Gli esperti del sonno condividono sette semplici modi per aiutarti a svegliarti presto
(Credito immagine: Getty Images)
Ti capita spesso di chiederti come svegliarti presto? Se sei una persona che preme il pulsante snooze ogni mattina, sentendosi più stanco di quando sei andato a letto, non sei l'unico.
Avere il miglior cuscino e il piumino più comodo può rendere incredibilmente difficile alzarsi dal letto, ma ci sono una serie di altri motivi per cui potresti avere difficoltà ad alzarti presto ogni giorno, uno di questi sono i tuoi geni.
Siamo tutti programmati in una certa misura per essere un'allodola mattutina che si sveglia presto ma fa fatica a stare sveglio fino a tardi, o un nottambulo che fa tardi ma non riesce ad alzarsi, dice Sammy Margo, fisioterapista autorizzato ed esperto del sonno.
Un'altra possibile causa delle tue mattine lente potrebbe essere il tuo ritmo circadiano. Questo è l''orologio' che controlla il ciclo sonno-veglia e può essere influenzato da una serie di fattori di salute e stile di vita, secondo Sammy.
Anche se non c'è molto che puoi fare per cambiare i tuoi geni, quindi ti alzi improvvisamente dal letto alle 6 del mattino ogni mattina, ci sono cambiamenti nello stile di vita che puoi mettere in atto per assicurarti di completare con successo il tuo ciclo del sonno ogni notte, che renderà molto più facile svegliarsi presto.
Pronto a diventare più di una persona mattiniera? Qui gli esperti condividono sette semplici modi in cui puoi allenarti ad alzarti dal letto non appena suona la sveglia.
1. Calcola la tua ora di andare a letto ideale
Se ti senti stanco e intontito quando la sveglia ti sveglia, è probabilmente perché ha disturbato i tuoi cicli di sonno.
L'inerzia del sonno si verifica quando ti svegli improvvisamente durante il sonno a onde lente (sonno profondo), spiega Lisa Artis del Consiglio del sonno. Il sistema di eccitazione del tronco cerebrale è la parte del cervello responsabile del funzionamento fisico di base. Sebbene si attivi immediatamente al risveglio, la nostra corteccia prefrontale (PFC), che sovrintende al processo decisionale e all'autocontrollo, impiega un po' di tempo per andare avanti. Possono essere necessari fino a 30 minuti affinché il nostro PFC raggiunga il resto del nostro corpo.
Per assicurarti di concedere al tuo corpo abbastanza tempo per riposare mentre ti svegli all'ora desiderata ed eviti dormire troppo , devi assicurarti di completare il ciclo del sonno in cinque fasi.
Lavora a ritroso dal momento in cui vuoi alzarti per ottenere la tua ora ideale per andare a dormire, dice Lisa. Ad esempio, se dormi per 7,5 ore a notte, moltiplica 90 minuti (la durata di ogni ciclo di sonno) per cinque (il numero di cicli di sonno per notte) per ottenere 450 minuti o 7,5 ore di sonno. Concediti 15 minuti per addormentarti. Pertanto, se hai bisogno di svegliarti entro le 7 del mattino, conta indietro di 7,5 ore più 15 minuti per addormentarti e scoprirai che l'ora ideale per andare a dormire sono le 23:15. Assicurati di essere a letto prima di allora e segui una routine della buonanotte che ti assicuri di sentirti rilassato e pronto a dormire.
2. Esci per prima cosa
Non appena ti svegli al mattino, alzati ed esci fuori per evitare la tentazione di strisciare di nuovo a letto per qualche altro minuto.
Che si tratti di fare una passeggiata, prendere il caffè mattutino vicino alla finestra o fare un po' di luce yoga per principianti fuori, ottenere la luce del giorno non appena ti svegli aiuta a reimpostare il tuo orologio biologico
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Questo è fondamentale per imparare a svegliarsi presto, dice Sammy. Dice al tuo corpo che devi addormentarti di nuovo in 16-18 ore poiché ripristina il tuo ritmo circadiano. Uscire all'aria aperta per fare un po' di esercizio è l'ideale, ma anche sedersi alla finestra o prendere un caffè in giardino è meglio di niente.
3. Investi nella tua camera da letto
Investire nel tuo ambiente di sonno per una buona igiene del sonno è così importante per aiutarti addormentarsi velocemente e assicurati di svegliarti riposato al mattino.
È spesso trascurato, ma assicurarsi che l'aria e la temperatura nella tua camera da letto siano a posto è essenziale per dormire meglio.
La temperatura ottimale della camera da letto durante la notte è di 16-18°C. Se la tua stanza è troppo calda o troppo fredda, il tuo corpo non rilascerà la melatonina necessaria per dormire, spiega Sammy. Inoltre deve essere pulito e non umido. Un deumidificatore è una buona opzione, altrimenti apri le finestre della tua camera durante il giorno per arieggiare la stanza.
