Ti ritrovi a svegliarti alla stessa ora ogni notte? Ecco 6 modi per superarlo
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Se ti svegli alla stessa ora ogni notte, non sei solo. Oltre 50 milioni di americani soffrono di problemi di sonno ad un certo punto della loro vita, che si tratti di lottare per addormentarsi, di rimanere addormentati o di svegliarsi alla stessa ora ogni notte. Fortunatamente, ci sono azioni che puoi intraprendere per stroncare i disturbi del sonno sul nascere una volta per tutte e smettere di svegliarti nel cuore della notte.
Il sonno è diventato un affare da miliardi di dollari, con il desiderio di sogni dolci e pacifici in qualche modo universale. A partire dal cuscini ai materassi e alle app per dormire per CBD per dormire , c'è una miriade di prodotti che promettono di aiutarti a capire come dormire meglio .
Svegliarsi nel cuore della notte di tanto in tanto e per brevi periodi di tempo non è solitamente qualcosa di cui preoccuparsi. Tuttavia, se ti svegli costantemente alle 3 del mattino, inizierai a sentirti stanco e intontito nei giorni successivi. Questo può essere frustrante e causare ulteriori problemi di sonno o ansia al pensiero di un'altra notte agitata.
'Il sonno è di fondamentale importanza per la nostra salute', afferma Dott. Roshane Mohidin, Percorsi sanitari e responsabile del cambiamento comportamentale presso Vitality. 'La maggior parte della popolazione adulta richiede circa otto ore di sonno di qualità e la mancanza di sonno può avere un impatto reale sull'umore e sui livelli di concentrazione, oltre a portare a un aumento della sensazione di irritabilità o ansia.
'La perdita prolungata del sonno può anche indebolire il sistema immunitario del corpo e renderlo soggetto a raffreddori o altre infezioni, oltre ad aumentare il rischio di condizioni gravi come malattie cardiache e diabete'.
Fortunatamente ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per determinare esattamente perché ti svegli alla stessa ora ogni notte e trovare il trattamento migliore per te.
Perché ti svegli alla stessa ora ogni notte?
Ci sono molti fattori che possono causare problemi di sonno, ma la causa più comune di svegliarsi alla stessa ora ogni notte è un'interruzione dei cicli del sonno.
In quelle otto ore di sonno ideali per notte, eseguiamo da quattro a sei cicli di sonno, con ogni ciclo della durata di circa 90 minuti.
Il primo ciclo del sonno, noto come NREM, è la fase più leggera. Il tuo corpo e il tuo cervello non sono completamente rilassati in questo stato, quindi potresti contrarti o muoverti. È molto facile per qualcuno svegliarsi in questo ciclo, tuttavia, se il sonno non viene interrotto, i cicli successivi saranno più profondi.
Se ti svegli ogni notte alle 3 del mattino, è probabile che il tuo corpo non si muova durante i cicli del sonno e passi più tempo nelle fasi più leggere del sonno, dove è molto più facile svegliarsi.
Le cause alla radice che impediscono al tuo corpo di andare in bicicletta attraverso le fasi del sonno includono tutto, dalle scelte di vita alle condizioni di salute. Sebbene ci siano alcuni fattori che non puoi controllare, come l'età, ci sono altri fattori dello stile di vita che vale la pena affrontare per dormire meglio la notte.
Cause più comuni di disturbi del sonno
Fattori dello stile di vita
'Il sonno leggero è causato da vari fattori, ma uno comune è lo stress', afferma Sirin Atceken , psicologo e terapista presso WeCure. 'I nostri corpi rispondono allo stress, e questo si manifesta all'interno del corpo e della nostra psiche. Potremmo sperimentare sogni legati allo stress e scenari onirici nel nostro subconscio che risvegliano la nostra coscienza per affrontarli e affrontarli.'
