Cosa sta causando l'ansia del sonno e come superarla

L'ansia da sonno può sembrare una profezia che si autoavvera, ma non preoccuparti, ci sono modi per superarla

(Credito immagine: Getty Images)

L'ansia del sonno può diventare una profezia che si autoavvera, dando inizio a un circolo vizioso di non riuscire a dormire a causa dell'ansia e poi della mancanza di sonno che causa più ansia.

Pur avendo il miglior cuscino per il comfort e il supporto, una solida routine della buonanotte con molto tempo per rilassarsi e una buona igiene del sonno, molte persone non sono in grado di addormentarsi la notte.

Ricerca mostra che le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia rispetto agli uomini. E questo può creare ansia notturna causata da qualsiasi cosa, dai cambiamenti ormonali ai fattori dello stile di vita. Questa incapacità di addormentarsi di notte può essere causata anche da disturbi d'ansia, e la mancanza di sonno può quindi portare a ulteriore ansia al pensiero di un'altra notte insonne.

Fortunatamente, la speranza non è persa: ci sono molte cause comuni di ansia da sonno e modi in cui puoi superarla per tornare sulla buona strada per dormire bene la notte.

Cos'è l'ansia del sonno?

Definita come paura di andare a dormire la notte, l'ansia del sonno rientra nell'ombrello dei disturbi del sonno. Conosciuta anche come fobia del sonno o sonnifobia, alcuni psicologi la vedono come ansia da prestazione.

Alcune persone potrebbero preoccuparsi di non dormire a sufficienza e sviluppare un tipo di ansia da prestazione, afferma lo psicologo clinico Dott.ssa Elena Touroni .

Quando si soffre di ansia da sonno, c'è una disconnessione tra il sentirsi esausto e il corpo in grado di farlo addormentarsi . Il dottor Touroni spiega che alcune persone non sono in grado di dormire affatto o hanno cicli di sonno sparsi e interrotti.

Se alla fine riescono ad appisolarsi, il loro sonno è spesso interrotto e non riposante, dice. Dovremmo sentirci assonnati e rilassati quando è ora di andare a letto. Ma l'ansia del sonno può farci sentire l'esatto contrario. Questo perché l'ansia del sonno innesca la nostra risposta di lotta o fuga.

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Questa risposta allo stress si attiva quando ci troviamo di fronte a un pericolo o una minaccia, innescando un'ondata di adrenalina per affrontare la minaccia, non particolarmente utile se non c'è un pericolo imminente e stiamo cercando di dormire.

Sintomi di ansia del sonno nelle donne

Alti livelli di ormoni dello stress, il cortisolo e l'adrenalina fanno una danza tira e molla con l'ansia del sonno e possono causare:

• Palpitazioni
• Fiato corto
• Perdita di concentrazione
• Pensieri da corsa
• Sudorazione
• Nausea
• Difficoltà ad addormentarsi o restare addormentati
• Sensazioni nervose
• Irrequietezza
• Sensazioni di preoccupazione

Quali sono le cause più comuni di ansia da sonno per le donne?

L'ansia da sonno può essere causata da molti fattori diversi, ma le cause più comuni di ansia da sonno nelle donne includono la menopausa o la perimenopausa, la dieta, i disturbi del sonno, lo stress e l'ansia generale.

1. La menopausa e la perimenopausa

Secondo Dott.ssa Gabi Macaulay , specializzata in salute ormonale, quando le donne hanno tra i 40 e i 50 anni ed entrano nella fase perimenopausale, potrebbero avere maggiori probabilità di soffrire di ansia da sonno.

In questa fase, i livelli di estrogeni delle donne possono diventare molto alti e poi improvvisamente molto bassi, spiega. I loro livelli di progesterone iniziano a diminuire e le donne possono sperimentare disturbi del sonno se il loro progesterone è basso perché ha un effetto che induce il sonno sul cervello.

Il dottor Macaulay osserva che anche la melatonina, che è l'ormone del sonno responsabile della regolazione del sonno, è in declino durante la menopausa. La riduzione della melatonina può causare insonnia, disturbi del sonno e ansia del sonno.

