foto dello stomaco (Credito immagine: Rex Features (Shutterstock))
Sentiti bene e sembra più snella con questi semplici movimenti dell'ombelico che non fanno sudare e i trucchi dietetici che devi conoscere.
Ti piacerebbe dimagrire, sentirti magro e rimanere forte durante i tuoi 40, 50, 60 anni e oltre? Abbiamo solo alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita che ti mostreranno come avere una pancia piatta e riscopri una linea snella, non importa quale sia la tua età.
Ma per aiutare a snellire il girovita a qualsiasi età, si ritiene che una dieta in particolare sia particolarmente benefica.
Secondo un articolo dell'Health & Fitness Journal di ACSM, le diete alla moda o le pillole costose non ti aiuteranno a dimagrire la zona dello stomaco. Ma se opti per una dieta semplice e salutare per il cuore, ricca di fibre e povera di grassi saturi, potrebbe semplicemente fare il trucco.
Kari D. Pilolla, PhD, della California Polytechnic State University, ha affermato: 'Non esiste ancora una dieta miracolosa, cibo, nutrienti o componenti bioattivi che colpiscano il grasso addominale',
Ha continuato: 'Queste raccomandazioni sono coerenti con diete salutari per il cuore come la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sviluppata dal NIH e la dieta in stile mediterraneo'
Puoi scoprire di più sulla dieta mediterranea e sulla dieta DASH qui.
Quindi che dire dei consigli specifici per l'età?
anni 40
In media, le donne guadagnano circa 2,4 kg (circa 5 libbre) e 2,9 cm (circa un pollice) in vita tra i 44 e i 50 anni. Questo perché un perimenopausa inizia a fare effetto, i livelli di estrogeni iniziano a diminuire e il grasso viene ridistribuito dai fianchi e dalle cosce alla pancia.
anni '50
La caduta dei livelli di estrogeni significa che i nostri corpi iniziano a perdere muscoli verso i cinquant'anni e il nostro stomaco sviluppa un aspetto 'pastoso'. Notti spezzate causate da vampate di calore e sudorazioni notturne non aiutano. Uno studio del 2013 mostra che dormire meno di sette ore a notte può aggiungere fino a 3,4 cm (1,3 pollici) alla vita. Questo perché perdere il sonno può disturbare la leptina, l'ormone che spegne la fame.
anni '60+ Fastidiosamente, potresti notare che la tua pancia sembra sporgere di più intorno a questa età. Come mai? La diminuzione della densità ossea può portare a una piccola ma graduale perdita di altezza, quindi abbiamo meno lunghezza del corpo per accogliere le nostre pance.
La buona notizia è seguire i nostri semplici cambiamenti nello stile di vita per come avere una pancia piatta puoi combattere la ciccia e ridurre i rischi per la salute che comporta. Non è mai troppo tardi per ottenere quella pancia piatta. Provalo tu stesso con i nostri 17 consigli e trucchi per come avere una pancia piatta che funzionano a qualsiasi età...
Prova questo toner da scrivania da 3 minuti
Basta con i sit-up! La chiave per una pancia più piatta sta nello scolpire solo uno dei sei muscoli addominali - l'addome trasverso (TVA) che, quando tonificato, agisce come un corsetto - stringendoti in vita e levigando la pancia. Ed è più facile far lavorare quel muscolo di quanto si possa pensare. L'aspirazione dello stomaco potrebbe sembrare un metodo di tortura medievale, ma in realtà è un semplice esercizio di respirazione che puoi fare ovunque ti trovi. Provalo ora. Siediti dritto e inspira più aria possibile. Quindi espira e tira in dentro l'ombelico. Mira per 3 serie da 60 secondi. Combina questo esercizio di attivazione del core con una dieta equilibrata e il tuo solito esercizio settimanale e dovresti vedere i risultati.
400600600 dieta
amore proteine
Alti livelli di zucchero nel sangue aumentano l'insulina, che fa sì che il grasso si accumuli intorno al centro. Le fonti proteiche vegetali - pensa a legumi, quinoa, noci e semi - sono le migliori per stabilizzare lo zucchero nel sangue, poiché troppe proteine animali (carne e formaggio) possono rendere il tuo corpo acido, lisciviando il calcio dalle ossa.