L'alcol può aiutare alcune persone ad addormentarsi più facilmente, ma una volta che gli effetti svaniscono e il fegato metabolizza l'alcol, può causare disturbi più avanti nel ciclo del sonno. Come per bere qualsiasi liquido prima di andare a letto, consumare una grande quantità di alcol può anche causare l'interruzione del proprio ciclo del sonno con la voglia di usare il bagno.
Le modifiche alla tua routine possono anche influenzare la frequenza con cui ti svegli durante la notte. Alcuni giorni di scarso sonno possono alterare il tuo ritmo circadiano e modificare i cicli del sonno del tuo corpo, motivo per cui lavorare a turni irregolari o avere un bambino a cui badare può devastare la qualità del sonno.
'Andare a letto e svegliarsi in orari diversi non favorisce un sonno di buona qualità, ma condiziona il nostro cervello ad aspettarsi schemi di sonno irregolari. Anche lavorare fino a tardi o svolgere attività stimolanti il cervello prima di andare a letto può farci passare una notte agitata. Se il nostro cervello è attivo durante la notte, non è in grado di formare schemi di sonno profondo, quindi sperimentiamo un sonno leggero o irrequieto, spesso associato a sogni vividi', afferma Şirin.
Età
La qualità e la durata dei nostri cicli di sonno sono anche influenzate da una serie di fattori che non siamo in grado di controllare, come la nostra età. I bambini trascorrono circa il 50% del loro tempo addormentato nel sonno REM e possono entrare in una fase REM non appena si addormentano. Con l'avanzare dell'età, trascorriamo meno tempo nel sonno REM, la fase associata al consolidamento della memoria, alla funzione cognitiva e alla creatività. Sebbene non possiamo controllare come cambia il nostro corpo con l'avanzare dell'età, possiamo concentrarci sull'affrontare eventuali fattori dello stile di vita che potrebbero esacerbare i nostri problemi di sonno.
Condizioni di salute
Molte persone soffrono di disturbi del sonno che impediscono loro di dormire tutta la notte e interrompono un ciclo di sonno sano. Quelli con apnea notturna tendono a svegliarsi durante i cicli di sonno più profondo, mentre quelli con insonnia o ansia da sonno possono trovare ripetuti disturbi ai loro cicli di sonno che ora li fanno svegliare alla stessa ora ogni notte. Se soffri di un disturbo del sonno o di ansia da sonno, chiedi ulteriori consigli al tuo medico sul trattamento migliore per te.
Come smettere di svegliarsi alla stessa ora ogni notte
Per la maggior parte, il sonno scarso è influenzato da una varietà di fattori su cui abbiamo un certo livello di controllo. Ma la risposta ai tuoi problemi di sonno potrebbe essere semplice come sviluppare una migliore routine diurna e notturna? Il dottor Mohidin lo suggerisce.
'Una routine quotidiana regolare aiuta a mantenere una certa struttura della nostra giornata e a mantenere sincronizzati i modelli di sonno del corpo', spiega il dott. Mohidin 'Quando questo viene interrotto, può rendere più difficile per il tuo corpo sapere quando vuoi andare a dormire e farti svegliare durante la notte.'
Ecco alcuni passaggi che puoi eseguire per creare una routine migliore che incoraggi un ottimo riposo notturno.
1. Pratica una buona igiene del sonno
L'igiene del sonno è un termine che generalmente descrive il modo in cui ti avvicini al sonno. Una buona igiene del sonno può includere la creazione di un ambiente di sonno calmo senza distrazioni e lo sviluppo di una routine coerente che allenerà il cervello e il corpo a entrare e muoversi attraverso cicli sani di sonno. L'implementazione di una buona igiene del sonno nella routine della buonanotte può includere qualsiasi cosa, dall'ascolto di musica rilassante, alla pratica della meditazione o allo yoga della buonanotte. La cosa più importante è che tu lo renda parte della tua routine notturna.
I cicli di sonno perfetti e ininterrotti non accadranno subito, ma andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina aiuterà ad allenare il tuo corpo e la tua mente a lavorare attraverso i cicli del sonno in modo naturale.