Non è raro che le donne che soffrono di perimenopausa si sveglino nel cuore della notte sentendosi ansiose, spiega la dott.ssa Laila Kaikavoosi, fondatrice di Il Centro Menopausa Online .

I livelli fluttuanti di progesterone possono causare attacchi di ansia sporadici o più regolari, specialmente di notte. Anche solo sentirsi irritati da sudorazioni notturne e vampate di calore durante la notte può scatenare l'ansia intorno al sonno.

Lisa Artis , aggiunge il vice CEO di The Sleep Charity, Molte persone sperimenteranno attacchi di insonnia di tanto in tanto, ma l'insonnia correlata alla menopausa può durare per settimane e mesi se non trattata adeguatamente. La menopausa può essere un fattore scatenante chiave dell'insonnia a causa di alcuni dei cambiamenti fisiologici e psicologici che le donne sperimentano durante questo periodo. Gli effetti della menopausa sul sonno possono essere cronici e debilitanti per la vita data la longevità del processo della menopausa, motivo per cui è importante cercare un trattamento per come ti senti.

Man mano che le donne attraversano la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono ulteriormente e questo può anche comportare una minzione più frequente durante la notte, che può disturbare il sonno. Aspettarsi che il sonno sia disturbato, ad esempio, dalla necessità di urinare, può anche creare un inquietante senso di ansia intorno al sonno, spiega il dott. Kaikavoosi.

2. Dieta

Alcol, caffeina e nicotina interrompono l'equilibrio delle sostanze chimiche che regolano gli ormoni che ti fanno sentire calmo e pronto a dormire.

dietista Jane Clarke incontra spesso donne con ansia da sonno nel corso del suo lavoro. Dice che mentre la malattia e i fattori di stress esterni creano un ciclo di sintomi e causano, la dieta è spesso un fattore trascurato nel cattivo sonno.

I disturbi digestivi sono estremamente comuni nelle donne di età superiore ai 35 anni a causa delle fluttuazioni ormonali e del modo in cui questo influisce sull'intestino, afferma.

Clarke aggiunge: Condizioni come l'IBS, il disagio generale del gonfiore, l'indigestione e la stitichezza disturbano il sonno e il cibo che mangiamo può peggiorare queste condizioni.

3. Disturbi del sonno

Avere un disturbo del sonno come l'insonnia o l'apnea notturna può anche creare ansia notturna, così come ricorrenti incubi comuni .

L'insonnia può causare un aumento dell'ansia prima di coricarsi ed è spesso interconnessa con l'ansia, con una che esacerba l'altra, afferma Dott.ssa Mariam Adegoke .

Il dottor Guy Meadows, il fondatore del Scuola del sonno , spiega che di solito il fattore scatenante che causa l'insonnia di una persona, come lo stress a breve termine, scompare nel momento in cui lo visitano nella sua clinica. È poi l'ansia per loro problemi di sonno che li rendono più ansiosi e li tengono svegli la notte.

Qualcuno che soffre di insonnia può iniziare a temere di andare a letto perché sa che il sonno gli sfuggirà, aggiunge Artis, proprio come qualcuno che soffre di incubi o sonnambulismo può temere di andare a dormire perché è preoccupato di avere un orribile incubo o sonnambulismo.

L'apnea notturna, una condizione in cui le vie aeree si restringono durante il sonno causando l'arresto e l'inizio della respirazione di una persona, può anche causare ansia del sonno poiché potrebbero preoccuparsi delle loro condizioni e respirare durante la notte. Se pensi di avere apnea notturna, russare rumorosamente e sentirti molto stanco durante il giorno, dovresti parlare con il tuo medico per ulteriori consigli.

4. Stress e ansia

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Attraverso il suo lavoro alla Sleep School, il dottor Meadows scopre spesso che le sue clienti sono ansiose e preoccupate di non dormire, il che a sua volta causa le loro notti insonni.