Avere un buon materasso è la chiave per un sonno confortevole e assicurarti di saperlo come pulire un materasso è essenziale per la tua salute. Dopo otto anni di usura, la qualità del tuo materasso si deteriora di circa il 75% e, pertanto, deve essere sostituito per fornire il supporto di cui il tuo corpo ha bisogno durante la notte. Dovresti anche assicurarti di pulirlo regolarmente per evitare l'accumulo di acari della polvere, sporco o muffe.
Mantieni la tua camera da letto il più silenziosa possibile investendo in arredi morbidi o moquette per attutire i suoni, suggerisce Sammy. Se vivi in una zona particolarmente rumorosa, prova i tappi per le orecchie.
4. Allontanati dal pulsante snooze
Premendo il pulsante snooze non otterrai un sonno di qualità extra, ma ti sveglierai sentendoti più intontito e meno vigile.
Quando premi il pulsante snooze, il tuo cervello sa che si spegnerà di nuovo, quindi non avrai il sonno profondo e riposante tra i sonnellini, spiega Lisa.
Il tuo ciclo del sonno è stato disturbato e una volta che ti svegli, non ricadrai nel ciclo o otterrai un sonno di qualità, solo ti sentirai peggio una volta che la sveglia suona di nuovo.
Lisa consiglia di impostare la sveglia per l'ora esatta in cui devi alzarti o di metterla dall'altra parte della stanza in modo che tu debba alzarti dal letto per spegnerla. Ti sveglierai lungo la strada e non sentirai il bisogno di tornare a letto.
Potresti anche investire in una sveglia all'alba che diventa gradualmente più luminosa per un periodo di tempo prima che la sveglia suoni, così ti svegli con la luce nella tua camera da letto, aiutando a reimpostare il tuo orologio biologico.
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5. Mangia più cibi che ti aiutano a sonnecchiare
Sappiamo tutti di evitare pasti pesanti e alcol prima di andare a letto, ma conosci i cibi che potrebbero migliorare la qualità del tuo sonno, hai sonnecchiato pacificamente e ti sei svegliato pronto per affrontare la giornata?
Le banane sono ottime prima di andare a letto, dice Sammy. Sono ricchi di magnesio, così come gli ormoni che promuovono il sonno serotonina e melatonina.
Il tacchino contiene triptofano che favorisce il sonno, il glucosio nel miele dice al cervello di spegnere l'oressina, l'ormone che fa scattare la vigilanza. Le mandorle contengono anche triptofano e magnesio, che aiutano a ridurre la funzione muscolare e nervosa e a stabilizzare il ritmo cardiaco.
6. Elimina la caffeina
La caffeina a tarda notte è un grande no-no e può causare il caos con il sonno, promuovendo un ciclo infinito di assunzione di bevande contenenti caffeina per farti andare avanti per tutto il giorno fino all'ora di andare a dormire.
Non riguarda tutti, ma per la maggior parte delle persone è una buona idea eliminare la caffeina dall'ora di pranzo in poi per migliorare la qualità del sonno quella notte, dice Sammy.
Scambia una tazza di caffè serale con uno dei i migliori tè per dormire , come la camomilla o la lavanda, o invece un bicchiere di latte caldo.
7. Scarica l'elettronica prima di andare a letto
La luce blu emessa dai nostri dispositivi influisce sulla nostra capacità di dormire bloccando la produzione di melatonina, l'ormone che ci fa venire sonno. Ma quanti di noi hanno considerato come il costante ciclo di notizie e le informazioni disponibili con un clic possono influire anche sulla qualità del sonno? La stimolazione infinita influisce sulla capacità del cervello di rilassarsi, quindi è una buona idea abbandonare l'elettronica almeno un'ora prima di andare a letto.
So che è difficile, ma la luce blu dei dispositivi sopprime la capacità del corpo di produrre la melatonina, l'ormone del sonno, il che significa che è improbabile che dormi bene', spiega Sammy. 'Stiamo tutti trascorrendo molto più tempo online del solito che l'effetto è stato esacerbato'.
Mettendo giù il telefono e prendendo invece un libro, darai al tuo corpo e alla tua mente il tempo di rilassarsi e prepararsi per dormire. Potresti anche provarne qualcuna yoga della buonanotte , meditazione o un bagno caldo per entrare nella zona del sonno.
Andare a letto all'ora ideale, permettere al tuo corpo di passare attraverso tutti i cicli del sonno per un riposo di buona qualità e seguire gli altri nostri consigli ti renderà più facile svegliarti presto sentendoti riposato.