buonanotte routine per prepararti al sonno. Alcune posizioni yoga semplici e rigeneranti potrebbero aiutare a rilassare il corpo e la mente attivando il sistema nervoso parasimpatico, che rallenta il corpo verso il riposo.
5. Riduci l'assunzione di caffeina
Se sei stanco, non c'è dubbio che ti servirà la caffeina non appena ti svegli e ti farà andare avanti per tutta la giornata. Ma troppa caffeina può avere un impatto negativo sulla nostra capacità di addormentarci.
La caffeina aumenta la vigilanza e le prestazioni mentali. L'effetto collaterale più comune della caffeina è il blocco dei processi nel cervello che consentono al corpo di percepire la stanchezza, rendendo così più difficile addormentarsi', spiega il dott. Senn.
La ricerca mostra che se consumi caffeina sei ore prima di andare a letto, il tuo sonno può essere interrotto. Se non riesci a resistere a una bevanda calda la sera, prova invece un tè per dormire.
6. Investi in integratori per il sonno
Se usato bene, naturale integratori per dormire può aiutarci a rilassarci mentre ci sistemiamo per la sera. Ci sono così tanti integratori là fuori, dalla melatonina alla radice di valeriana, e sono disponibili in una gamma di forme come pillole, capsule e tè.
Gli integratori di CBD per dormire sono diventati molto popolari negli ultimi due anni. Ad esempio, gli oli di CBD come l'olio di Pure Sport possono essere lasciati cadere in bocca prima di andare a letto, aiutandoti a rilassarti e a prepararti per dormire.
Le caramelle gommose al gusto di frutto della passione Zzzzz di Wicked Gummy Co possono anche aiutare con il sonno poiché sono fatte di 5-HTP, un amminoacido che il tuo corpo usa per produrre serotonina e che contribuisce al benessere. Se stai davvero lottando per addormentarti, Kalms Night One-A-Night, un tradizionale integratore a base di erbe contenente valeriana, può essere usato per alleviare temporaneamente i disturbi del sonno.
Consultare sempre il proprio medico prima di assumere integratori per il sonno, poiché in caso di gravidanza, allattamento o assunzione di altri farmaci potrebbero non essere adatti.
7. Aiuti per dormire per aiutarti ad addormentarti
Se gli integratori per il sonno non fanno per te, ci sono altri aiuti naturali per il sonno che puoi incorporare nella tua routine della buonanotte per dissipare lo stress e aiutarti a rilassarti. Inizia facendo un bagno con i sali da bagno Epsom.
Prima di tuffarti nella vasca da bagno, prepara una tazza di tè per dormire come il tè notturno di Pukka, a base di avena biologica, lavanda lenitiva e tiglio dolce come la seta. Una volta che hai il piumone e i cuscini nella posizione giusta, spruzza uno spray calmante per il sonno come This Works Deep Sleep Pillow Spray che si dice induca un sonno ristoratore.