Dormi meglio
Elimina il sonno interrotto causato da sudorazioni notturne e vampate di calore passando a a Cuscino freddo o Nebbia a raffreddamento rapido Physicool .
Resistere Resistere
L'allenamento di resistenza è fondamentale per mantenere le ossa forti e contrastare la perdita muscolare. Cerca di non raggiungere manubri e bilancieri più leggeri? la ricerca mostra che l'allenamento di resistenza migliora notevolmente la forza e la potenza muscolare. E ricorda: più muscoli hai, più grasso bruci.
di stress
Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia adrenalina e cortisolo, gli ormoni della lotta o della fuga. Questo incoraggia il tuo corpo a rilasciare glucosio nel flusso sanguigno, che poi il tuo corpo converte in grasso. Il cortisolo ti fa anche desiderare cose dolci. Invece di prendere un biscotto quando ti senti stressato, siediti per un minuto e fai sei respiri profondi o sorseggia una tisana.
Mangia bene
Sii consapevole di come mangi. Siediti e prenditi almeno 20 minuti durante il pasto. Non cenare in grembo mentre guardi la TV, né buttarti un panino davanti al computer, perché il tuo focus sarà sul programma televisivo o sul lavoro piuttosto che sul cibo. È anche fondamentale masticare ogni boccone circa 20-30 volte. Il cibo che non è stato masticato bene richiede più tempo per essere digerito e provoca gonfiore. È un cibo ben digerito che riduce il rischio di gonfiore e ti dà la pancia piatta.
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Fare una passeggiata
Prova a fare una passeggiata di cinque minuti dopo il pasto, poiché il movimento aiuta la digestione e allevia il gonfiore. Un nuovo studio rivela anche che l'esercizio attiva i neuroni nel cervello per farti sentire sazio più a lungo, quindi sarai meno incline a pascolare tra i pasti. Un'altra tattica per sconfiggere il gonfiore è sorseggiare una tisana contenente finocchio, poiché le foglie e i semi stimolano la digestione.
Scambia alcuni cibi
Colazione : Una piccola ciotola di muesli per una ciotola media di porridge con latte scremato. Risparmia 152 calorie. Caffè del mattino : Scegli un espresso, non un latte macchiato. Risparmia 189 calorie. undici : Attieniti a un tè ricco invece di un HobNob. Risparmia 35 calorie. Pranzo : Usa il tonno in acqua di sorgente piuttosto che il tonno sott'olio nella tua insalata. Risparmia 100 calorie. Spuntino : Abbandona l'hummus a favore della salsa. Risparmia 70 calorie. Bevande : Al posto del vino, prepara un Mojito usando rum bianco e acqua frizzante. Risparmia 50 calorie. Cena : Scambia le costolette di maiale con il filetto di maiale. Risparmia 120 calorie. Mangiare fuori : Ordina pollo tandoori invece di pollo tikka masala. Risparmia 380 calorie.
Leggi davvero le etichette
È facile dare un'occhiata e pensare di acquistare qualcosa con meno di 400 calorie, solo per scoprire troppo tardi che il conteggio delle calorie mostrato è per mezza porzione, anche se è una porzione per uno. Quindi assicurati di prestare molta attenzione all'involucro.
Pratica esercizi di respirazione
Questo esercizio rafforza i muscoli dello stomaco, afferma l'esperta di nutrizione Dr Mary Dan Eades. Siediti dritto sulla sedia, inspira, riempiendo completamente i polmoni. Mentre espiri, risucchia l'addome come se stessi cercando di toccare l'ombelico con la colonna vertebrale. Tieni premuto per 10 secondi; nel tempo aumentare a 60 secondi; ripetere. Fai otto volte al giorno.
