Non si tratta solo di respirare, lo yoga può aiutare i corridori anche con flessibilità, coordinazione e forza
(Credito immagine: Getty Images / Ridofranz)
Sapevi che una pratica yoga regolare potrebbe renderti un corridore più forte e più agile? Ci sono molti vantaggi dello yoga per i corridori che potrebbero aiutarti a spingerti oltre e a correre più velocemente, più a lungo e più forte.
Investire nel le migliori scarpe da corsa per le donne è un modo infallibile per aiutarti a portare la tua tecnica di corsa al livello successivo, ma quando sei fuori dal tapis roulant o lontano dai marciapiedi ci sono pratiche yoga che puoi fare per renderti un corridore migliore.
Molti di noi associano lo yoga a movimenti lenti e consapevoli e a concentrarsi sul respiro, ma se sei soggetto a lesioni, soffri di muscoli tesi o senti che ti manca la forza per spingerti oltre, lo yoga potrebbe essere la risposta a tutte le tue corse i problemi.
Lo yoga può migliorare la mobilità e la coordinazione, ridurre le possibilità di lesioni, aumentare la forza, aiutarti a respirare in modo più efficiente e aiutarti a superare le sfide mentali che derivano dalla corsa per chilometri.
Desideroso di scoprire il benefici dello yoga per i corridori e scopri come incorporare una pratica nel tuo programma di corsa? Prendi uno dei i migliori tappetini per lo yoga e preparati a raccogliere i frutti.
Quali sono i benefici dello yoga per i runner?
Lo yoga è una parte essenziale del recupero. Se batti costantemente i marciapiedi senza permettere ai tuoi muscoli di recuperare dopo la corsa, ne soffrirai a lungo termine.
Dove la corsa accorcia i muscoli, lo yoga li allunga, dice Chatty Dobson, istruttrice di yoga e proprietaria di FLEX Chelsea . I numerosi colpi di scena nello yoga creano una colonna vertebrale più mobile, aiutando a migliorare la tecnica di corsa e riducendo le possibilità di lesioni.
Chatty aggiunge che uno dei benefici meno conosciuti dello yoga per i corridori sono gli incredibili elementi di allenamento della forza della pratica. Puntare sui micromovimenti e sui micro muscoli permette di costruire forza in luoghi che spesso mancano in altri allenamenti a casa - come flessori dell'anca, piedi, caviglie e ginocchia. Questi micro muscoli stabilizzano il corpo e ti aiuteranno a spingerti mentre corri.
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Inoltre, lo yoga può aiutare i corridori a essere più consapevoli e a superare le sfide mentali che derivano dalla corsa dura e sulle lunghe distanze.
Mentalmente sarai in grado di sederti nel disagio e superare i tuoi limiti precedenti, dice Chatty.
L'elemento della respirazione della pratica yoga ti insegnerà a respirare in modo più efficiente man mano che aumenti il ritmo e i tuoi polmoni lavorano di più, la tecnica meditativa ti aiuterà a scavare in profondità e stabilizzare la respirazione mentre continui ad accumulare quei chilometri.
Quando dovrebbero praticare lo yoga i runner?
La cosa geniale dello yoga è che puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento con poca o nessuna attrezzatura. Mentre investi nel il miglior tappetino da yoga spesso aiuterà a proteggere le articolazioni mentre ti muovi attraverso le posizioni yoga, non è essenziale, dice Chatty.
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Chatty consiglia ai corridori di incorporare una pratica yoga nella loro routine di corsa, come riscaldamento prima di una corsa e defaticamento dopo la corsa.
Il Power Yoga è un ottimo riscaldamento per una corsa e una succosa lezione di Hatha dopo una corsa ti allungherà magnificamente, dice Chatty.