Quando si preoccupano di non dormire, si crea un circolo vizioso per cui più ti preoccupi, meno dormi e meno dormi, più ti preoccupi, aggiunge.

Quando qualcuno è ansioso, ha uno stato mentale elevato di consapevolezza e una mente iperattiva, che lo mette in uno stato di lotta o fuga che gli renderà più difficile addormentarsi o rimanere addormentato, spiega il dott. Meadows. Il problema quindi è che se stanno vivendo un sonno scarso, la loro corteccia prefrontale, la parte razionale del cervello, si spegne e spinge la loro amigdala, la parte emotiva del cervello, ad essere più attiva, il che significa che sperimentano più ansia.

L'ansia del sonno può verificarsi anche a causa di altri disturbi d'ansia, come ansia sociale, disturbo di panico, disturbo da stress post-traumatico o disturbi depressivi, afferma il dott. Adegoke.

La dottoressa Tourini fa notare che alcune donne con ansia da sonno temono il sonnambulismo o la paralisi del sonno, o si preoccupano di incendi e furti con scasso durante la notte.

Persone con generalizzato ansia Il disturbo (GAD) potrebbe trovare anche la notte particolarmente impegnativa, aggiunge. Senza nulla che li distragga dai loro pensieri, possono diventare ansiosi e rimuginare su esperienze passate o preoccupazioni future. L'idea di rimanere svegli preoccupati può renderli nervosi per l'ora di andare a letto.

Quali sono i trattamenti per l'ansia da sonno?

A seconda dei sintomi e della causa principale dell'ansia del sonno, il trattamento può includere la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), la terapia dell'esposizione (ET), tecniche di consapevolezza o farmaci.

Yoga della buonanotte o esercizi di respirazione possono essere particolarmente utili anche per alcune donne, come parte della loro routine serale. Alcuni dei trattamenti più comuni includono:

1. Trattamento ormonale

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Se si sospetta che la perimenopausa sia la causa principale dell'ansia del sonno, la dottoressa Macaulay afferma che spesso prescrive il progesterone micronizzato, un farmaco progesterone sintetico bioidentico al progesterone prodotto naturalmente dalle ovaie.

Il progesterone micronizzato può essere più efficace di un cerotto al progesterone che rilascia una quantità costante di ormone durante il giorno, spiega. Questo perché possiamo adattarlo per dare alle donne un'ondata di progesterone bioidentico durante la notte per aiutarle davvero a dormire.

2. Sviluppa una buona igiene del sonno

Una routine diurna e un ambiente migliore per la camera da letto che promuova un sonno ristoratore possono essere fondamentali per ridurre l'ansia del sonno. Una buona igiene del sonno ti assicurerà di essere rilassato e pronto per il riposo quando ti metti a letto. Alcuni semplici modi per praticare una buona igiene del sonno includono:

• Imposta una sveglia per svegliarti alla stessa ora ogni giorno
• Sviluppa una routine della buonanotte piena di cose rilassanti che ti piacciono, come la meditazione o un bagno caldo
• Segui una dieta equilibrata ed evita la caffeina per almeno sei ore prima di andare a letto
• Scopri quali tecniche di rilassamento funzionano per te. Questo potrebbe essere yoga nidra , meditazione guidata dal sonno o leggendo
• Fare esercizio per almeno 30 minuti al giorno, ma mai nelle due ore prima di andare a letto
• Rimuovi gli schermi dalla camera da letto e rendila un luogo comodo e accogliente che sia lì solo per dormire
• Investi nel miglior cuscino per te posizione per dormire e il piumino più comodo
• Evita il tempo davanti allo schermo per almeno 90 minuti prima di andare a dormire
• Se non riesci a dormire, interrompi il ciclo e cambia l'ambiente circostante andando in un'altra stanza e leggendo, quindi riprova
• Tieni un diario del sonno usando a app per dormire per aiutarti a stabilire cosa funziona meglio per te
• Evita di fare un pisolino durante il giorno

3. Rimuovere i fattori scatenanti della dieta

Se stai lottando con l'ansia del sonno, prova a eliminare la caffeina prima di coricarti e scambia il tuo tè serale con un tè del sonno invece. Bassi livelli di omega 3 e vitamina D possono anche influenzare il modo in cui il cervello regola il sonno e l'ansia. Più, integratori per dormire come un integratore di magnesio può favorire un ciclo del sonno tranquillo, poiché aiuta il funzionamento più calmo del sistema nervoso centrale.

