donna al supermercato (Credito immagine: Business Images/REX/Shutterstock)
Se il tuo know-how sull'etichetta nutrizionale si estende fino a 'rosso-cattivo, verde-buono', potresti perdere un trucco (o più). Cercando di perdere peso? Quindi la capacità di decodificare le etichette sul tuo cibo è cruciale. Scopri come individuare i vincitori e deviare i vincitori con la nostra pratica guida. Calcolatrici a portata di mano...
ingredienti
Sì, è spaventoso quando la maggior parte dei componenti delle tue prelibatezze preferite sembra iniziare con la lettera 'E', ma l'elenco degli ingredienti dovrebbe essere il tuo primo punto di riferimento. Gli ingredienti sono elencati in ordine di peso, quindi, se uno dei primi tre è 'zucchero' o 'olio vegetale idrogenato', attenzione.
Lo zucchero aggiunto può innescare picchi di zucchero nel sangue e portare ad un aumento di peso - tieni d'occhio tutti i tipi di sciroppi, miele, nettare, melassa e tutto ciò che termina in -ose (ad esempio fruttosio, glucosio, destrosio, maltosio). Lo zucchero viene spesso aggiunto agli alimenti etichettati come 'a basso contenuto di grassi', 'senza grassi' o 'dietetici' per aumentare il sapore. Dovresti anche fare attenzione ai dolcificanti artificiali come aspartame, saccarina e sucralosio, che sono stati collegati all'aumento di peso e a problemi di salute.
Gli oli idrogenati sono oli vegetali che sono stati convertiti in 'grassi trans' a seguito di processi chimici. La ricerca (controllo del consumo calorico) ha collegato l'assunzione di grassi trans all'aumento di peso e all'accumulo di grasso addominale, nonché a condizioni di salute come le malattie cardiache.
Cerca per quanto possibile prodotti composti da ingredienti non trasformati e 'cibo vero'. Come regola generale, più breve è l'elenco, meglio è! Cerca cereali, riso, pasta, pane e prodotti a base di grano a base di avena, cereali integrali, farina integrale o integrale (non semplicemente 'farina di grano'). Tuttavia, attenzione agli 'aromi naturali'. Questo può nascondere i cattivi nascosti come MSG (glutammato monosodico), che è stato collegato all'obesità.
Porzioni
Quel piatto pronto ricco di formaggio e ricco di carboidrati può avere 'solo' 378 calorie per porzione ... ma dai un'occhiata più da vicino alle scritte in piccolo: la porzione è mezza confezione. Oh. Le idee dei produttori di alimenti sulle porzioni (2 quadrati di cioccolato) molto spesso differiscono dalle nostre (l'intera barretta). Se tu sono andando a mangiare l'intera barra, e l'intera barra contiene 10 quadrati, dovrai moltiplicare i valori sull'etichetta per 5 (scusate, sono le regole).
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Semafori
Quelle maledette etichette a semaforo, che tolgono tutto il divertimento ai tuoi cibi preferiti, eh? Bene, forniscono un'utile guida 'a colpo d'occhio', ma non preoccuparti: alcuni rossi e ambrati qua e là non faranno deragliare necessariamente la tua dieta. I valori sono in genere dati per i livelli di grassi, grassi saturi, zuccheri e sale contenuti in un prodotto: verde significa basso, ambra significa medio e rosso significa alto. I prodotti con più verdure e meno rossi tendono ad essere scelte migliori, ma, se generalmente segui una dieta sana, l'ambra non è nulla di cui preoccuparsi e il rosso dispari non è necessariamente motivo di preoccupazione - molti cibi sani sono naturalmente ricchi di un elemento es la frutta è naturalmente ricca di zuccheri. Quindi fermati, guarda e ascolta, quindi procedi, con cautela.
Densità calorica
Gli alimenti più ricchi di calorie hanno meno calorie, grammo per grammo, e tendono a farti sentire sazio più a lungo. Se stai confrontando due opzioni, non scegliere automaticamente quella con meno calorie per porzione: guarda come si confrontano anche per 100 g.