Tuttavia, l'istruttore di yoga sottolinea che molte pratiche yoga sono ancora fisicamente e mentalmente faticose e quindi non dovrebbero essere fatte nei giorni di riposo e dovrebbero essere considerate come un giorno attivo. Se stai cercando qualcosa di rilassante da fare nei tuoi giorni di riposo che possa giovare anche alla tua corsa, prova una lezione di Yin Yoga o una lezione di Breathwork, che sono a ritmo lento e si concentrano sul respiro.
La frequenza con cui pratichi lo yoga dipende da quanto corri, da quanto ti diverti e da cosa stai cercando di ottenere dalla tua pratica.
Lo yoga è ottimo per allungare il corpo, ma è anche molto di più. Se ci sei dentro solo per il tratto, trova invece un corso di allungamento, consiglia Chatty.
Tuttavia, se sei desideroso di provare lo yoga e sei pronto a vedere come può avvantaggiare la tua tecnica di corsa, dovresti aggiungere una breve pratica alla fine di ogni corsa. Più ti eserciti, più raccoglierai i benefici e meglio ti sentirai. Iniziare lentamente ed essere coerenti è la chiave, che si tratti di una lezione di 45 minuti ogni settimana o di tre sessioni di 15 minuti dopo la corsa ogni settimana.
Le migliori posizioni yoga per i corridori
Se hai poco tempo e non puoi fare una lezione di yoga completa, ci sono alcune posizioni yoga chiave che puoi incorporare nella tua routine di riscaldamento e defaticamento, dice Chatty.
1. Torsioni supine
La torsione è un ottimo modo per allungare il petto, gli obliqui e i glutei prima o dopo una corsa. 'Suggerirei che i Twist supini sono i migliori per i corridori', dice Chatty, 'Sei sdraiato sul pavimento, la gravità fa gran parte del lavoro per te, quindi non devi concentrarti sul tuo equilibrio mentre stai raccogliendo i frutti. '
2. Cane a testa in giù
I polpacci stretti sono comuni tra i corridori, in particolare se non ti stai riscaldando o raffreddando correttamente. Per combattere questo problema o salvare i polpacci stretti dopo la corsa, Chatty consiglia il popolare cane rivolto verso il basso. Muoviti dentro e fuori dalla posa alcune volte per allungare le caviglie, i polpacci e la colonna vertebrale.
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3. Scuoti il bambino
Secondo Chatty, una semplice posa di Rock the Baby aiuterà ad allungare il psoas e i glutei, aprendo e rafforzando i fianchi. All'inizio potresti trovare questa posa un po' complicata, quindi non sforzarti se non sei flessibile come desideri. Muoviti lentamente e se inizia a far male, fermati e abbassalo di una tacca.
Le migliori lezioni di yoga per runner
A partire dal yoga per principianti a yoga per dimagrire , ci sono così tanti diversi tipi di lezioni di yoga. A seconda di cosa vuoi ottenere da ogni sessione, pensa a quale lezione di yoga soddisferà le tue esigenze prima di iniziare.
Il Power Yoga è ottimo per i corridori che vogliono concentrarsi sullo sviluppo della forza e sulla flessibilità. In una lezione di Vinyasa Flow scorrerai rapidamente una serie di posizioni yoga che ti aiuteranno a sviluppare una buona respirazione, mentre in una lezione di Hatha yoga manterrai le posizioni più a lungo, ponendo più enfasi sull'allungamento del corpo.
Se stai cercando lo yoga per la respirazione, prova la meditazione o aggiungi una Savasana estesa alla fine della tua pratica.
Chatty sottolinea che molti studi di yoga ora organizzano lezioni progettate specificamente per gli atleti che ti aiuteranno a indirizzare tutto, dalla flessibilità al rafforzamento al lavoro respiratorio.
YouTube è pieno di tutorial di yoga per principianti e pratiche create appositamente per i corridori. Puoi anche provare lo yoga a casa usando app come Downdog, Peloton o Apple Fitness+. Quindi prendi il tuo i migliori leggings da allenamento e muoviti!