2. Evita l'elettronica per un'ora prima di andare a letto
torta di pollo con crosta di acqua calda
L'esposizione alla luce blu di smartphone, computer e schermi TV sopprime la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina, e mantiene il cervello attivo e sveglio. Se il cervello non riesce a passare alla prima fase del sonno, non solo troverai più difficile addormentarti, ma potresti svegliarti più spesso durante la notte.
'Abbiamo invaso la notte', afferma il dottor Russell Foster, direttore del Sleep and Circadian Neuroscience Institute dell'Università di Oxford, 'Ci siamo adattati sempre di più alla giornata lavorativa e il sonno è stato la prima vittima. ' Prova a mettere via i tuoi dispositivi e ad attivare la modalità aereo almeno un'ora prima di andare a letto per dare al tuo cervello la possibilità di passare naturalmente alla modalità relax.
3. Evita stimolanti come la caffeina
Bere una tazza di tè, caffè o anche una bevanda sportiva può favorire una maggiore attività nel cervello e nel corpo e interrompere i cicli naturali del sonno. Anche l'alcol e lo zucchero avranno un ruolo da svolgere in questo, quindi limita l'assunzione di cibi e bevande stimolanti, inclusi frullati proteici e cibi e bevande naturali che danno energia. Anche se va bene bere una tazza di caffè al mattino, cerca di evitare cibi o bevande contenenti caffeina almeno quattro ore prima di andare a letto. Invece, bevi a tè del sonno per la tua bevanda calda serale.
4. Esercitati regolarmente per aumentare gli ormoni del sonno
Non solo muovere il tuo corpo è un istantaneo stimolante dell'umore, ma aumenta anche naturalmente gli ormoni del sonno. Non c'è bisogno di esagerare e passare ore in palestra, solo un leggero esercizio e una respirazione profonda possono aiutare a regolare il tuo sistema nervoso e prepararti per il riposo. Fare esercizio regolarmente ti aiuterà anche a mantenere il tuo ritmo circadiano e ti aiuterà a rispettare la tua routine del sonno. Presto allenamenti a casa quattro volte a settimana ti manterrà sano e in forma e ti aiuterà a dormire meglio.
5. Segui una dieta equilibrata
Nessuna dieta è adatta a tutti, ma assicurarti di consumare molte fibre, grassi sani e frutta e verdura aiuterà il tuo corpo a funzionare correttamente, aiuterà la digestione, combatterà infiammazioni e malattie e preverrà picchi di attività cerebrale e ormoni dello stress durante la notte. I cibi molto elaborati e oleosi, specialmente se consumati prima di andare a letto, significano che l'intestino deve lavorare di più e il corpo potrebbe non essere in grado di concentrarsi sul mantenimento di cicli di sonno regolari in modo efficace. Mangiare troppo prima di andare a dormire farà faticare al tuo corpo a digerire correttamente il cibo, quindi è meglio consumare la cena almeno quattro ore prima di dormire.
6. Prenditi cura del tuo benessere mentale
Notare e riconoscere lo stress e l'ansia è un primo passo importante per prendersi cura del proprio benessere mentale. Se ti ritrovi a svegliarti alla stessa ora ogni notte, corri con la mente, scrivi i tuoi pensieri e sentimenti ed esplora ciò che è veramente nella tua mente.
Se soffri di ansia da sonno o scopri di essere più ansioso di notte, dedica del tempo per incoraggiare il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi prima di andare a letto. Fai un bagno caldo per rilassarti e abbassare la temperatura corporea: questo segnalerà al cervello che è ora di dormire. Puoi anche ascoltare meditazioni guidate dal sonno su app per dormire o leggere un libro finché non ti senti assonnato.
Se l'ansia del sonno o l'interruzione del sonno persistono, parla con il tuo medico per ulteriori consigli per aiutarti a determinare cause alternative e trattamenti efficaci.