Grasso
È ora di dare un'occhiata più da vicino al retro della confezione. Secondo le linee guida del governo del Regno Unito, un alimento ad alto contenuto di grassi contiene più di 17,5 g di grassi per 100 g, mentre un alimento a basso contenuto di grassi contiene meno di 3 g di grassi per 100 g. Un prodotto contenente più di 5 g di grassi saturi per 100 g è considerato ricco di grassi saturi, mentre meno di 1,5 g è considerato basso. Le etichette nutrizionali di solito ti dicono quale proporzione della tua assunzione giornaliera di riferimento di grassi totali e grassi saturi fornisce un prodotto.
I grassi forniscono nutrienti essenziali e una dieta ricca di grassi non impedisce necessariamente la perdita di peso. In effetti, i grassi saturi nell'olio di cocco sono stati collegati a una riduzione del grasso della pancia. Tuttavia, se il grasso nel tuo cibo è costituito in gran parte da oli idrogenati (noti anche come grassi trans), dovresti stare attento ai valori alti qui.
Zucchero
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Un alimento ad alto contenuto di zucchero contiene più di 22,5 g di zucchero per 100 g, mentre un alimento a basso contenuto di zucchero contiene meno di 5 g per 100 g. Mangiare troppo zucchero può causare picchi di pressione sanguigna che scatenano l'appetito e incoraggiano il corpo a immagazzinare le calorie in eccesso come grasso, quindi vale la pena osservare attentamente l'assunzione. I nutrizionisti consigliano di optare per pane e cereali che non contengano più di 10 g di zucchero per 100 g. I cereali contenenti frutta secca non devono contenere più di 20 g di zucchero per 100 g.
Il NHS raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti (compreso il miele) a 30 g al giorno, o non più del 5% dell'apporto calorico giornaliero. Tuttavia, secondo la maggior parte dei nutrizionisti, puoi tranquillamente consumare dello zucchero aggiuntivo sotto forma di frutta (ma non il succo di frutta, che dovrebbe essere limitato a 150 ml al giorno). Sebbene una barretta energetica a base di frutta e noci 'cruda' possa contenere più zucchero di una barretta di cioccolato, ad esempio, la maggior parte dei nutrizionisti ti consiglierebbe di scegliere la prima - dovresti comunque provare a trattarla come una 'prelibatezza'!
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Sale
Una dieta ricca di sodio può favorire la ritenzione idrica e il gonfiore, quindi ridurre l'assunzione potrebbe aiutarti a infilarti in quei jeans attillati. Un alimento ad alto contenuto di sale contiene più di 1,5 g di sale per 100 g, mentre un alimento a basso contenuto di sale contiene meno di 0,3 g di sale per 100 g.
Fibra
Le fibre aiutano a saziarti, rallentano il rilascio di zucchero e frenano le voglie. In uno studio, le persone che hanno consumato altri 14 g di fibra almeno 2 giorni alla settimana hanno perso 1 kg in più nel corso di un mese. Gli esperti raccomandano di scegliere pane, cereali e snack contenenti almeno 3-5 g di fibre per porzione.
Trova il giusto equilibrio
Un semplice calcolo potrebbe dirti quanto sia salutare la tua scelta di pasto o spuntino, secondo il famoso nutrizionista Dr Charles Passler. Tutto si riduce all'equilibrio tra carboidrati, fibre e proteine. Gli alimenti ricchi di proteine riducono l'appetito, aumentano il nostro senso di sazietà, aumentano il tasso metabolico e riducono i picchi di zucchero nel sangue indotti dai carboidrati. Quando scegli un pasto o uno spuntino, dovresti puntare ad almeno 1 parte di proteine e 2 parti di carboidrati (meno le fibre).
Puoi utilizzare una semplice formula per calcolare il rapporto utilizzando i valori forniti nella colonna 'per 100 g' o 'per porzione'. Sottrarre semplicemente il valore delle fibre dal valore totale dei carboidrati, quindi dividere il risultato per il valore delle proteine: (Carboidrati - Fibre) ÷ Proteine
Più basso è il numero, meglio è: mira a 2 o meno.