Usa le erbe, non il sale
Il sale aumenta la ritenzione di liquidi e questo si vede più spesso intorno allo stomaco, quindi riduci l'assunzione di sale aromatizzando salse e stufati con un po' di vino e aggiungi erbe come timo e origano per ravvivare la pasta e i piatti di verdure. Pancetta, prosciutto, salsa di soia e formaggio sono i colpevoli particolarmente salati, ma attenzione anche alle insalate comprate in negozio. Un recente sondaggio degli attivisti del sale CASH ha scoperto che alcune insalatiere dei supermercati contenevano più sale di un Big Mac.
Attenersi a questi cibi a pancia piatta
Noci, semi, avocado, olio d'oliva e olio di girasole sono tutti ricchi di acidi grassi monoinsaturi o MUFA (pronunciato moo-fahs) e uno studio sulla rivista Diabetes Care ha scoperto che i tester che hanno seguito una dieta ricca di MUFA hanno perso grasso intorno allo stomaco anche senza fare esercizio. Questo perché i MUFA aiutano a ridurre il grasso corporeo accelerando il metabolismo e aiutano anche il corpo ad assorbire meglio vitamine e minerali. Un'insalata può avere poche calorie, ma potresti anche sentirti affamato rapidamente, quindi prova ad aggiungere qualche noce, semi o olio d'oliva. Questo aiuterà il tuo corpo ad assorbire meglio i nutrienti e, di conseguenza, a tenere a bada i morsi della fame.
Fare il bagno nei sali di Epsom
Uno dei passaggi più economici e più semplici per tagliare una pancia gonfia, i sali di Epsom sono tradizionalmente usati per il trattamento di dolori muscolari e lesioni sportive. Acquistane un po' nella tua farmacia locale e scioglilo in un bagno caldo e profondo per alleviare lo stress, eliminare le tossine e ripristinare l'equilibrio del pH del tuo corpo.
Lavora il tuo core
Tonifica la pancia con esercizi di stabilità del core. Non c'è bisogno di andare in palestra: bastano pochi minuti a casa ogni due giorni per ottenere risultati visibili in settimane. Scarica un'app per smartphone come Lolo Easy Abs per allenamenti semplici e veloci personalizzati in base al tuo livello di forma fisica e all'attrezzatura che hai a disposizione, anche se è solo un metro quadrato di pavimento vuoto!
Abbandona il caseificio
Dopo i sette anni, il tuo corpo smette di produrre enzimi che assorbono i nutrienti nel latte. Digerirlo è più difficile dopo questo punto, creando muco e acido nell'intestino e sconvolgendo l'equilibrio dei batteri. Se la latteria sta causando il tuo gonfiore, dovresti vedere un cambiamento entro due settimane dalla riduzione.
fare cardio
Non ha senso fare centinaia di addominali se i risultati sono nascosti sotto uno strato di oscillazione! L'esercizio cardio un paio di volte a settimana brucerà centinaia di calorie, snellirà la parte centrale e ti permetterà di mostrare l'impatto del tuo esercizio e della tua dieta di base.
Continua a muoverti
Cerca opportunità di movimento di qualsiasi tipo nella tua vita quotidiana, anche se stai in piedi quando parli al telefono o ti avvicini alla fotocopiatrice. C'è un nome per questo? termogenesi da attività non fisica (NEAT). Descrive l'energia spesa per tutto ciò che facciamo che non sia dormire, mangiare o fare esercizio fisico, e ha dimostrato di fare una differenza sostanziale per il nostro metabolismo.
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Fai battere forte il tuo cuore
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un ottimo esercizio perché innesca il rilascio di ormoni che incoraggiano il consumo di calorie, spiega il professor Jamie Timmons della Loughborough University, uno dei maggiori esperti di HIIT. È anche veloce: riscaldati, poi allenati più che puoi per 60 secondi. Riposa per un minuto e ripeti fino a cinque volte. Fallo tre volte a settimana. Non per te? Correre, camminare, andare in bicicletta o ballare per 30 minuti, cinque giorni alla settimana, aiuterà a ridurre il grasso della pancia, ma non sono altrettanto efficaci e richiedono più tempo.