La dietista Jane Clarke afferma che associamo al sonno bevande cremose ricche di magnesio e calcio. Questo può essere fatto risalire all'infanzia quando bevevamo bicchieri pieni di latte prima di andare a letto. Solo la consistenza deve essere cremosa, quindi anche il latte vegetale andrà bene per questo metodo.

'Questo approccio ricorda davvero l'infanzia, una sorta di tecnica di rilassamento pavloviana', spiega. 'Le ricette a base di latte alla lavanda sono particolarmente indicate per favorire il relax prima di andare a letto.'

È importante anche evitare l'automedicazione con alcol o droghe. Il dottor Macaulay dice che questi possono essere controintuitivi e solo mascherare piuttosto che trattare il problema sottostante.

4. Evita i sonniferi a lungo termine

I sonniferi sono in genere progettati per essere assunti temporaneamente quando qualcuno è privato del sonno e il suo corpo ha bisogno di un supporto extra per aiutarlo a riposare. Il dottor Macaulay afferma che inducono un sonno finto che non consente al cervello di riposare correttamente come fa il sonno naturale in uno stato REM (movimento rapido degli occhi).

Ti svegli spesso stanco, ma alla fine puoi iniziare a tollerare i sonniferi, spiega. Possono causare sintomi di astinenza come forti mal di testa e l'uso a lungo termine aumenta il rischio di demenza, quindi è meglio evitarli come trattamento a lungo termine per eventuali disturbi del sonno.

Cosa fare per l'ansia notturna

Se ti senti ansioso prima di andare a letto o hai attacchi di ansia durante la notte, ci sono alcuni passaggi che puoi adottare per avviare il tuo sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del riposo e della digestione, e neutralizzare il sistema nervoso simpatico, noto anche come il risposta di lotta o fuga del corpo.

Il dottor Meadows consiglia:

• Riposa a letto anche se non riesci a dormire: Se non riesci a dormire, riposare a letto è la cosa migliore, dice il dottor Meadows. Stai ancora beneficiando del ripristino, della conservazione dell'energia, dell'elaborazione della memoria e della crescita e riparazione che si verificano.
• Mettiti a terra nel momento: Il modo più semplice per farlo è notare il senso di contatto fisico tra te e il tuo letto, spiega il dottor Meadows. Esci dalla tua testa e nel tuo letto, e porta la tua attenzione a ciò che puoi sentire. Potrebbe essere la schiena contro il materasso o il viso contro il cuscino. Entrare nel momento fisico presente può aiutare a ridurre i sentimenti opprimenti di panico.
• Sposta la tua attenzione internamente: Puoi quindi andare un po' oltre e muoverti internamente, usando il respiro come un'ancora, suggerisce il dottor Meadows. Non stai respirando profondamente, senti solo l'aumento e la diminuzione del tuo respiro. Se inizi a notare pensieri ansiosi a questo punto, il dottor Meadows suggerisce di dire a te stesso La mia mente va di nuovo, va bene, lo riporterò solo al mio respiro. Quando noti i pensieri ansiosi e ne diventi consapevole, stai allenando la tua parte razionale a creare una prospettiva.

Quando dovrei vedere un medico per l'ansia del sonno?

Se il tuo sonno ha un impatto significativo sulle tue attività quotidiane e ti causa disagio psicologico, dovresti contattare il tuo medico per ulteriori consigli.

Tutti noi facciamo fatica ad addormentarci di tanto in tanto, afferma il dott. Touroni. Ma se i tuoi problemi di sonno persistono e l'ansia da sonno sta influenzando la tua vita quotidiana, è importante che tu cerchi aiuto. La privazione del sonno non è qualcosa da respingere.